Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αρκετά νέο συμπλήρωμα που έχει γίνει δημοφιλές στα pre workouts για να βοηθήσει την απόδοση. Αλλά πώς πραγματικά βοηθάει; Θα αναλύσουμε τα βασικά της βήτα-αλανίνης, εξηγώντας μερικές από τις χημικές και φυσιολογικές αλλαγές που μπορεί να προκύψουν όταν καταναλώνεις αυτό το συμπλήρωμα.
Τι είναι η βήτα-αλανίνη;
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά pre workout συμπληρώματα λόγω της επίδρασής της στη φυσική κατάσταση και τα συνολικά οφέλη για την υγεία. Ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε pre workout, η βήτα-αλανίνη μπορεί επίσης να αγοραστεί ως απομονομένο συμπλήρωμα και να ληφθεί μόνη της.
Η βήτα-αλανίνη έχει τη δυνατότητα να αυξήσει την ισχύ και την ικανότητα εργασίας σου, μειώνοντας παράλληλα την κόπωση και μπορεί ακόμη και να επηρεάσει τη σύνθεση του σώματος. 1 Διάβασε παρακάτω για να μάθεις περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της βήτα-αλανίνης και γιατί σου προκαλεί την αίσθηση «μυρμηγκιάσματος» όταν την καταναλώνεις.
Ποια είναι τα οφέλη της βήτα-αλανίνης;
Η βήτα-αλανίνη μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου
Τα αποτελέσματα της βήτα-αλανίνης μελετήθηκαν σε μια ομάδα ποδηλατών. Μετά από τέσσερις εβδομάδες συμπλήρωσης, οι ποδηλάτες που έλαβαν βήτα-αλανίνη πέτυχαν υψηλότερη απόδοση και υψηλότερη μέση ισχύ από εκείνους που δεν κατανάλωσαν βήτα-αλανίνη κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής υψηλής έντασης. 2 Μια άλλη μελέτη έδειξε υψηλότερη μέση ισχύ και συνολικό έργο όταν δοκιμάστηκε σε υψηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για το άνω σώμα. 3 Αυτό δείχνει ότι η βήτα-αλανίνη είναι αποτελεσματική για προπόνηση μικρής διάρκειας όπως HIIT ή προπόνηση με βάρη.
Η βήτα-αλανίνη μπορεί να αυξήσει την ικανότητα άσκησης
Η ικανότητα άσκησης είναι ένα μέτρο για το πόσο καιρό μπορείς να εκτελέσεις μια αερόβια δραστηριότητα στο μέγιστο επίπεδο πριν αντιμετωπίσεις κόπωση. Όταν δοκιμάστηκε σε αθλητές αντοχής, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες ότι η βήτα-αλανίνη αύξησε την ικανότητα άσκησής τους κατά τη συνεχή αερόβια άσκηση. 4
Η βήτα-αλανίνη μπορεί να μειώσει την κόπωση
Μια μελέτη μη ασκούμενων (μη αθλητών) ατόμων που έλαβαν βήτα-αλανίνη για 28 ημέρες έδειξε μείωση της νευρομυϊκής κόπωσης. 5 Όταν χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο για να φτάσουμε στο σημείο κόπωσης, μπορούμε να αυξήσουμε τον όγκο της προπόνησής μας (επαναλήψεις ή διάρκεια) και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις μας.
Η βήτα-αλανίνη μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος
Σε παλαιστές πανεπιστημίου και ποδοσφαιριστές χορηγήθηκε βήτα-αλανίνη για οκτώ εβδομάδες και μετρήθηκαν οι επιδόσεις και η σύσταση του σώματός τους. Ενώ οι παλαιστές έχασαν βάρος και οι ποδοσφαιριστές πήραν βάρος, και οι δύο ομάδες απέκτησαν άλιπη μάζα με την προσθήκη συμπληρώματος βήτα-αλανίνης. 6 Αυτό δείχνει ότι η βήτα-αλανίνη μπορεί να είναι χρήσιμη είτε θέλεις να χάσεις λίπος είτε να αποκτήσεις μάζα.
Πώς λειτουργεί η βήτα-αλανίνη;
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που συνδυάζεται με L-ιστιδίνη (ένα άλλο αμινοξύ) για να δημιουργήσει καρνοσίνη στους μυς μας. 7
Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς μας όταν γυμναζόμαστε - και οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης επισπεύδουν την συσσώρευση, οδηγώντας στο αίσθημα κόπωσης και πόνου μετά την προπόνηση. 8 Η δράση της καρνοσίνης βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας του γαλακτικού οξέος στο σύστημά μας και βοηθά στη βελτίωση της ικανότητάς μας να γυμναζόμαστε σκληρότερα ή περισσότερο.
Ενώ το σώμα μας διαθέτει άφθονη L-ιστιδίνη για τη δημιουργία της καρνοσίνης, τα επίπεδα της βήτα-αλανίνης είναι συνήθως χαμηλά. 1 Επομένως, η λήψη β-αλανίνης ως συμπλήρωμα και η αύξηση των επιπέδων του σώματος με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης για να υποστηρίξει την απόδοση όταν τη χρειαζόμαστε περισσότερο.
Βγάζοντας την επιστήμη από αυτό και κοιτάζοντας τις πιο τολμηρές δηλώσεις, σε ένα καλύτερο σενάριο μπορεί να μπορείς να κάνεις μια επιπλέον επανάληψη στα 10 RM σου, ένα επιπλέον σπριντ στην προπόνηση σπριντ σου, να βελτιώσεις τον χρόνο του σπριντ σου ή να βελτιωθείς στις αθλητικές σου επιδόσεις. Όλα αυτά μπορούν να υπερφορτώσουν τους μυς και να οδηγήσουν σε ένα προπονητικό αποτέλεσμα όπου οι μύες σου θα προσαρμοστούν στο νέο ερέθισμα.
Δοσολογία βήτα-αλανίνης
Μια γνωστή παρενέργεια της βήτα-αλανίνης είναι η παραισθησία, η οποία είναι ένα μυρμήγκιασμα του δέρματος που μπορεί να γίνει αισθητό στα χέρια, το λαιμό ή την πλάτη σου. Ενώ η έρευνα υποστηρίζει ότι δεν είναι επικίνδυνη παρενέργεια, είναι συχνότερη με μεγαλύτερες δόσεις (800mg ή περισσότερο σε μία δόση). 7
Οι ερευνητές έχουν δοκιμάσει τις ημερήσιες συνολικές δοσολογίες μεταξύ 1-6 γραμμαρίων ημερησίως και συνιστούν να την λαμβάνεις είτε κάθε τρεις ώρες σε μικρότερες δόσεις (0,8 g) έως ότου επιτευχθεί η επιθυμητή δόση, είτε επιλέγοντας έναν τύπο ελεγχόμενης αποδέσμευσης που μπορεί να ληφθεί σε δόσεις έως 1,6 γραμμάρια 4 φορές την ημέρα χωρίς παραισθησία. 4
Με λίγα λόγια
Εάν αντιμετωπίζεις κόπωση ή δεν πετυχαίνεις τη δύναμη ή την ένταση που αναζητάς στις προπονήσεις σου, η χρήση βήτα-αλανίνης μπορεί να είναι μια καλή λύση για εσένα. Η συνεπής συμπλήρωση υποστηρίζει τη μείωση της κόπωσης, την αύξηση των επιδόσεων και ακόμη και τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος όταν συνδυάζεται με μια σταθερή ρουτίνα γυμναστικής. 1
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
- Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-570.
- Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013).
- Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
- Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
- Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine, 36(4), 279-291.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
