Για τους περισσότερους από εμάς, το καλοκαίρι δεν είναι αυτή η εποχή του χρόνου για να γυμναζόμαστε σε κλειστούς χώρους, με συνωστισμό και ιδρωμένους αθλούμενους. Ωστόσο το καλοκαίρι που οι κοινωνικές μας δραστηριότητες από γάμους, βαφτίσια έως και τα γνωστά νυχτοπερπατήματα αλλά και οι εξορμήσεις στις παραλίες αυξάνονται ίσως είναι λίγο δύσκολο να βρούμε χρόνο για μια ακόμα προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε το καλύτερο outdoor workout.
Αυτή η γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών με αυξημένη ένταση (HIIT) θα σας βοηθήσει να κάψετε και θερμίδες και λίπος σε κυριολεκτικά χρόνο μηδέν, χωρίς να χρειάζεστε να πάτε καν στο γυμναστήριο σας- απλά βρείτε ένα πάρκο με σκιά ή έστω τον κήπο του σπιτιού σας.
Οφέλη από την προπόνηση HIIT
Υποψιαζόμαστε ότι όταν δείτε τη λέξη «burpee» στην παρακάτω λίστα θα καταλάβετε αμέσως γιατί αυτή η προπόνηση αξίζει τον κόπο. Αυτά είναι μερικά από τα οφέλη του HIIT:
- Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα
- Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι αυξημένος για αρκετές ώρες μετά την άσκηση
- Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς
- Είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα καθώς λειτουργεί πολυμυικά και καλύπτει όλες οι κύριες ομάδες μυών
- Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο, δηλαδή είναι Δωρεάν
10-λεπτό πρόγραμμα προπόνησης HIIT
Ξεκινήστε με μια ολιγόλεπτη προθέρμανση (αυτό θα μπορούσε να είναι διατάσεις ή στατικό τρέξιμο/ τζόκινγκ) για να ζεστάνετε το σώμα σας και να δώσετε κινητικότητα στους μύες σας.
Στη συνέχεια, για καθεμία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, δοκιμάστε να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να κάνετε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μόλις ολοκληρώσετε ένα γύρο κάθε άσκησης, επαναλάβετε τη σειρά για άλλη μια φορά.
1. Burpees
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας τοποθετημένα στο άνοιγμα της λεκάνης, έπειτα λυγίστε τα γόνατα σας και ακουμπήστε το έδαφος με τα χέρια σας.
- Από εδώ, κλωτσίστε τα πόδια σας πίσω σας σαν να είστε σε θέση για push-up.
- Στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας το στήθος σας επάνω και το κεφάλι κοιτάζοντας προς τα εμπρός, πηδήξτε προς τα επάνω, τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για τα 45 δευτερόλεπτα.
2. Squat Jumps
- Σταθείτε με το πόδια στο άνοιγμα των ώμων και στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια σας κάνοντας κάθισμα.
- Σηκώστε τα χέρια σας και δώστε ώθηση προς τα επάνω, πηδήξτε, τεντώνοντας τα πόδια σας , από τα πέλματα έως τους μηρούς.
- Προσγειωθείτε με τους μηρούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και, στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά σε θέση καθίσματος.
- Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για τα 45 δευτερόλεπτα.
3. Ορειβασίες
- Ξεκινήστε με το σώμα σας σε οριζόντια θέση, σε θέση «τραπεζάκι» με τις παλάμες σας να ακουμπάνε στο έδαφος και τα πόδια σας σε έκταση προς τα πίσω.
- Σφίξτε τους μυς στον κορμό σας, διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και, στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο από το αριστερό πόδι σας και φέρτε το προς το στήθος σας.
- Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση και ανασηκώστε το δεξί σας πόδι με τον ίδιο τρόπο.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία συνεχώς με γρήγορο ρυθμό μέχρι τα 45 δευτερόλεπτα να είναι ψηλά.
4. Jumping Lunge
- Σταθείτε όρθιοι, βάλτε τα χέρια στη μέση και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά – στην συνέχεια λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών , το δεξί σας γόνατό σας θα πρέπει να είναι περίπου στα 2,5 – 5 εκατοστά από το πάτωμα.
- Από αυτήν την θέση, εισπνεύστε και πηδήξτε προς τα πάνω, εναλλάσσοντας τα πόδια σας στο μέσο του αέρα, ώστε να προσγειωθείτε έχοντας το δεξί σας πόδι μπροστά και να αφήσετε το αριστερό σας πόδι πίσω.
- Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε μέσα σε 45 δευτερόλεπτα.
5. Ροκανίσματα – ποδήλατο
- Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη σας να ακουμπάει το έδαφος και τα χέρια σας να βρίσκονται στο ύψος των κροτάφων. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα σας , με τους γλουτούς σας παράλληλους στο έδαφος.
- Ανασηκώστε το κεφάλι και τον λαιμό σας προς τα πάνω, ώστε το κεφάλι και οι ώμοι σας να βρίσκονται εκτός δαπέδου.
- Τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας προς το στήθος σας και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνα να αγγίζει το γόνατο. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε αυτό το γρήγορο ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα.
Με τις παραπάνω 5 βασικές ασκήσεις, θα καταφέρετε να προπονηθείτε σε υψηλή ένταση HIIT, σε μικρό χρονικό διάστημα. Έτσι τώρα δεν έχετε πλέον τη δικαιολογία ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο ή ότι δεν αντέχετε το γυμναστήριο καλοκαιριάτικα - τι περιμένετε;
