Καφεΐνη πριν την άσκηση;
Η καφεΐνη είναι χωρίς αμφιβολία ευεργετική για αθλήματα αντοχής όπως ποδηλασία, τρέξιμο, αθλήματα υψηλής έντασης όπως σπρίντ 60-180δ (400μ, 800μ, κλπ.), αλλά και αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και αντισφαίριση.
Ωστόσο, οι έρευνες είναι λιγότερο καθοριστικές όταν έχουν να κάνουν με αθλητές δύναμης. Όπως αναφέρθηκαμε παραπάνω, η επίδραση της καφεΐνης στην διαθεσιμότητα ασβεστίου μέσα στο σαρκοπλασμικό δίκτυο θεωρητικά καθιστά την καφεΐνη ως έναν φυσικό σύμμαχο στην εκρηκτική άρση βαρών. Οι έρευνες όμως μέχρι σήμερα έιναι κάπως αντικρουόμενες σε αυτό το θέμα.

Πολλές έρευνες έχουν βρεί αυξημένη επίδοση την ώρα εκγύμνασης, ταυτόχρονα όμως άλλες τόσες δεν έχουν βρεί καμια βελτίωση και πολύ λίγες έχουν βρεί επιβλαβές επιδράσεις στην λήψη της.
Οι έρευνες δείχνουν μια ασυνήθιστη ιδιομορφία, στο ότι η καφεΐνη φαίνεται να έχει αρκετά μεγαλύτερη επίδραση σε ασκήσεις που έχουν να κάνουν με το άνω σώμα ενατι σε ασκήσεις με το κάτω σώμα, οπότε η λήψη της σε ημέρες που γυμνάζουμε το άνω σώμα φαίνεται να είναι ευεργετικές.
Παρόμοια, η καφεΐνη φαίνεται να έχει αρκετά μεγαλύτερο αντίκτυπο σε γυμνασμένα άτομα. Αυτοί που χρησιμοποιούν την καφείνη ή ποτά καφείνης τακτικά, δεν γίνονται ανεκτικοί στην επίδραση της με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο η οξεία ανταπόκριση μειώνεται σε συνεχή έκθεση, συγκεκριμένα περίπου 3 ώρες σε συχνούς χρήστες και ~6 ώρες σε μη χρήστες.
Δοσολογία ;
Οι πιο πρόσφατες συστάσεις για δόσολογία είναι ανάμεσα στα 3-6mg.kg, 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση.
Η καφεΐνη είναι η εξαίρεση στον κανόνα more is beter. Συγκεκριμένα μια έρευνα ισχυρίζεται ότι >10mg.kg μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Ενώ αυτό είναι ένα ακραίο σενάριο είναι σημαντικό να σημειώσούμε ότι η ποσότητα λήψης πρέπει να ελέγχεται.
Πάνω απο 6mg.kg έχει αποδειχθεί να μην έχει απολύτως καμία επιπρόσθετη επίδραση στην απόδοση εκγύμνασης και απλά θεωρείται ως ένας τρόπος για να σπαταλήσει κάποιος περισσότερα λεφτά, όπως παράληλλα να την καθιστά λιγότερο αποτελεσματική από πλευράς κοστους. Δοσολογίες πάνω απο 6mg.kg έχουν συνδεθεί με την συστολη της φωσφορυλάσης ζωΪκού αμύλου, ένα ένζυμο κλειδι στον μεταβολισμό του γλυκογόνου. Με απλά λόγια θα αναρρώσετε πιο αργά και λιγότερο αποτελεσματικά μετά απο μια προπόνηση καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου δεν θα έχουν γεμίσει τοσο γρήγορα και τόσο πλήρη με αποτέλεσμα να περιορίζεται η γενική απόδοση.