Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιημένα και εύκολα προσβάσιμο συμπληρώμα. Γενικά καταναλώνεται σε μορφή καφέ, τσαγιού ή άλλων καφεινόυχων ποτών. Η Καφεΐνη , ή αλλιώς 1, 3, 7-τριμεθυλοξανθίνη, στην καθαρή της μορφή είναι ένα νόμιμο νευρικό διεγερτικό που αρκετά συχνά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει την απόδοση ψυχικά αλλα και σωματικά.
Πώς λειτουργει η καφεΐνη;
Το κύριο πλεονέκτημα λήψης της καφεΐνης είναι η αλλαγή στην αντίληψη του πόνου. To RPE, [Rate of Perceived Exertion] δηλαδή ο ρυθμός που αντιλαμβάνεται κάποιος την κόπωση, μειώνεται σημαντικά, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση της έντασης, του συνολικού φορτίου [TWD], TTE και σε εθελοντική χρονική άυξηση της προπόνησης. Για να το θέσουμε απλά, η εκγύμναση γίνεται πιο ευχάριστη και εύκολη.
Αυτό συμβαίνει χάρη στην προτίμηση της καφεΐνης απο τους υποδοχείς αδενοσίνης στους μυς. Όταν η αδενοσίνη δεθεί με τους υποδοχείς η αντίδραση που προκύπτει προκαλεί αυξημένη αίσθηση του πόνου, κάνωντας έτσι την δουλεία να φαίνεται πιο δύσκολη και αυξάνωντας την πιθανότητα να διακοπεί η πρόπονηση λόγω κόπωσης.
Η καφεΐνη είναι γνωστή ως ανταγωνιστής αδενοσίνης και δρα εναντίον της γιατί δένεται στους υποδοχείς τον μυών έναντι της αδενοσίνης, αποτρέπωντας έτσι την άυξηση στα επίπεδα πόνου. Η καφεΐνη λοιπόν δεν αλλάζει την δυσκολία ή την ένταση σε μια προπόνηση, αλλά την νοητική αντίληψη και κατάσταση του πόνου.
Όπως έχουμε συζητήσει, η καφεΐνη λοιπόν μπορεί να θεωρηθεί ως ένα ισχυρό διεγερτικό του κεντρικόυ νευρικού συστηματος μας [CNS] και έχει αποδειχθεί να αυξάνει την νοητική επίγνωση, επεξεργασία και τέλος την λήψη αποφάσεων, ειδικά σε κατάσταση κόπωσης και υπερβολικού stress. Έρευνες σε επαγκελματικο στρατιωτικό προσωπικό, έδειξαν ότι μετά απο εκτεταμένη έλλειψη ύπνου, η λήψη καφεΐνης οδήγησε σε αύξηση της απόδοσης, νοητικά και σωματικά.
Για αυτούς που απολαμβάνουν μαραθώνιους, αγώνες αντοχής και τρίαθλο αυτό είναι ένα ενδιαφέρον πεδίο μελέτης καθώς έχει παρατηρηθεί επιμήκυνση της έντασης ακολουθώντας την λήψη καφεΐνης.
Η λήψη της ως συμπλήρωμα σε προπόνηση υπομέγιστης έντασης έχει συνδεθεί με αύξηση της κυκλοφορίας κατεχολαμίνης (αδρεναλίνης), που στην σειρά της προωθεί μεγαλύτερη διαθεσιμότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων και στην συνέχεια σε λιπόλυση (δίασπαση λίπους σε ενέργεια). Το πλάσμα βήτα-ενδοφρίνης αυξάνεται οδηγώντας σε μείωση της αντίληψης του πόνου.
Τέλος, πιστεύεται ότι αυξάνει την διαθεσιμότητα ασβεστίου μέσα στο σαρκοπλασμικό δίκτυο, έχοντας ως αποτέλεσμα την αύξηση της ικανότητας διέγερσης και συστολής σε μυΪκό επίπεδο. Βασικά, θεωρητικά θα μπορόυμε να συστέλουμε τους μυς μας πιο δυνατά – ένα σοβαρό μπόνους όταν προσπαθούμε να εκτελέσουμε την θετική φάση ενός απαιτιτικού καθίσματος!
Καφεΐνη πριν την άσκηση;
Η καφεΐνη είναι χωρίς αμφιβολία ευεργετική για αθλήματα αντοχής όπως ποδηλασία, τρέξιμο, αθλήματα υψηλής έντασης όπως σπρίντ 60-180δ (400μ, 800μ, κλπ.), αλλά και αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και αντισφαίριση.
Ωστόσο, οι έρευνες είναι λιγότερο καθοριστικές όταν έχουν να κάνουν με αθλητές δύναμης. Όπως αναφέρθηκαμε παραπάνω, η επίδραση της καφεΐνης στην διαθεσιμότητα ασβεστίου μέσα στο σαρκοπλασμικό δίκτυο θεωρητικά καθιστά την καφεΐνη ως έναν φυσικό σύμμαχο στην εκρηκτική άρση βαρών. Οι έρευνες όμως μέχρι σήμερα έιναι κάπως αντικρουόμενες σε αυτό το θέμα.
Πολλές έρευνες έχουν βρεί αυξημένη επίδοση την ώρα εκγύμνασης, ταυτόχρονα όμως άλλες τόσες δεν έχουν βρεί καμια βελτίωση και πολύ λίγες έχουν βρεί επιβλαβές επιδράσεις στην λήψη της.
Οι έρευνες δείχνουν μια ασυνήθιστη ιδιομορφία, στο ότι η καφεΐνη φαίνεται να έχει αρκετά μεγαλύτερη επίδραση σε ασκήσεις που έχουν να κάνουν με το άνω σώμα ενατι σε ασκήσεις με το κάτω σώμα, οπότε η λήψη της σε ημέρες που γυμνάζουμε το άνω σώμα φαίνεται να είναι ευεργετικές.
Παρόμοια, η καφεΐνη φαίνεται να έχει αρκετά μεγαλύτερο αντίκτυπο σε γυμνασμένα άτομα. Αυτοί που χρησιμοποιούν την καφείνη ή ποτά καφείνης τακτικά, δεν γίνονται ανεκτικοί στην επίδραση της με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο η οξεία ανταπόκριση μειώνεται σε συνεχή έκθεση, συγκεκριμένα περίπου 3 ώρες σε συχνούς χρήστες και ~6 ώρες σε μη χρήστες.
Δοσολογία ;
Οι πιο πρόσφατες συστάσεις για δόσολογία είναι ανάμεσα στα 3-6mg.kg, 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση.
Η καφεΐνη είναι η εξαίρεση στον κανόνα more is beter. Συγκεκριμένα μια έρευνα ισχυρίζεται ότι >10mg.kg μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Ενώ αυτό είναι ένα ακραίο σενάριο είναι σημαντικό να σημειώσούμε ότι η ποσότητα λήψης πρέπει να ελέγχεται.
Πάνω απο 6mg.kg έχει αποδειχθεί να μην έχει απολύτως καμία επιπρόσθετη επίδραση στην απόδοση εκγύμνασης και απλά θεωρείται ως ένας τρόπος για να σπαταλήσει κάποιος περισσότερα λεφτά, όπως παράληλλα να την καθιστά λιγότερο αποτελεσματική από πλευράς κοστους. Δοσολογίες πάνω απο 6mg.kg έχουν συνδεθεί με την συστολη της φωσφορυλάσης ζωΪκού αμύλου, ένα ένζυμο κλειδι στον μεταβολισμό του γλυκογόνου. Με απλά λόγια θα αναρρώσετε πιο αργά και λιγότερο αποτελεσματικά μετά απο μια προπόνηση καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου δεν θα έχουν γεμίσει τοσο γρήγορα και τόσο πλήρη με αποτέλεσμα να περιορίζεται η γενική απόδοση.
Ποιά είναι η καλύτερη μορφή ;
Η καφεΐνη πιστεύεται να είναι πιο ευεργετική όταν λαμβάνετε σε μορφή κάψουλας. Ωστόσο, αν κάποιος προτιμά να την καταναλώνει σε μορφή ποτού τότε ένας espresso ή σκέτος καφές αποτελεί την καλύτερη επιλογή καθώς εμπεριέχουν περίπου 107mg.
Σύγκριση με :
- Στιγμιαίο καφέ : 60mg ανά 250ml
- Τσάι : 27mg ανά 250ml
- Red Bull : 80mg ανά 250ml
…και απ΄οτι βλέπετε προκειμένου να καλύψει κάποιος τις κατάλληλες ατομικές και σωματικές δόσεις θα χρειαστεί τουλάχιστον 1 λίτρο, κάτι το οποίο είναι αρκετά δύσκολο.
Μια έρευνα των Bell και Mclellan (2003) έχει προτείνει ότι η απορόφηση της μπορεί να επηρεαστεί από τον σιρκαδικό ρυθμό (βιολογικό ρολόι) και ότι η λήψη το πρωί μπορεί να είναι περισσότερο ευεργετική. Αυτό το πεδίο έρευνας βρίσκετε ακόμα σε πρώιμο στάδιο και χρειάζονται περισσότερες έρευνες πρωτού παρθούν οι σωστές προτάσεις για αυτό το θέμα.
Ασφάλεια και παρενέργειες
Όπως αναφερθήκαμε παραπάνω >10mg.kg μπορεί να αποβεί μοιραίο, οπότε θα ήταν συνετό να αποφευχθούν περιττές καταναλώσεις της. Η αντίδραση που μπορεί να προκαλέσει σε ένα άτομο είναι υψηλά εξατομικευμένη και ενώ για κάποιον μια δοσολογία θα μπορούσε να χαρακτηριστει κατάλληλη, σε ένα άλλο άτομο θα μπρούσε κάλλιστα να ήταν άκρως ακατάλληλη. Οπότε συνιστάται όταν γίνεται χρήση, να ξεκινάμε απο την πιο μικρή προτεινόμενη δόση και μετέπειτα να κάνουμε τις κατάλληλες αυξομειώσεις.
Σημάδια αρνητικών επιδράσεων έιναι ζαλάδα, ναυτία, πονοκέφαλοι, τρέμουλο οπότε απαιτείται ύψιστη προσόχη. Σε περίπτωση που συμβεί κάτι από τα παραπάνω θα πρέπει να σταμτήσει άμεσα η λήψη του συμπληρώματος, αν δεν είστε σίγουροι τότε καλό θα ήταν να επισκευθέιτε έναν γιατρό. Άτομα με υψηλή πίεση αίματος, καρδιοαγγιακές παθήσεις ή άτομα με προβλήματα στα νεύρα καλό θα ήταν να την αποφύγουν.
Αν εξαιρέσουμε τις προαναφερθέντες κατηγορίες ατόμων, ή συμπλήρωση με καφεΐνη έχει υποστεί ποικίλες έρευνες και γενικά προσφέρει βελτίωσεις στην καθημερινή εκγύμναση του ατόμου. Επίσης πολλές σύγχρονες έρευνες έχουν διαψέυσει την χρήση της ως διουριτικό, πράγμα που συμαίνει ότι η λήψη της δεν οδηγεί σε αφυδάτωση (αν προφανώς έχουμε κατάλληλη ενυδάτωση).
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Εν κατακλείδι η καφεΐνη είναι ένα σπουδαίο προ-εξασκητικό συμπλήρωμα που θα πρέπει να ληφθεί υπόψην απο κάθε άτομο το οποίο ασχολείται με προπονήσεις αντοχής ή διαλλειματικές δραστηριότητες.
Συνοπτικά
- Η καφεΐνη βοηθά στην αντοχή, διαλλειματικών αθλημάτων/ομαδικών αθλημάτων και σε συνεχή σπριντ.
- Μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές δύναμης, συγκεκριμένα στο πάνω σώμα.
- Προτεινόμενη δόση είναι 3-6mg.kg, 45-60 λεπτά πριν την προπόνηση.
- Σύμφωνα με μελέτες η πιο αποτελεσματική μορφή έιναι η κάψουλα.
- Άτομα με υψηλή πίεση στο αίμα, καρδιοαγγείακα ή νευρικά προβλήματα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν αυτό το συμπλήρωμα.
