Συμπληρώματα

Καρνιτίνη | Τι είναι; Πλεονεκτήματα και πότε να την πάρω;

Μια εισαγωγή στην καρνιτίνη

H Καρνιτίνη έχει χρησιμοποιηθεί από αρκετούς αθλητές διαφορετικών αθλημάτων ανά τον κόσμο ώστε να βελτιώσει την απόδοσή τους. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για απώλεια βάρους και κάψιμο λίπους.

Όταν γυμνάζεστε, διενεργούνται στο σώμα σας κάποιες βιοχημικές διεργασίες. Το γλυκογόνο λαμβάνεται από τα εσωτερικά μυϊκά κύτταρα και διασπάται σε γλυκόζη. Στη συνέχεια αυτό εισέρχεται στην ροή του αίματος και οδηγείται στα μιτοχόνδρια – τα οργανίδια που είναι υπεύθυνα για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα σας. Τα ένζυμα έρχονται σε δράση και αρχίζουν να διασπούν το λίπος σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη ώστε να χρησιμοποιηθεί σαν καύσιμο στην άσκηση. Η καρνιτίνη είναι ένα συστατικό που διαδραματίζει αρκετά σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.

Τι είναι η καρνιτίνη;

H Καρνιτίνη είναι μια μη απαραίτητη ένωση τύπου αμινοξέος, που σημαίνει ότι παράγεται στο σώμα φυσικά. Η κύρια λειτουργία του είναι να βοηθήσει το σώμα να παράγει ενέργεια και παίζει σημαντικό ρόλο στην κίνηση των μυών καθώς και στην κανονική λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Η L-καρνιτίνη είναι υπεύθυνη για τη συνοδεία λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας, όπου παράγεται ενέργεια. Η L-καρνιτίνη οδηγεί επίσης τα τοξικά παραπροϊόντα της παραγωγής ενέργειας έξω από τα κύτταρα σας, εμποδίζοντας την δημιουργία τους. Περίπου το 98% των αποθεμάτων L-καρνιτίνης του σώματος βρίσκονται στους μυς, μαζί με ιχνοστοιχεία στο ήπαρ και το αίμα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η L-καρνιτίνη είναι απαραίτητη ανά συνθήκη, που σημαίνει ότι το σώμα δεν παράγει επαρκείς ποσότητες της ένωσης. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα για αυτά τα άτομα και συνιστώνται ιδιαίτερα για άτομα που έχουν μια γενετική πάθηση ή υποβάλλονται σε ιατρικές διαδικασίες που χρησιμοποιούν την παροχή L-καρνιτίνης του σώματος.

Συνιστώνται επίσης σε οποιονδήποτε η διατροφή του οποίου επηρεάζει την ποσότητα L-καρνιτίνης στο σώμα του, για παράδειγμα, σε vegans ή αυστηρούς χορτοφάγους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυσικές πηγές τροφίμων της L-καρνιτίνης περιλαμβάνουν κυρίως ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, το κοτόπουλο και το γάλα, αν και μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα φυτικά προϊόντα όπως το αβοκάντο και η σόγια.

Τύποι καρνιτίνης και χρήσεις

Οι δύο βασικοί τύποι καρνιτίνης είναι η L-carnitine tartrate και acetyl L-carnitine.

1. Καρνιτίνη / L-carnitine Tartrate

Η μορφή καρνιτίνης L-carnitine Tartrate δημιουργείται στο σώμα από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Συντίθεται κυρίως στο ήπαρ και τα νεφρά και πρέπει να μεταφέρεται για χρήση σε άλλους ιστούς του σώματος. Βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα σε ιστούς που χρησιμοποιούν λιπαρά οξέα ως κύρια πηγή καυσίμων όπως οι σκελετικοί και καρδιακοί μύες. Συνιστάται να καταναλώνετε 1 μερίδα L-καρνιτίνης 2-3 φορές την ημέρα με γεύματα για καλύτερα αποτελέσματα. Η L-καρνιτίνη πρέπει να λαμβάνεται με υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

2. Καρνιτίνη / Acetyl L-carnitine (ALCAR)

H acetyl L-carnitine δημιουργείται στο σώμα από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Η κύρια διαφορά μεταξύ της ALCAR και της L-carnitine tartrate είναι ότι η ALCAR έχει μια ομάδα ακετυλίου προσαρτημένη στο μόριο καρνιτίνης που αλλάζει τη λειτουργικότητά της και της επιτρέπει να διέλθει από το αιματοεγκεφαλικό φράγμα.

Αυτό σημαίνει ότι συχνά βρίσκεται στο νευρικό σύστημα, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο και είναι η προτιμώμενη επιλογή συμπλήρωσης για υποστήριξη του εγκεφάλου (περισσότερα για αυτά τα οφέλη σε λίγο). Η ALCAR είναι ιδανική για αθλητές και δραστήριους ανθρώπους που συμμετέχουν σε κανονική άσκηση ή για όσους αναζητούν μια εύκολη στην κατανάλωση πηγή L-καρνιτίνης που μπορεί να ληφθεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

καρνιτίνη

Πλεονεκτήματα της καρνιτίνης

1. Καρνιτίνη και απώλεια λίπους

Η L-καρνιτίνη βοηθά το σώμα σας να παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους του σώματός σας επιτρέποντάς σας να γυμναστείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και τελικά βοηθώντας στην απώλεια λίπους. Λαμβάνοντας L-καρνιτίνη σε καθημερινή βάση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει και τις μυϊκές και αιματολογικές συγκεντρώσεις αυτής της ένωσης που είναι όμοια με τα αμινοξέα, ενισχύοντας το μεταβολισμό του λίπους.

2. Καρνιτίνη και απόδοση

Λόγω των δυνατοτήτων καύσης λίπους, η L-καρνιτίνη βελτιστοποιεί τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα, επιτρέποντάς σας να ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι το γαλακτικό άλας μυών μειώθηκε κατά την άσκηση άσκησης υψηλής έντασης (σε 80% VO2max). Αυτή δεν είναι η πρώτη μελέτη που δείχνει ότι η συμπλήρωση της L-καρνιτίνης είναι σε θέση να μειώσει τους διάφορους δείκτες του μεταβολικού στρες και της μυϊκής πίεσης. Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν από τους Spiering et. al. (2007) (3) και Jacobs et. al. (2009) (4).

3. Καρνιτίνη και εγκεφαλική λειτουργία

Η L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η ALCAR έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την ικανότητα μάθησης. Σε πειραματικά μοντέλα που πραγματοποιήθηκαν σε αρουραίους, έχει βρεθεί ότι τα άτομα που έλαβαν θεραπεία με ALCAR είχαν ανώτερη ικανότητα εκμάθησης σε σύγκριση με αυτά της ομάδας ελέγχου όταν υποβλήθηκαν σε μια δοκιμή μνήμης λαβυρίνθου.Σε μελέτες σε ανθρώπους, η λήψη του ALCAR καθημερινά βοήθησε να αντιστραφεί η πτώση της λειτουργίας του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες παθολογικές καταστάσεις στον εγκέφαλο.

Οι πιλοτικές μελέτες βοήθησαν να αποκαλυφθεί η αποτελεσματική επίδραση στη νόσο απώλειας μνήμης: τα αντικείμενα βαθμολογήθηκαν καλύτερα για τη μνήμη, την προσοχή, τη γλώσσα, την οπτικοακουστική και τις κατασκευαστικές ικανότητες μετά από τη συμπλήρωση ALCAR. Σε άλλη μελέτη, η ακετυλο-L-καρνιτίνη έδειξε σημάδια προστασίας του εγκεφάλου σας από κυτταρική βλάβη. Η μελέτη περιελάμβανε αλκοολικούς ασθενείς που έλαβαν δύο γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης ανά ημέρα για 90 ημέρες. Αυτά τα θέματα έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις σε όλα τα μέτρα της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Πότε να λάβω την καρνιτίνη;

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός L-καρνιτίνης-υδατανθράκων έχει εργογόνες επιδράσεις και μπορεί να αυξήσει την απόδοση κατά 11%. Επομένως, θα πρέπει να πάρετε το συμπλήρωμα L-καρνιτίνης σας με μια λογική ποσότητα υδατανθράκων ταχείας δράσης (e.g. 60g  dextrose ή maltodextrin).

Ενώ υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να δράσει περίπου 30-45 λεπτά μετά την κατανάλωση, το δίλημμα «πριν ή μετά την προπόνηση» τελικά δεν φαίνεται να είναι ο σημαντικότερος παράγοντας όταν εξετάζεται η συμπλήρωση της L-καρνιτίνης. Αντ ‘αυτού, πάρτε την καθημερινά για μερικές εβδομάδες και θα πρέπει να είστε σε θέση να δείτε μερικά απτά αποτελέσματα.

καρνίτινη

Καρνιτίνη και δοσολογία

Η συνήθης δόση L-καρνιτίνης είναι 500-2.000 mg ημερησίως, αλλά ποικίλες μελέτες υποδεικνύουν διαφορετικές δόσεις για κάθε μορφή L-καρνιτίνης.

  • Acetyl-L-Carnitine: 600–2,500 mg ανά ημέρα
  • L-Carnitine L-Tartrate: 1,000–4,000 mg ανά ημέρα
  • Propionyl-L-Carnitine*: 400–1,000 mg ανά ημέρα

*Propionyl-L-carnitine μοιράζεται παρόμοια οφέλη με άλλες παραλλαγές της L-καρνιτίνης και είναι γνωστή για την ικανότητά της να προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και να βοηθάει στην παραγωγή ενέργειας.

Τα δισκία L-καρνιτίνης της Myprotein έρχονται σε μερίδες 1000mg, τα οποία ως συμπλήρωμα διατροφής πρέπει να λαμβάνονται δύο φορές την ημέρα (από δύο δισκία).

Με λίγα λόγια

  • Η καρνιτίνη μετακινεί περισσότερα λιπαρά οξέα μέσα στα κύτταρα σας για να κάψετε ενέργεια και την καθιστά ένα αποτελεσματικό βοήθημα για την απόδοση.
  • Συμβάλει στην εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη
  • Είναι ιδανική για χορτοφάφους και βίγκαν

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1 – Altern Med Rev. 1998 Oct;3(5):345-60

2 – J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73

3 – J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64

4 – J Int Soc Sports Nutr. 2009 Apr 2;6:9



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα