Blue Zones: Υγιείνες συνήθειες και μαθήματα lifestyle για μακροζωία

Writer and expert7 μήνες πριν

Έχεις ποτέ αναρωτηθεί γιατί μερικά μέρη στον κόσμο έχουν σημαντικά μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με άλλα; Δεν είσαι ο μόνος/η. Αυτές οι περιοχές, γνωστές και ως “blue zones”, έχουν ερευνηθεί εκτενώς από τους ερευνητές, οι οποίοι επιδιώκουν να εντοπίσουν τα μυστικά της καλής υγείας και την μακροβιότητας των κατοίκων τους.

Τι είναι τα BlueZones;

Οι μπλε ζώνες είναι γεωγραφικά hotspots γνωστά για το εξαιρετικά υψηλό προσδόκιμο ζωής σε σύγκριση με τον υπόλοιπο κόσμο.1 Οι κάτοικοι των μπλε ζωνών συχνά ζουν ευτυχισμένοι και φτάνουν τα 100, 15 χρόνια περισσότερο από τον μέσο όρο του ΗΒ.2

Ο εξερευνητής και δημοσιογράφος Dan Buettner ήταν ένας από τους πρώτους που εντόπισαν αυτές τις περιοχές και μελέτησαν γιατί οι κάτοικοί τους ζουν τόσο πολύ. Το 2004, αυτός και η ομάδα του εντόπισαν πέντε περιοχές σε όλο τον κόσμο με ιδιαίτερα μεγάλο προσδόκιμο ζωής.3

Ποια είναι τα 5 BlueZones;

Σαρδηνία, Ιταλία

Αυτή η μπλε ζώνη φιλοξενεί τον υψηλότερο πληθυσμό ανδρών στον κόσμο που ζουν μέχρι τα 100 τους. Το ορεινό έδαφος ενθαρρύνει έναν ενεργό τρόπο ζωής και η διατροφή περιλαμβάνει άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές τροφές, ενώ το κρέας προορίζεται για περιστασιακή λιχουδιά.

Οκινάουα, Ιαπωνία

Η Οκινάουα, το πέμπτο μεγαλύτερο νησί της Ιαπωνίας, είναι γνωστό ότι έχει τις μακροβιότερες γυναίκες στον κόσμο. Τα ισχυρά κοινωνικά δίκτυα και η αίσθηση της κοινότητας πιστεύεται ότι είναι ένας πιθανός λόγος για αυτή τη μακροζωία. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση συνδέονται με αυξημένες πιθανότητες πρόωρου θανάτου.4,5,6,7

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι το προσδόκιμο ζωής μειώνεται στην περιοχή, πιθανώς λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητας των δυτικού τύπου δίαιτας.8

Nicoya, Κόστα Ρίκα

Οι Nicoyans δίνουν μεγάλη σημασία στην πίστη και την οικογένεια και ο «λόγος ζωής» τους (plan devida) κρατά τα ηλικιωμένα μέλη της κοινότητας ενεργά μέχρι τα τελευταία τους χρόνια, κάτι που μπορεί να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής.9,10 Η διατροφή τους περιέχει ελάχιστα έως καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα και καταναλώνουν τροπικά φρούτα πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Ικαρία, Ελλάδα

Η Ικαρία, ένα από τα ελληνικά νησιά, μπορεί να υπερηφανεύεται για χαμηλότερα ποσοστά σοβαρών ασθενειών σε σύγκριση με άλλες περιοχές.3,11 Οι κάτοικοί της τρώνε μια τυπική μεσογειακή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και όσπρια και η συλλογική αγάπη για τον απογευματινό ύπνο μπορεί επίσης να παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία.12

Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια

Η κοινότητα των Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας στη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια, ζει κατά μέσο όρο μια δεκαετία περισσότερο από τους συμπατριώτες της.3 Η κυρίως χορτοφαγική διατροφή τους περιλαμβάνει φυλλώδη χόρτα, ξηρούς καρπούς και όσπρια, και ζουν σε κοινότητες με σφιχτοδεμένες κοινότητες. Τα εβδομαδιαία διαλείμματα για το Sabbath ενθαρρύνουν πολλές ευκαιρίες για ξεκούραση και θρησκευτικό προβληματισμό.

Κοινοί Διατροφικοί Παράγοντες στις Μπλε Ζώνες

Φρέσκα Φρούτα & Λαχανικά

Οι περισσότερες δίαιτες της μπλε ζώνης είναι κυρίως φυτικές, με λίγο κρέας και πολλά φρούτα και λαχανικά.3

Η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. ασθένειες.16,17

Φυτική Πρωτεΐνη

Αν και πολλοί κάτοικοι της μπλε ζώνης τρώνε κρέας, τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια και μπιζέλια, και τα προϊόντα σόγιας είναι συχνά η κύρια πηγή πρωτεΐνης. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα λιπαρά ψάρια, τυπικά της μεσογειακής διατροφής της Σαρδηνίας και της Ικαρίας, παρέχουν άφθονα ωμέγα-3 υγιεινά για την καρδιά.18,19,20,21 Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα — ευρέως θεωρούμενα βλαβερά για την υγεία — καταναλώνονται με φειδώ ή καθόλου.22 ,23,24,25

Άφθονες φυτικές ίνες

Οι δίαιτες της μπλε ζώνης περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όλα πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου διατηρώντας μας τακτικά και διατηρώντας την καλή υγεία του εντέρου, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης σοβαρών καταστάσεων υγείας.26,27,28,29,30

Ωστόσο, οι ίνες δεν είναι καλές μόνο για αυτό το λόγο. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης.31,32

Υπέροχες πολυφαινόλες

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως τα μούρα, τα σταφύλια, ο κουρκουμάς, το κόκκινο κρασί, ο καφές και το κακάο, είναι βασικά σε πολλές δίαιτες της μπλε ζώνης. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, άφθονο σε πολυφαινόλες, είναι το λίπος επιλογής στη Σαρδηνία και την Ικαρία.33

Τα φλαβονοειδή, ένας τύπος πολυφαινόλης, δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.34 Το Cannonou, το τοπικό κρασί της Σαρδηνίας, ξεχωρίζει για την εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή.3

ΤρόποςζωήςσταBlue Zones

Ισχυροί κοινωνικοί δεσμοί

Η σημασία της οικογένειας και της κοινότητας είναι ένα χαρακτηριστικό που μοιράζονται όλες οι μπλε ζώνες. Η συχνή κοινωνικοποίηση έχει συνδεθεί με παρατεταμένη διάρκεια ζωής.6,7,35

Δραστηριότητα και άσκηση

Η άσκηση είναι συνυφασμένη στην καθημερινή ζωή των κατοίκων της μπλε ζώνης από τα πρώτα χρόνια μέχρι τα γεράματα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο καλή για τη σωματική υγεία αλλά και για την ψυχική υγεία και τη συνολική ποιότητα ζωής. 36 Ακόμη και η δραστηριότητα χαμηλού όγκου μπορεί να παρατείνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής και να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.37

Ισορροπία

Οι πολιτισμοί της μπλε ζώνης έχουν όλες μια υγιή ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής, με την οικογένεια πάντα την προτεραιότητα. Το να αφιερώνεις χρόνο για να χαλαρώσεις μπορεί να μειώσει το συνολικό σωματικό και ψυχολογικό στρες, το οποίο έχει θετική επίδραση στην υγεία.38,39

Blue Zone FAQs

Τα αυγά έχουν πολλά χαρακτηριστικά στις δίαιτες της μπλε ζώνης;

Ναι, τα αυγά καταναλώνονται τακτικά σε δίαιτες μπλε ζώνης. Σε αντίθεση με ορισμένες πεποιθήσεις, τα στοιχεία δείχνουν ότι η χοληστερόλη δεν είναι τόσο κακή όσο πίστευαν κάποτε.40,41

Οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες πίνουν αλκοόλ;

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι κοινή σε πολλές μπλε ζώνες και μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία. Το κρασί, ειδικότερα, είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή και μπορεί να έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα, μειώνοντας δυνητικά τα επίπεδα στρες.34

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να μην έχει τόσα πολλά οφέλη.42

Οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες πίνουν καφέ;

Ο καφές είναι ένα τακτικό χαρακτηριστικό της δίαιτας της μπλε ζώνης. Όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, σχετίζεται με μειωμένους κινδύνους ορισμένων καταστάσεων υγείας.43

Υπάρχει μπλε ζώνη στο Ηνωμένο Βασίλειο;

Όχι, δεν υπάρχει επίσημα αναγνωρισμένη μπλε ζώνη στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Με λίγα λόγια

Ενώ οι μπλε ζώνες προσφέρουν πολύτιμες γνώσεις για το τι οδηγεί σε μακροχρόνιες, υγιείς, ευτυχισμένες ζωές, είναι αδύνατο να προσδιοριστούν επακριβώς οι λόγοι.

Οι δίαιτες και οι δραστήριοι τρόποι ζωής που είναι βαθιά ριζωμένες στην παράδοση και τον πολιτισμό παίζουν ξεκάθαρα σημαντικό ρόλο, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ζήσουμε τα εκατοντάδες μας αν τα υιοθετήσουμε εξ'ολοκλήρου.

Όμως, ενώ είναι σχεδόν αδύνατο να εγγυηθούμε ότι μπορείτε να ζήσετε ευτυχισμένοι στα εκατοντάδες σας, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να προστατεύσεις την υγεία και την ευημερία σου καθώς μεγαλώνεις.

Μείωσε την πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Κατανάλωσε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σου.
Αντικατάστησε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια.
Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ.
Ξεκουράσου πολύ και χαλάρωσε.
Αφιέρωσε χρόνο για την οικογένεια και τους φίλους.

Μπορεί να μην είσαι σε θέση να εγγυηθείς μια μακρά ζωή, αλλά υιοθετώντας αυτές τις συμπεριφορές μπορεί να είσαι σε θέση να ζήσεις μια πιο υγιή, πιο ευτυχισμένη ζωή. Και αυτό είναι που μετράει περισσότερο, έτσι δεν είναι;

Συγγραφέας: Elle Kelly

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Αναφορές

Buettner, Dan, and Sam Skemp. “Blue zones: lessons from the world’s longest lived.” American journal of lifestyle medicine 10, no. 5 (2016): 318-321.
Office for National Statistics (ONS), released 12 January 2022, ONS website, statistical bulletin, Past and projected period and cohort life tables: 2020-based, UK, 1981 to 2070. Retrieved on 20 September 2022 from: https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/birthsdeathsandmarriages/lifeexpectancies/bulletins/pastandprojecteddatafromtheperiodandcohortlifetables/2020baseduk1981to2070
History of Blue Zones. Retrieved on 14 September 2022 from: https://www.bluezones.com/about/history/
Holwerda, Tjalling J., Theo G. Van Tilburg, Dorly JH Deeg, Natasja Schutter, Rien Van, Jack Dekker, Max L. Stek, Aartjan TF Beekman, and Robert A. Schoevers. “Impact of loneliness and depression on mortality: results from the Longitudinal Ageing Study Amsterdam.” The British Journal of Psychiatry 209, no. 2 (2016): 127-134.
Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris, and David Stephenson. “Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review.” Perspectives on psychological science 10, no. 2 (2015): 227-237.
Valtorta, Nicole K., Mona Kanaan, Simon Gilbody, Sara Ronzi, and Barbara Hanratty. “Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies.” Heart 102, no. 13 (2016): 1009-1016.
Gavrilova, Natalia S., and Leonid A. Gavrilov. “Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity.” Gerontology 58, no. 3 (2012): 221-223.
Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. (2015).175(6):959-967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533
Dionigi, Rylee A. “Stereotypes of aging: Their effects on the health of older adults.” Journal of Geriatrics 2015 (2015).
Legrand, Romain, Gilles Nuemi, Michel Poulain, and Patrick Manckoundia. “Description of lifestyle, including social life, diet and physical activity, of people≥ 90 years living in Ikaria, a longevity blue zone.” International journal of environmental research and public health 18, no. 12 (2021): 6602.
Xin, Chunyu, Baiyang Zhang, Shu Fang, and Junmin Zhou. “Daytime napping and successful aging among older adults in China: a cross-sectional study.” BMC geriatrics 20 (2020): 1-12.
Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490
He, Feng J., Caryl Anne Nowson, Mn Lucas, and Graham A. MacGregor. “Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.” Journal of human hypertension 21, no. 9 (2007): 717-728.
Crowe, Francesca L., Andrew W. Roddam, Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Kim Overvad, Marianne U. Jakobsen, Anne Tjønneland et al. “Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study.” European heart journal 32, no. 10 (2011): 1235-1243.
Lobo, Vijaya, Avinash Patil, A. Phatak, and Naresh Chandra. “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy reviews 4, no. 8 (2010): 118.
Liguori, Ilaria, Gennaro Russo, Francesco Curcio, Giulia Bulli, Luisa Aran, David Della-Morte, Gaetano Gargiulo et al. “Oxidative stress, aging, and diseases.” Clinical interventions in aging (2018): 757-772.
Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2011). Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(2), 131-137.
Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.
Punia, Sneh, Kawaljit Singh Sandhu, Anil Kumar Siroha, and Sanju Bala Dhull. “Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review.” PharmaNutrition 10 (2019): 100162.
Kris-Etherton, Penny M., Chesney K. Richter, Kate J. Bowen, Ann C. Skulas-Ray, Kristina Harris Jackson, Kristina S. Petersen, and William S. Harris. “Recent clinical trials shed new light on the cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids.” Methodist DeBakey cardiovascular journal 15, no. 3 (2019): 171.
Hur, Sun Jin, Yohan Yoon, Cheorun Jo, Jong Youn Jeong, and Keun Taik Lee. “Effect of dietary red meat on colorectal cancer risk—a review.” Comprehensive reviews in food science and food safety 18, no. 6 (2019): 1812-1824.
Mattiuzzi, Camilla, and Giuseppe Lippi. “Epidemiologic burden of red and processed meat intake on colorectal cancer mortality.” Nutrition and Cancer 73, no. 4 (2021): 562-567
Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.
Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.
Hemmati, Maryam, Setayesh Kashanipoor, Payman Mazaheri, Farnaz Alibabaei, Ali Babaeizad, Shima Asli, Sina Mohammadi et al. “Importance of gut microbiota metabolites in the development of cardiovascular diseases (CVD).” Life Sciences (2023): 121947.
Tan, Chuhong, Qiheng Wu, Huidi Wang, Xuxuan Gao, Ruoting Xu, Ziming Cui, Jiajia Zhu et al. “Dysbiosis of gut microbiota and short‐chain fatty acids in acute ischemic stroke and the subsequent risk for poor functional outcomes.” Journal of parenteral and enteral nutrition 45, no. 3 (2021): 518-529.
Miyoshi, Jun, Sawako Miyoshi, Tom O. Delmont, Candace Cham, Sonny TM Lee, Aki Sakatani, Karen Yang et al. “Early-Life Microbial Restitution Reduces Colitis Risk Promoted by Antibiotic-Induced Gut Dysbiosis in Interleukin 10–/–Mice.” Gastroenterology 161, no. 3 (2021): 940-952.
Raoul, Pauline, Marco Cintoni, Marta Palombaro, Luisa Basso, Emanuele Rinninella, Antonio Gasbarrini, and Maria Cristina Mele. “Food additives, a key environmental factor in the development of IBD through gut dysbiosis.” Microorganisms 10, no. 1 (2022): 167.
Kayser, Brandon D., Edi Prifti, Marie Lhomme, Eugeni Belda, Maria-Carlota Dao, Judith Aron-Wisnewsky, Anatol Kontush, Jean-Daniel Zucker, Salwa W. Rizkalla, and Isabelle Dugail. “Elevated serum ceramides are linked with obesity-associated gut dysbiosis and impaired glucose metabolism.” Metabolomics 15 (2019): 1-13.
Alfaddagh, Abdulhamied, Seth S. Martin, Thorsten M. Leucker, Erin D. Michos, Michael J. Blaha, Charles J. Lowenstein, Steven R. Jones, and Peter P. Toth. “Inflammation and cardiovascular disease: From mechanisms to therapeutics.” American journal of preventive cardiology 4 (2020): 100130.
Evans, Charlotte Elizabeth Louise. “Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy.” Proceedings of the Nutrition Society 79, no. 1 (2020): 61-67.
Chrysohoou, Christina, Christos Pitsavos, George Lazaros, John Skoumas, Dimitris Tousoulis, and Christodoulos Stefanadis. “Determinants of all-cause mortality and incidence of cardiovascular disease (2009 to 2013) in older adults: The Ikaria study of the blue zones.” Angiology 67, no. 6 (2016): 541-548.
Meccariello, Rosaria, and Stefania D’Angelo. “Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview.” Antioxidants 10, no. 4 (2021): 507.
Takatori, Katsuhiko, and Daisuke Matsumoto. “Effects of social activity participation and trust in the community on the transition of frailty classification in late-stage older adults: a 4-year prospective cohort study.” BMJ open 13, no. 5 (2023): e072243.
Schrader, Bastian, Anna-Maria Bünker, Charis Conradi, Stephan Lüders, Bernhard Vaske, Michael Koziolek, Hermann Haller, Albrecht Elsässer, and Joachim Schrader. “Regular exercise is associated with a more favorable cardiovascular risk profile, better quality of life, less depression and less psychological stress.” International Journal of General Medicine (2022): 545-554.
Veerman, J. Lennert, Jan J. Barendregt, and Linda J. Cobiac. “Exercise and life expectancy.” The Lancet 379, no. 9818 (2012): 799.
O’Connor, Daryl B., Julian F. Thayer, and Kavita Vedhara. “Stress and health: A review of psychobiological processes.” Annual review of psychology 72 (2021): 663-688.
Yu, Jongsik, Junghyun Park, and Sunghyup Sean Hyun. “Impacts of the COVID-19 pandemic on employees’ work stress, well-being, mental health, organizational citizenship behavior, and employee-customer identification.” Journal of Hospitality Marketing & Management 30, no. 5 (2021): 529-548.
Fernandez, Maria L. “Rethinking dietary cholesterol.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 15, no. 2 (2012): 117-121.
Soliman, Ghada A. “Nutrition and cholesterol metabolism.” In Cholesterol, pp. 371-402. Academic Press, 2022.
Stockwell T, Zhao J, Panwar S, Roemer A, Naimi T, Chikritzhs T. Do “Moderate” Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. J Stud Alcohol Drugs. 2016;77(2):185-198. doi:10.15288/jsad.2016.77.185
Barrea, Luigi, Gabriella Pugliese, Evelyn Frias-Toral, Marwan El Ghoch, Bianca Castellucci, Sebastián Pablo Chapela, María de los Angeles Carignano et al. “Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists.” Critical reviews in food science and nutrition 63, no. 9 (2023): 1238-1261.