Διατροφή

16:8 Διαλειμματική νηστεία | Πλεονεκτήματα & Πώς να την κάνεις σωστά

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει ένα δημοφιλές θέμα τόσο για τους ερευνητές όσο και για τους λάτρεις της υγείας και του fitness. Όπως και η δίαιτα 16:8, υπόσχεται απώλεια βάρους, καλύτερη απόδοση, αυξημένη καύση λίπους και διατήρηση άπαχης μυϊκής μάζας. Ενώ υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι διαλειμματικής νηστείας, όπως η δίαιτα 5:2 ή η θρησκευτική νηστεία, το 16:8 είναι ένα βιώσιμο μοτίβο που σχετίζεται με τη διατήρηση άπαχης μυϊκής μάζας.1 Αυτό το άρθρο διερευνά τα πιθανά οφέλη και εάν το σχέδιο 16:8 είναι κατάλληλο για εσένα.

Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;

Εξ ορισμού, αυτό σημαίνει ότι τρως φαγητό για μια ορισμένη περίοδο ωρών και στη συνέχεια κάνεις νηστεία (όχι φαγητό) για έναν καθορισμένο αριθμό ωρών. Η θεωρία πίσω από τη διαλειμματική νηστεία (IF) είναι ότι οι άνθρωποι δεν ζούσαν σε περιβάλλοντα όπου είχαν πρόσβαση σε τροφή 24 ώρες την ημέρα, όπως εμείς τώρα. Μάλλον, οι πρόγονοί μας εξελίχθηκαν σε μια εποχή που η τροφή ήταν σχετικά σπάνια και έπρεπε να λειτουργούν όσο το δυνατόν καλύτερα σωματικά και διανοητικά συχνά σε κατάσταση νηστείας.2

Στη σύγχρονη εποχή, αυτό μεταφράζεται στο να μην τρως πολλές ώρες την ημέρα, να γυμνάζεσαι σε κατάσταση νηστείας και στη συνέχεια να περιορίζεις τα γεύματά σου κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μικρότερο αριθμό ωρών από τη νηστεία σου. Η δίαιτα διαλειμματικής νηστείας 16:8 είναι ένα παράδειγμα αυτού.

 

Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα 16:8;

Η δίαιτα διαλειμματικής νηστείας 16:8 περιορίζει το φαγητό σε 8 ώρες την ημέρα και απαιτεί νηστεία για τις υπόλοιπες 16 από τις 24 ώρες. Αν και οι 16 ώρες φαίνονται πολλές, σε αυτό συμπεριλαμβάνεται ο χρόνος ύπνου. Η θεωρία είναι να ξυπνάς και να γυμνάζεσαι σε κατάσταση νηστείας, η οποία αναγκάζει το σώμα σου να αντλήσει από τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.2

Θα πρέπει να καταναλώνεις λογικά γεύματα κατά τη διάρκεια των 8 ωρών φαγητού σου. Ενώ νηστεύεις, θα πρέπει να πίνεις νερό και μερικοί επιλέγουν να καταναλώνουν τσάι χωρίς ζάχαρη, καφέ ή BCAA / pre workout τα πρωινά πριν από την άσκηση.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;

Είναι ένα δημοφιλές θέμα στην έρευνα και έχουν υπάρξει κάποιες μελέτες σε ζώα που δείχνουν ευεργετικές επιπτώσεις στην απώλεια βάρους και στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου (όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η αντίσταση στην ινσουλίνη).3 Ορισμένες μελέτες δείχνουν μεγαλύτερο όφελος από τη διαλειμματική νηστεία από μια δίαιτα συνεχούς περιορισμού θερμίδων.4

Πρόσθετα πειραματικά μοντέλα προβλέπουν πιθανές θετικές επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας που θα επεκταθούν σε διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς.2

Υπήρξαν μελέτες που δείχνουν ότι η απόδοση δεν μειώνεται σε κατάσταση νηστείας, και ορισμένες διαλειμματικές δίαιτες ισχυρίζονται ότι όσοι ακολουθούν μια δίαιτα τύπου 16:8 έχουν ακόμη περισσότερη ενέργεια και διανοητική διαύγεια.5 Υπάρχει λιγότερη πνευματική προσπάθεια και άγχος που αφιερώνεται στον προγραμματισμό γευμάτων και προετοιμασία. Το να ακολουθείς μια δίαιτα 16:8 αναφέρεται μερικές φορές ως «άλιπη μυϊκή μάζα», που βασίζεται στη θεωρία της καύσης λίπους και θερμίδων ενώ γυμνάζεσαι σε κατάσταση νηστείας.1 Αυτή η μέθοδος νηστείας έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων για τη μείωση του λίπους διατηρώντας παράλληλα την απόδοση και τον μυϊκό ιστό.1

Τα πρακτικά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν ευελιξία και λιγότερο χρόνο για προετοιμασία, φαγητό και καθαρισμό μετά τα γεύματα (έναντι μιας δίαιτας έξι μικρών γευμάτων την ημέρα, για παράδειγμα). Μπορεί να χρειαστεί να προγραμματίσεις μόνο δύο γεύματα και μπορεί να είναι μεγαλύτερες μερίδες. Οι κύριες οδηγίες για τη δίαιτα 16:8 βασίζονται στο χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και όχι ακριβώς σε ποια τρόφιμα πρέπει να τρως. Η διαλειμματική νηστεία δεν απαιτεί παρακολούθηση θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με οποιοδήποτε πρότυπο υγιεινής διατροφής που ήδη ακολουθείς. Για όσους τρώνε σνακ χωρίς έλεγχο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τρώνε επειδή βαριούνται το βράδυ, το αυστηρό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να αποτρέψει αυτές τις περιττές θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Πώς να ακολουθήσεις μια διαλειμματική νηστεία με ασφάλεια;

Για να ακολουθήσεις το πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας 16:8 με ασφάλεια, πρέπει να φροντίσεις να παραμένεις καλά ενυδατωμένος ενώ δεν τρως. Καφές ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη μπορεί να καταναλωθεί το πρωί για να βοηθήσει την προπόνησή σου (ή μπορείς να χρησιμοποιήσεις το Pre-Workout), αρκεί να μην προσθέτεις γάλα ή γλυκαντικά. Υπάρχει κάποια σκέψη ότι η κατανάλωση συμπληρώματος BCAA ακριβώς πριν από την προπόνηση σε νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών.1

Όταν βρίσκεσαι στην περίοδο των 8 ωρών διατροφής, είναι σημαντικό να λαμβάνεις υψηλής ποιότητας γεύματα που περιέχουν όλες τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) και βιταμίνες/μέταλλα για την ημέρα. Φρόντισε να παραμείνεις ενυδατωμένος και να καλύψεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες για να αποτρέψεις τυχόν απώλεια μυϊκής μάζας. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να λάβεις επαρκείς θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία ή ζάλη.3

Επιπλέον, πρόσεξε να μην τρως υπερβολικά μόνο και μόνο επειδή ξέρεις ότι έχεις ακόμη μια περίοδο νηστείας 16 ωρών μπροστά. Η διαλειμματική νηστεία έχει σχεδιαστεί για να κρατά το σώμα σου σε έλλειμμα για ολόκληρη την ημέρα, επομένως να είσαι προσεκτικός να μην τρως πρόχειρα φαγητά με πολλές θερμίδες.6

Ενώ υπάρχουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας, υπάρχει μια ευκαιρία για περαιτέρω έρευνα σχετικά με την απόδοση και τα οφέλη για την υγεία. 3 Πολλές από τις μέχρι τώρα μελέτες αφορούσαν υπέρβαρους ή όλους τους άνδρες. Εάν έχεις προβλήματα με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, όπως ο διαβήτης ή η υπογλυκαιμία, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη. Εναλλακτικά, εάν είσαι έγκυος ή θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα που λαμβάνονται με το φαγητό, μίλησε με το γιατρό σου πριν δοκιμάσεις τη δίαιτα 16:8.

Με λίγα λόγια

Όπως κάθε άλλη δίαιτα, η διαλειμματική νηστεία 16:8 μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και την απόδοση άσκησης χωρίς να απαιτείται μέτρηση θερμίδων ή παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών.4 Η δίαιτα 16:8 μπορεί επίσης να μειώσει τη μάζα λίπους ενώ διατηρεί τους μυς, οδηγώντας σε αύξηση της άλιπης μάζας.3 Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, δείχνει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για τη σωματική σύνθεση, την απόδοση και τα αποτελέσματα που σχετίζονται με την υγεία. Η διαλειμματική νηστεία είναι μια επιλογή για τον περιορισμό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος και να διατηρήσεις τους μυς. Όταν κάνεις αυτή τη δίαιτα, να θυμάσαι να παραμένεις καλά ενυδατωμένος, ακόμη και όταν νηστεύεις και να επιλέγεις ισορροπημένα, υγιεινά γεύματα κατά τη διάρκεια της περιόδου των 8 ωρών. Μίλησε με το γιατρό σου για τυχόν προβληματισμούς πριν δοκιμάσεις αυτό το σχέδιο.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine14(1), 290.
  2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
  3. Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68.
  4. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129.
  5. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.
  6. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, (Preprint), 1-9.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 40% σε Αμινοξέα & βιταμίνες | Χωρίς Κωδικό + Έκπτωση 25% σε επιλεγμένα προϊόντα | Kωδικός: BS25 Περισσότερα