Διατροφή

Διατροφές υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων. Δες ιδέες γευμάτων.

Οι διατροφές υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων είναι αρκετά συχνές στον κόσμο του fitness. Ωστόσο, αρκετός κόσμος δεν είναι ακόμα σίγουρος για το τι αποτελεί μια διατροφή υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων.

Για να απαντήσω σε όλες σου τις ερωτήσεις, θα καλύψω τα πλεονεκτήματα και τις ανεπιθύμητες ενέργειες μιας διατροφής υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων, θα αναφέρω τα καλύτερα τρόφιμα για εγγύηση της επιτυχίας σου και θα σου παρουσιάσω και κάποιες βοηθητικές ιδέες συνταγών.

υγιεινά γεύματα

Τι είναι διατροφές υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων;

Μια διατροφή αποτελείται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά – την πρωτεΐνη, τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Οι περισσότερες διατροφές ανήκουν σε δύο κατηγορίες: χαμηλά λιπαρά/υψηλοί υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά/χαμηλοί υδατάνθρακες. Οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιλαμβάνουν επιλογές τροφών με περισσότερη πρωτεΐνη.

Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι οι δύο βασικές πηγές ενέργειας για το σώμα. Μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες τείνει να μην έχει επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ψωμί και μακαρόνια. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε άμυλο, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και το ρύζι συχνά αφαιρούνται από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να προέρχονται από λαχανικά και περιορισμένες ποσότητες φρούτων.

Μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων συχνά σχετίζεται με υψηλή πρωτεΐνη. Τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιέχουν επίσης λιπαρά. Επομένως, αυτά τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά συνδυάζονται καλά. Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την προστασία της μυϊκής μάζας, τον μεταβολικό ρυθμό καθώς και για κάποιες ορμόνες.

Υπάρχουν διάφορες μορφές διατροφών υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων. Μια πολύ αυστηρή μορφή είναι η κετογονική δίαιτα, η οποία επιτρέπει μόνο μέχρι 30 γρ. υδατανθράκων την ημέρα. Υπάρχουν όμως και πιο ευέλικτες επιλογές με τον υδατάνθρακα να κυμαίνεται από 50 γρ. έως 150 γρ. ανά ημέρα.

Αυτό που καθορίζει αν μια διατροφή είναι χαμηλών υδατανθράκων εξαρτάται από το σωματικό βάρος και καθώς και τα επίπεδα δραστηριότητας. Ένας πιο βαρύς άνθρωπος που έχει περισσότερη δραστηριότητα προφανώς θα καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες στην διατροφή του σε σχέση με έναν πιο μικρό και πιο ελαφρύ άνθρωπο αλλά παρόλα αυτά θα θεωρείται ότι ακολουθούν και οι δύο μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει επιστημονική ομοφωνία αναφορικά με το πόσοι υδατάνθρακες αποτελούν μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, αλλά το εύρος 50 γρ. έως 150 γρ. φαίνεται να είναι γενικώς ο κανόνας.

Περίληψη

Μια διατροφή υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπει την πρόσληψη 50 έως 150 γρ. υδατάνθρακα την ημέρα. Αυτό εξαρτάται από το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας του ατόμου.

Πλεονεκτήματα μιας διατροφής υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων

Αυξημένος κορεσμός

Όταν ακολουθείς μια διατροφή για να χάσεις βάρος, πρέπει να ακολουθήσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα. Ένα από τα προβλήματα όμως στο θερμικό έλλειμμα είναι η αύξηση της πείνας. Εδώ παίζει πολύ σημαντικό ρόλο η πρωτεΐνη. Μια διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη σχετίζεται με αυξημένη επίπεδα κορεσμού. Η πρωτεΐνη παίρνει περισσότερο χρόνο να διασπαστεί και να χωνευτεί και αυτή η διαδικασία σε κρατά γεμάτο/η για περισσότερο χρονικό διάστημα.1

Διατήρηση καθαρής μυϊκής μάζας

Όταν κάνεις δίαιτα, υπάρχει αυξημένο ρίσκο απώλειας μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει λιγότερη τροφοδοσία από το φαγητό και έτσι προκαλείται ένας αυξημένος ρυθμός διάσπασης μυϊκής πρωτεΐνης. Αν ακολουθείς μια διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη, υπάρχει λιγότερο ρίσκο διάσπασης των μυών και χρήσης τους ως καύσιμο. Με την διατήρηση της καθαρής μυϊκής μάζας, ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος δεν πέφτει τόσο πολύ, το οποίο είναι σημαντικό για απώλεια βάρους.1

Θερμιδικό αποτέλεσμα της τροφής

Η πρωτεΐνη έχει ένα υψηλό θερμιδικό αποτέλεσμα σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι έχει ένα υψηλό ενεργειακό κόστος διάσπασης και χώνεψης. Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά χρησιμοποιούν περίπου το 10% της ενέργειας των τροφίμων ώστε να διασπαστούν ενώ η πρωτεΐνη χρησιμοποιεί μέχρι και 30% των θερμίδων από τα τρόφιμα για διάσπαση. Όταν ένα τρόφιμο έχει μεγαλύτερο θερμιδικό αποτέλεσμα, αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν λιγότερες θερμίδες διαθέσιμες για διαμόρφωση λίπους. Αυτό έμμεσα αυξάνει το θερμιδικό έλλειμμα και συμβάλει στην απώλεια βάρους.1

Λιγότερες επιλογές

Όσο περισσότερες επιλογές έχουμε στην δίαιτα μας, τόσο πιο εύκολο είναι να την χαλάσουμε. Αν τα φαγητά είναι περιορισμένα, η δίαιτα γίνεται σαφώς πιο εύκολη. Μειώνοντας τους υδατάνθρακες, αυτόματα αφαιρείται μια κατηγορία τροφίμων. Έτσι, συμβάλλει στην επίτευξη του θερμιδικού πλεονάσματος που είναι υπεύθυνο για την απώλεια βάρους. Λιγότερες επιλογές συχνά οδηγούν σε λιγότερη υπερφαγία.1

Σταθερή γλυκόζη αίματος

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καμπύλη ζαχάρου του αίματος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα άτομα που κινδυνεύουν από διαβήτη ή έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Με την διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σταθερή και της διαχείρισης της ινσουλίνης, η δίαιτα μπορεί να μειώνει κάποια από τα ρίσκα που συνδέονται με αυτές τις παθήσεις.1

Περίληψη

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη οδηγεί σε αυξημένο κορεσμό, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι θα είσαι χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μειώνει επίσης την πιθανότητα απώλεια μυϊκής μάζας, αφού απαιτείται περισσότερη ενέργεια για διάσπαση από το σώμα, ενώ μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να παραφάς και να κρατήσεις τα επίπεδα ζαχάρου του αίματός σου σταθερά.

κοτοπουλο με σαλατα

Ανεπιθύμητες ενέργειας μια διατροφής με αρκετή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες

Η ερώτηση που συχνά τίθεται είναι αν υπάρχουν πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειας ή ρίσκα  με μια διατροφή υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων.

Υπάρχουν ελάχιστες ανεπιθύμητες ενέργειας με μια διατροφή υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων για τους περισσότερους ανθρώπους. Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, όπως για τα άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, για έγκυες, ή γυναίκες που θηλάζουν ή για διαβητικούς τύπου Ι. Αυτά τα άτομα δεν θα πρέπει να ακολουθήσουν μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης, αν δεν ζητήσουν ιατρική συμβουλή πρώτα.

Για τους περισσότερους, αυτή η δίαιτα είναι καλά ανεκτή και το πιο συχνό αποτέλεσμα είναι η απώλεια βάρους, που συνήθως συνδέεται με βελτίωση της υγείας.

Περίληψη

Ανεξάρτητα με την απώλεια βάρους, υπάρχουν ελάχιστες ανεπιθύμητες ενέργειες από μια διατροφή με υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες. Συνιστούμε πάντα να συμβουλευτείς έναν ειδικό υγείας πριν ακολουθήσεις μια τέτοια διατροφή.

Τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες

Υπάρχουν τρεις κατηγορίες τροφίμων που συμβάλλουν στη διαμόρφωση ενός διατροφικού πλάνου. Οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες (μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες δεν σημαίνει »καθόλου» υδατάνθρακες).

Πρωτεΐνη: Όταν ψάχνεις ποια είναι η καλύτερη πρωτεΐνη, πρέπει να διαλέξεις πηγές που είναι ολοκληρωμένες και οι οποίες έχουν διαθέσιμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η βιοδιαθεσιμότητα είναι επίσης σημαντική. Αυτό σημαίνει ότι θέλεις το σώμα σου να χρησιμοποιεί αυτό που τρως για απώλεια λίπους, μυϊκή ανάπτυξη και για λόγους υγείας. Αυτό που δεν θέλεις είναι χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη που δεν διασπάται και χρησιμοποιείται καλά από το σώμα.

Προσπάθησε να επιλέξεις τρόφιμα με αρκετή πρωτεΐνη όπως:

  • Αυγά και ασπράδια αυγών
  • Στήθος κοτόπουλο
  • Άπαχο μοσχάρι
  • Στήθος γαλοπούλας
  • Λιπαρά ψάρια
  • Οστρακοειδή
  • Λευκά ψάρι
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
  • Καζεΐνη
  • Πρωτεΐνη σόγιας
  • Γιαούρτι
  • Cottage τυρί

Προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις υγιεινά λιπαρά όπως:

  • Αβοκάντο
  • Λιναρόσπορο
  • Ξηρούς καρπούς
  • Ελιές
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Βούτηρα ξηρών καρπών
  • Σπόροι Chia
  • Ιχθυέλαιο
  • Τυρί
  • Λίγο μαύρη σοκολάτα

Μπορείς να επιλέξεις τους εξής υγιεινούς υδατάνθρακες:

  • Μπρόκολο
  • Σπαράγγια
  • Kale
  • Καρότα
  • Κουνουπίδι
  • Σπανάκι
  • Τομάτα
  • Αγγούρι
  • Νεροκάρδαμο
  • Κρεμμύδια
  • Πιπεριές
  • Μανιτάρια
  • Φασόλια
  • Βρώμη
  • Berries

** οι παραπάνω λίστες δεν είναι μοναδικές η ολοκληρωμένες.

αυγά με ψωμί

Ιδέες συνταγών

Τώρα μπορεί να αναρωτιέσαι πώς μπορεί να είναι ένα καλό γεύμα χαμηλών υδατανθράκων. Δες κάποια παραδείγματα του πώς είναι μια μέρα χαμηλών υδατανθράκων με ιδέες πρωϊνού, μεσημεριανού, βραδινού με τις συνολικές θερμίδες να αντιστοιχούν σε περίπου 2000 Kcal.

Πρωϊνό

Τηγανίτες με τυρί κρεμ / Cream cheese pancakes:

  • 100g τυρί κρέμα
  • 3 αυγά
  • Γλυκαντικό της επιλογής σαν, αν θέλεις
  • 1 κ.γ. κανέλα

Ανάμειξε όλα τα συστατικά μαζί. Άφησε το μείγμα να χαλαρώσει για λίγα λεπτά. Μαγείρεψε σε ένα τηγάνι για λίγα λεπτά. Τηγανίστε σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά και μετά αναποδογύρισε από την άλλη μεριά για άλλο ένα λεπτό.

Μεσημεριανό

Σαλάτα κοτόπουλο με αβοκάντο και λαχανικά:

100g μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλο

1 μεγάλο μπολ με ανάμεικτη σαλάτα (ρόκα, σπανάκ, νεροκάρδαμο.)

Λαχανικά της επιλογής σου (π.χ. μπρόκολο, κολοκύθι)

1-2 κ.γ. χυμό λεμονιού

Μισό κρεμμύδι (ωμό)

Και λίγο αλατοπίπερο αν θέλεις.

Κόψε το αβοκάντο στην μέση και βγάλε την σάρκα και βάλε την σε ένα μπολ. Πάτησε καλά το αβοκάντο με ένα πιρούνι και ρίξε λίγο κομμένο κρεμμυδάκι και χυμό λεμονιού. Πρόσθεσε το κοτόπουλο, τα φύλλα και τα λαχανικά και ανακάτεψε. Ρίξε αλατοπίπερο ή ό,τι μπαχαρικό θέλεις.

Βραδινό

Red hot burgers:

Μισο κ.γ. τριμμένα chillies

200g  10% κιμά άπαχο μοσχάρι

Κιβάκια από ζωμό κοτόπουλο

Σπαράγγια

Προθέρμανε το grill σε υψηλή θερμοκρασία. Ανακάτεψε τα chillies και τους κύβους ζωμού κοτόπουλο μαζί με τον κιμά μοσχαριού. Κάντα σε σχήμα μπιφτεκιών και ψήστα μαζί με σπαράγγια μέχρι να ψηθούν στο ψήσιμο προτίμησής σου.

Με λίγα λόγια

Οι διατροφές με αρκετή πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει διότι προσφέρουν μεγάλο κορεσμό, έχουν υψηλό θερμιδικό αποτελέσματα και συμβάλλουν στην προστασία της μυϊκής μάζας. Πρόκειται για μια τέλεια διατροφή ώστε να χάσεις βάρος ακόμα και αν δεν θέλεις να μετράς θερμίδες. Αποφεύγοντας την πλειοψηφία των υδατανθράκων από την διατροφή σου, έχεις λιγότερες επιλογές, το οποίο συχνά οδηγεί σε θερμιδικό έλλειμμα.

Υπάρχουν ελάχιστα ρίσκα και ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιείς ανθρώπους. Όσοι απολαμβάνουν μια διατροφή με περισσότερα λιπαρά, μπορούν να την δοκιμάσουν.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


Βιβλιογραφικές αναφορές:

  1. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. (n.d.). Retrieved 30 June 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  2. Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Jacobs, A. G., Higgins, K. A., McArthur, B. M., … Mattes, R. D. (2016). The macronutrients, appetite and energy intake. Annual Review of Nutrition, 36, 73–103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  3. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M. W., Bielak, L., Steltz, S. K., … Ludwig, D. S. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial. BMJ, 363, k4583. https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
  4. Oh, R., & Uppaluri, K. R. (2019). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
  5. Prentice, A. M. (2005). Macronutrients as sources of food energy. Public Health Nutrition, 8(7A), 932–939.


Grant Koch

Grant Koch

Αθλητικός Διατροφολόγος και Πιστοποιημένος Προπονητής Δύναμης

Ο Grant είναι ένας αθλητικός διατροφολόγος και πιστοποιημένος αθλητής δύναμης. Έχει πολλαπλά postgraduate διπλώματα στην διατροφή και στην προπονητική καθώς και Master’s degree σε Sports and Exercise Nutrition, με ειδίκευση στην πρωτεΐνη.

O Grant έχει δουλέψει στον χώρο του fitness πάνω από μια δεκαετία και έχει υπάρξει τόσο προπονητής επαγγελματιών αθλητών και αρκετών ομάδων όσο και απλού κόσμου που επιθυμεί το καλύτερο δυνατό σώμα. Τώρα αφιερώνει τον περισσότερο από τον χρόνο του ώστε να διδάσκει επαγγελματίες του fitness αλλά και να κάνει coaching εξ’ αποστάσεως.

Πιστεύει ακράδαντα ότι καλύτερο ρητό είναι “κάνε πράξη όσα πρεσβεύεις” και έχει ασχοληθεί με τα βάρη και τις πολεμικές τέχνες για πάνω από 20 χρόνια. Στον ελεύθερο του χρόνου, ο Grant απολαμβάνει να είναι με την γυναίκα του, την κόρη του και το σκυλάκι του ενώ τρελαίνεται για Netflix.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Grant εδώ και σχετικά με το personal training του, εδώ .


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα