Kαταπολέμηση άγχους |5 tips διατροφής για να ανεβάσετε την διάθεση σας

Μήπως ανησυχείτε για την οικονομική σας κατάσταση; Μήπως στη δουλειά σας, τα πράγματα δε πηγαίνουν όπως τα είχατε σχεδιάσει; Μήπως, το άτομο που βρίσκεται μπροστά σας, περπατάει με υπερβολικά αργό ρυθμό; Ότι και αν είναι αυτό που σας προκαλεί άγχος - πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι σας, και πάντα υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε, για να βελτιώσετε τη ψυχική σας υγεία. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές για την καταπολέμηση άγχους καθώς και χρήσιμα tips για να βελτιώσετε την διάθεση σας μέσα από την διατροφή σας. 

Τι λένε οι έρευνες για το άγχος και την κατάθλιψη

Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι τα 2/3 των ανθρώπων έχουν ή θα βιώσουν προβλήματα ψυχολογικής φύσεως σε κάποια στιγμή της ζωής τους, όπως η κατάθλιψη και το άγχος - με το άγχος να είναι εκείνο που αποτελεί βασικό παράγοντα στην ανάπτυξη μιας κακής πνευματικής υγείας.Περισσότερο από το 90% των 6000 αυτοκτονιών που λαμβάνουν χώρα, κατά μέσο όρο κάθε χρόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο, σχετίζονται με διαταραχές της ψυχικής υγείας των θυμάτων. Πιο συγκεκριμένα, στις περισσότερες περιπτώσεις τα θύματα έπασχαν από κατάθλιψη.Επίσης, πρόσφατα μια μεγάλη μελέτη ερευνητών, επιβεβαίωσε ότι οι άνθρωποι που έχουν αποκλειστικά ένα και μόνο καταθλιπτικό επεισόδιο, τρέχουν και το μεγαλύτερο κίνδυνο να χάσουν τη ζωή τους, σε σχέση με αυτούς που έχουν βιώσει περισσότερες τέτοιες καταστάσεις.

Λοιπόν, τώρα τι μπορείτε να κάνετε εσείς, όταν διαπιστώσετε ότι η ζωή σας πηγαίνει προς αυτήν τη κατεύθυνση; Για παράδειγμα, δε θα μπορείτε να αλλάξετε την προσωπικότητα του αφεντικού σας (ή κάποιου άλλου άτομου που σας προκαλεί και σας μεταφέρει άγχος), αλλά υπάρχουν κάποια άλλα πράγματα στη ζωή σας, τα όποια σίγουρα μπορείτε να τα ελέγξετε, όπως πχ. οι τροφές που βάζετε καθημερινά στο στομάχι σας.

Καλύτερο Φαγητό, Καλύτερη Διάθεση

Οι άνθρωποι είναι πιο εύκολο, να κατανοήσουν τη σχέση μεταξύ των διατροφικών ελλείψεων (πχ. αβιταμίνωση) και των φυσικών ασθενειών, αλλά πιο δύσκολο τη σχέση μεταξύ της υγιεινής διατροφής και της καλής ψυχικής υγείας. Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει, εδώ και αρκετό καιρό, ότι υπάρχει μια σύνδεση ανάμεσα στο μυαλό μας και σε αυτά που τρώμε, γνωστή και ως «άξονας του εντέρου».

Πιο συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το 1/3 των συμμετεχόντων, αισθάνθηκε πλήρη ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όταν βελτίωσαν τη καθημερινή τους διατροφή.Η τροφοδότηση του οργανισμού μας με τις σωστές θρεπτικές ουσίες, μπορεί να βελτιώσει τη ψυχική σας υγεία σε μεγάλο βαθμό, γι 'αυτό και έχουμε συγκεντρώσει 5 μεγάλες θρεπτικές συμβουλές που καταπολεμούν το άγχος, σύμφωνα με σχετικές έρευνες, ώστε να μπορείτε να κάνετε κάθε μπουκιά να μετράει και να σας βοηθάει να είστε πνευματικά υγιείς.

1. Να τρώτε Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Εκτός από τα πάρα πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, τα 2 απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, το EPA και το DHA, που βρίσκονται κυρίως στο ιχθυέλαιο, έχουν βρεθεί ότι έχουν αντικαταθλιπτικές επιδράσεις στον άνθρωπο. Οι ερευνητές στηρίζουν, ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη βιομετατροπή του λιπαρού οξέου  ΕΡΑ σε απαραίτητες χημικές ουσίες, οι όποιες απαιτούνται από τον εγκέφαλο μας ή ότι τα λιπαρά οξέα, ΕΡΑ και DHA επηρεάζουν τη νευρωνική επικοινωνία.Που μπορώ να βρω τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Προμηθευτείτε την καθημερινή απαιτούμενη δόση σε EPA και DHA από το ιχθυέλαιο, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ή τα συμπληρώματα λιπαρών οξέων για χορτοφάγους. Πιο συγκεκριμένα, επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι μέχρι και 1,5 έως 2 γραμμάρια του λιπαρού οξέου EPA, μπορεί να αυξήσει τη διάθεση μας.

2. Βιταμίνες του συμπλέγματος-Β: Φυλλικό οξύ (Β9) και Β12

Έρευνες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση των βιταμινών Β, και πιο συγκεκριμένα του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης Β12, μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ή υποτροπής της κλινικής κατάθλιψης, αλλά συγχρόνως να αυξάνουν και την αντικαταθλιπτική ασπίδα του οργανισμού μας. Αυτό στηρίζεται, στο ότι το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12, είναι καθοριστικοί παράγοντες του μεταβολισμού ενός συγκεκριμένου άνθρακα (SAM), ο οποίος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή νευρολογική λειτουργία του εγκεφάλου μας.

Που μπορώ να βρω το φυλλικό οξύ και τη βιταμίνη Β12;Μπορείτε να βρείτε το φυλλικό οξύ σε μια σειρά από πολλά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα διάφορα προϊόντα σιτηρών. Ωστόσο, δεν είναι τόσο εύκολο να λάβετε υψηλές δόσεις φυλλικού οξέος, αποκλειστικά και μόνο από τα τρόφιμα.

Σε αντίθεση με τη βιταμίνη Β12, που μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα, όπως τα διάφορα ζωικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να μην μπορέσουν να απορροφήσουν σωστά τη βιταμίνη Β12, όπως τα άτομα με ηλικία άνω των 50 ετών (περίπου το 10-30% των ανθρώπων άνω των 50 ετών έχουν χαμηλά επίπεδα οξέων στο στομάχι, τα όποια βοηθούν στην απορρόφηση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών από τις τροφές που καταναλώνουμε). Επίσης, όσοι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, συνιστώνται να προσθέσουν στην καθημερινή τους διατροφή συμπληρώματα με βιταμίνη Β12.

Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι οι ημερήσιες δόσεις φυλλικού οξέος, θα πρέπει να είναι περίπου στα 800μg και οι ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Β12 θα πρέπει να κυμαίνονται περίπου στο 1mg, για να μπορέσει έτσι να βελτιωθεί το αποτέλεσμα της θεραπείας σε μια κλινική κατάθλιψη.

3. Εφοδιαστείτε με υδατάνθρακες

Αυτή τη συμβουλή προφανώς και δεν έχετε συνηθίσει να την ακούτε, αλλά οι υδατάνθρακας δεν αποτελούν πάντα το κακό παιδί μιας διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, όποιος και αν έχει εκτελέσει κάποια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακα, θα σας πει ότι οι υδατάνθρακες είναι ευρέως γνωστό, ότι επηρεάζουν τη διάθεση και τη ψυχική υγεία μας.Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση υδατανθράκων ενεργοποιεί την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο μας, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει το αίσθημα της ευημερίας και της ψυχικής μας υγείας.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι;Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά τείνουν να παρέχουν μακροχρόνια επίδραση στη χημεία και τη διάθεση του εγκεφάλου μας, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα διάφορα γλυκά και τα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως το λευκό ψωμί, απλά παρέχουν στον εγκέφαλο μας μια προσωρινή ανακούφιση.

4. Καταναλώστε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής, αλλά ίσως να μην γνωρίζατε, ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι εξίσου απαραίτητη και για τη ψυχική μας υγεία.Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, και πολλοί από τους νευροδιαβιβαστές που είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου μας και την καλή ψυχική μας υγεία, αποτελούνται επίσης από αμινοξέα. Για παράδειγμα, η ντοπαμίνη παρασκευάζεται από το αμινοξέο «τυροσίνη», ενώ άξιο αναφοράς είναι ότι η έλλειψη της ντοπαμίνης, συνδέεται άμεσα με την επιθετικότητα και τη χαμηλή διάθεση.Από που να πάρετε τη σωστή πρωτεΐνη;Είναι σημαντικό να προσθέσετε και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα στην καθημερινή σας διατροφή. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, πρέπει να περιλαμβάνει τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια και άλλα ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά και το γάλα.Εάν είστε χορτοφάγος ή θέλετε να μειώσετε την ποσότητα των ζωικών προϊόντων που τρώτε, τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και άλλες πηγές όπως το γιαούρτι φυτικής πρωτεΐνης (TVP) και το τοφού, αποτελούν και αυτές πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Όμως, ορισμένες πηγές τροφίμων για χορτοφάγους, είναι αρκετά χαμηλές σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε είναι σημαντικό στη διατροφή σας να υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, ώστε να εξασφαλίσετε την πρόσληψη όλων των αμινοξέων που χρειάζεστε.

5. Σκεφτείτε και τον Ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία, η όποια παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα μας, όπως πχ το να συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων και στον μεταβολισμό των τροφίμων, ενώ επίσης μπορεί και ρυθμίζει τις διάφορες ορμονικές και ανοσοποιητικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έχουν επίσης εμπλακεί με την επιδείνωση της κατάθλιψης, καθώς ο ψευδάργυρος είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση των νευρωνικών λειτουργιών του εγκεφάλου μας.Έρευνα έχει δείξει συγκεκριμένα ότι τα επίπεδα του ψευδαργύρου, είναι χαμηλότερα στα άτομα με κατάθλιψη και ότι η πρόσληψη ψευδαργύρου μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να έχει θετική επίδραση στη θεραπεία της.Που μπορώ να βρω το ψευδάργυρο;

Το κρέας, τα ψάρια, το γάλα, τα τυριά, οι σπόροι, τα μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όλες πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου και είναι αρκετά εύκολο να τις προσθέσετε και εσείς στην καθημερινή σας διατροφή. Από την άλλη μεριά, αν νομίζετε ότι δεν παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο καθημερινά, τότε τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος, για να αυξήσετε την πρόσληψη του.

Θυμηθείτε το εξής: εάν νομίζετε ότι έχετε κατάθλιψη και δεν είστε σίγουροι για τη διατροφή που ακολουθείτε, επισκεφτείτε και συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, πριν αποφασίσετε να κάνετε το οτιδήποτε.