Διατροφή

Συμβουλές για απώλεια βάρους| Δες πως να φτάσεις στον στόχο σου

Πολλά τα tips για απώλεια βάρους που θα διαβάσετε. Χάος. Και το χειρότερο είναι ότι πολλά από αυτά δεν είναι έγκυρα. Δεν υπάρχει μαγικό μυστικό για απώλεια βάρους.

Είναι συγκεκριμένα πράγματα που πρέπει να κάνετε ώστε να έχετε υγεία και βιώσιμη/αποτελεσματική απώλεια βάρους. Θέλει χρόνο, αφοσίωση και σκληρή δουλειά. Αλλά είναι εφικτό…

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε:

  • Υγιεινά εναλλακτικά σνακ
  • Συμπληρώματα για απώλεια βάρους
  • Παράληψη γευμάτων και έλεγχος μερίδας
  • Τρόφιμα και ποτά προς αποφυγή
  • Η σημασία του νερού
  • Πρέπει να καταγράφω ό,τι τρώω;

 

 Εναλλακτικές τροφές για υγιεινή διατροφή 

Δυστυχώς οι περισσότεροι δεν μπορούν να αντισταθούν στα σνακ και έτσι καταναλώνουν αρκετές θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνουν. Είτε στο γραφείο, είτε στο σπίτι είτε βλέποντας τηλεόραση.

Για τους περισσότερους το snacking είναι αναπόφευκτο. Για αυτό το λόγο αλλάξτε τον τρόπο που τρώτε τα σνακ σας.

Υπάρχουν καλά νέα: θεωρείται ευρέως ότι είναι καλύτερα να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας ενεργό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε το να τρώτε λίγα και συχνά μπορεί να είναι καλύτερα από το να κάνετε τρία μεγάλα γεύματα και τίποτα στο μεταξύ.

Αν προτιμάτε αλμυρά σνακ, μην φάτε πατατάκια, αλλά ρυζογκροφρέτες ή καροτάκια με χούμους. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης πολύ καλά, αρκεί να παίρνετε τα μη-αλατισμένα. Τα φρούτα επίσης. Αυτές οι εναλλακτικές είναι χωρίς ενοχές γιατί είναι υψηλές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια αλλαγή στα ζεστά ροφήματα σας – πολλοί από εμάς πίνουν πάρα πολλούς καφέδες για να περάσουν τη μέρα και αυτοί συχνά έχουν επιπλέον θερμίδες από γάλα και ζάχαρη. Η αλλαγή σε πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική ώθηση για το μεταβολισμό σας.

 

Συμπληρώματα για απώλεια βάρους

Τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση – όχι στη θέση τους. Δεν είναι μια άμεση λύση για ξαφνική απώλεια βάρους, αλλά σίγουρα μπορούν να σας βοηθήσουν στο ταξίδι απώλειας βάρους σας.

Mydiet

Το εξαιρετικό μας μείγμα πρωτεϊνών διατροφής είναι συσκευασμένο με άριστα και επιστημονικά ελεγμένα συστατικά – συμπεριλαμβανομένης της γλυκομαννάνης, η οποία είναι μια διαιτητική ίνα που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, τη σκόνη πράσινου τσαγιού μάτσα, η οποία περιέχει πολυφαινόλες και τη χολίνη που μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια βοηθώντας το φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων.

Παρέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά μερίδα, μαζί με μόλις 1,3 γραμμάρια λίπους και 3,9 γραμμάρια υδατάνθρακες και διατίθεται σε πέντε άριστες γεύσεις.

 

Impact Diet Whey

Ειδικά σχεδιασμένη για απώλεια βάρους, αυτή η πρωτεΐνη συσκευάζεται σε 35g πρωτεΐνης (βοηθώντας σας να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα) με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Περιέχει επίσης ερευνημένα συστατικά διατροφής όπως εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, ινουλίνη, CLA και 48 mg χολίνης ανά μερίδα που συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων.

Κάψουλες δέσμευσης λίπους

Σχεδιασμένες για να μειώνουν τη γαστρική απορρόφηση του λίπους από τα τρόφιμα, αυτά τα καψάκια είναι ικανά να δεσμεύουν 60g πολλαπλών λιπών (540 θερμίδες) ανά μερίδα. Αυτό εμποδίζει την απορρόφηση από το σώμα και την αποθήκευση, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα βάρους και χοληστερόλης.

Περιέχουν επίσης χιτοζάνη, που βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

CLA

Το CLA είναι ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα για τη σύνδεσή του με την απώλεια βάρους – μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό, προκαλώντας μείωση του σωματικού λίπους.Καθώς το CLA βρίσκεται φυσικά στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτές οι κάψουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο από αυτό στη διατροφή σας, χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες.

Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού

Αυτά τα δισκία είναι μια υπερ-συμπυκνωμένη μορφή πράσινου τσαγιού, που θεωρείται superfood και έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους.

Αυτό οφείλεται κυρίως στα αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται κατεχίνες, που βρίσκονται στο πράσινο τσάι – το σημαντικότερο είναι το EGCG (galactate epigallocatechin) το οποίο έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό.

Εκχύλισμα Ράσμπερι και Χολίνη

Αυτές οι κάψουλες περιέχουν ένα ισχυρό μείγμα κετονών βατόμουρου, CLA και χολίνης, που εμπλέκεται στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων, καθώς και στην κανονική λειτουργία του ήπατος.

Υποστηρίζει το μεταβολισμό σας και σας βοηθάει να φτάσετε στους στόχους σας γρηγορότερα.

 

Παράληψη γευμάτων και έλεγχος μερίδας

Μην παραλείπετε γεύματα

Εκτός του ότι είναι μια πολύ ανθυγιεινή προσέγγιση στη δίαιτα, η παράλειψη των γευμάτων δεν είναι στην πραγματικότητα ένας σίγουρος τρόπος να χάσετε βάρος. Πραγματικά επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει την ενέργεια.

Μπαίνετε σε «ρύθμιση επιβίωσης», που σημαίνει ότι όταν τρώτε πάλι, σχεδόν τα πάντα από αυτό το γεύμα θα μετατραπούν σε λίπος και θα αποθηκευτούν ως πρόληψη κατά της πείνας. Έτσι η παράκαμψη του πρωϊνού δεν είναι ποτέ ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Είναι επίσης πολύ πιο πιθανό να φάτε αργότερα τα ζαχαρούχα σνακ εάν στερήσετε τον εαυτό σας από κάθε τροφή. Το σώμα σας θα εντείνει τα σήματα πείνας, καθιστώντας το δύσκολο να σκεφτεί οτιδήποτε άλλο πέρα από αυτό που θέλετε να φάτε, αλλά δεν θα έπρεπε.

Ένας βιώσιμος τρόπος διατροφής είναι να σιγουρευτείτε ότι τρώτε μικρά γεύματα τακτικά, με υγιεινά σνακ ενδιάμεσα για να περιορίσετε τις λιγούρες και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργό. Εάν είστε γεμάτοι από τα σωστά τρόφιμα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αφαιρεθείτε στο ράφι με τα μπισκότα.

Ελέγξετε την μερίδα σας

Ο έλεγχος των μερίδων είναι ένας καλός τρόπος να σταματήσετε να υπερφορτώνετε το πιάτο σας από συνήθεια και στη συνέχεια να τρώτε τα πάντα σε αυτό επειδή αισθάνεστε υποχρεωμένοι – αντί να είστε πραγματικά πεινασμένοι.

Απλά χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο πιάτο για τα κύρια γεύματα σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε μερίδες κανονικού μεγέθους χωρίς να αισθάνεστε σαν να τρώτε λιγότερα.

Τα γεύματα σας θα πρέπει να χωριστούν έτσι ώστε να έχετε διπλάσια ποσότητα λαχανικών από πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες στο πιάτο σας. Είναι σημαντικό να ζυγίσετε τα συστατικά προτού μαγειρέψετε ώστε να ξέρετε ακριβώς κάθε φορά πόσο τρώτε.

τροφεσ με βιταμινη β

Τρόφιμα και ποτά προς αποφυγή

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το να περιορίζετε τον εαυτό σας μόνο να τρώμε χούφτες kale ή πράσινες σαλάτες δεν είναι και η πιο ρεαλιστική προσέγγιση.

Εάν απολαμβάνετε τη διατροφή σας, είναι πολύ πιο πιθανό να την τηρήσετε – και ο καθένας αξίζει μια περιποίηση. Αυτά είναι μερικά πράγματα που πρέπει γενικά να προσπαθήσετε να αποφύγετε.

Επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Επίσης γνωστοί ως απλοί / επεξεργασμένοι υδατάνθρακες επειδή έχουν μειωμένη θρεπτική αξία και βιταμίνες. Μείνετε μακριά από μπισκότα, κέικ, λευκό ψωμί και δημητριακά που δεν είναι 100% ολικής αλέσεως.

Γεύματα φούρνου μικροκυμάτων

Αυτά μπορεί να φαίνονται βολικά, αλλά σχεδόν πάντα είναι γεμάτα αλάτι, ζάχαρη ή λίπος. Επιπλέον, η πραγματική διαδικασία του φούρνου μικροκυμάτων μπορεί να απομακρύνει τα ελάχιστα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα ακατέργαστα συστατικά.

Αλκοόλ

Είναι πολύ εύκολο να ξεχάσουμε ή να αγνοήσουμε ότι τα περισσότερα ποτά είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες. Εάν δεν μπορείτε να θυσιάσετε ένα ποτό από το σαββατοκύριακο σας, τότε προσπαθήστε να επιλέξετε λευκά οινοπνευματώδη ποτά.

Γιατί το νερό είναι σημαντικό;

Όταν προσπαθείτε να τονώσετε ή να χάσετε βάρος, το πόσιμο νερό είναι ζωτικής σημασίας.Θα πρέπει να στοχεύετε για περίπου 2 λίτρα την ημέρα τουλάχιστον, καθώς η σωστή ενυδάτωση επιτρέπει στο ήπαρ σας να μεταβολίζει το λίπος αποτελεσματικά.

Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να σταματήσει την ψεύτικη πείνα – πριν πάτε για ένα πρόχειρο φαγητό ανάμεσα στα γεύματα, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό και μπορείτε να διαπιστώσετε ότι στην πραγματικότητα ήταν μόνο δίψα και όχι πείνα.

Το νερό επίσης βοηθά το σώμα να αποτοξινωθεί φυσικά και αποτελεί ζωτικό μέρος της διαδικασίας πέψης. Κρατώντας ένα μπουκάλι μαζί σας ανά πάσα στιγμή, καθιστά εύκολη την σωστή ενυδάτωση και εάν σας πειράζει η έλλειψη γεύσης τότε μπορείτε πάντα να πιείτε το νερό σας με φρούτα που έχετε βάλει από τη νύχτα ή να δοκιμάσετε τους ενισχυτές νερού μας.

Πρέπει να καταγράφω ό,τι τρώω;

Ενώ δεν χρειάζεται να γίνετε εμμονή, είναι καλό να γνωρίζετε τι τρώτε και πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά.

Η καταγραφή αυτή θα σας κάνει να κατανοήσετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ευκολότερο να εντοπίσετε μικρά «λαθάκια», π.χ. όταν συνειδητοποιείτε ότι κάθε φλιτζάνι τσάι έρχεται πραγματικά με τρία κουτάλια ζάχαρης.

Ως μέρος αυτού, θα διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να διαβάζετε πραγματικά τις ετικέτες των τροφίμων, το οποίο είναι σημαντικό καθώς σας βοηθά να μείνετε ενημερωμένοι για τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε. Είναι εύκολο να εντοπίσετε μερικά κόλπα κάποιες φορές, ειδικά σε περιπτώσεις όπου ορισμένα τρόφιμα σούπερ μάρκετ θα αντικαταστήσουν τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Το μαγείρεμα για τον εαυτό σας αντί να αγοράζετε έτοιμα φαγητά ή σάλτσες ζυμαρικών / κάρυ είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε στην κορυφή του τι ακριβώς βάζετε στο σώμα σας, καθώς πολλά από αυτά τα προ-παρασκευασμένα προϊόντα έχουν άφθονο αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα.

Τα άρθρα μας διατίθενται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύεστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Παναγιώτης Περεντής

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo

O Περεντής Παναγιώτης είναι διαιτολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Η διπλωματική του διατριβή αφορούσε το μεταβολισμό του σιδήρου σε υπερμαραθωνοδρόμους αθλητές. Από τον Οκτώβρη του 2017 συμμετέχει στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα του ΤΕΦΑΑ ‘’Βιολογία της Άσκησης’’ με κατεύθυνση Εργοφυσιολογία. Αρθρογραφεί στο προσωπικό του blog, το Powerdieting https://powerdieting.wordpress.com/ για θέματα σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και την αυτοβελτίωση. Επίσης συνεργάζεται με το site logodiatrofis.gr https://logodiatrofis.gr/sinergetes-omadas-logodiatrofis/panagiwtis-perentis . Μένει συνεχώς ενημερωμένος γύρω από οποιοδήποτε θέμα αφορά τη διατροφή και την άσκηση διαβάζοντας δημοσιευμένα επιστημονικά άρθρα και παρακολουθώντας συνέδρια. Εργάζεται ως διαιτολόγος και απευθύνεται κυρίως σε αθλητές και ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους και τις επιδόσεις στο άθλημα / προπόνηση τους παράλληλα με την υγεία τους και επίσης δημιουργεί εξατομικευμένα προγράμματα γυμναστηρίου. Στο παρελθόν, έχει συνεργαστεί με γυμναστήρια της αλυσίδας Yava. Επιπλέον, βοηθά και προετοιμάζει αγωνιστικά αθλητές του Powerlifting. Τα τελευταία 5 έτη είναι αθλητής Powerlifting (μέλος της ΑΕΚ εδώ και 2 χρόνια) με πολλές διακρίσεις τόσο σε εθνικό όσο και διεθνές επίπεδο (1η θέση στην κατηγορία των 83 κιλών στα πανελλήνια πρωταθλήματα του 2016 και 2017 και 14η θέση στο Ευρωπαϊκό ρωτάθλημα της EPF το 2017). Γενικότερα του αρέσει η άσκηση και ο αθλητισμός και στο παρελθόν έχω ασχοληθεί με taekwondo, μπάσκετ, ποδηλασία κ.ά. ενώ προπονείται στο γυμναστήριο εδώ και 10 χρόνια.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα