0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Ασκήσεις στήθους: συμβουλές για σωστή προπόνηση

Ασκήσεις στήθους: συμβουλές για σωστή προπόνηση

Το στήθος είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος  που θα πρέπει να αναπτύξετε άμα θέλετε ένα δυνατό, αθλητικό και συμμετρικό σώμα. Ωστόσο υπάρχουν μερικά πολύ συνηθισμένα λάθη που γίνονται στο γυμναστήριο τα οποία σας κρατάνε πίσω και δεν πετυχαίνετε το αποτέλεσμα που θέλετε. Προκειμένου να δείτε πραγματική αύξηση στην δύναμη και το μέγεθος του στήθους σας, θα πρέπει να αποφύγετε τα 5 κυριότερα λάθη που αναλύουμε παρακάτω.

1. Σηκώνετε παραπάνω βάρος από αυτό που μπορείτε να σηκώσετε

Το πρώτο και σημαντικότερο λάθος που το βλέπουμε συχνά στις ασκήσεις στήθους και πιο συγκεκριμένα στις πιέσεις με μπάρα. Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυστηρά την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Πλήρες εύρος κίνησης έχετε όταν ο μυς δουλεύει σε όλο το λειτουργικό εύρος κίνησής του, θα πρέπει δηλαδή να πηγαίνει τέρμα κάτω και τέρμα πάνω. Πολύς κόσμος προσπαθεί να σηκώσει παραπάνω βάρος από όσο μπορεί να διαχειριστεί και έτσι σταματάει η κίνηση πριν φτάσει στο ολοκληρωμένο εύρος κίνησης. Έτσι η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.

Λύσεις:

  • Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να αφήσετε αργά και ελεγχόμενα το βάρος μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σας και ύστερα χωρίς να κάνει αναπήδηση, σηκώσετε το βάρος μέχρι την κορυφή και επαναλάβετε.
  • Για να πιέσετε τα σετ πέρα από την εξάντληση, μόλις φτάσετε σε αποτυχία με αυστηρή τεχνική, μπορείτε να εκτελέστε 2 ή 3 extra επαναλήψεις βοηθώντας το βάρος να κατέβει με μία μικρή ταλάντωση, κρατώντας όμως και πάλι αυστηρή την αρνητική φάση της επανάληψης.

2. Δεν κρατάτε την ωμοπλάτη σε προσαγωγή

Ένα δεύτερο πολύ σημαντικό λάθος, είναι η μη σωστή τοποθέτηση της ωμοπλάτης πριν την εκκίνηση τις άσκησης. Άμα δεν κάνετε προσαγωγή της ωμοπλάτης σας, όχι μόνο δεν θα ενεργοποιείται σωστά το στήθος σας, αλλά θα φέρετε και την άρθρωση του ώμου σε ασταθή θέση, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε με τραυματισμό. Αυτό δεν ισχύει μόνο στις πιέσεις αλλά και στα crossover τροχαλίας.

Λύσεις:

  • Προτού ξεκινήσετε τις πιέσεις, ξαπλώστε πάνω στον πάγκο και σηκώστε το στήθος ψηλά και παράλληλα κατεβάστε κάτω τους ώμους σας. Ύστερα ενώσετε τις ωμοπλάτες και βυθίστε τες στον πάγκο.
  • Για τις ασκήσεις Crossover, ακολουθήστε τα ίδια βήματα. Προτού ξεκινήσετε, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, φέρτε το στήθος σας έξω και ψηλά και ύστερα αφού ολοκληρώσετε τη κίνησή σας στα χέρια σας έτσι θα έχετε πολύ καλύτερη ενεργοποίηση στο στήθος σας.

3. Δεν τοποθετείτε σωστά τα πόδια και τον κορμό σας

Ένα ακόμα λάθος που βλέπουμε άτομα να κάνουν, είναι να μην τοποθετούν σωστά το σώμα τους πριν την εκκίνηση της άσκησης. Η σωστή τοποθέτηση των ποδιών και της πλάτης θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις επιδόσεις σας.

Λύσεις:

  • Εστιάστε στη θέση των ποδιών σας προτού ξεκινήσετε την κίνηση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατά σας ώστε να είναι σε θέση να πιέσουν τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της κίνησης και να βοηθήσουν στην πίεση. Αν είναι πολύ μακριά μπροστά, θα χάσετε μεγάλο μέρος της δύναμής σας πριν καν ξεκινήσετε.
  • Δημιουργήστε μία ελαφρά καμπύλη στη μέση σας έτσι ώστε να υπάρχει ένα μικρό κενό μεταξύ της κάτω πλάτης και του πάγκου. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε περισσότερο έμφαση στο στήθος.

4. Δεν έχετε σωστή τοποθέτηση στους αγκώνες σας

Ένα άλλο λάθος που  παρατηρούμε πολύ συχνά, είναι πώς κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των πιέσεων είτε με μπάρα είτε με αλτήρες δεν επιλέγετε το κατάλληλο άνοιγμα λαβής με αποτέλεσμα οι αγκώνες να είναι ή πιο μέσα ή πιο έξω από ότι πρέπει. Έτσι σαν αποτέλεσμα ενεργοποιούνται πιο πολύ οι τρικέφαλοι παρά το στήθος. Αυτό θα σας εμποδίσει να φτάσετε το στήθος σε αποτυχία.

Λύσεις:

●      Σιγουρευτείτε πως στο κατέβασμα οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται ακριβώς κάθετα με το έδαφος έτσι ώστε να ενεργοποιείται περισσότερο το στήθος παρά άλλες μυϊκές ομάδες.

5. Δεν πιέζετε το στήθος στην κορυφή της κίνησης

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των πιέσεων με αλτήρες, είναι πως στην κορυφή της κίνησης μπορείτε να ενώστε τα χέρια σας προς τα μέσα με αποτέλεσμα να ενεργοποιήσετε καλύτερα το στήθος, κάτι που δεν μπορείτε να το καταφέρετε με την μπάρα. Το στήθος δεν βοηθάει μόνο να πιέσετε το βάρος, αλλά και να ενώσετε τα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να φέρετε κοντά στους αγκώνες μεταξύ τους. Αυτό θα βοηθήσει  το στήθος να κάνει πιο ολοκληρωμένη σύσπαση και σαν αποτέλεσμα γυμνάζεται  πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο οι πιο πολλοί δεν το γνωρίζουν και στην ουσία χάνουν ένα μεγάλο όφελος της άσκησης.

Λύσεις:

  • Στις πιέσεις στήθους με αλτήρες στην κορυφή της κίνησης μην προσπαθείτε απλά να πιέσετε το βάρος προς τα πάνω, αλλά προσπαθήστε να φέρετε τους αλτήρες κοντά μεταξύ τους και να πιέσετε δυνατά το στήθος στην κορυφή
  • Κρατήστε το βάρος ψηλά για ένα δευτερόλεπτο πιέζοντας όσο πιο δυνατά μπορείτε το στήθος
  • Στις βυθίσεις χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική και στο ανέβασμα προσπαθήσετε και πάλι να πιέσετε τα χέρια σας προς τα μέσα. Έτσι θα νιώσετε το στήθος σας να ενεργοποιείται πολύ καλύτερα

 

 

 

 

Περιληπτικά

  • Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει σωστή τεχνική σε όλο το εύρος κίνησης
  • Ενώστε τις ωμοπλάτες σας και τοποθετήστε τες καλά στον πάγκο προτού ξεκινήσετε την οποιαδήποτε άσκηση στήθους
  • Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από τα γόνατά σας και δημιουργήστε μια ελαφρά καμπύλη στην πλάτη σας
  • Πιάστε την μπάρα με λαβή στο ύψος που επιτρέπει στους αγκώνες σας να κινούνται κάθετα με το έδαφος
  • Μάθετε να ενεργοποιείτε το στήθος σας σωστά στο τέλος κάθε κίνησης πιέζοντας τα χέρια μεταξύ τους έτσι ώστε να δημιουργήσετε δυνατή τάση στο στήθος


Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα