0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Διατάσεις | Τα οφέλη τους και τεχνικές για μεγιστοποίηση της υπερτροφίας

Από όλες τις πτυχές του Fitness αυτό που παραβλέπει δυστυχώς η πλειοψηφία του κόσμου, είναι οι διατάσεις. Λογικό, αν το μόνο που μας ενδιαφέρει είναι το χτίσιμο μεγαλύτερων μυών. Τι σχέση έχουν οι διατάσεις με την υπερτροφία; Και όμως! Όταν εντάξουμε τις διατάσεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων με σωστό τρόπο, αυτό μπορεί να βοηθήσει και να επιταχύνει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε τα οφέλη που παρέχουν οι διατάσεις και μια τεχνική που είναι σχεδιασμένη να διατείνει την μυϊκή περιτονία, δηλαδή να ”τεντώσει” την μεμβράνη που περιβάλλει τους μυς και σαν αποτέλεσμα τους δώσει περιθώριο και χώρο να μεγαλώσουν ακόμα περισσότερο.

Συνδετικοί ιστοί

Οι συνδετικοί ιστοί γύρω από τους μυς είναι πολύ σκληροί και ”αγκαλιάζουν” τις μυϊκές ίνες πολύ σφιχτά. Αυτό μπορεί σαν αποτέλεσμα να “σφίγγει” και να περιορίζει  την μυϊκή ανάπτυξη. Για να πετύχουμε μυϊκή υπερτροφία, η μεμβράνη του μυός πρέπει να τεντωθεί και να γίνει πιο ελαστική, έτσι ώστε να δώσει στις μυϊκές ίνες αρκετό χώρο για να επεκταθούν και να μεγαλώσουν.

Ακόμα κι αν δεν έχετε δώσει βάση στις διατάσεις μέχρι τώρα, η μυϊκή μάζα που έχουμε χτίσει μέχρι αυτό το σημείο συνέβη επειδή διατείναμε και επεκτείναμε την περιτονία που περιβάλλει τους μυς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης όταν το αίμα αντλείται μέσα στους μυς, οι συνδετικοί ιστοί που τους περιβάλλουν, διατείνονται και τεντώνουν. Αυτή είναι η αιτία επειδή αισθανόμαστε το λεγόμενο ‘πρήξιμο’ και οι κινήσεις μας γίνονται πιο δύσκολες.

Πλεονεκτήματα για την υπερτροφία

Κύριο πλεονέκτημα, είναι φυσικά το εύρος κίνησης στις ασκήσεις. Η πλειοψηφία των ανθρώπων πάσχει από κάποια βράχυνση στους μυς. Αυτό οφείλεται κυρίως λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής, καθώς και στην μονοδιάστατη προπόνηση αντιστάσεων που συνήθως προκαλεί μακροχρόνια βράχυνση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Εκτελώντας διατάσεις και βελτιώνοντας την ευλυγισία μας, βελτιώνουμε και το εύρος κίνησης των ασκήσεων, με αποτέλεσμα να πετυχαίνουμε μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους μυς.

Ένα ακόμα πλεονέκτημα κλειδί που παρέχουν οι διατάσεις, είναι πως μπορεί να βελτιώσουν το σχήμα των μυών. Μόλις επεκτείνουμε την μυϊκή περιτονία και τον συνδετικό ιστό, αυτό μπορεί να δώσει καλύτερη εμφάνιση και διαχωρισμό στους μυς.

Τέλος μερικά ακόμα πλεονεκτήματα των διατάσεων, αν και δεν σχετίζονται άμεσα με την υπερτροφία, είναι η επαναφορά της φυσιολογικής κινητικότητας, η ελάττωση της μυϊκής έντασης και κόπωσης και η βελτίωση του συντονισμού κινήσεων και της ικανότητας απόδοσης.

Η τεχνική των μυϊκών διατάσεων για μεγιστοποίηση της υπερτροφίας

Παρακάτω θα παρουσιάσουμε μία τεχνική, με την οποία μπορούμε με την βοήθεια των διατάσεων, να τεντώσουμε την μυϊκή περιτονία και όπως αναφέραμε και παραπάνω, να δώσουμε περισσότερο χώρο στις μυϊκές ίνες να επεκταθούν. Ας σημειώσουμε πως αυτή είναι μία προχωρημένη τεχνική για έμπειρους ασκούμενους και στοχεύει κυρίως στην υπερτροφία.

Η ιδανική ώρα εκτέλεσης των διατάσεων με αυτή την μέθοδο είναι αμέσως μετά την προπόνηση  μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, ακριβώς όταν αισθανόμαστε έντονο πρήξιμο. Σε αυτή τη φάση ο συνδετικός ιστός  είναι ήδη τεντωμένος από την συγκέντρωση αίματος στους μυς και εάν προσθέσουμε μερικές διατάσεις με σωστή τεχνική, πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα, τεντώνουμε τον συνδετικό ιστό που περιβάλλει τους μυς και αυξάνουμε την δυνατότητα για τις μυϊκές ίνες να υπερτροφήσουν.

Υπάρχουν δύο τύποι διατάσεων  μπορείτε να εκτελέσετε. Οι στατικές διατάσεις και οι διατάσεις με βάρη.

Στατικές διατάσεις

shoulder pain

Οι στατικές διατάσεις είναι η πιο παραδοσιακή μορφή διατάσεων που είναι γνωστή στην πλειοψηφία του κόσμου. Για παράδειγμα σκύβοντας για να ακουμπήσουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας είναι μία πολύ καλή άσκηση διατάσεων για τους οπίσθιους μηριαίους και τους ραχιαίους. Με τις στατικές διατάσεις πρέπει να φτάσουμε στο σημείο που ξεκινάμε να αισθανόμαστε τράβηγμα και δυσφορία, και ύστερα να κρατήσουμε την διάταση για 30 με 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκινήστε αργά στην αρχή χωρίς βιαστικές κινήσεις. Δεν θέλουμε να φτάσουμε σε σημείο πού να πονάμε και να ρισκάρουμε να τραβήξουμε ή ακόμα και να πάθουμε ρήξη στους μυς. Όσο γινόσαστε πιο συνηθισμένοι στις διατάσεις θα νιώσετε πως ο  η αντοχή στον πόνο θα βελτιώνονται, η ενόχληση θα μειώνεται και θα μπορείτε να κρατήσετε την διάταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Παρακάτω έχουμε μερικές στατικές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο τέλος της κάθε προπόνησης ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε.

Στήθος, ώμοι, δικέφαλοι

shoulder workout

Επεκτείνετε το χέρι σας και κρατήστε ένα σταθερό σημείο με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας προς την αντίθετη πλευρά, διατηρώντας παράλληλα τη στάση σας σε όρθια θέση. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στο στήθος, τον ώμο και τον δικέφαλο μυ. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές για κάθε πλευρά.

Πάνω μέρος του σώματος

Αυτή η διάταση είναι αρκετά απλή, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε, είναι να κρεμαστείτε από έναν μονόζυγο και κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα σας επιτρέπει η λαβή σας. Θα αισθανθείτε το τέντωμα σε όλο το πάνω μέρος του κορμού. Μπορείτε να επαναλάβετε αρκετές φορές με διαφορετικές λαβές (ύπτια, πρηνή, ανοιχτή, κλειστή, κλπ).

Στήθος, πλάτη

Κρατήστε ένα σταθερό σημείο που είναι περίπου στο ύψος της μέσης όπως μία μπάρα ή την λαβή ενός μηχανήματος. Ενώ κάνετε ένα βήμα πίσω, ρίξτε τον κορμό σας μπροστά, μέχρι τα χέρια σας είναι σε ευθεία και ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Μόλις νιώσετε το τράβηγμα, κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα, πάρτε μια γρήγορη ανάσα και στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά.

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα σταθερό σημείο που είναι περίπου στο ύψος της μέσης, πιάστε το πίσω από την πλάτη, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω, και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους πρόσθιους δελτοειδείς σας. Κρατήστε και πάλι για 30-60 δευτερόλεπτα, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά.

Τρικέφαλοι, πλάτη

Επεκτείνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια, λυγίστε το ένα χέρι προς τα κάτω πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε τον αγκώνα σας με το αντίθετο χέρι. Τραβήξτε τον αγκώνα σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στον τρικέφαλο και την πλάτη. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές για κάθε πλευρά.

Τετρακέφαλοι

Πιάστε την μύτη του ποδιού σας πίσω από την πλάτη  και ακουμπήστε την σε ένα σταθερό σημείο από πίσω στο ύψος της λεκάνης. Μόλις σταθεροποιηθείτε, γείρετε σιγά σιγά προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τον τετρακέφαλό σας να τεντώνει. Κρατήστε αυτό για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές για κάθε πλευρά.

Οπίσθιοι μηριαίοι

Επεκτείνετε το πόδι σας πάνω σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος της μέσης. Ισιώστε το πόδι σας και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους μηριαίους. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αν σας το επιτρέπει η ευλυγισία σας. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές για κάθε πλευρά.

Ραχιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Η τελευταία διάταση είναι και η πιο απλή, απλά σκύψτε μπροστά με τα πόδια σας τεντωμένα και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά.

Διατάσεις με βάρη

biceps anatomy

Ο δεύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος διατάσεων με αυτή την τεχνική, είναι οι ενεργητικές διατάσεις με βάρη. Μόλις τελειώσουμε το σετ, απλά αφήνουμε το βάρος να πέσει μέχρι εκεί που μας επιτρέπει το εύρος κίνησής μας και κρατάμε στο σημείο πλήρους διάτασης του μυός. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων περιλαμβάνουν:

  • Ανοίγματα στήθους με αλτήρες – Στήθος
  • Pullover με αλτήρα – Πλάτη
  • Εκτάσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι – Τρικέφαλοι
  • Κάμψεις σε πάγκο larry scott – Δικέφαλοι
  • Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα – Ώμοι/Τραπεζοειδείς
  • Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια – Οπίσθιοι μηριαίοι/Κάτω πλάτη
  • Προβολές με μπάρα – Τετρακέφαλοι
  • Ανασηκώσεις γάμπας από όρθια θέση – Γάμπες

Κάθε μία από αυτές ασκήσεις μας επιτρέπει να χαμηλώσουμε το βάρος και να αισθανθούμε ένα βαθύ τέντωμα στο κάτω μέρος της άσκησης. Απλά κρατάμε χαμηλά το βάρος για μερικά δευτερόλεπτα στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης.

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Παραπάνω παρουσιάσαμε μερικές απλές διατάσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε σε προπονήσεις σας. Δεν χρειάζεται να εκτελέσετε όλες τις διατάσεις κάθε μέρα. Ανάλογα με το ποια μυϊκή ομάδα δουλέψατε, εκτελέστε και τις αντίστοιχες διατάσεις από την παραπάνω λίστα.

Ο χρόνος που πρέπει να δεσμεύσετε για να εκτελέσετε αυτή την τεχνική είναι μόνο 5-10 λεπτά το πολύ στο τέλος της προπόνησης. Είναι σίγουρο πως αν εκτελέσετε αυτές τις διατάσεις σε τακτική βάση, θα δείτε αισθητή βελτίωση στην πληρότητα και στον διαχωρισμό των μυών σας μέσα στις επόμενες 6-8 εβδομάδες, καθώς και θα αποκομίσετε και τα πολλαπλά οφέλη που μας προσφέρει η ευλυγισία.



Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ