Στατικές διατάσεις
Οι στατικές διατάσεις είναι η πιο παραδοσιακή μορφή διατάσεων που είναι γνωστή στην πλειοψηφία του κόσμου. Για παράδειγμα σκύβοντας για να ακουμπήσουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας είναι μία πολύ καλή άσκηση διατάσεων για τους οπίσθιους μηριαίους και τους ραχιαίους. Με τις στατικές διατάσεις πρέπει να φτάσουμε στο σημείο που ξεκινάμε να αισθανόμαστε τράβηγμα και δυσφορία, και ύστερα να κρατήσουμε την διάταση για 30 με 60 δευτερόλεπτα.
Ξεκινήστε αργά στην αρχή χωρίς βιαστικές κινήσεις. Δεν θέλουμε να φτάσουμε σε σημείο πού να πονάμε και να ρισκάρουμε να τραβήξουμε ή ακόμα και να πάθουμε ρήξη στους μυς. Όσο γινόσαστε πιο συνηθισμένοι στις διατάσεις θα νιώσετε πως ο η αντοχή στον πόνο θα βελτιώνονται, η ενόχληση θα μειώνεται και θα μπορείτε να κρατήσετε την διάταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παρακάτω έχουμε μερικές στατικές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο τέλος της κάθε προπόνησης ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε.
Στήθος, ώμοι, δικέφαλοι
Επεκτείνετε το χέρι σας και κρατήστε ένα σταθερό σημείο με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας προς την αντίθετη πλευρά, διατηρώντας παράλληλα τη στάση σας σε όρθια θέση. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στο στήθος, τον ώμο και τον δικέφαλο μυ. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές για κάθε πλευρά.
Πάνω μέρος του σώματος
Αυτή η διάταση είναι αρκετά απλή, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε, είναι να κρεμαστείτε από έναν μονόζυγο και κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα σας επιτρέπει η λαβή σας. Θα αισθανθείτε το τέντωμα σε όλο το πάνω μέρος του κορμού. Μπορείτε να επαναλάβετε αρκετές φορές με διαφορετικές λαβές (ύπτια, πρηνή, ανοιχτή, κλειστή, κλπ).
Στήθος, πλάτη
Κρατήστε ένα σταθερό σημείο που είναι περίπου στο ύψος της μέσης όπως μία μπάρα ή την λαβή ενός μηχανήματος. Ενώ κάνετε ένα βήμα πίσω, ρίξτε τον κορμό σας μπροστά, μέχρι τα χέρια σας είναι σε ευθεία και ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Μόλις νιώσετε το τράβηγμα, κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα, πάρτε μια γρήγορη ανάσα και στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά.
Πρόσθιοι δελτοειδείς
Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα σταθερό σημείο που είναι περίπου στο ύψος της μέσης, πιάστε το πίσω από την πλάτη, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω, και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους πρόσθιους δελτοειδείς σας. Κρατήστε και πάλι για 30-60 δευτερόλεπτα, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά.
Τρικέφαλοι, πλάτη
Επεκτείνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια, λυγίστε το ένα χέρι προς τα κάτω πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε τον αγκώνα σας με το αντίθετο χέρι. Τραβήξτε τον αγκώνα σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στον τρικέφαλο και την πλάτη. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές για κάθε πλευρά.
Τετρακέφαλοι
Πιάστε την μύτη του ποδιού σας πίσω από την πλάτη και ακουμπήστε την σε ένα σταθερό σημείο από πίσω στο ύψος της λεκάνης. Μόλις σταθεροποιηθείτε, γείρετε σιγά σιγά προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τον τετρακέφαλό σας να τεντώνει. Κρατήστε αυτό για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές για κάθε πλευρά.
Οπίσθιοι μηριαίοι
Επεκτείνετε το πόδι σας πάνω σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος της μέσης. Ισιώστε το πόδι σας και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους μηριαίους. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αν σας το επιτρέπει η ευλυγισία σας. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές για κάθε πλευρά.
Ραχιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι
Η τελευταία διάταση είναι και η πιο απλή, απλά σκύψτε μπροστά με τα πόδια σας τεντωμένα και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά.
