Διατροφή

Ιδανικό βάρος | 5 τρόποι για να το διατηρήσετε και στις διακοπές

Ιδανικό βάρος | 5 τρόποι για να το διατηρήσετε και στις διακοπές

Μπήκε επιτέλους το καλοκαίρι και αναρωτιέστε για το ιδανικό βάρος! Σε αυτή την περίοδο κάνουμε απόδραση από το σπίτι και ξεφεύγουμε σε παραλίες και άλλους προορισμούς. Επίσης, λόγω της ζέστης, βομβαρδιζόμαστε από πειρασμούς όπως τα παγωτά και τα γλυκά.

Ιδανικό βάρος | 5 τρόποι για να το διατηρήσετε και στις διακοπές

Έτσι αν ασχολείστε με το Fitness, ίσως αυτή η περίοδος να σας φοβίζει λίγο. Σίγουρα έχετε ακούσει πολλές ιστορίες από ανθρώπους οι οποίοι επέστρεψαν από τις διακοπές με πολλά περιττά κιλά. Πως θα καταφέρετε να μείνετε πιστοί στο διατροφικό σας πλάνο τώρα που είστε μακριά από την κουζίνα σας;

Δεν θα πρέπει όμως να τρομάζετε, μιας και με την κατάλληλη προετοιμασία μπορείτε να το αποφύγετε να βάλετε περιττό βάρος και να απολαύσετε τις διακοπές σας χωρίς στερήσεις.

Θέτοντας έναν στόχο για το καλοκαίρι

Άμα στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, το να τηρήσετε κατά γράμμα την διατροφή σας στο καλοκαίρι, θα είναι λίγο δύσκολο. Πιστεύω πως κάθε άνθρωπος θα πρέπει να απολαύσει τις διακοπές. Το να στερηθείς το αγαπημένο σου φαγητό ενώ βρίσκεσαι σε διακοπές δεν είναι καθόλου ωραίο συναίσθημα. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να θέσετε έναν ρεαλιστικό στόχο για το βάρος σας.

Τι προτείνω:

Κατά τη διάρκεια των διακοπών βάλτε σαν πρώτο στόχο να μείνετε σταθεροί στο βάρος σας και να μην βάλετε λίπος ενώ παράλληλα είστε λίγο πιο ευέλικτοι στην διατροφή σας.

Θα δώσετε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο χώρο για να απολαύσετε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά και θα περάσετε ξέγνοιαστα και ευχάριστα τις διακοπές σας με την οικογένεια και τους φίλους σας χωρίς να ξεφύγετε από τον στόχο σας.  

Και μόλις επιστρέψετε από τις διακοπές σας, θα είστε πανέτοιμοι να συνεχίσετε και πάλι από εκεί που είχατε σταματήσει.

6 τρόποι για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους διακοπών

Αν θέλετε να κερδίσετε τη μάχη με το βάρος κατά τη διάρκεια των διακοπών, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές, ώστε να μην ξεφύγετε από τον στόχο σας!

1. Προετοιμασία γευμάτων

Ο πρώτος τρόπος είναι πριν ξεκινήσετε για ένα μακρινό ταξίδι ή τις διακοπές σας, να ετοιμάσετε από πριν μερικά υγιεινά γεύματα να πάρετε μαζί σας. Τοποθετήστε τα στο ψυγείο ή την κατάψυξη πριν το ταξίδι σας, ώστε να διατηρηθούν φρέσκα στον δρόμο και ύστερα μπορείτε να τα τοποθετήσετε στο ψυγείο του ξενοδοχείου σας. Έτσι θα έχετε έτοιμο κάθε ώρα ένα υγιεινό σνακ. Μπορείτε να ετοιμάσετε επίσης μεγάλες ποσότητες, ώστε να σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές μέρες.

Παραδείγματα γευμάτων:

Παράδειγμα 1: τοστ

Μπορείτε να ετοιμάσετε εύκολα τοστακια να πάρετε μαζί σας τα οποία θα περιέχουν τοστ ολικής άλεσης, 2 φέτες κασέρι Light, 40γ φιλέτο κοτόπουλο, 20γ μουστάρδα και μαρούλι.

Επίσης μπορείτε να βρείτε 2 απολαυστικές συνταγές στην σελίδα μας:

French toast | 2 συνταγές για υγιεινά τοστ πλούσια σε πρωτεΐνη

Παράδειγμα 2: Μπάρες πρωτεΐνης

Μπορείτε να ετοιμάσετε πανεύκολα μπάρες πρωτεΐνης με τα εξής υλικά: βρώμη, πρωτεΐνη Whey, μέλι, φιστικοβούτυρο, αυγά και λίγο γάλα. Απλά ανακατέψτε, ψήστε για 15’ λεπτά και είναι έτοιμες.

Μπορείτε να δείτε την πλήρη συνταγή στην σελίδα μας:

Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης με φυστικοβούτυρο και μέλι

Παράδειγμα 3: Συμπληρώματα και ξηροί καρποί

Ακόμα και αν δεν έχετε την δυνατότητα να μεταφέρετε μαζί σας τα τρόφιμά σας, μπορείτε πανεύκολα να φέρετε μαζί σας υγιεινές επιλογές τροφίμων όπως συμπληρώματα ξηρούς καρπούς και δημητριακά τα οποία δεν αλλοιώνονται κατά τη μεταφορά και έχετε ανά πάσα στιγμή μαζί σας ένα πλήρες γεύμα.

Λίστα τροφίμων:

2. Κάντε διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία μέθοδος διατροφής όπου μένετε νηστικός για μία μεγάλη χρονική διάρκεια και ύστερα κάνατε όλα τα γεύματα της ημέρας σε ένα πολύ μικρό χρονικό περιθώριο.

Η πιο κοινή και γνωστή μέθοδος είναι το 16:8 , δηλαδή μένετε νηστικός για 16 ώρες και έχετε ένα περιθώριο 8ωρο να καταναλώσετε πολλά από τα φαγητά της ημέρας.

Αυτή η μέθοδος θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη στην περίοδο των διακοπών, μιας και έτσι θα έχετε μεγαλύτερο περιθώριο να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά ιδανικά κατά τις νυχτερινές ώρες όπου θα σας έχει ανοίξει η όρεξη.

Ωστόσο και πάλι θέλει προσοχή ώστε να μην το παρακάνετε. Να είστε σίγουροι πως έχετε υπολογίσει πόσες περίπου θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει συντήρηση και φροντίστε να μείνετε μέσα σε αυτό.

3. Αυξήστε τη θερμιδική σας δαπάνη

Η άσκηση την περίοδο των διακοπών μπορεί να είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σας για να διατηρήσετε το βάρος σας μιας και περισσότερη άσκηση και αερόβιο μπορεί να σας δώσει περιθώριο να φάτε επιπλέον μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά και γλυκά!

Πολλοί μπορεί να πιστεύουν πως δεν γίνεται να κάνουν άσκηση κατά την περίοδο των διακοπών, Ωστόσο κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Άσκηση δεν είναι απαραίτητα μόνο οι προπονήσεις του γυμναστηρίου. Καλοκαιρινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κολύμπι, οι ρακέτες στη παραλία, η ποδηλασία και πολλά άλλα αυξάνουν τη θερμιδική σας δαπάνη.

Φυσικά αυτό δεν σημαίνει πως θα πρέπει να παραμελήσετε εντελώς την  προπόνηση σας. αφιερώστε έστω και λίγη ώρα κάνοντας μερικές βασικές ασκήσεις ώστε να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς και να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Εδώ είναι που η προπόνηση HIIT θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη, Μιας και σε ελάχιστο χρόνο Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες και να γυμνάσετε όλο το σώμα σας ακόμα και με ελάχιστο εξοπλισμό.

Ασκήσεις μπορείτε να κάνετε είναι τα burpees, τα jump squats και τα mountain climbers.

Δείτε 5 προγράμματα Hiit στην σελίδα μας:

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) | 5 προγράμματα για καύση λίπους

4. Το νερό είναι ο σύμμαχός σας

Έχετε ακούσει χιλιάδες φορές μέχρι τώρα το νερό συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολισμού, υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα, ενισχύει την λειτουργία των μυών, ελέγχει τη πείνα και πολλά άλλα.

Αλλά υπάρχει ένας ακόμα μεγαλύτερος λόγος για να πιείτε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Η ζέστη του καλοκαιριού μπορεί πολύ εύκολα να σας κάνει να αφυδατωθείτε. Κάτι τέτοιο δεν είναι καλό για την υγεία σας.

Επίσης ο δεύτερος λόγος είναι καθαρά οι θερμίδες. Το αλκοόλ, ο χυμός, η σόδα και τα cocktail περιέχουν συνήθως πρόσθετης ζάχαρη και πολλές ‘’άδειες’’ θερμίδες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Και μην ξεχνάτε πως το νερό περιορίζει την όρεξη σας.

Συμβουλή:

  1. Περιορίστε τα γλυκά ροφήματα και τα ζαχαρώδη ποτά και αντικαταστήστε τα με απλό νερό. Σε περίπτωση που βρεθείτε σε κάποιο τραπέζι, προσπαθήστε να μην ξεπεράσετε τα 1-2 ποτήρια κρασί ή 1 ελαφρύ ποτό.
  2. Για να περιορίσετε την όρεξή σας πριν τα μεγάλα γεύματα πιείτε ένα με δύο ποτήρια πριν από κάθε γεύμα σας. Αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι και σαν αποτέλεσμα θα μπορείτε να αντισταθείτε στους πειρασμούς.

5. Ξεκουραστείτε καλά

Η περίοδος των διακοπών μπορεί να είναι πολύ κουραστική για πολλούς ανθρώπους με βόλτες, ψώνια, ξενύχτια μέχρι αργά το βράδυ και διάφορα άλλα. Ωστόσο εξακολουθείτε να χρειάζεστε τον ύπνο σας. Έρευνες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι που κοιμούνται κατά μέσο όρο 7 έως 8 ώρες τη νύχτα είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος από όσους κοιμούνται λιγότερο!

Συμβουλές:
1. Οργανώστε το πρόγραμμα σας, ώστε να έχετε τον χρόνο που πρέπει για τον ύπνο σας.

2. Εάν δεν μπορείτε να συμπληρώσετε 7 έως 8 ώρες ύπνου σε μια νύχτα, δοκιμάστε να κάνετε έναν μικρό ύπνο κατά την διάρκεια της ημέρας.

Επίλογος

Το καλοκαίρι είναι σίγουρα η περίοδος που περιμένατε να έρθει όλο τον χρόνο. Έτσι σκοπός σας είναι η χαλάρωση και η ξεκούραση. Μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας. Θα πρέπει να απολαύσετε αυτή την περίοδο με την οικογένεια και τους φίλους σας και φυσικά να κάνετε ένα διάλειμμα από την ρουτίνα σας τρώγοντας τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά με μέτρο. Βάλτε τα δυνατά σας για να ακολουθήσετε το σχέδιο διατροφής σας, και κάνετε ότι καλύτερο μπορείτε για να διατηρήσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια των διακοπών. Έτσι μόλις επιστρέψετε  πίσω στο σπίτι σας θα έχετε γεμίσει ενέργεια και θα είσαστε πανέτοιμοι να συνεχίσετε τις προπονήσεις και την πρόοδό σας!

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα