Συνδύασε δύναμη και υπερτροφία στο Deadlift με αυτό το μοναδικό πρόγραμμα!
Πρόγραμμα deadlift για ανάπτυξη δύναμης και μάζας
Το πρόγραμμα που ακολουθεί μπορεί να το ακολουθήσει οποιοσδήποτε ασκούμενος που θέλει να αναπτύξει δύναμη στην κίνηση του deadlift (κακώς μεταφρασμένο ως άρση θανάτου), αλλά και γενικότερα στα πόδια, τον κορμό και την πλάτη του. Το deadlift αποτελεί ίσως τη δυνατότερη κίνηση που μπορεί να κάνει το ανθρώπινο σώμα. Δεν υπάρχει κάτι δυσκολότερο από το να σηκώσεις ένα μεγάλο ‘’νεκρό’’ φορτίο, χωρίς ορμή από το έδαφος. Αποτελεί μια από τις 3 βασικές κινήσεις του powerlifting, ενώ συχνά πραγματοποιείται και σε αγώνες strongman. Εμπλέκει σχεδόν όλους τους μύες του ανθρώπινου σώματος, είτε ενεργητικά είτε ως σταθεροποιητές.
Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 εβδομάδες (η 4η έχει το ρόλο εβδομάδας αποφόρτισης – deload ώστε να μειώνεται η συσσωρευμένη κόπωση στον αθλητή και να μπορεί να επαναλάβει το πρόγραμμα ή να συνεχίσει σε επόμενη φάση δυνατότερος από πριν). Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει 2 προπονήσεις deadlift και βοηθητικών ασκήσεων, που έχουν σκοπό να βελτιώσουν τη δύναμη στην κίνηση και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στους εμπλεκόμενους μύες. Η πρώτη μέρα έχει μεσαίες προς βαριές επιβαρύνσεις και μέτριο όγκο προπόνησης, ενώ η δεύτερη έχει αρκετά χαμηλότερα φορτία και λειτουργεί ως μέρα αποκατάστασης και έμφασης στη σωστή τεχνική. Το deadlift είναι πολύ επιβαρυντική κίνηση για το σώμα σε σχέση με άλλες πολυαρθρικές κινήσεις, ακόμα και με τα καθίσματα. Θα πρέπει να προπονείται με πιο περιορισμένο όγκο προπόνησης και φορτία, καθώς μπορεί να οδηγήσει έυκολα σε overreaching (προθάλαμο της υπερπροπόνησης) ή τραυματισμό.
Μέγιστη επανάληψη - 1RM
Καλό θα είναι πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, να γνωρίζεις τη μέγιστη επανάληψη σου στην κίνηση (1RM), καθώς τα κιλά που θα χρησιμοποιηθούν εκφράζονται ως ποσοστό αυτής. Μπορείς απλά να την τεστάρεις, αφού κάνεις ένα μικρό deload από το πρόγραμμα που τρέχεις αυτή την περίοδο (5-7 μέρες είναι αρκετές). Ξεκίνησε με το σύνηθες ζέσταμα σου (καλό είναι να περιλαμβάνει κάποιες δυναμικές κινήσεις ενεργοποίησης των ισχίων και των ώμων σου. Συνέχισε με μερικά σετ με σκέτη μπάρα έως ότου να νοιώσεις ότι έχεις ζεσταθεί αρκέτα και ότι το σώμα σου έχει ‘’λυθεί’’. Πρόσθεσε λίγα κιλά, κάνε 5-6 επαναλήψεις, στη συνέχεια πρόσθεσε λίγα ακόμα και κάνε 2 σετ των 3, μετά μία βαρύτερη διπλή επανάληψη και στη συνέχεια εκτέλεσε μονές επανάλήψεις με όλο και περισσότερο βάρος μέχρι να βγάλεις μία οριακή επανάληψη ή να αποτύχεις (υπολόγισε λίγα λιγότερα κιλά από αυτά στα οποία απέτυχες). Αυτό είναι το 1RM σου. Χρησιμοποίησε όσο χρόνο θες ανάμεσα στις προσπάθειες σου, ακόμα και πάνω από 3-4 λεπτά στα βαριά σετ. Η επανάληψη για να καταμετρηθεί θα πρέπει να είναι πλήρους εύρους κίνησης, με τα ισχία και τα γόνατα κλειδωμένα, ενώ οι ώμοι σου θα πρέπει να βρίσκονται πίσω δημιουργώντας έτσι ίσια πλάτη. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις straps αν δεν έχεις καλή μπάρα ή κάποιας μορφής μαγνησία ή liquid grip.
Εάν δεν θες να κάνεις το τεστ, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την παρακάτω φόρμουλα, εφόσον ξέρεις έστω τις μέγιστες επαναλήψεις σου σε κάποιο άλλο βάρος (υπολόγισε ότι όσο πια μακριά είσαι από τη μέγιστη επανάληψη, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα σφάλματος της εξίσωσης).
Κιλά × ( 1 + ( 0.033 × Αριθμός επαναλήψεων ) )
Παράλληλα, μαζί με τα σετ, τις επαναλήψεις και την επιβάρυνση, στο πρόγραμμα αναφέρονται και τα RPE (Rate of Perceived Exertion). Η κλίμακα RPE αναφέρεται στη δυσκολία ολοκλήρωσης ενός σετ και παίρνει τιμές από 1-10. Τιμή 10 σημαίνει ότι πήγες μέχρι αποτυχίας, 9 ότι έιχες μία επανάληψη ακόμα, 8 ότι έιχες δύο κ.ο.κ Μισές τιμές δείχνουν αμφιβολία ή ενδιάμεση κατάσταση (π.χ. 8,5=1 ή 2 επαναλήψεις ακόμα). Σίγουρα απαιτεί αρκετό καιρό και εμπειρία για να μάθεις να το εκτιμάς σωστά. Παρόλα αυτά, μπορεί να σε βοηθήσει να μην ξεφεύγεις πολύ, ειδικά σε μέρες που δε νοιώθεις καλά και ίσως σε οδηγήσει σε πολύ κούραση ή τραυματισμό. Εάν δεις ότι ξεπερνάς από τα πρώτα σετ τον στόχο σε RPE, μπορείς να μειώσεις κατά 2,5-5% το βάρος και να ολοκληρώσεις τα υπόλοιπα σετ.
Πρόγραμμα Deadlift
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Deadlift | 70% | 4 | 6 | <7 |
| Βοηθητική deadlift | 2 | 10 | 6-7 | ||
| Lat Pulldowns | 3 | 12 | 7 | ||
| Planks | 3 | Max time | |||
| Ημέρα 2 | Deadlift | 60% | 8 | 2 | <6 |
| Κωπηλατική (με αλτήρα, μπάρα ή pendlay) | 2 | 8 | <6 | ||
| Leg Curl | 3 | 12 | 8 | ||
| Leg Raises | 3 | 15 | |||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Deadlift | 75% | 5 | 6 | <8 |
| Βοηθητική deadlift | 3 | 8 | 7 | ||
| Lat Pulldowns | 4 | 12 | 8 | ||
| Planks | 3 | Max time | |||
| Ημέρα 2 | Deadlift | 62,5% | 9 | 2 | <6 |
| Κωπηλατική (με αλτήρα, μπάρα ή pendlay) | 3 | 8 | 7-8 | ||
| Leg Curl | 4 | 12 | 8 | ||
| Leg Raises | 3 | 15 | |||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Deadlift | 80% | 5 | 5 | <9 |
| Βοηθητική deadlift | 4 | 6 | 8 | ||
| Lat Pulldowns | 4 | 12 | 9 | ||
| Planks | 4 | Max time | |||
| Ημέρα 2 | Deadlift | 65% | 10 | 2 | <6 |
| Κωπηλατική (με αλτήρα, μπάρα ή pendlay) | 4 | 8 | 9 | ||
| Leg Curl | 4 | 12 | 9 | ||
| Leg Raises | 4 | 15 | |||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4-Deload | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Deadlift | 70% | 3 | 5 | <7 |
| Βοηθητική deadlift | 1 | 8 | 6 | ||
| Planks | 2 | Max time | |||
| Ημέρα 2 | Deadlift | 60% | 6 | 2 | <6 |
| Κωπηλατική (με αλτήρα, μπάρα ή pendlay) | 2 | 8 | <7 | ||
| Leg Curl | 2 | 10 | 6-7 | ||
Εξηγήσεις / Διευκρινήσεις
Βοηθητικές: Επέλεξε από μία βοηθητική και εκτέλεσε την ίδια έως το τέλος του προγράμματος. Οι ασκήσεις που μπορείς να επιλέξεις είναι οι παρακάτω, αναλόγως τις αδυναμίες σου.
- Deadlift με αντίθετη στάση: Αν κάνεις τα κλασσικά μπορείς να κάνεις sumo και το αντίθετο. Η πρώτη έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης, είναι πιο δύσκολη στην πλάτη ενώ το sumo χρειάζεται περισσότερη δύναμη σε προσαγωγούς αλλά και τα τετρακεφάλους. Εάν τις συνδυάσεις μπορείς να γυμνάσεις σημαντικά όλη την πίσω αλυσίδα και τα πόδια σου.
- Block/pin pull: Ξεκίνα την άρση με τη μπάρα πάνω σε κουτιά ή τις ασφάλειες από ένα power rack. Πολύ καλή άσκηση αν είσαι αδύναμος στο πάνω μέρος της άσκησης, ενώ μπορεί να βοηθήσει πολύ σε αύξηση μάζας σε άνω πλάτη και τραπεζοειδείς.
- Deficit Deadlift: Σε αυτή την κίνηση αυξάνεις το εύρος κίνησης ανεβαίνοντας σε κάποιο κουτί ή πλάκα. Μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα σου από το έδαφος κατά το ξεκόλλημα της κίνησης, αλλά και το κλείδωμα, καθώς εμπλέκεις όλους τους μύες σε μεγαλύτερη κίνηση.
- Καλημέρες (good morning): Μια πολύ παρεξηγημένη άσκηση καθώς συχνά γίνεται λάθος και με πολλά παραπάνω κιλά από όσο πρέπει. Τοποθέτησε τη μπάρα στην πλάτη σου όπως στο κάθισμα και άρχισε να σπας τη λεκάνη σου προς τα πίσω κατεβάζοντας τον κορμό σου όσο γίνεται πιο παράλληλα στο έδαφορς. Λύγισε λίγο τα γόνατα και προσπάθησε να κρατάς την τάση στους δικεφάλους σου. Πολύ καλή λύση εάν έχεις αδύναμους ραχιαίους ή/και μηριαίους δικέφαλους και σε περιορίζουν.
- Stiff leg deadlift / Romanian Deadlift: Στην πρώτη εκτελείς κανονικές άρσεις σε πλήρες εύρος αλλά με κλειδωμένα τα γόνατα, δίνοντας έτσι έμφαση στους μηριαίους δικεφάλους σου αλλά και τους ραχιαίους. Στη δεύτερη εκτελέις ελεγχόμενα το ‘’αρνητικό’’ κομμάτι της κίνησης λυγίζοντας λίγο τα γόνατα ενώ σπρώχνεις τη λεκάνη πίσω. Κατεβαίνεις μέχρι εκεί που σε περιορίζουν οι δικέφαλοι σου και πρέπει να λυγίσεις τη σπονδυλική σου στήλη. Πολύ καλή επιλογή, επίσης, για ενδυνάμωση δικεφάλων αλλά και γλουτών.
- Paused Deadlift: Αφού σηκώσεις τη μπάρα από το έδαφος, σταμάτα για 1-3’’ και ολοκήρωσε μετά την κίνηση. Η παύση μπορεί να γίνει σε διάφορα σημεία, αναλόγως που έχεις αδυναμία. Προσπάθησε να μείνεις όσο σφιχτός γίνεται, κρατώντας την πλάτη σου όσο ίσια μπορείς. Πολύ καλή άσκηση για διόρθωση τεχνικών ζητημάτων, καθώς και να δώσεις περισσότερο χρόνο τάσης στο σημείο στο οποίο κολλάς. Ξεκίνα με λίγα κιλά, καθώς πρόκειται για πολύ δύσκολη άσκηση.
Τι να κάνω μετά;
Το παραπάνω αποτελεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που θα ανεβάσει τη δύναμη σου στις πιέσεις πάγκου και πιθανόν (εφόσον τρως και σωστά) να σου αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Τελειώνοντας το μπορείς να το επαναλάβεις από την αρχή με περισσότερο βάρος ή όγκο προπόνησης (π.χ. 2,5% μεγαλύτερες επιβαρύνσεις ή 1 σετ παραπάνω στις βασικές ασκήσεις) ώστε να συνεχίσεις να υπερφορτώνεις το μυϊκό σου σύστημα με ένα νέο μεγαλύτερο ερέθισμα. Η άλλη επιλογή (καλή λύση αν θες να δοκιμάσεις πάλι τη μέγιστη σου) είναι να συνεχίσεις στο ίδιο μοτίβο εκτελώντας μια πιο βαριά εκδοχή του. Θα ανεβάσεις 5% την επιβάρυνση και θα μειώσεις κατά δύο τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα η πρώτη μέρα της πρώτης εβδομάδας θα έχει άρσεις στο 75% για 4Χ4 κ.ο.κ. Μπορείς να συνεχίσεις το ίδιο και για 1-2 κύκλους ακόμα και αφού φτάσεις να κάνεις κάποιες προπονήσεις στο 90-95% και κάνεις ένα deload, μπορείς να τεστάρεις εκ νέου τη μέγιστη σου επανάληψη. Φυσικά και μπορείς να πειραματιστείς με διαφορετικές βοηθητικές κινήσεις κάθε φορά που το εκτελείς.
