Προπόνηση

Πρόγραμμα deadlift για ανάπτυξη δύναμης και υπερτροφίας !

Συνδύασε δύναμη και υπερτροφία στο Deadlift με αυτό το μοναδικό πρόγραμμα!

Πρόγραμμα deadlift για ανάπτυξη δύναμης και μάζας

deadlift_main

Το πρόγραμμα που ακολουθεί μπορεί να το ακολουθήσει οποιοσδήποτε ασκούμενος που θέλει να αναπτύξει δύναμη στην κίνηση του deadlift (κακώς μεταφρασμένο ως άρση θανάτου), αλλά και γενικότερα στα πόδια, τον κορμό και την πλάτη του. Το deadlift αποτελεί ίσως τη δυνατότερη κίνηση που μπορεί να κάνει το ανθρώπινο σώμα. Δεν υπάρχει κάτι δυσκολότερο από το να σηκώσεις ένα μεγάλο ‘’νεκρό’’ φορτίο, χωρίς ορμή από το έδαφος. Αποτελεί μια από τις 3 βασικές κινήσεις του powerlifting, ενώ συχνά πραγματοποιείται και σε αγώνες strongman. Εμπλέκει σχεδόν όλους τους μύες του ανθρώπινου σώματος, είτε ενεργητικά είτε ως σταθεροποιητές.

Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 εβδομάδες (η 4η έχει το ρόλο εβδομάδας αποφόρτισης – deload ώστε να μειώνεται η συσσωρευμένη κόπωση στον αθλητή και να μπορεί να επαναλάβει το πρόγραμμα ή να συνεχίσει σε επόμενη φάση δυνατότερος από πριν). Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει 2 προπονήσεις deadlift και βοηθητικών ασκήσεων, που έχουν σκοπό να βελτιώσουν τη δύναμη στην κίνηση και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στους εμπλεκόμενους μύες. Η πρώτη μέρα έχει μεσαίες προς βαριές επιβαρύνσεις και μέτριο όγκο προπόνησης, ενώ η δεύτερη έχει αρκετά χαμηλότερα φορτία και λειτουργεί ως μέρα αποκατάστασης και έμφασης στη σωστή τεχνική. Το deadlift είναι πολύ επιβαρυντική κίνηση για το σώμα σε σχέση με άλλες πολυαρθρικές κινήσεις, ακόμα και με τα καθίσματα. Θα πρέπει να προπονείται με πιο περιορισμένο όγκο προπόνησης και φορτία, καθώς μπορεί να οδηγήσει έυκολα σε overreaching (προθάλαμο της υπερπροπόνησης) ή τραυματισμό.

Μέγιστη επανάληψη – 1RM

deadlift-snatch

Καλό θα είναι πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, να γνωρίζεις τη μέγιστη επανάληψη σου στην κίνηση (1RM), καθώς τα κιλά που θα χρησιμοποιηθούν εκφράζονται ως ποσοστό αυτής. Μπορείς απλά να την τεστάρεις, αφού κάνεις ένα μικρό deload από το πρόγραμμα που τρέχεις αυτή την περίοδο (5-7 μέρες είναι αρκετές). Ξεκίνησε με το σύνηθες ζέσταμα σου (καλό είναι να περιλαμβάνει κάποιες δυναμικές κινήσεις ενεργοποίησης των ισχίων και των ώμων σου. Συνέχισε με μερικά σετ με σκέτη μπάρα έως ότου να νοιώσεις ότι έχεις ζεσταθεί αρκέτα και ότι το σώμα σου έχει ‘’λυθεί’’. Πρόσθεσε λίγα κιλά, κάνε 5-6 επαναλήψεις, στη συνέχεια πρόσθεσε λίγα ακόμα και κάνε 2 σετ των 3, μετά μία βαρύτερη διπλή επανάληψη και στη συνέχεια εκτέλεσε μονές επανάλήψεις με όλο και περισσότερο βάρος μέχρι να βγάλεις μία οριακή επανάληψη ή να αποτύχεις (υπολόγισε λίγα λιγότερα κιλά από αυτά στα οποία απέτυχες). Αυτό είναι το 1RM σου. Χρησιμοποίησε όσο χρόνο θες ανάμεσα στις προσπάθειες σου, ακόμα και πάνω από 3-4 λεπτά στα βαριά σετ. Η επανάληψη για να καταμετρηθεί θα πρέπει να είναι πλήρους εύρους κίνησης, με τα ισχία και τα γόνατα κλειδωμένα, ενώ οι ώμοι σου θα πρέπει να βρίσκονται πίσω δημιουργώντας έτσι ίσια πλάτη. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις straps αν δεν έχεις καλή μπάρα ή κάποιας μορφής μαγνησία ή liquid grip.

Εάν δεν θες να κάνεις το τεστ, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την παρακάτω φόρμουλα, εφόσον ξέρεις έστω τις μέγιστες επαναλήψεις σου σε κάποιο άλλο βάρος (υπολόγισε ότι όσο πια μακριά είσαι από τη μέγιστη επανάληψη, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα σφάλματος της εξίσωσης).

Κιλά × ( 1 + ( 0.033 × Αριθμός επαναλήψεων ) )

Παράλληλα, μαζί με τα σετ, τις επαναλήψεις και την επιβάρυνση, στο πρόγραμμα αναφέρονται και τα RPE (Rate of Perceived Exertion). Η κλίμακα RPE αναφέρεται στη δυσκολία ολοκλήρωσης ενός σετ και παίρνει τιμές από 1-10. Τιμή 10 σημαίνει ότι πήγες μέχρι αποτυχίας, 9 ότι έιχες μία επανάληψη ακόμα, 8 ότι έιχες δύο κ.ο.κ Μισές τιμές δείχνουν αμφιβολία ή ενδιάμεση κατάσταση (π.χ. 8,5=1 ή 2 επαναλήψεις ακόμα). Σίγουρα απαιτεί αρκετό καιρό και εμπειρία για να μάθεις να το εκτιμάς σωστά. Παρόλα αυτά, μπορεί να σε βοηθήσει να μην ξεφεύγεις πολύ, ειδικά σε μέρες που δε νοιώθεις καλά και ίσως σε οδηγήσει σε πολύ κούραση ή τραυματισμό. Εάν δεις ότι ξεπερνάς από τα πρώτα σετ τον στόχο σε RPE, μπορείς να μειώσεις κατά 2,5-5% το βάρος και να ολοκληρώσεις τα υπόλοιπα σετ.

Πρόγραμμα Deadlift

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1
Κίνηση Βάρος (%1RM) Sets Επαναλήψεις RPE
Hμέρα 1 Deadlift 70% 4 6 <7
Βοηθητική  deadlift 2 10 6-7
Lat Pulldowns 3 12 7
Planks 3 Max time
Ημέρα 2 Deadlift 60% 8 2 <6
Κωπηλατική (με αλτήρα, μπάρα ή pendlay) 2 8 <6
Leg Curl 3 12 8
Leg Raises 3 15
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2
Κίνηση Βάρος (%1RM) Sets Επαναλήψεις RPE
Hμέρα 1 Deadlift 75% 5 6 <8
Βοηθητική  deadlift 3 8 7
Lat Pulldowns 4 12 8
Planks 3 Max time
Ημέρα 2 Deadlift 62,5% 9 2 <6
Κωπηλατική (με αλτήρα, μπάρα ή pendlay) 3 8 7-8
Leg Curl 4 12 8
Leg Raises 3 15
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3
Κίνηση Βάρος (%1RM) Sets Επαναλήψεις RPE
Hμέρα 1 Deadlift 80% 5 5 <9
Βοηθητική  deadlift 4 6 8
Lat Pulldowns 4 12 9
Planks 4 Max time
Ημέρα 2 Deadlift 65% 10 2 <6
Κωπηλατική (με αλτήρα, μπάρα ή pendlay) 4 8 9
Leg Curl 4 12 9
Leg Raises 4 15
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4-Deload
Κίνηση Βάρος (%1RM) Sets Επαναλήψεις RPE
Hμέρα 1 Deadlift 70% 3 5 <7
Βοηθητική  deadlift 1 8 6
Planks 2 Max time
Ημέρα 2 Deadlift 60% 6 2 <6
Κωπηλατική (με αλτήρα, μπάρα ή pendlay) 2 8 <7
Leg Curl 2 10 6-7

Εξηγήσεις / Διευκρινήσεις

pulldowns

Βοηθητικές: Επέλεξε από μία βοηθητική και εκτέλεσε την ίδια έως το τέλος του προγράμματος. Οι ασκήσεις που μπορείς να επιλέξεις είναι οι παρακάτω, αναλόγως τις αδυναμίες σου.

  1. Deadlift με αντίθετη στάση: Αν κάνεις τα κλασσικά μπορείς να κάνεις sumo και το αντίθετο. Η πρώτη έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης, είναι πιο δύσκολη στην πλάτη ενώ το sumo χρειάζεται περισσότερη δύναμη σε προσαγωγούς αλλά και τα τετρακεφάλους. Εάν τις συνδυάσεις μπορείς να γυμνάσεις σημαντικά όλη την πίσω αλυσίδα και τα πόδια σου.
  2. Block/pin pull: Ξεκίνα την άρση με τη μπάρα πάνω σε κουτιά ή τις ασφάλειες από ένα power rack. Πολύ καλή άσκηση αν είσαι αδύναμος στο πάνω μέρος της άσκησης, ενώ μπορεί να βοηθήσει πολύ σε αύξηση μάζας σε άνω πλάτη και τραπεζοειδείς.
  3. Deficit Deadlift: Σε αυτή την κίνηση αυξάνεις το εύρος κίνησης ανεβαίνοντας σε κάποιο κουτί ή πλάκα. Μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα σου από το έδαφος κατά το ξεκόλλημα της κίνησης, αλλά και το κλείδωμα, καθώς εμπλέκεις όλους τους μύες σε μεγαλύτερη κίνηση.
  4. Καλημέρες (good morning): Μια πολύ παρεξηγημένη άσκηση καθώς συχνά γίνεται λάθος και με πολλά παραπάνω κιλά από όσο πρέπει. Τοποθέτησε τη μπάρα στην πλάτη σου όπως στο κάθισμα και άρχισε να σπας τη λεκάνη σου προς τα πίσω κατεβάζοντας τον κορμό σου όσο γίνεται πιο παράλληλα στο έδαφορς. Λύγισε λίγο τα γόνατα και προσπάθησε να κρατάς την τάση στους δικεφάλους σου. Πολύ καλή λύση εάν έχεις αδύναμους ραχιαίους ή/και μηριαίους δικέφαλους και σε περιορίζουν.
  5. Stiff leg deadlift / Romanian Deadlift: Στην πρώτη εκτελείς κανονικές άρσεις σε πλήρες εύρος αλλά με κλειδωμένα τα γόνατα, δίνοντας έτσι έμφαση στους μηριαίους δικεφάλους σου αλλά και τους ραχιαίους. Στη δεύτερη εκτελέις ελεγχόμενα το ‘’αρνητικό’’ κομμάτι της κίνησης λυγίζοντας λίγο τα γόνατα ενώ σπρώχνεις τη λεκάνη πίσω. Κατεβαίνεις μέχρι εκεί που σε περιορίζουν οι δικέφαλοι σου και πρέπει να λυγίσεις τη σπονδυλική σου στήλη. Πολύ καλή επιλογή, επίσης, για ενδυνάμωση δικεφάλων αλλά και γλουτών.
  6. Paused Deadlift: Αφού σηκώσεις τη μπάρα από το έδαφος, σταμάτα για 1-3’’ και ολοκήρωσε μετά την κίνηση. Η παύση μπορεί να γίνει σε διάφορα σημεία, αναλόγως που έχεις αδυναμία. Προσπάθησε να μείνεις όσο σφιχτός γίνεται, κρατώντας την πλάτη σου όσο ίσια μπορείς. Πολύ καλή άσκηση για διόρθωση τεχνικών ζητημάτων, καθώς και να δώσεις περισσότερο χρόνο τάσης στο σημείο στο οποίο κολλάς. Ξεκίνα με λίγα κιλά, καθώς πρόκειται για πολύ δύσκολη άσκηση.

Τι να κάνω μετά;

Το παραπάνω αποτελεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που θα ανεβάσει τη δύναμη σου στις πιέσεις πάγκου και πιθανόν (εφόσον τρως και σωστά) να σου αυξήσει τη μυϊκή  μάζα. Τελειώνοντας το μπορείς να το επαναλάβεις από την αρχή με περισσότερο βάρος ή όγκο προπόνησης (π.χ. 2,5% μεγαλύτερες επιβαρύνσεις ή 1 σετ παραπάνω στις βασικές ασκήσεις) ώστε να συνεχίσεις να υπερφορτώνεις το μυϊκό σου σύστημα με ένα νέο μεγαλύτερο ερέθισμα. Η άλλη επιλογή (καλή λύση αν θες να δοκιμάσεις πάλι τη μέγιστη σου) είναι να συνεχίσεις στο ίδιο μοτίβο εκτελώντας μια πιο βαριά εκδοχή του. Θα ανεβάσεις 5% την επιβάρυνση και θα μειώσεις κατά δύο τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα η πρώτη μέρα της πρώτης εβδομάδας θα έχει άρσεις στο 75% για 4Χ4 κ.ο.κ. Μπορείς να συνεχίσεις το ίδιο και για 1-2 κύκλους ακόμα και αφού φτάσεις να κάνεις κάποιες προπονήσεις στο 90-95% και κάνεις ένα deload, μπορείς να τεστάρεις εκ νέου τη μέγιστη σου επανάληψη. Φυσικά και μπορείς να πειραματιστείς με διαφορετικές βοηθητικές κινήσεις κάθε φορά που το εκτελείς.

ΔΕΣ ΕΔΩ ΠΩΣ ΝΑ ΤΕΛΕΙΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΤΟ DEADLIFT ΣΟΥ!



Παναγιώτης Περεντής

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo

O Περεντής Παναγιώτης είναι διαιτολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Η διπλωματική του διατριβή αφορούσε το μεταβολισμό του σιδήρου σε υπερμαραθωνοδρόμους αθλητές. Από τον Οκτώβρη του 2017 συμμετέχει στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα του ΤΕΦΑΑ ‘’Βιολογία της Άσκησης’’ με κατεύθυνση Εργοφυσιολογία. Αρθρογραφεί στο προσωπικό του blog, το Powerdieting https://powerdieting.wordpress.com/ για θέματα σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και την αυτοβελτίωση. Επίσης συνεργάζεται με το site logodiatrofis.gr https://logodiatrofis.gr/sinergetes-omadas-logodiatrofis/panagiwtis-perentis . Μένει συνεχώς ενημερωμένος γύρω από οποιοδήποτε θέμα αφορά τη διατροφή και την άσκηση διαβάζοντας δημοσιευμένα επιστημονικά άρθρα και παρακολουθώντας συνέδρια. Εργάζεται ως διαιτολόγος και απευθύνεται κυρίως σε αθλητές και ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους και τις επιδόσεις στο άθλημα / προπόνηση τους παράλληλα με την υγεία τους και επίσης δημιουργεί εξατομικευμένα προγράμματα γυμναστηρίου. Στο παρελθόν, έχει συνεργαστεί με γυμναστήρια της αλυσίδας Yava. Επιπλέον, βοηθά και προετοιμάζει αγωνιστικά αθλητές του Powerlifting. Τα τελευταία 5 έτη είναι αθλητής Powerlifting (μέλος της ΑΕΚ εδώ και 2 χρόνια) με πολλές διακρίσεις τόσο σε εθνικό όσο και διεθνές επίπεδο (1η θέση στην κατηγορία των 83 κιλών στα πανελλήνια πρωταθλήματα του 2016 και 2017 και 14η θέση στο Ευρωπαϊκό ρωτάθλημα της EPF το 2017). Γενικότερα του αρέσει η άσκηση και ο αθλητισμός και στο παρελθόν έχω ασχοληθεί με taekwondo, μπάσκετ, ποδηλασία κ.ά. ενώ προπονείται στο γυμναστήριο εδώ και 10 χρόνια.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ