Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Προπόνηση δύναμης: ο καλύτερος οδηγός

Προπόνηση δύναμης: ο καλύτερος οδηγός
Myprotein
Writer and expert10 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το γυμναστήριο, σκέφτονται την προπόνηση δύναμης. Είναι ένα βασικό μέρος της γυμναστικής που μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις μύες, να διαχειριστείς το βάρος σου και να βελτιώσεις τη γενική σου υγεία. Αλλά τι ακριβώς είναι και τι περιλαμβάνει;

Είτε είσαι αρχάριος είτε έμπειρος στο γυμναστήριο, αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός έχει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την προπόνηση δύναμης.

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Η προπόνηση δύναμης είναι βασικά απλώς προπόνηση με στόχο το να αποκτήσεις δύναμη έναντι του να χτίσεις μύες. Θα συνεχίσεις να παίρνεις μυϊκή μάζα αν κάνεις προπόνηση δύναμης - απλώς δεν είναι η κύρια εστίαση.

Οι πιο δημοφιλείς μορφές προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν βαράκια, αλτήρες και μηχανήματα γυμναστηρίου, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσεις τη δύναμή σου. Μπορείς να κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος και καλλισθενικές ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσεις λάστιχα αντίστασης και μηχανήματα TRX.

Όποια και αν είναι η προτίμησή σου, η προοδευτική «υπερφόρτωση» είναι το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησής σου. Για να συνεχίσεις να χτίζεις δύναμη, θα πρέπει να συνεχίσεις να πιέζεις τους μύες σου

Ποιες είναι οι 5 αρχές της προπόνησης δύναμης;

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα πρέπει να καλύπτει αυτούς τους πέντε βασικούς τομείς.

1. Υπερφόρτωση

Αν θέλεις να γίνεις όλο και πιο δυνατός - και να αυξήσεις τους μύες σου - πρέπει να υπερφορτώνεις τους μύες σου.

Βασικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσεις να σηκώνεις βαρύτερα βάρη ή να κάνεις την προπόνησή σου πιο δύσκολη (π.χ. αν δεν σηκώνεις βάρη, αύξησε τις επαναλήψεις ή το χρόνο προπόνησης).

2. Πρόοδος

Εκτός από την υπερφόρτωση, χρειάζεσαι πρόοδο με σταθερό ρυθμό που να μπορεί να αντέξει το σώμα σου.

Ιδανικά, θα πρέπει να περιορίσεις την πρόοδο σε όχι περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα σε διάστημα 12 εβδομάδων. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να βελτιώνεις τη δύναμη σταθερά, αλλά χωρίς να παραμελείς τη φόρμα και τη σωστή τεχνική.

3. Εξειδίκευση

Η εξειδίκευση είναι το κλειδί τόσο για τον καθορισμό των στόχων όσο και για την εκτέλεση των κινήσεων.

Για παράδειγμα, αν θέλεις να κάνεις ένα pull-up, θα πρέπει να προσαρμόσεις την προπόνησή σου προς αυτή την κατεύθυνση, αλλά θα πρέπει επίσης να μάθεις πώς να κάνεις την ίδια την κίνηση.

4. Χαλάρωση και αποκατάσταση

Πολλοί γυμναστές ξεχνούν τη σημασία της σωστής ξεκούρασης και αποκατάστασης. Δεν είναι κακό να είσαι υπερ-συγκεντρωμένος στους στόχους σου, αλλά η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση και έλλειψη προόδου.

Αλλά ξεκούραση δεν σημαίνει να μένεις ακίνητος - η ενεργητική αποκατάσταση, όπως ένας ελαφρύς περίπατος, το κολύμπι ή ακόμη και η γιόγκα, είναι πολύ καλοί τρόποι για να παραμείνεις σε κίνηση τις ημέρες που δεν γυμνάζεσαι.

5. Διατροφή και ενυδάτωση

Η διατήρηση της ενυδάτωσης και η τροφοδοσία του σώματός σου με τη σωστή διατροφή είναι απαραίτητη, αν θέλεις η προπόνησή σου να αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης δύναμης; 

Η προπόνηση δύναμης έχει πολλές μορφές. Ακολουθούν ορισμένες από τις κύριες μεθόδους:

Προπόνηση υπερτροφίας

Αυτό το στυλ προπόνησης είναι μία από τις πιο κοινές και γνωστές μεθόδους προπόνησης δύναμης. Ο στόχος είναι να χτίσεις δύναμη και να αυξήσεις το μέγεθος των μυών σου μέσω της προοδευτικής υπερφόρτωσης και ενός συνδυασμού σύνθετων και μεμονωμένων κινήσεων.

Κυκλική προπόνηση

Η κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που ολοκληρώνεις μία τη φορά μέχρι να ολοκληρώσεις όλο το "κύκλο" ασκήσεων.

Συνήθως υπάρχει ένας καθορισμένος αριθμός γύρων που πρέπει να ολοκληρωθεί ή ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για προπόνηση και ξεκούραση, και οι ασκήσεις εκτελούνται back-to-back, με μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης μεταξύ τους.

Προπόνηση με σωματικό βάρος και Καλλισθενική

Η προπόνηση με το βάρος του σώματος και η καλλισθενική, όπως τα push-ups και τα pull-ups, χρησιμοποιούν την αντίσταση του σωματικού βάρους για την ανάπτυξη δύναμης.

Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις προπονητές ανάρτησης και λάστιχα αντίστασης για να βοηθήσεις στην «υπερφόρτωση».

Powerlifting

Το Powerlifting δεν είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο, αλλά είναι ένας τύπος προπόνησης δύναμης, που επικεντρώνεται στη μετακίνηση όσο το δυνατόν περισσότερου βάρους σε τρεις βασικές ανυψώσεις: bench press, κάθισμα και άρση θανάτου.

Παραδοσιακά χρησιμοποιώντας λίγες επαναλήψεις και βαρύτερο φορτίο για την ανάπτυξη δύναμης.

Ολυμπιακή άρση βαρών

Η ολυμπιακή άρση βαρών είναι μια μορφή προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις, όπως το snatch και το clean and jerk, για να σε βοηθήσει να σηκώσεις βαρέα βάρη από το έδαφος πάνω από το κεφάλι σου.

Λειτουργική γυμναστική

Η λειτουργική γυμναστική εξισορροπεί την προπόνηση δύναμης και αντοχής και περιλαμβάνει καθημερινές κινήσεις, όπως καθίσματα, τραβήγματα, προβολές, σπρωξίματα και λύγισμα.

Οφέλη της προπόνησης δύναμης

Βελτιώνει τη δύναμη

Το κύριο όφελος της προπόνησης δύναμης είναι ότι σε κάνει πιο δυνατό. Ανεξάρτητα από το στυλ ή τη μέθοδο που θα επιλέξεις, η προπόνηση θα βελτιώσει τη δύναμή σου, η οποία θα σε βοηθήσει να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη και να διευκολύνεσαι στις καθημερινές σου κινήσεις.

Αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Η προπόνηση δύναμης υπερφορτώνει τους μύες, οι οποίοι πρέπει στη συνέχεια να επιδιορθωθούν, οδηγώντας σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Επικεντρώνεται στις επιδόσεις

Είναι σύνηθες να εστιάζεις πρώτα στους φυσικούς στόχους όταν πηγαίνεις στο γυμναστήριο.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετατοπιστεί αυτή η εστίαση στην απόδοση, η οποία συχνά έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της βελτίωσης της σωματικής διάπλασης ούτως ή άλλως.

Δεν χρειάζεται εξοπλισμός

Είναι δυνατό να αναπτύξεις δύναμη χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σου.

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν δεν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο ή βάρη, μπορείς να συνεχίσεις την προπόνηση δύναμης.

Υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους

Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα σημαίνει υψηλότερη ημερήσια παραγωγή θερμίδων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

Πώς να ξεκινήσεις την προπόνηση δύναμης

Όταν ξεκινάς την προπόνηση δύναμης, το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να επιλέξεις τη μέθοδο που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σου.

Θυμήσου να υπερφορτώνεις προοδευτικά, παραμένοντας σε ελαφρύτερα βάρη ενώ δουλεύεις πάνω στη φόρμα σου, και βεβαιώσου ότι το πρόγραμμά σου εμπλέκει όλες τις μυϊκές ομάδες με ισορροπημένο τρόπο και περιλαμβάνει χρόνο για επαρκή αποκατάσταση.

Αφού καταστρώσεις ένα σχέδιο και αποκτήσεις την τεχνική που χρειάζεται, αύξησε σταδιακά το βάρος ή την αντίσταση για να χτίσεις σταθερά δύναμη και να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οδηγός προπόνησης για αρχάριους για να αποκτήσεις δύναμη 

Ακολουθεί ένα επταήμερο πρόγραμμα για να ξεκινήσεις. Πρόκειται για τετραήμερο πρόγραμμα με τέσσερις εργάσιμες ημέρες και τρεις ημέρες ξεκούρασης, με δύο συνεδρίες για το άνω μέρος του σώματος, δύο συνεδρίες για το κάτω μέρος του σώματος, δύο ημέρες ξεκούρασης και μία ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης.

Ημέρα 1 - Άνω σώμα Bench Press
  • Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με τα χέρια σου στη μπάρα, στο πλάτος των ώμων.
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες σου, πάρε μια βαθιά ανάσα και σήκωσε τη μπάρα πάνω από το στήθος σου με τα χέρια σου τεντωμένα.
  • Χαμήλωσε αργά τη μπάρα στη βάση του στέρνου σου, λυγίζοντας τους αγκώνες.
  • Πριν η μπάρα αγγίξει το στήθος σου, σπρώξε την ξανά προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες σου, σφίγγοντας τους θωρακικούς σου ενώ πατάς με τα πόδια σου στο έδαφος.
Κωπηλατική με μπάρα
  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών και χαλάρωσε τα γόνατά σου.
  • Άρθρωσε προς τα εμπρός από τη μέση σου, φροντίζοντας η πλάτη να παραμένει ίσια και ο αυχένας σου να είναι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σου στήλη.
  • Κράτησε την μπάρα έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω και οι βραχίονες να είναι ίσιοι, με τους αγκώνες χαλαρούς.
  • Ενεργοποίησε τον κορμό σου, σφίξε τους ώμους σου και ανέβασε το βάρος μέχρι να αγγίξει το στέρνο σου.
  • Χαμήλωσε αργά τη μπάρα και επανάλαβε.
Πιέσεις ώμων σε καθιστή θέση
  • Κάθισε σε έναν πάγκο με τους αλτήρες στους ώμους σου με ουδέτερη λαβή και περίστρεψε τις παλάμες σου έτσι ώστε να κοιτούν προς τα εμπρός.
  • Πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου τεντώνοντας τους αγκώνες σου και συστέλλοντας τους μύες σας.
  • Κρατήσου στο ανώτερο σημείο και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
Press-Ups
  • Ξεκίνησε από θέση ψηλής σανίδας και χαμήλωσε αργά το στήθος σου προς το πάτωμα.
  • Κράτησε τους κοιλιακούς σου εμπλεγμένους και λύγισε τους αγκώνες σου.
  • Λίγο πριν το στήθος σου αγγίξει το πάτωμα, πίεσε με τα χέρια σου και επίστρεψε στην αρχική θέση.
  • Αν θέλεις να το κάνεις πιο εύκολο, ακούμπησε τα γόνατά σου στο πάτωμα και ακολούθησε την ίδια μέθοδο.
Lateral Raise
  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σου.
  • Ενεργοποίησε τον κορμό σου, κράτησε τα χέρια σου ίσια με χαλαρούς τους αγκώνες και σήκωσε τα χέρια σου μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σου.
  • Κρατήσου εκεί και στη συνέχεια χαμήλωσε πάλι προς τα κάτω.
Κάμψεις δικεφάλων
  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Ακούμπησε το πίσω μέρος των χεριών σου στους μηρούς σου.
  • Ξεκίνησε την κίνηση λυγίζοντας τον αγκώνα και σηκώνοντας αργά τους αλτήρες προς το στήθος σου.
  • Μόλις οι αλτήρες βρεθούν στο ύψος των ώμων, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Ημέρα 2 - Κάτω μέρος του σώματος Squats
  • Τοποθέτησε την μπάρα στην πλάτη σου πάνω από τους ώμους σου και στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών.
  • Κράτησε το κεφάλι σου ψηλά, την πλάτη σου ίσια και οδήγησε την πλάτη σου προς τα πίσω και κάτω.
  • Κατέβα μέχρι οι γοφοί σου να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου στις 90 μοίρες.
  • Κρατήσου στο κάτω μέρος της κίνησης για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, δώσε δύναμη με τα πόδια στο πάτωμα για να σπρώξεις τον εαυτό σου ξανά προς τα πάνω.
  • Επανάλαβε για τις απαιτούμενες επαναλήψεις.
Ρουμανική Deadlift
  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, και με τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά.
  • Κράτησε την μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι στο μέσο των μηρών σου.
  • Στήριξε τον κορμό σου και σπρώξε τους ραχιαίους σου προς τα κάτω.
  • Χαμήλωσε την μπάρα αρθρώνοντας στο ισχίο και κρατώντας την πλάτη σου ίσια.
  • Όταν η μπάρα είναι κάτω από το γόνατό σου και στο ίδιο επίπεδο με την κνήμη σου, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός και μέσα, φέρνοντας το σώμα σου ξανά προς τα πάνω.
  • Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ.
Hamstring Curls
  • Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα μηχάνημα για οπίσθιους μηριαίους.
  • Σφίξε τον κορμό σου, κράτησε την πλάτη σου ίσια και λύγισε τα γόνατά σου φέρνοντας τα κάτω άκρα σου προς το κάτω μέρος της πλάτης σου και στη συνέχεια τέντωσέ τα αργά προς τα πίσω.
Εκτάσεις ποδιών
  • Αγκίστρωσε τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια ενός μηχανήματος έκτασης ποδιών και κράτησε τις άκρες.
  • Κρατώντας την πλάτη σου στην ράχη του μηχανήματος, σήκωσε τα πόδια σου μέχρι να είναι σχεδόν ίσια, κράτησέ τα λίγο εκεί και κατεβάστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
Ημέρα 3 - Ξεκούραση

Είναι εξίσου σημαντικό να ξεκουράζεσαι όσο και να προπονείσαι – άσε λοιπόν την 3η ημέρα για να ανακάμψεις.

Ημέρα 4 - Άνω σώμα

Incline Chest Press
  • Τοποθέτησε τον πάγκο σε κλίση και κράτησε τη μπάρα με τα χέρια σου σε απόσταση και μεταξύ των ώμων.
  • Σφίξε τις ωμοπλάτες σου, πάρε μια βαθιά ανάσα και σήκωσε τη μπάρα πάνω από το στήθος σου με τα χέρια σου τεντωμένα.
  • Χαμήλωσε αργά τη μπάρα στη βάση του στέρνου, λυγίζοντας τους αγκώνες.
  • Λίγο πριν η μπάρα αγγίξει το στήθος σου, οδήγησέ την ξανά προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες σου, σφίγγοντας τους θωρακικούς σου και πατώντας με τα πόδια σου στο έδαφος.
Deadlift
  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, φέρε τους ώμους σου πάνω από τη μπάρα και άρθρωσε στο ισχίο για να πιάσεις τη μπάρα.
  • Κατέβασε την πλάτη σου στο πάτωμα, σύσπασε τους μηρούς σου και ανασήκωσε το στήθος σου.
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα και σήκωσε τη μπάρα από το πάτωμα με τα πόδια σου, κρατώντας τη σφιχτά στο σώμα σου.
  • Κλείδωσε τους γοφούς σου στην κορυφή της κίνησης, ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους μηριαίους και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.
  • Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ.
Military Press
  • Κάθισε σε έναν πάγκο με ένα βαράκι τοποθετημένο μπροστά από τους ώμους σου και κράτησέ το με ουδέτερη λαβή.
  • Πίεσε την μπάρα προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες σου και σπρώχνοντας με τα πόδια σου στο πάτωμα. Κρατήσου στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά την μπάρα πίσω στην αρχική θέση.
Single Arm Dumbbell Row
  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών, χαλάρωσε τα γόνατά σου και σκύψε προς τα εμπρός από τη μέση, διατηρώντας την πλάτη σου ίσια και σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σου στήλη.
  • Τράβηξε το βάρος προς το στήθος σου, λυγίζοντας τον αγκώνα.
  • Μόλις ο αλτήρας φτάσει στο ύψος του στήθους, κράτησέ τον λίγο και επίστρεψε στην αρχική θέση.
  • Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και στη συνέχεια άλλαξε χέρι.
Βυθίσεις τρικέφαλων
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάτος των ώμων σου σε μια επιφάνεια πίσω σου, με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός και τα χέρια ίσια.
  • Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σου να είναι σε γωνία 90 μοιρών, και στη συνέχεια σπρώξε με τα χέρια σου για να ανεβείς πάλι προς τα πάνω.
  • Σφίξε τους τρικέφαλους στην κορυφή της κίνησης και επανάλαβε.
Ημέρα 5 - Κάτω μέρος του σώματος Εμπρόσθια καθίσματα
  • Τοποθέτησε την μπάρα μπροστά από τους ώμους και το στήθος σου, με τα χέρια σε ουδέτερη λαβή και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
  • Κράτησε το κεφάλι σου ψηλά, την πλάτη σου ίσια και οδήγησε τους αγκώνες σου προς τα πάνω, πριν σπρώξεις τον πισινό σου προς τα πίσω και κάτω.
  • Κατέβα μέχρι οι γοφοί σου να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών.
  • Κρατήσου στην χαμηλή θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πίεσε με τα πόδια σου στο πάτωμα για να σπρώξεις τον εαυτό σου ξανά προς τα πάνω.
  • Επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Ρουμανική Deadlift 
  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, με τα γόνατα ελαφρώς χαλαρά.
  • Κράτησε την μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι στο μέσο των μηρών σου.
  • Στήριξε τον κορμό σου και τράβηξε τους μύες σου προς τα κάτω.
  • Χαμήλωσε την μπάρα αρθρώνοντας στο ισχίο και κρατώντας την πλάτη σου ίσια.
  • Όταν η μπάρα είναι κάτω από το γόνατό σου και στο ίδιο επίπεδο με την κνήμη σου, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός και μέσα, φέρνοντας το σώμα σου ξανά προς τα πάνω.
  • Επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ.
Βουλγαρικό Split Squat
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, με το ένα πόδι σου να ακουμπάει σε έναν πάγκο με το γόνατό σου λυγισμένο στις 90 μοίρες.
  • Ξεκίνησε την κίνηση κατεβάζοντας το όρθιο πόδι σου, αρθρώνοντας το ισχίο και λυγίζοντας το γόνατο προς το πάτωμα.
  • Κάνε παύση όταν το γόνατο ακουμπήσει στο πάτωμα και, στη συνέχεια, οδήγησε το μέσω του μπροστινού ποδιού σου για να ισιώσει και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Goblet Squats
  • Τοποθέτησε έναν αλτήρα στο στήθος σου, κρατώντας τον και με τα δύο χέρια και έχοντας τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών σου.
  • Κατέβα μέχρι οι γοφοί σου να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών.
  • Κρατήσου στην χαμηλή θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σπρώξε με τα πόδια σου στο πάτωμα για να φέρεις τον εαυτό σου ξανά προς τα πάνω.
Ημέρα 6 - Ξεκούραση

Το να αφιερώσεις χρόνο για ξεκούραση θα σε ωφελήσει εξίσου με την προπόνηση - αφιέρωσε την 6η ημέρα για ξεκούραση.

Ημέρα 7 - Ενεργός αποκατάσταση 

Βγες για μια βόλτα ή κάνε γιόγκα.

Αναβάθμισε το σχέδιο εκγύμνασης για προπόνηση ενδυνάμωσης

Αφού έχεις μάθει τα βασικά και κάνεις προπονήσεις με συνέπεια και καλή φόρμα, μπορείς να προχωρήσεις στο επόμενο επίπεδο με αυτές τις τέσσερις αρχές:

  1. Άλλαξε τις ασκήσεις σου: Δεν θα πρέπει να αλλάζεις ασκήσεις μέσα σε ένα πρόγραμμα μέχρι να περάσουν τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες. Αλλά όταν το κάνεις, πρόσθεσε πιο δύσκολες κινήσεις ή αύξησε τον όγκο της προπόνησης.
  2. Απομόνωσε τους μύες σου. Αυξάνοντας τις ημέρες προπόνησης σε 5 ή 6 και στη συνέχεια αφιερώνοντας χρόνο για να απομονώσεις και να δουλέψεις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την ένταση.
  3. Περισσότερες επαναλήψεις, βαρύτερα βάρη. Αν διαπιστώνεις ότι χρειάζεσαι μεγαλύτερη πρόκληση, αλλά δεν θέλεις να αλλάξεις τις ασκήσεις ή δεν έχεις χρόνο για να αυξήσεις τις προπονήσεις σου, το να προσθέσεις περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώσεις βαρύτερα βάρη είναι ένας τρόπος ώστε να αναβαθμίσεις την προπόνησή σου.
  4. Αύξησε τον όγκο. Το να προσθέσεις περισσότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναβαθμίσεις την προπόνησή σου. Δοκίμασε χωριστές προπονήσεις και κάποιες νέες μεθόδους προπόνησης, αλλά θυμήσου να αφήνεις αρκετό χρόνο για ξεκούραση.

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την προπόνηση δύναμης

Έχεις ακόμα ερωτήσεις; Έχουμε καλύψει μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις παρακάτω.

Υπάρχει κάποιος χρυσός κανόνας για την προπόνηση δύναμης;

Ο καλύτερος κανόνας που πρέπει να ακολουθήσεις είναι να προπονείσαι έξυπνα. Αν και είναι καλό να αλλάζεις τα πράγματα κάθε τόσο, η συνέπεια και η δέσμευση είναι αυτά που φέρνουν αποτελέσματα. Αν ακολουθήσεις τις βασικές αρχές και αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε προπόνηση, θα είσαι σε καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σου.

Πόση ώρα πρέπει να κάνεις προπόνηση δύναμης την ημέρα; 

Η διάρκεια μιας συνεδρίας θα διαφέρει ανάλογα με τη μέθοδο προπόνησης και τον προγραμματισμό σου, αλλά είναι καλό να στοχεύεις σε περίπου 60-90 λεπτά, αν κάνεις λιγότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα. Για όσους προπονούνται συχνότερα με μεγαλύτερη κατανομή, μια συνεδρία από 45-60 λεπτά είναι αρκετή.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις προπόνηση δύναμης;

Και πάλι, αυτό εξαρτάται από τη μέθοδο προπόνησης, τον προγραμματισμό και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους αρχάριους, 4-5 είναι περίπου το σωστό για τους πιο έμπειρους και 5-7 είναι δυνατές για τους εξαιρετικά έμπειρους.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της άρσης βαρών και της προπόνησης δύναμης;

Η προπόνηση με βάρη και η προπόνηση δύναμης είναι παρόμοιες, αλλά η εστίαση των δύο προπονητικών στυλ είναι διαφορετική. Η προπόνηση με βάρη επικεντρώνεται περισσότερο στη μέθοδο, ενώ η προπόνηση δύναμης επικεντρώνεται περισσότερο στο αποτέλεσμα.

Με λίγα λόγια

Ανεξάρτητα από το κίνητρό σου - είτε πρόκειται για την ανάπτυξη δύναμης είτε για τη βελτίωση της συνολικής υγείας - η προπόνηση δύναμης είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Συνέχισε να «προκαλείς» τους μύες σου, επικεντρώσου στη φόρμα, ξεκουράσου καλά, και σύντομα θα είσαι σε καλό δρόμο για να γίνεις πιο δυνατός.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein