Τα αυγά μπορεί να θεωρηθούν υγιεινά. Μπορεί να έχουν κάποια μειονεκτήματα αναλόγως με το πόσα καταναλώνεις και σε τι κατάσταση βρίσκεται η υγεία σου. Αλλά γενικά τα αυγά είναι ασφαλή προς κατανάλωση.
Τι περιέχει ένα αυγό;
Η αλβουμίνη
Η αλβουμίνη (το ασπράδι του αυγού) αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες. Περιέχει βιταμίνες Β αλλά και αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που μπορεί να δεσμεύσει ορισμένες βιταμίνες Β, όπως η βιοτίνη, και έτσι να αποτρέψει την απορρόφησή τους. Ευτυχώς, ένα μεγάλο μέρος της αβιδίνης καταστρέφεται με παρατεταμένη θέρμανση (συμπεριλαμβανομένης της παστερίωσης), οπότε η απώλεια θρεπτικών ουσιών μπορεί να μετριαστεί.
Η αλβουμίνη αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνες. Δυστυχώς, περιέχει την αντι-θρεπτική αβιδίνη. Δεδομένου ότι η θερμότητα μπορεί να καταστρέψει την αβιδίνη, τα ασπράδια πρέπει να μαγειρευτούν για να αποφευχθεί τυχόν απώλεια θρεπτικών στοιχείων.
Ο κρόκος
Tα λιπαρά του κρόκου αυγού αποτελούνται περίπου από 46% ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο ωμέγα-9 που βρίσκεται συνήθως στο ελαιόλαδο, 38% κορεσμένα λιπαρά και 16% πολυακόρεστα λίπη (PUFAs).
Η αναλογία PUFA εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο μεγάλωσαν τα κοτόπουλα. [1] Δεδομένου ότι τα περισσότερα κοτόπουλα τρέφονται με σπόρους με ωμέγα-6 PUFAs, τα αυγά στο τοπικό σουπερμάρκετ θα είναι συνήθως πολύ υψηλότερα σε περιεκτικότητα ωμέγα-6 από ότι σε ωμέγα-3 PUFA, ενώ τα κοτόπουλα που τρέφονται σε λιβάδια ή τρέφονται με ειδική διατροφή ωμέγα-3 θα έχουν μια πιο ισορροπημένη αναλογία PUFA [2].
Το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ω-3 PUFAs. Στον άνθρωπο, το ALA μετατρέπεται σε πιο ενεργό EPA και DHA, αλλά αυτή η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική και μειώνεται περαιτέρω καθώς γερνάμε, έτσι η προσθήκη EPA και DHA στη διατροφή μας θεωρείται πιο επωφελής από την προσθήκη ALA.
Οι περισσότερες όρνιθες που ακολουθούν μια δίαιτα ωμέγα-3 λαμβάνουν ALA. Κάποιες λαμβάνουν ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει EPA και DHA. Η γεύση ψαριού και η μυρωδιά των αυγών τους τείνουν να κάνουν αυτά τα αυγά λιγότερο δημοφιλή.
Η περιεκτικότητα των κρόκων σε ωμέγα-3 μπορεί να αυξηθεί μεταβάλλοντας τη διατροφή των ορνίθων μέσω συμπληρωματικών ω-3 λιπαρών με τη μορφή ALA ή EPA + DHA. Τα αυγά που εμπλουτίζονται με EPA + DHA (μέσω του ιχθυελαίου) θεωρούνται πιο ευεργετικά, αλλά η γεύση και οσμή ψαριών τους τείνουν να τα κάνουν λιγότερο δημοφιλή. Οι κρόκοι έχουν επίσης υψηλά επίπεδα καροτενοειδών (κυρίως λουτεΐνης και ζεαξανθίνης) που είναι ικανά να αυξήσουν τις συγκεντρώσεις καροτενοειδών τόσο στο πλάσμα [3] όσο και σε συγκεκριμένους ιστούς όπως τα μάτια [4]. Ίσως το πιο σημαντικό είναι ότι οι κρόκοι είναι από τις πλουσιότερες πηγές χολίνης, μια θρεπτική ουσία που συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. [5]
Τέλος, αν και ο κρόκος περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από τα ασπράδι, έχει υψηλότερες συγκεντρώσεις του απαραίτητου αμινοξέος λευκίνη.
Ο κρόκος αποτελείται κυρίως από λιπαρά οξέα, χοληστερόλη και λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά. Αν και έχει λιγότερη πρωτεΐνη από το ασπράδι, περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις λευκίνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ.
Υγεία της καρδιάς
Χοληστερόλη
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που υπάρχει σε όλα τα κύτταρα μας. Εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες, όπως η παροχή της πρώτης ύλης για πρεγνενολόνη, από την οποία προέρχονται πολλές άλλες ορμόνες: κορτιζόλης, DHEA, η τεστοστερόνη ...
Η χοληστερόλη μεταφέρεται σε όλο το σώμα από δύο είδη φορέων που έχουν φτιαχτεί από λίπος στο εσωτερικό και από πρωτεΐνες στο εξωτερικό: λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL, συχνά αποκαλούμενες "κακή χοληστερόλη") και λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL, "καλή χοληστερόλη").
Τα επίπεδα χοληστερόλης, όπως μετριούνται με τυπικές εξετάσεις αίματος, αντικατοπτρίζουν τόσο τη χοληστερόλη που παράγουμε όσο και την χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε. (Οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν περισσότερη χοληστερόλη από ό, τι προσλαμβάνουν.)
Η χοληστερόλη μπορεί να σχηματίσει μικρά κρυσταλλικά συσσωματώματα, που βρίσκονται σε αθηροσκληρωτικές πλάκες [6]. Τα κύταρρα του ανοσοποιητικου συστήματος που ονομάζονται μακροφάγα μπορούν να καταλάβουν αυτούς τους κρυστάλλους, ενεργοποιώντας έτσι το φλεγμονώδες NLRP3. [7] Υποστηρίζοντας αυτή την ιδέα, άλλοι κρύσταλλοι όπως το διοξείδιο του πυριτίου [8] και το ουρικό οξύ [9] έχουν αποδειχθεί ότι πυροδοτούν την ενεργοποίηση των φλεγμονώδων.
Η ενεργοποίηση του φλεγμονώδους πυροδοτεί με τη σειρά του την απελευθέρωση ενός αριθμού προ-φλεγμονωδών κυτοκινών, συμπεριλαμβανομένων των IL-1beta και IL-18, οι οποίες φαίνεται να είναι κρίσιμες για την αθηροσκληρωτική εξέλιξη. [10]
Είναι μηχανικά δυνατό για τη χοληστερόλη να σχηματίζει κρυστάλλους που μπορούν να ενεργοποιήσουν μια φλεγμονώδη απόκριση που μπορεί να προάγει την αθηροσκλήρωση.
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Μελέτες παρατήρησης σε ιάπωνες μέσης ηλικίας [11] και σε άτομα με μεσογειακή διατροφή [12] δεν συσχέτισαν την κατανάλωση αυγών με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια άλλη μελέτη παρατήρησης δεν διαπίστωσε αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα που κατανάλωναν 1-6 αυγά την εβδομάδα [13] [14], ενώ όσοι κατανάλωναν "περισσότερα από 6 αυγά την εβδομάδα" φαίνεται ότι αυξάνουν μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε διαβητικούς.
[13]Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν σε μια μελέτη παρατήρησης σε διαβητικούς που συνέκρινε την κατανάλωση ενός αυγού την εβδομάδα με καθόλου αυγα [15]. Μια άλλη μελέτη δεν έδειξε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της καρδιαγγειακής νόσου, αλλά έδειξε ισχυρότερη συσχέτιση στους διαβητικούς μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της αυξημένης θνησιμότητας [16].
Οι μελέτες παρατήρησης που εξετάζουν συγκεκριμένα την κατανάλωση αυγών (και όχι η συνολική διατροφική χοληστερόλη) δεν έχουν δείξει ότι σχετίζονται με οποιαδήποτε μορφή καρδιαγγειακής νόσου, εκτός ίσως στους διαβητικούς.
Παρόλο που τα στοιχεία παρατήρησης ενδέχεται να υποδηλώνουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των καρδιακών παθήσεων σε διαβητικούς, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δεν έχουν δείξει καμμια τέτοια συσχέτιση:
Σε μια 5 εβδομάδων τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη, 29 άτομα με διαβήτη τύπου 2 καταναλώναν στο πρωινό είτε 1 αυγό με λαχανικά και ψωμί ή μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με γάλα. Δεν παρατηρήθηκε διαφορά στη γλυκόζη πλάσματος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση, τους φλεγμονώδεις δείκτες ή τα λιπίδια του πλάσματος μεταξύ των δύο επιλογών [18].
Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, 37 άτομα με διαβήτη τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο τέθηκαν σε διατροφή με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων και στη συνέχεια τυχαιοποιήθηκαν μεταξύ δύο ομάδων: η μία έτρωγε 3 ολόκληρα αυγά ανά ημέρα. Η άλλη 3 ασπράδια αυγών ανά ημέρα. Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος και είδαν βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στα λιπιδικά προφίλ τους, αλλά η ομάδα ολόκληρων των αυγών εμφάνισε μεγαλύτερη βελτίωση στα λιπιδικά προφίλ αναφορικά με: είχαν μεγαλύτερη HDL, λιγότερο VLDL και καλύτερα προφίλ διαμέτρου LDL και HDL από την ομάδα που κατανάλωνε ασπράδια. [19] Μια ακόλουθη ανάλυση της ίδιας μελέτης έδειξε επίσης περισσότερες βελτιώσεις στους δείκτες της φλεγμονής στην ομάδα που κατανάλωνε ολόκληρο το αυγό παρά στην ομάδα των λευκωμάτων [20].
Ομοίως, μια ελεγχόμενη μελέτη υπερλιπιδαιμικών ασθενών που καταναλώνουν αυγά (σε σχέση με άλλες διαιτητικές πηγές χοληστερόλης και λίπους) δεν συνέδεσε αρνητικές επιδράσεις με την κατανάλωση αυγών, αν και η αντικατάσταση των αυγών με πρωτεΐνη αυγού που περιείχε προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά θεωρήθηκε ωφέλιμη [21].
Οι παράγοντες κινδύνου δεν επιδεινώθηκαν σε υγιείς φοιτητές όταν προστέθηκαν αυγά στη διατροφή τους. Αυτοί οι φοιτητές τυχαιοποιήθηκαν ώστε να τρώνε είτε πρωινό με 2 αυγά είτε χωρίς αυγά πέντε φορές την εβδομάδα για 14 εβδομάδες. Τους επιτρεπόταν να τρώνε ό, τι ήθελαν αλλιώς, αν και οι άνθρωποι στην ομάδα "χωρίς αυγά" ενθαρρύνθηκαν να μην τρώνε καθόλου αυγά. Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες είχαν κερδίσει βάρος και είχαν χειρότερα προφίλ λιπιδίων στο αίμα, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ των ομάδων [22].
Σε ελεγχόμενες δοκιμές, είτε σε υγιείς ανθρώπους είτε σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή υπερλιπιδαιμία, η κατανάλωση αυγών δεν συσχετίστηκε με αύξηση των δεικτών κινδύνου για καρδιαγγειακή υγεία, ευαισθησία στην ινσουλίνη ή γλυκόζη αίματος.
Διαβήτης
Όπως είδαμε, στοιχεία από μελέτες παρατήρησης μπορεί να υποδηλώνουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των καρδιακών παθήσεων στους διαβητικούς. Στοιχεια από μελέτες παρατήρησης μπορεί επίσης να υποδηλώνουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Σε μια μελέτη, τα αυγά στη δίαιτα (από «σχεδόν ποτέ» έως «σχεδόν καθημερινά») δεν φαίνεται να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη [23],
αλλά άλλες μελέτες σημείωσαν θετική συσχέτιση, με τα πρότυπα να είναι η εκπαίδευση, το οικογενειακό ιστορικό του διαβήτη και οι βασικοί βιοδείκτες για τις νόσους (όπως τα τριγλυκερίδια του πλάσματος). [24] [25] [26] Τέλος, δύο μελέτες ανέφεραν ισχυρότερη συσχέτιση στις γυναίκες παρά σε άνδρες [26]. [24]
Αν κοιτάξετε μόνο στοιχεία, από μελετες παρατηρησης φαίνεται να υπάρχει κάποια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.
Απώλεια βάρους
Υγιής πληθυσμός
Σε μια μελέτη 14 εβδομάδων, οι υγιείς φοιτητές κολλεγίων που τυχαιοποιήθηκαν ώστε να τρώνε είτε 2 αυγά πέντε φορές την εβδομάδα ή καθόλου, κέρδισαν ακριβώς το ίδιο μέτρο. [22]
Διαβητικοί
Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, δύο ομάδες διαβητικών που πάσχουν από παχυσαρκία ξεκίνησαν δίαιτα απώλειας βάρους. Μια ομάδα έφαγε 2 αυγά την ημέρα ενώ η άλλη, κανένα. Και οι δύο ομάδες εμφάνισαν ίση μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης, αλλά η ομάδα των αυγών εμφάνιζε μεγαλύτερη αύξηση της HDL. Δεν υπήρχε διαφορά στην αρτηριακή πίεση ή τη γλυκόζη αίματος μεταξύ των ομάδων, αλλά η μείωση της ινσουλίνης νηστείας που παρατηρήθηκε με απώλεια βάρους ήταν μικρότερη στην ομάδα των αυγών [27].
Σε μια διασταυρούμενη μελέτη διασταύρωσης 5 εβδομάδων, 29 άτομα με διαβήτη τύπου 2 κατανάλωναν στο πρωινό είτε 1 αυγό με λαχανικά και ψωμί είτε μισό φλιτζάνι βρώμης με γάλα. Όπως σημειώσαμε προηγουμένως, δεν βρέθηκε διαφορά στη γλυκόζη πλάσματος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση, τους φλεγμονώδεις δείκτες ή τα λιπίδια του πλάσματος μεταξύ των περιόδων αυγών και βρώμης. Ούτε βρέθηκε καμία διαφορά στο σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος ή το BMI. [18] Οι μελέτες σε διαβητικούς δεν έχουν δείξει αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης αυγών σε διαφορετικούς δείκτες υγείας.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- ^ Ohman M, et al. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. Ups J Med Sci. (2008)
- ^ Bovet P, et al. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2007)
- ^ Goodrow EF, et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr. (2006)
- ^ Vishwanathan R, et al. Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statins. Am J Clin Nutr. (2009)
- ^ Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. (2009)
- ^ Small DM. George Lyman Duff memorial lecture. Progression and regression of atherosclerotic lesions. Insights from lipid physical biochemistry. Arteriosclerosis. (1988)
- ^ Rajamäki K, et al. Cholesterol crystals activate the NLRP3 inflammasome in human macrophages: a novel link between cholesterol metabolism and inflammation. PLoS One. (2010)
- ^ Hornung V, et al. Silica crystals and aluminum salts have been shown to activate the inflammasome through phagosomal destabilization. Nat Immunol. (2008)
- ^ Martinon F, et al. Gout-associated uric acid crystals activate the NALP3 inflammasome. Nature. (2006)
- ^ Duewell P, et al. NLRP3 inflammasomes are required for atherogenesis and activated by cholesterol crystals. Nature. (2010)
- ^ Nakamura Y, et al. Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study. Br J Nutr. (2006)
- ^ Zazpe I, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project. Eur J Clin Nutr. (2011)
- ^ a b Qureshi AI, et al. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. (2007)
- ^ Scrafford CG, et al. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutr. (2011)
- ^ Hu FB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. (1999)
- ^ Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr. (2008)
- ^ Fuller NR, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2015)
- ^ a b Ballesteros MN, et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients.Nutrients. (2015)
- ^ Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. (2013)
- ^ Blesso CN, et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. (2013)
- ^ Njike V, et al. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults–effects on endothelial function and cardiovascular risk. Nutr J. (2010)
- ^ a b Rueda JM, Khosla P. Impact of breakfasts (with or without eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester. Nutrients. (2013)
- ^ Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults. Am J Clin Nutr. (2010)
- ^ a b Ra.dzevičienė L, Ostrauskas R. Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study. Public Health Nutr. (2012)
- ^ Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care. (2009)
- ^ a b Shi Z, et al. Egg consumption and the risk of diabetes in adults, Jiangsu, China. Nutrition. (2011)
- ^ Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. (2011)
