Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Τρέξιμο και άρση βαρών: Βρίσκοντας την τέλεια ισορροπία

Τρέξιμο και άρση βαρών: Βρίσκοντας την τέλεια ισορροπία
Myprotein
Writer and expert6 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Στα Social Media όλο και περισσότερο εμφανίζεται περιεχόμενο σχετικό με το fitness. Το TikTok αυτή τη στιγμή, με πιέζει να τρέχω και με κάνει να διερωτώμαι για πρώτη φορά αν θα μπορούσε να είναι κατάλληλο για μένα (ενώ δεν μαρέσει ιδιαίτερα το τρέξιμο).

Η Lucy Davis ασπάστηκε το τρέξιμο λίγο περισσότερο από ένα χρόνο πριν, και κοίταξέ την τώρα. Βούτηξε στα βαθιά, υπογράφοντας για έναν υπερμαραθώνιο 100 χιλιομέτρων. Αυτό που ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακό ήταν το πώς συνέχισε την προπόνηση δύναμης παράλληλα. Ευτυχώς για εμάς, με χαρά μοιράζεται τις γνώσεις της.

Την Τρίτη το πρωί, ενώ πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να πατάμε αναβολή στο ξυπνητήρι μας, η Lucy ήδη κάνει το πρωινό τρέξιμο των 10 χιλιομέτρων.

Η Tρίτη είναι επίσης η μέρα που η Lucy γυμνάζει το πάνω μέρος του σώματός της. Εδώ είναι η προπόνηση της:

Η προπόνηση

Πρέσα ώμου

  • Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κάθισε αναπαυτικά σε έναν κεκλιμένο πάγκο.
  • Ξεκίνησε με τους αλτήρες να ακουμπούν στα γόνατά σου και, στη συνέχεια, κλώτσησε τους μέχρι το ύψος των ώμων χρησιμοποιώντας τα γόνατά σου.
  • Βεβαιώσου ότι οι δικέφαλοι σου ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σου.
  • Εστίασε στους μυς των ώμων και οδήγησε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου μέχρι να συναντηθούν στη μέση.
  • Λύγισε το χέρι σου στον αγκώνα μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 8

Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα, με ένα χέρι

  • Πιάσε έναν αλτήρα στο δεξί σου χέρι.
  • Κάνε ταλάντωση προς τα εμπρός και σκύψε μέχρι η πλάτη σου να είναι ευθεία.
  • Τοποθέτησε το αριστερό σου χέρι στον πάγκο για στήριξη και κάνε βήμα προς τα εμπρός στο αριστερό σου πόδι.
  • Ξεκίνα με το δεξί σου χέρι να κρέμεται μπροστά σου.
  • Χρησιμοποίησε τους μυς της πλάτης σου για να σηκώσεις τον αλτήρα προς το σώμα σου και να φέρε τον αγκώνα σου στη μέση σου.
  • Άλλαξε τα χέρια και επανάλαβε.

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 8

Υπερ-σετ

Επίπεδη πρέσα για στήθος με αλτήρες

  • Ξάπλωσε πίσω σε έναν επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Βεβαιώσου ότι τα πόδια σουείναι σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα για να είσαι σταθερός.
  • Ξεκίνησε με τα χέρια σου ίσια (αλλά όχι κλειδωμένα) έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι πάνω από το στήθος σου.
  • Λύγισε τα χέρια σου στους αγκώνες σου επιτρέποντας στους αγκώνες σου να είναι ανοιχτοί μακριά από το σώμα σου.
  • Συνέχισε να χαμηλώνεις τους αλτήρες μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σου.
  • Οδήγησε τους πίσω μέχρι να επιστρέψουν στην αρχική θέση.

Κάμψεις

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα, περίπου στο πλάτος των ώμων.
  • Ξεκίνα με τα χέρια σου ίσια, στηρίζοντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σου με το σώμα και τα πόδια σου ίσια, χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σου για στήριξη.
  • Λύγισε τα χέρια σου στους αγκώνες σου μέχρι το στήθος σου να αγγίξει το πάτωμα.
  • Οδήγησε μέσα από τους μυς του στήθους σου για να ισιώσεις τα χέρια σου και να επίστρεψε στην αρχική θέση.

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 & 10

Push Pressμε αλτήρα , με το ένα χέρι

  • Ξεκίναόρθιος με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων και ένα αλτήρα πάνω στον ώμο σου.
  • Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου καθώς πιέζεις τον αλτήρα μέχρι το χέρι σου να είναι ίσιο.
  • Κράτησε τον αλτήρα προς τα πάνω έτσι ώστε η παλάμη σου να βλέπει προς τα μέσα.
  • Ρίξε αργά τον αλτήρα μέχρι να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Πλευρική ανύψωση

  • Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Ξεκίνα με τα χέρια σουστα πλευρά σου, παλάμες στραμμένες προς το σώμα σου.
  • Σήκωσε τους αλτήρες μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σου και οι παλάμες σου στραμμένες στο πάτωμα.
  • Απελευθέρωσε αργά την κίνηση μέχρι τα χέρια σου να επιστρέψουν στα πλευρά σου.

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10-12

Όπως είπα, η Lucy δεν τα κρατάει για τον εαυτό της. Εδώ είναι οι κορυφαίες συμβουλές της για την εξισορρόπηση του τρεξίματος και της προπόνησης με βάρη:

Διατροφή

Μία από τις πιο ζωτικές πτυχές κάθε προγράμματος γυμναστικής: διατροφή. Όλοι έχουμε ακούσει τα λόγια- "το φαγητό είναι καύσιμο", "τα οφέλη κερδίζονται στην κουζίνα " κλπ. — οπότε δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν εστιάζεις στο τρέξιμο και την άρση βαρών είναι το καύσιμο που βάζεις στο σώμα σου. Φυσικά, όταν κάνεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης, χρησιμοποιείς πολλή ενέργεια. Έτσι, όταν κάνεις διπλάσια ποσότητα άσκησης, θα χρειαστείς διπλάσια ενέργεια.

Η Lucy συνιστά να αποφύγεις ένα έλλειμμα θερμίδων κατά την προπόνηση ως υβριδικός αθλητής επειδή απλά δεν θα έχεις αρκετή ενέργεια. Ως ελάχιστος στόχος για συντήρηση θερμίδων. Ή αν θέλεις να διατηρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, λειτούργησε σε πλεόνασμα θερμίδων με άφθονη κατανάλωση πρωτεϊνών.

Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να συμπληρώνει το τρέξιμό σου.

Το τρέξιμο με αγάπη για την προπόνηση δύναμης μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την απόδοσή σου, ειδικά αν κάνεις ασκήσεις με ένα πόδι (single-leg).

Το τρέξιμο είναι ένα μονόπλευρο άθλημα που απαιτεί να βάλεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, οπότε εστιάζοντας σε μονόπλευρες ασκήσεις μπορείς να βελτιώσεις τον έλεγχο της κίνησης σε κάθε πόδι και τη σταθερότητά σου.

Μερικές από τις αγαπημένες μονόπλευρες ασκήσεις της Lucy περιλαμβάνουν:

  • Βήματα
  • Προβολές
  • Split Squats
  • Pistol squats
  • Ωθήσεις ισχίων με το ένα πόδι

Προγραμμάτισε την εβδομάδα σου

Δεν είναι όλοι από την φύση τους του προγράμματος και μερικές φορές πρέπει να ξυπνήσεις και να ακούσεις τι σου λέει το σώμα σου. Αλλά ένα πρόχειρο πρόγραμμα μπορεί να είναι χρήσιμο. Για παράδειγμα, ίσως θελήσεις να αποφύγεις το τρέξιμο μετά την ημέρα των ποδιών — για προφανείς λόγους.

Αποκατάσταση

Η αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοσή σου, ιδιαίτερα όταν εξισορροπείς την προπόνηση με βάρη και το τρέξιμο. Και οι δύο μορφές άσκησης επηρεάζουν το σώμα σου, οπότε πρέπει να ξεκουραστείς σωστά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιες δοκιμές και λάθη, αλλά ο ύπνος, η πρωτεΐνη και η άφθονη ανάπαυση είναι καλός τρόπος για να ξεκινήσεις

Απόφυγε τραυματισμούς

Μοιάζει κάπως προφανές να το πούμε, εφόσον κανείς δεν θέλει να τραυματιστεί, αλλά ίσως να μην έχεις υπόψιν σου πριν ξεκινήσεις τις συνέπειες που μπορεί να έχει το τρέξιμο στα πόδια σου. Να είσαι προετοιμασμένος και να επενδύσεις σε ένα κατάλληλο ζευγάρι παπουτσιών τρεξίματος. Ακόμα καλύτερα, συμβουλεύσου έναν ειδικό βάδισης για να βεβαιωθείς ότι έχεις τα σωστά παπούτσια και εσωτερικές σόλες για να υποστηρίξεις τα πόδια σου και το στυλ τρεξίματός σου.

Με λίγα λόγια

Με άφθονη πρωτεΐνη, μια καλά προγραμματισμένη εβδομάδα και κατάλληλα υποδήματα, θα πρέπει να είσαι στο σωστό δρόμο για να βρεις την τέλεια ισορροπία μεταξύ τρεξίματος και άρσης βαρών.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein