Προπόνηση

Upper Body Streching: ρουτίνα διατάσεων με τον Marino

Αν, όπως εγώ, κάθε φορά που ανοίγεις το TikTok βλέπεις βίντεο με stretching, θα καταλαβαίνεις πόσο σημαντικό είναι πλέον. Αν δεν έχεις προσθέσει ακόμα κάποιο είδος ασκήσεων κινητικότητας στις προπονήσεις σου, τι περιμένεις;

Ο Marino Katsouris γνωρίζει για τα οφέλη του streching. Ολοκληρώνει πάντα μια εκτεταμένη προθέρμανση για το upper body ώστε να μεγιστοποιήσει την απόδοση της προπόνησής του. Γίνε σαν τον Marino – μην παραμελείς τις διατάσεις!

Η ρουτίνα streching

Κάνε όλο αυτό το πρόγραμμα 1-2 φορές πριν από 2-3 σετ προθέρμανσης της πρώτης σου άσκησης, και θα είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις!

Banded shoulder rotations

  • Πιάσε σε κάθε χέρι την κάθε άκρη μιας μεγάλης ζώνης αντίστασης, με τη ζώνη να κάθεται πίσω σου
  • Τράβα τον ιμάντα έτσι ώστε να είναι τεντωμένος
  • Ξεκινώντας με τα χέρια σου στα πλάγια, σήκωσέ τα προς τα πάνω και γύρνα τα μέχρι να βρεθούν πάνω από το κεφάλι σου, με τη ζώνη ακόμα τεντωμένη
  • Στη συνέχεια, κατέβασε τα χέρια σου πάλι στα πλευρά σου με τον ιμάντα μπροστά από το σώμα σου

Scapular push-ups

  • Βάλε τα χέρια σου στο άνοιγμα των ώμων σου σε ένα στρώμα με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω σου, με το σώμα σου ίσιο
  • Άφησε τους ώμους σου να πέσουν
  • Σπρώξε τους ξανά προς τα πάνω και συνέχισε να σπρώχνεις μέχρι να καμπυλώσει η πλάτη σου

Cobra stretch

  • Ξεκίνα την κίνηση σε θέση push-up, με τα χέρια σου επίπεδα στο στρώμα, περίπου στο άνοιγμα των ώμων, και τα πόδια σου έξω πίσω σου
  • Ρίξε τους γοφούς σου μέχρι να ακουμπήσουν όσο το δυνατόν πιο επίπεδα στο στρώμα, κρατώντας παράλληλα τα χέρια σου ίσια
  • Στη συνέχεια, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πάνω μέχρι ο πισινός σου να είναι στον αέρα και τα χέρια σου να είναι ίσια

Elbow supported rotator cuff

  • Κάθισε στο στρώμα με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο
  • Ακούμπησε τον αγκώνα σου σε αυτό το γόνατο και βάλε το άλλο σου χέρι στο πάτωμα για να σε στηρίξει
  • Το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και σε ορθή γωνία
  • Με ένα μικρό βάρος σε αυτό το χέρι, στρέψε το χέρι σου έτσι ώστε η παλάμη σου να κοιτάει προς το πάτωμα, διατηρώντας τον αγκώνα σου στο γόνατό σου

Reverse snow angel

  • Ξαπλωσε σε ένα στρώμα με το στήθος σου στραμμένο προς το πάτωμα
  • Ξεκίνα την κίνηση με τα χέρια σου ίσια μπροστά σου και τις παλάμες σου στραμμένες προς το πάτωμα
  • Χρησιμοποίησε το στήθος σου για να σπρώξεις ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματός σου από το στρώμα, ενώ φέρνεις τα χέρια σου γύρω από το σώμα σου μέχρι να φτάσουν στον πισινό σου (κράτα τα χέρια σου ίσια καθώς το κάνεις αυτό)

Shoulder rounds

  • Στάσου όρθιος με το ένα χέρι στο πλάι σου και το άλλο χέρι σταθερά τοποθετημένο στο στομάχι σου, υπενθυμίζοντάς σου να ενεργοποιήσεις τον κορμό σου
  • Στρίψε το χέρι που είναι στο πλάι σου σε έναν πλήρη κύκλο, κρατώντας το ίσιο σε όλη τη διάρκεια

Scapular pull-ups

  • Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τις παλάμες σου στραμμένες μακριά από σένα
  • Κρεμάσου έτσι ώστε οι μύες του άνω μέρους του σώματός σου να είναι χαλαροί
  • Σφίξε τους μύες του άνω μέρους της πλάτης σου ενώ ανασηκώνεις ελαφρά το στήθος σου
  • Χαλάρωσε ξανά τους μύες σου και επανάλαβε

Με λίγα λόγια

Και αυτό είναι το αποτέλεσμα. Γίνε σαν τον Marino και φρόντισε να δίνεις προτεραιότητα στο streching. Δεν είναι τόσο αγγαρεία όσο νομίζεις. Χαλάρωσε, κάνε ζέσταμα και σύντομα θα νιώσεις τα οφέλη.



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Δες τις καλύτερες προσφορές της Myprotein εδώ Περισσότερα