Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Υγεία της καρδιάς για τους άνδρες: ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν

Υγεία της καρδιάς για τους άνδρες: ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν
Myprotein
Writer and expert10 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein
Γραμμένο από τον Mark Manning, Level 3 PT and Level 4 Nutrition Coach.

Συχνά, θεωρούμε δεδομένο το σώμα μας, υποθέτοντας ότι θα συνεχίσει να δουλεύει πάντα όταν το χρειαζόμαστε. Άλλωστε, το έκανε πάντα στο παρελθόν, σωστά;

Τώρα, δεν θέλω να ακουστείβαρετό, αλλά μια πολυάσχολη, αγχωτική ζωή μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου. Αλλά αν θέλεις να ζήσεις γρήγορα, πρέπει να φροντίσεις τον εαυτό σου, ειδικά την καρδιά σου.

Θεώρησε την καρδιά σου ως το μηχανοστάσιο σου. Παρέχει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε όλο το σώμα σου ενώ απομακρύνει τα απόβλητα σε όλη την διαδρομή. Και το κάνει αυτό όλη μέρα, κάθε μέρα.

Ενώ κοιμάσαι, ο καρδιακός σου ρυθμός μειώνεται. Όταν σηκώνεσαι, οι μύες σου χρειάζονται οξυγόνο για να αντέξεις μέχρι το πρωινό, το γραφείο ή το γυμναστήριο. Και όταν ασκείσαι, η καρδιά σου προσαρμόζεται και παρέχει το απαραίτητο οξυγόνο και γλυκόζη για να καλύψει τις απαιτήσεις του σώματός σου.

Σαφώς, η καρδιά σου είναι σημαντική, γι ' αυτό αξίζει να την φροντίσεις.

Γιατί είναι σημαντική η υγεία της καρδιάς; 

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD) είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας στο Ηνωμένο Βασίλειο, αλλά το να ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πιθανότητας να συμβεί κάτι τέτοιο.

Ακούγεται τρομακτικό, αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την πιθανότητα να συμβεί αυτό.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσειςτην υγεία της καρδιάς σου, είναι να κάνεις αερόβια άσκηση ή καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Αν είσαι σαν εμένα, μπορεί να σκεφτείς αμέσως κολάν spandex, κορμάκι και θερμαντήρες αστραγάλου, αλλά δεν χρειάζεται να ντυθείς έτσι για να είναι αποτελεσματική η καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Θα μπορούσες να κάνεις τζόκινγκ, ποδήλατο, κολύμπι, χορό, να παίξεις ένα άθλημα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή τένις. Ή θα μπορούσες να κάνεις έναν κύκλο ασκήσεων HIIT. Όσο, κάνεις την καρδιά σου να αντλεί αίμα τακτικά , είναι καλό για εσένα.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να είναι καλή για την υγεία της καρδιάς σου καθώς και για τη γενική υγεία, με οφέλη όπως βελτιωμένη ροή αίματος και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Συμβουλές γιατρού

Ο Δρ Ishrat Ahmed, Group Medical Director στο The Hut Group, λέει: "η καρδιά λειτουργεί ως μυϊκή αντλία και με κάθε χτύπο αντλεί αίμα σε όλο το σώμα. Στέλνει οξυγόνο και ζωτικά θρεπτικά συστατικά σε όλα τα απαραίτητα όργανα και μυς για να τους βοηθήσει να λειτουργούν σωστά και απομακρύνει τα απόβλητα.

"Μερικές φορές η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα μπορεί να μην λειτουργούν όπως θα έπρεπε και αυτό είναι γνωστό ως καρδιαγγειακή νόσος.

"Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Συνήθως, προκαλείται από μια σταδιακή συσσώρευση λιπαρού υλικού,γνωστού ως αθήρωμα μέσα στις αρτηρίες γύρω από την καρδιά (που οδηγεί σε καρδιακές προσβολές) και την παροχή αίματος στον εγκέφαλο (που οδηγεί σε εγκεφαλικά επεισόδια).

"Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν παράγοντες του τρόπου ζωής όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το υπερβολικό βάρος.’

"Οι ιατρικοί παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη και την υψηλή χοληστερόλη. Καθώς μεγαλώνουμε, οι κίνδυνοι μας αυξάνονται. Υπάρχει επίσης μια αλληλεπίδραση μεταξύ γονιδίων, τρόπου ζωής και περιβαλλοντικών παραγόντων.

"Όταν αντιμετωπίζουμε παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την καρδιά, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε σε αυτό που μπορούμε να αλλάξουμε-να σταματήσουμε το κάπνισμα, να μειώσουμε το αλκοόλ, να αυξήσουμε τη σωματική δραστηριότητα και να τρώμε καλά.

"Είναι επίσης σημαντικό να λάβεις βοήθεια από έναν ιατρό για να αξιολογηθεί και να αντιμετωπιστεί για άλλους ιατρικούς παράγοντες κινδύνου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη.

"Εάν πάσχεις από συμπτώματα όπως πόνους στο στήθος, ιδιαίτερα κατά την άσκηση, δύσπνοια περισσότερο από το κανονικό, αυξημένη αίσθηση των παλμών σου ή αίσθημα παράλειψης των παλμών, ή νέο πρήξιμο στον αστράγαλο και δυσκολίες στην αναπνοή, τότε ζήτησε , οπωσδήποτε,  ιατρική συμβουλή μέσω του παθολόγουσου, ενός κέντρου επείγουσας φροντίδας ή κάλεσε το 111 για γρήγορη ιατρική βοήθεια.”

 

Μέσα στη«ζώνη»

Υπάρχουν τρεις κύριες μεταβλητές άσκησης: συχνότητα, διάρκεια και ένταση. Η συχνότητα αναφέρεται στο πόσο συχνά γυμνάζεσαι, η διάρκεια πόση ώρα γυμνάζεσαι και η ένταση πόσο σκληρά γυμνάζεσαι.

Οι "ζώνες" καρδιακού ρυθμού χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της έντασης και κυμαίνονται από ανάπαυση/πολύ ελαφριά έως μέγιστη προσπάθεια. Για να μετρήσεις τον μέγιστο καρδιακό σου ρυθμό, αφαίρεσε την ηλικία σου από 220.

Έτσι, εάν είσαι 40 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σου ρυθμός θα είναι 180 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού υπολογίζονται στη συνέχεια ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού.

Αυτές είναι οι πέντε ζώνες καρδιακού ρυθμού και τα αντίστοιχα ποσοστά τους:

  1. Πολύ ελαφρύς (50-60%)
  2. Ελαφρύς (60-70%)
  3. Μέτριος (70-80%)
  4. Έντονος (80-90%)
  5. Μέγιστος (90-100%)

Γιατί είναι σημαντικό για τους άνδρες άνω των 40 ετών να φροντίζουν τις καρδιές τους;

Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα στη ζωή, η πρόληψη είναι καλύτερη από μια θεραπεία. Το ίδιο ισχύει για την υγεία της καρδιάς, ειδικά όταν πλησιάζουμε στη μέση ηλικία και οι παράγοντες του τρόπου ζωής αρχίζουν να «σε προλαβαίνουν».

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου της ζωής, πολλοί άνθρωποι έχουν προοδεύσει πολύ στην καριέρα τους και εργάζονται σε θέσεις εργασίας υψηλού στρες με πολλές ώρες και λίγο χρόνο για δραστηριότητα. Είναι εύκολο να βγεις από τη συνήθεια της τακτικής άσκησης όταν αυτός είναι ο λόγος.

Είναι πιθανό να έχουν αναπτυχθεί και άλλες ανθυγιεινές συνήθειες με τα χρόνια. Αυτές οι συνήθειες είναι συνήθως ένα πρόβλημα λόγω της τακτικότητας τους, όπως η κατανάλωση αλκοόλ ή η υπερβολική κατανάλωση φαγητού takeaway, και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, χαμηλά επίπεδα ενέργειας και δυσκολία στον ύπνο.

Η φροντίδα της υγείας σου μέσω της άσκησης, βοηθώντας ολόκληρο το σώμα καθώς και την καρδιά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσεις ή να αποφύγεις πολλά από αυτά τα ζητήματα που συχνά επιδεινώνονται με την ηλικία.

Πώς να φροντίσεις την υγεία της καρδιάς σου

Αερόβια άσκηση και προπόνηση δύναμης

Συμπερίλαβε ένα μείγμα αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής σου για να νιώσεις τα καλύτερα οφέλη για την υγεία σου. Στόχευσεσε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία, ή 75 λεπτά έντονης άσκησης όπως τρέξιμο ή κολύμπι. Και στόχευσε σε δύο ή περισσότερες ημέρες προπόνησης δύναμης που στοχεύει σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Φάε υγιεινά

Μια υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία της καρδιάς. Φάε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Περιόρισε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, κορεσμένων λιπαρών και προστιθέμενων σακχάρων.

Μην αγχώνεσαι

Η διαχείριση του στρες είναι ένα άλλο ουσιαστικό μέρος της υγείας της καρδιάς. Το χρόνιο στρες μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Βρες υγιείς τρόπους αντιμετώπισης, όπως μέσω βαθιάς αναπνοής, διαλογισμού ή γιόγκα. Ο καλός ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την αποφυγή καρδιακών προβλημάτων.

Περιόρισε το αλκοόλ και μην καπνίζεις

Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι τρομερά για την υγεία της καρδιάς. Μεταξύ άλλων, το κάπνισμα μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να συμβάλει στην καρδιακή ανεπάρκεια. Εάν χρειάζεσαι υποστήριξη για να μειώσεις την κατανάλωσή σου ή να σταματήσεις εντελώς, μίλησε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Πήγαινε στο γιατρό

Οι τακτικοί έλεγχοι με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης είναι απαραίτητοι για την παρακολούθηση της υγείας της καρδιάς σου. Μπορεί να αξιολογήσει τους παράγοντες κινδύνου , να πραγματοποιήσειεξετάσεις και να προσφέρει καθοδήγηση σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης των καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υψηλή χοληστερόλη.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Εδώ είναι μια προπόνηση HIIT 30 λεπτών που θα κάνει την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά. Περιλαμβάνει χρονομετρημένη άσκηση και περιλαμβάνει περιόδους ανάπαυσης, ποδηλασία σε διάφορες φάσεις «φόρτωσης» και αποκατάστασης.

Επιπλέον, χρειάζεται ελάχιστο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες και ένα κουτί (ή πάγκο) για να πηδήξεις από πάνω.

Γύρος 1 
  • Εμπρόσθιες/πλευρικές άρσεις με αλτήρα
  • Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα
  • Πιέσεις ώμων με αλτήρα
  • Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα
Γύρος 2 
  • Plyobox άλματα
  • Αντίστροφες προβολές με αλτήρες
  • Pulsing squat
  • Άλματα σε squat
Γύρος 3 
  • Russian twists με αλτήρες
  • Sit-ups
  • Πλαϊνή σανίδα
  • Renegaderows

Για μια επίδειξη βίντεο, δες αυτήν την ανάρτηση.

Καρδιοαναπνευστική άσκηση Σταθερής Κατάστασης

Η Καρδιοαναπνευστική άσκηση Σταθερής Κατάστασηςμπορεί να πάρει πολλές μορφές, αλλά θα πρέπει να είναι κάτι το οποίο βρίσκεις απολαυστικό. Ο στόχος είναι να διατηρήσεις έναν καρδιακό ρυθμό στη ζώνη 2 για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ιδανικά 30 λεπτά, δουλεύοντας στο 60-70% περίπου του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού.

  • Τζόγκινγκ
  • Κολύμβηση
  • Ποδηλασία
  • Κωπηλασία
  • Άσκηση στο ελλειπτικό μηχάνημα

Ή αν είσαι πιο τολμηρός:

  • Αναρρίχηση
  • Ορεινό Τρέξιμο

Προπόνηση Αντίστασης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η προπόνηση δύναμης ωφελεί επίσης την υγεία της καρδιάς.

Για να στοχεύσεις συγκεκριμένα το καρδιαγγειακό σύστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, στόχευσε σε μια αρκετά μεγάλη περίοδο άσκησης, χρησιμοποιώντας βάρη μέτριου βάρους (περίπου 60% -70% του μέγιστου βάρους σου) για υψηλότερα εύρη επαναλήψεων (12-15 επαναλήψεις) και εκτέλεσε 3-4 σετ.

Ασκήσεις ελεύθερου βάρους:
  • Πάγκος άρσης βαρών
  • Push Press
  • Back Squat
  • Άρσεις θανάτου

Ασκήσεις σε μηχάνημα pin-loaded:

  • Μηχάνημα για πιέσεις στήθους
  • Μηχάνημα για πιέσεις ώμων
  • Έλξεις στην τροχαλία (για πλάτη).
  • Κάμψεις ποδιών
  • Εκτάσεις ποδιών
  • Πιέσεις ποδιών

Με λίγα λόγια

Η καρδιά σου είναι για μια ζωή, γι ' αυτό φρόντισέ την. Ασκήσου τακτικά και τρώγε καλά και θα έχεις την καλύτερη δυνατή πιθανότητα να τηνδιατηρήσεις σε άριστη κατάσταση.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
myprotein