Υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Μια έξυπνη επιστημονική προσέγγιση.
“Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα”. Το ακούτε σίγουρα πολύ συχνά, αλλά παρόλα αυτά βλέπετε πολλούς ανθρώπους να μην προοδεύουν, επειδή συνεχίζουν και τρώνε τυρόπιτες, fast food και ανθυγιεινά σνακ. Οι πιο πολλοί άνθρωποι δεν έχουν καν βασικές διατροφικές γνώσεις και δεν ξέρουν τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Όσον αφορά στην σωματοδόμηση και στην μυϊκή υπερτροφία, οι γνώσεις περί διατροφής είναι το ίδιο βασικές με το να γνωρίζετε για παράδειγμα πώς να εκτελείτε μια άσκηση και ποια μυϊκή ομάδα αυτή γυμνάζει. Άμα περνάτε ατέλειωτες ώρες στον διάδρομο και το ελλειπτικό, κάνοντας χιλιάδες ροκανίσματα καθημερινά, χωρίς όμως να βλέπετε αποτελέσματα, ήρθε η ώρα να αλλάξετε το διατροφικό σας πλάνο και να το προσαρμόσετε ανάλογα τον στόχο σας. Αν γυμνάζεστε σκληρά και δεν βλέπετε αποτέλεσμα σημαίνει πως ένα μεγάλο κομμάτι του puzzle λείπει και αυτό κατά πάσα πιθανότητα είναι η διατροφή σας.
Μακροσυστατικά και μικροσυστατικά. Λίγα λόγια…
Ας κάνουμε τα πράγματα ξεκάθαρα και ας ορίσουμε τι είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λίπη : είναι μακροσυστατικά, που σημαίνει χημικά μόρια, που οι άνθρωποι (αλλά και τα ζώα) καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες για να καλυφθούν ενεργειακά. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποφέρουν ενεργειακά 4 θερμίδες (kcals). 1 γραμμάριο λίπους αποφέρει παραπάνω από το διπλάσιο και συγκεκριμένα 9 θερμίδες (kcals). Aπό την άλλη πλευρά έχουμε τα μικροσυστατικά, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά, τα οποία τα ανθρώπινο σώμα χρειάζεται σε μικρότερες ποσότητες ,για να εκτελεί βασικές του λειτουργίες. Τέτοια αποτελούν οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.
Είδη μακροσυστατικών
1)Πρωτεΐνες :
Είναι αλυσίδες αμινοξέων, τα οποία συγκεντρώνονται, οικοδομώντας μεγαλύτερα μόρια με ποικίλες λειτουργίες. Αποτελούν τους δομικούς λίθους του ανθρώπινου σώματος . Για παράδειγμα τα ένζυμα και οι περισσότεροι ιστοί του σώματος (όπως ο μυϊκός ιστός) αποτελούνται κυρίως από διαφορετικά είδη πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα όταν το σώμα είναι θερμιδικά στερημένο.
Αυτό σημαίνει πως άμα θέλετε να χτίσετε μυϊκά μάζα ΠΡΕΠΕΙ να είστε σε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο, ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη που λαμβάνει για την οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού, και όχι ως ενέργεια. Η ζωική πρωτεΐνη απορροφάται λίγο καλύτερα από ότι η φυτική, δηλαδή είναι πιο βιοδιαθέσιμη. Αυτό σημαίνει πως κάποιος που είναι vegan ή vegetarian χρειάζεται καθημερινά λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που τρώει κρέας.
2)Υδατάνθρακες :
Είναι μόρια αποτελούμενα από υδρογόνο, οξυγόνο και άνθρακα. Χρησιμεύουν ως πηγές ενέργειας και δομικά συστατικά στα κύτταρα. Η πιο απλή μορφή υδατανθράκων ονομάζονται μονοσακχαρίτες και αποτελούνται μονάχα από ένα μόριο. Τέτοια παραδείγματα αποτελούν η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Άλλοι απλοί υδατάνθρακες είναι η λακτόζη, το γνωστό σάκχαρο του γάλακτος, στο οποίο και πολλοί έχουν δυσανεξία, αλλά και η σακχαρόζη, δηλαδή η κοινή λευκή ζάχαρη.
Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφούνται ταχύτατα από το σώμα, παρέχοντας άμεσα ενέργεια στο σώμα, αλλά μετατρέπονται πιο εύκολα σε λίπος, λόγω της ραγδαίας αύξησης ινσουλίνης που προκαλούν. Είναι κατάλληλοι για ενδοπροπονητική ή μεταπροπονητική χρήση , ιδιαίτερα από τους εκτομορφικού τύπου αθλητές. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο μακριές και πολύπλοκες αλυσίδες μορίων, τα οποία συναντώνται κυρίως στα αμυλώδη τρόφιμα, όπως το καλαμποκόψωμο, την βρώμη και τα μακαρόνια. Παρέχουν πιο σταθερή ροή ενέργειας και καλό είναι να αποτελούν το 90% της πρόσληψης υδατανθράκων που λαμβάνετε από την διατροφή σας.
Άμα θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε λίπος, οι υδατάνθρακες είναι εκείνο το μακροσυστατικό που κατά κύριο λόγο πρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε αντίστοιχα. Ακόμα και αν ο στόχος σας είναι η μέγιστη και ταχύτατη δυνατή απώλεια λίπους, οι υδατάνθρακες σας δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από 50 γρ. ημερησίως (κέτωση), καθώς είναι το προτιμητέο καύσιμο του ήπατος και του εγκεφάλου σας.
3)Λίπη :
Είναι μια μεγάλη ομάδα μορίων, αποτελούμενα από μακράς αλυσίδας καρβοξυλικά οξέα, που ονομάζονται λιπαρά οξέα. Επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, όντας δομικοί λίθοι των κυτταρικών μεμβρανών, κάποιων ιστών του εγκεφάλου και σαν αποθήκη ενέργειας (δηλαδή το λίπος του στομάχου).
Βέβαια, το γεγονός πως θέλουμε να διατηρούμε χαμηλά ποσοστά λίπους, δεν σημαίνει πως πρέπει να βγάζουμε τα λιπαρά από την διατροφή μας, καθώς υπάρχουν κάποια είδη που είναι απαραίτητα για την διατροφή μας, όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (π.χ. ωμέγα 3).
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για διαφόρων ειδών μεταβολικές διαδικασίες (όπως η παράγωγη των εικοσανοειδών-βασικών αντιφλεγμονωδών παραγόντων) στο σώμα και συναντώνται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί), στο λιναρέλαιο (flax seed oil), στους σπόρους και στους καρπούς.
Τα κορεσμένα λιπαρά από την άλλη χρησιμεύουν κυρίως ως ενεργειακές πηγές και συναντώνται κυρίως στο βούτυρο, στο λάδι καρύδας (ναι και όμως), στα λιπαρά κρέατα, στην σοκολάτα, στο τυρί και στο γάλα. Επιπλέον, τα τηγανιτά, τα σνακ και οι σφολιάτες, τα οποία παράγονται με την χρήση φυτικών ελαίων, όπως η μαργαρίνη, περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία είναι ένα είδος ακόρεστων λιπαρών, που δεν υπάρχουν φυσιολογικά στην φύση (δημιουργούνται με την ανθρώπινη χημική παρέμβαση-επεξεργασία) και συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και ποικίλες άλλες σοβαρές, εκφυλιστικές ασθένειες.
