Συμπληρώματα

Φυτική Πρωτεΐνη vs Whey | Είναι η Whey για Vegan;

Μάθε όλα όσα πρέπει να μάθεις για την φυτική πρωτεΐνη –  μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης χωρίς γαλακτοκομικά. 

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χρησιμοποιούν πρωτεΐνη συνήθως δεν πολυσκέφτονται από που προέρχεται η πρωτεΐνη τους. Η ορογαλακτική πρωτεΐνη whey είναι η πιο δημοφιλής σκόνη πρωτεΐνης στην αγορά και διατίθεται σε εκατοντάδες συνδυασμούς γεύσεων. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές σκόνες πρωτεΐνες – οι φυτικές πρωτεΐνες – οι οποίες δεν προέρχονται από το γάλα. Αυτό το άρθρο θα σου δώσει περισσότερες πληροφορίες για την φυτική πρωτεΐνη, πώς διαφέρει από την whey και θα σε βοηθήσει να καταλάβεις ποια τελικά είναι η ιδανική για εσένα.

Τι είναι η πρωτεΐνη whey;

Η πρωτεΐνη whey είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη πρωτεΐνη στα συμπληρώματα διατροφής και είναι σχεδιασμένη να σε βοηθήσει να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και να χάσεις βάρος. Η whey θεωρείται μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, αφού περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.1

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει από μόνο του. Η whey έχει ερευνηθεί πάρα πολύ και έχει αποδειχθεί ότι είναι εύκολα χωνέψιμη και απορροφήσιμη.1

Διατίθεται σε τριες διαφορετικές μορφές – την συμπυκνωμένη, την απομονωμένη και την υδρολυμένη – οι οποίες διαφέρουν σε επίπεδο επεξεργασίας, απορροφησιμότητας και περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

whey protein

Είναι η πρωτεΐνη whey ιδανική για vegan;

Τα προϊόντα Vegan, εξ ορισμού, δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα ή υποπροϊόντα. Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν έναν Vegan τρόπο ζωής για διάφορους λόγους και σε διαφορετικούς βαθμούς. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ακολουθεί μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μην καταναλώνει κρέας, αλλά μπορεί ακόμα να πίνει γάλα ή να φάει τυρί.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος whey παρασκευάζεται από το διαχωρισμό υγρού γάλακτος από στερεά γάλακτος. Εξαιτίας αυτού, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από ένα προϊόν με βάση τα ζώα και δεν είναι vegan. Ωστόσο, πολλά άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή μικρές αλλεργίες στο γάλα εξακολουθούν να είναι σε θέση να χρησιμοποιούν απομονωμένες και υδρολυμένες μορφές ορού γάλακτος (οι οποίες μεταποιούνται περαιτέρω σε μικρότερα μόρια) χωρίς να αντιμετωπίζουν αρνητικές παρενέργειες.2

Πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης whey

  • Οικονομική
  • Δυνατό ερευνητικό υπόβαθρο
  • Συμβάλλει στην απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας
  • Συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση
  • Μπορεί να βοηθήσει στην λιποδιάλυση
  • Αυξάνει τον κορεσμό
  • Μπορεί να επηρεάσει θετικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Επιπλέον, εκτός από το γεγονός ότι είναι εύκολο να την αγοράσεις και οικονομική, η πρωτεΐνη whey έχει πολύ καλό ερευνητικό υπόβαθρο και έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά πλεονεκτήματα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης whey έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την καθαρή μυϊκή μάζα, αφού μέσω του συνδυασμού τους με την άσκηση συμβάλλουν στην αποκατάσταση και στην μυϊκή ανάπτυξη.1

Όταν προσπαθεί κανείς να πάρει όγκο ή ακόμα και να αποκατασταθεί μετά από μια έντονη προπόνηση, η πρωτεΐνη whey παίζει αρκετά σημαντικό ρόλο ως μέρος του ροφήματος μετά την προπόνηση. Εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, συμβάλλει και στην αύξηση της απόδοσης αφού οι μυες που είναι πιο υγιείς και καλα τροφοδοτημένοι, μπορούν να αποδώσουν βέλτιστα.

Άρκετός κόσμος χρησιμοποιεί την σκόνη whey και ως συστατικό σε smoothie ώστε να αποκαταστήσει ένα γεύμα.

Και επειδή η συμπλήρωση με whey προστατεύει το τα μυϊκά αποθέματα του σώματος, μπορεί να συμβάλλει και στο κάψιμο λίπους. Η λήψη επιπλέον πρωτεΐνης σε περίοδο μείωσης θερμίδων (δίαιτας), συμβάλλει στην προστασία των μυών και στο κάψιμο του λίπους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη whey έχει δειχθεί ότι συμβάλλει στον κορεσμό και μπορεί να έχει θετική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.3,4

Φυσικά, δεν είναι μόνο οι bodybuilders που μπορεί να επωφεληθούν από την αυξημένη μυϊκή μάζα, αλλά και μεγαλύτερη σε ηλικία ενήλικοι οι οποίοι τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα με τον χρόνο λόγω της διαδικασίας της γήρανσης. Η πρωτεΐνη μπορεί να τους βοηθήσει να επιβραδύνουν αυτή την διαδικασία και να τους κρατήσει υγιείς και δυνατούς. 5

Ωστόσο, οι μεγάλες μπριζόλες και τα απανωτά ροφήματα whey δεν είναι ο μόνος δρόμος για την λήψη αρκετής πρωτεΐνης στην διατροφή σου.

Τι είναι η φυτική πρωτεΐνη;

Η φυτική πρωτεΐνη είναι περισσότερο κοινή από οσο φαντάζεσαι στην διατροφή μας. Οι πρώτες φυτικές πρωτεΐνες που έρχονται στο νου είναι πιθανώς ή σόγια ή το τοφου, αλλά τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές έχουν αρκετή πρωτεΐνη. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, ενώ οι μικρότερες πηγές (αλλά συνηθισμένες) είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως (όπως το ψωμί σιταριού και το καστανό ρύζι) και ορισμένα φρούτα και λαχανικά σε μικρές ποσότητες (μερικά παραδείγματα είναι οι γλυκοπατάτες και το μπρόκολο). Αν ακολουθείς μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, μπορείς σίγουρα να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, αλλά η φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένας ιδανικός τρόπος για να καλύψεις την πρόσληψη σου με εύκολο τρόπο.

Θυμάσαι ότι η whey περιέχει τα απαραίτητητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει; Είναι εύκολο να βρεις μια «πλήρη» ισορροπημένη δοατροφή με τον συνδυασμό αρκετών φυτικών πηγών πρωτεΐνης ώστε να λάβεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, φασόλια με ρύζι είναι δύο κοινές πηγές φυτικών πρωτεϊνών με διαφορετικά προφίλ αμινοξέων, το οποίο γίνεται πιο ισορροπημένο προφίλ όταν γίνεται συνδυασμός. Αυτό εξηγεί και την επιτυχία αυτούς του απλού συνδυασμού, ο οποίος είναι αρκετά δημοφιλής σε πολλές κουλτούρες ανά τον κόσμο.

Πλεονεκτήματα φυτικής πρωτεΐνης

  • Δεν έχει χοληστερόλη
  • Χωρίς λιπαρά ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
  • Εύκολο να την βρεις

Οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης δεν έχουν χοληστερόλη και συνήθως έχουν μηδενικά ή ελάχιστα λιπαρά. Υπάρχουν αρκετές επιλογές πρωτεΐνης όπως από σόγια, κάνναβη, καστανό ρύζι και μπιζέλι. Οι Vegan πηγές πρωτεΐνης είναι αρκετά δημοφιλείς και κυκλοφορούν νέες επιλογές συνεχώς. Μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλείς όσο τα συμπληρώματα whey, αλλά οι φυτικές πρωτεϊνες vegan είναι εύκολο να βρεθούν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιον τρόπο όπως η whey.

Φυτική πρωτεΐνη: πώς να την διαλέξεις;

Όπως είπαμε στα πλεονεκτήματα της whey πρωτεΐνης, το βασικό της πλεονέκτημα είναι το περιεχόμενό της σε αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών και έτσι οι φυτικές πρωτεΐνες θα παραχθούν από διαφορετικούς συνδυασμούς αμινοξέων συγκριτικά με τις ζωϊκές πρωτεΐνες. Αν δίνεις ιδιαίτερη προσοχή σε συγκεκριμένα αμινοξέα στα συμπληρώματα σου, όπως η λευκίνη, θα διαπιστώσεις ότι ορισμένα φυτικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν περισσότερη περιεκτικότητα σε σχέση με άλλα. Ενώ το πρωτεϊνικό περιέχομενο μιας σκόνης σόγιας μπορεί να είναι παρόμοιο με την whey, το περιεχόμενο τους σε αμινοξέα μπορεί να διαφέρει δραματικά.

green smoothie

Εδώ θα βρεις ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη σου όταν αποφασίζεις ποια φυτική πρωτεΐνη είναι ιδανική για σένα:

  • Είναι ευχάριστη στην κατανάλωση;
  • Περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την επίτευξη του στόχου σου;
  • Πόση πρωτεΐνη περιέχει ανά μερίδα;
  • Είναι βιολογική;

Αν δεν ξέρεις αν πρέπει να διαλέξεις μια φυτική πρωτεΐνη ή μια whey, ρώτησε τον εαυτό σου αν η φυτική πρωτεΐνη από μόνη της είναι σε θέση να σε βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων σου. Σχετικά με το παράδειγμα που είπαμε, όπου η vegan πρωτεΐνη μπορεί να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, μπορείς να λύσεις αυτό το πρόβλημα καταναλώνοντας έξτρα από αυτό το συγκεκριμένο αμινοξύ. Αν απλά προτιμάς την γεύση ενός φυτικού προϊόντος σε σχέση με την whey, τότε μπορεί να μην σε ενδιαφέρει τόσο πολύ ότι το γεγονός ότι το προφίλ αμινοξέων διαφέρει ελαφρώς. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή είναι συνηθισμένοι στο να βρίσκουν τρόπους να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία – για παράδειγμα, λαμβάνουν ασβέστιο από πράσινα φύλλα αντί για γάλα ή γιαούρτι.

Μπορείς επίσης να κοιτάς πάντα και την ταμπέλα με τα θρεπτικά συστατικά. Δες πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχει το scoop ή η μερίδα και αποφάσισε τι ταιριάζει καλύτερα με τις ανάγκες σου. Κάποιες φορές η γεύση ή η υφή μιας φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει από αυτό που ίσως περιμένεις σε μια πρωτεΐνη whey, επομένως μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικούς τύπους και γεύσεις μέχρι να βρείς κάποια που απολαμβάνεις πραγματικά.

Αν η υφή και η γεύση δεν σε ικανοποιούν, μπορείς να φτιάξει ένα smoothie συνδυάζοντας την φυτική πρωτεΐνη με παγωμένα φρούτα και γάλα χωρίς γαλακτοκομικά, όπως το γάλα αμυγδάλου. Ενώ οι φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες ήταν γνωστές για την «αλευρώδη» γεύση και υφή τους, πλέον έχουν βελτιωθεί αρκετά από τότε και πολλοί άνθρωποι τις βρίσκουν εξίσου νόστιμες με τις whey εναλλακτικές.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται συνήθως και σε χαμηλές τιμές, επειδή το γάλα είναι τόσο φυσικά υψηλό σε πρωτεΐνες και είναι εύκολο να μετατραπεί σε κονιοποιημένη μορφή. Σε γενικές γραμμές, τα περισσότερα φυτά έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις πρωτεΐνης ανά βάρος από τις ζωικές πηγές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερη φυτική πηγή για να παραχθεί ο ίδιος αριθμός γραμμάριων πρωτεΐνης που περιέχει ένα προϊόν ορού γάλακτος.

Επιπλέον, πολλές φυτικές πρωτεϊνικές πηγές είναι πιστοποιημένες ως οργανικές ή καλλιεργούνται σε ειδικές συνθήκες για τη βελτιστοποίηση των οφελών τους στην υγεία, γεγονός που μπορεί μερικές φορές να αυξήσει την τιμή τους. Για τους καταναλωτές που εκτιμούν μια πιο οικολογική διαδικασία και καμία συμμετοχή των ζώων, η υψηλότερη τιμή αξίζει.

Με λίγα λόγια

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών συνολικά παρέχουν ποικίλα όσον αφορά στα οφέλη – μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθανθείς πληρέστερος και να αποτρέψεις την υπερκατανάλωση τροφής, να βοηθήσεις την λιποδιάλυση, καθώς και να βελτιώσεις την απόδοσή σου ενώ αυξάνεις την μυϊκή σου μάζα. Ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο συνηθισμένη μορφή σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά, υπάρχουν ποικίλες φυτικές πρωτεϊνικές επιλογές για αθλητές που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια διατροφή vegan. Εάν η απόδοση είναι η κορυφαία προτεραιότητά σου, αφιέρωσε χρόνο για να διερευνήσεις τις καλύτερες επιλογές φυτικών πρωτεϊνών.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


Βιβλιογραφία

  1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.
  2. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British Journal of Nutrition110(6), 981-987.
  3. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids45(2), 231-240.
  4. Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects–. The American journal of clinical nutrition82(1), 69-75.
  5. Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. Journal of the American College of Nutrition26(6), 696S-703S.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα