Διατροφή

10 Διατροφικοί Μύθοι: τους καταρρίπτει η επιστήμη!

Με τόσους διατροφικούς μύθους δεν ξέρουμε από που να ξεκινήσουμε. Με αυτό το άρθρο θα καλύψουμε διάφορα debates για τα αυγά, τους υδατάνθρακες, το κόκκινο κρέας και πολλά άλλα. Οι διατροφικοί μύθοι, δυστυχώς, παραπληροφορούν τον κόσμο και δημιουργούν διάφορες θεωρίες που στην ουσία δεν ισχύουν. Το κακό της υπόθεσης όμως είναι ότι ο κόσμος τους πιστεύει και λαμβάνει καθημερινές διατροφικές αποφάσεις σύμφωνα με αυτούς.

Μαζέψαμε τους 10 πιο δημοφιλείς διατροφικούς μύθους και βρήκαμε επιστημονική βιβλιογραφία για να τους καταρρίψουμε.

Μύθος 1: Η πρωτεΐνη σε βλάπτει

Η πρωτεΐνη συχνά έχει κατηγορηθεί ότι κάνει κακό στα οστά και στα νεφρά.

Σχετικά με τα οστά, η περισσότερη πρωτεΐνη στην διατροφή έχει συνδεθεί με περισσότερο ασβέστιο στα ούρα.

Έχουν προταθεί δύο λόγοι για να εξηγήσουμε αυτό το φαινόμενο:

  • Το σώμα σου αντλεί από τα αποθέματα ασβεστίου του (στα οστά) για να ρυθμίσει το όξινο φορτίο που προκαλείται από τη διατροφική πρωτεΐνη. Αυτό οδήγησε τους ερευνητές να προτείνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών θα μπορούσε να προκαλέσει μεγαλύτερη οστική απώλεια.
  • Οι περισσότερες μελέτες που εξέτασαν την πρόσληψη πρωτεϊνών και την απέκκριση ασβεστίου περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα ως πηγή πρωτεϊνών, έτσι ώστε το ανώτερο ασβέστιο στα ούρα θα μπορούσε απλώς να είναι το αποτέλεσμα υψηλότερης πρόσληψης ασβεστίου.

Ως εκ τούτου,  ο παράγοντας απέκκριση ασβεστίου δεν ήταν αρκετός. Οι μετέπειτα μελέτες έδειξαν ότι η πρωτεΐνη προάγει την απορρόφηση ασβεστίου και ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών «προάγει την ανάπτυξη των οστών και καθυστερεί την οστική απώλεια, ενώ η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου.»

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι όταν απορροφάς περισσότερη πρωτεΐνη, απορροφάς περισσότερο ασβέστιο στο φαγητό σου, οπότε λιγότερο ασβέστιο καταλήγει στα κόπρανα σου. Αργότερα, το σώμα σου θα απαλλαγεί από το ασβέστιο που δεν χρειάζεσαι, έτσι περισσότερο ασβέστιο θα καταλήγει στα ούρα σου, αλλά όχι τόσο όσο θα κατέληγε στα κόπρανα σου. Συνεπώς, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης οδηγεί σε συνολική μείωση της απέκκρισης του ασβεστίου, γεγονός που δείχνει αύξηση της κατακράτησης ασβεστίου.

Συνολικά, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η πρωτεΐνη έχει στην ουδέτερη ή και προστατευτική επίδραση στα οστά.

Σχετικά με τα νεφρά, οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατροφές με υψηλή πρωτεΐνη δεν προκαλούν βλάβη στα νεφρά.

Μύθος 2: Οι υδατάνθρακες κάνουν κακό

Για πολλά χρόνια τα λιπαρά ήταν ο εχθρός του κόσμου. Στις μέρες μας έγιναν οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες και η ινσουλίνη έχουν δαιμονοποιηθεί για τα καλά στις μέρες μας.

Ο κόσμος πιστεύει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας βαθμός για το πόσο ανθυγιεινά είναι τα τρόφιμα.

Προφανώς, το να καταναλώνει κανείς λιγότερους υδατάνθρακες (ειδικά επεξεργασμένους) μπορεί να είναι βοηθητικό αν σε βοηθάει να τρως πιο υγιεινά. Αλλά αν κόβεις τους υδατάνθρακες και αυτό σε κάνει να νιώθεις χειρότερα, τότε θα πρέπει να σκεφτείς άλλες επιλογές. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, αυτό που μετράει είναι το θερμιδικό έλλειμμα, και όχι να αντικαταστήσεις τα λιπαρά με τους υδατάνθρακες ή το αντίθετο.

Με λίγα λόγια, αν δεν το παρακάνεις και αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι φίλος σου και όχι εχθρός σου.

Μύθος 3: Τα λιπαρά κάνουν κακό

Πολλοί νομίζουν ότι αν φας λίπος, τότε θα κερδίσεις και λίπος. Για πολλά χρόνια ο κόσμος προσπαθούσε να χάσει βάρος ακολουθώντας μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά. Οι έρευνες όμως έδειξαν ότι τόσο οι διατροφές με χαμηλά λιπαρά όσο και με χαμηλούς υδατάνθρακες έχουν ίδιο αποτελέσμα στην απώλεια βάρους, με δεδομένο ότι υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα και η ίδια ποσότητα προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης.

Με το να κόψεις τελείως τα λιπαρά από την διατροφή σου, δημιουργείς μεγαλύτερο πρόβλημα στην υγεία σου αφού το σώμα χρειάζεται το λιγότερο τα ωμεγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Και φυσικά, η ιδέα ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι ο βασικός οδηγός για την καρδιαγγειακή νόσο είναι ένας ακόμα μύθος.

Στο τέλος της ημέρας, το trans λίπος είναι το μόνο είδος λίπους που έχει αποδειχθεί ότι είναι κατηγορηματικά επιβλαβές για την υγεία. Το φυσικώς απαντώμενο trans-λιπαρό οξύ και τα trans-λιπαρά που παράγονται βιομηχανικά φαίνεται να έχουν παρόμοια επίδραση στα λιπίδια του αίματος, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τις ελάχιστες ποσότητες trans λίπους που βρίσκονται φυσιολογικά σε ολόκληρα τρόφιμα (κυρίως γαλακτοκομικά προϊόντα). Το trans λίπος που πρέπει να αποφεύγετε είναι ένα παραπροϊόν μερικώς υδρογονωμένων ελαίων: αυτός ο τύπος trans λίπους ήταν κάποτε ένα συνηθισμένο συστατικό των μεταποιημένων τροφίμων. Η κατανάλωση trans λιπαρών οξέων συνδέθηκε με περισσότερους από μισό εκατομμύριο θανάτους από στεφανιαία καρδιακή νόσο παγκοσμίως … μόλις το 2010.

Με λίγα λόγια, αν είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά δεν θα σου προσφέρει απώλεια βάρους. Χρειάζεσαι ωμέγα 3 και ωμέγα 6 και το κορεσμένο λίπος δεν θα σου κάνει κακό. Τα πολλά trans λιπαρά … ίσως!

Μύθος 4: Οι κρόκοι των αυγών κάνουν κακό

Δες και αυτό το άρθρο:

Είναι τα αυγά υγιεινά;

Με λίγα λόγια, Τα αυγά είναι μια άριστη πηγή πρωτεϊνών, λιπών και άλλων θρεπτικών ουσιών. Η συσχέτισή τους με υψηλή χοληστερόλη και καρδιαγγειακές παθήσεις έχει καταρριφθει, δεδομένου ότι καταναλώνονται με μέτρο.

Μύθος 5: Το κόκκινο κρέας κάνει κακό

Πολλοί πιστεύουν ότι το κόκκινο κρέας κάνει κακό στον οργανισμό. Μεγάλος μύθος. Ορισμένες ενώσεις – όπως οι πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH), που βρίσκονται σε καπνιστά κρέατα – έχουν αποδειχθεί ότι βλάπτουν το γονιδίωμα και η βλάβη του γονιδιώματος είναι το πρώτο βήμα για τον πιθανό καρκίνο. Τα τρέχοντα στοιχεία υποδεικνύουν ότι τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα, ιδιαίτερα εκείνα που είναι πιο σαρκωμένα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, μπορούν να δημιουργήσουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρκίνο για άτομα με κακή διατροφή και τρόπο ζωής. Αλλά αν μετριάζεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ασκείσαι τακτικά, τρως τα φρούτα και τα λαχανικά σου, καταναλώνεις επαρκείς ίνες, δεν καπνίζεις και πίνεις ελάχιστα, η επίδραση του κόκκινου κρέατος δεν είναι κάτι που πρέπει να ανησυχεί πάρα πολύ.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση πολλών κόκκινων κρέατος ή επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και άλλων καρδιομεταβολικών ασθενειών, αλλά τα στοιχεία αυτά είναι χαμηλότερης ποιότητας. Ακόμα, αν θέλεις να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός, μπορείς να περιορίσεις την πρόσληψη σου σε τρεις μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα βοείου κρέατος = 85 γραμμάρια).

Η αλήθεια: Οι φόβοι για το κόκκινο κρέας είναι υπερβολικοί. Η επιλογή ενός υγεινού τρόπου ζωής είναι γενικά πιο σημαντική από τη μικροδιαχείριση της πρόσληψης κόκκινου κρέατος.

Μύθος 6: Το αλάτι κάνει κακό

Μερικοί μύθοι περιέχουν ίσως μια δόση αλήθειας. Μελέτες έχουν συσχετίσει το υπερβολικό αλάτι με υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), νεφρική βλάβη και αυξημένο κίνδυνο γνωστικής ύφεσης. Αλλά το άλας (νάτριο) είναι ένα βασικό μέταλλο και η κατανάλωσή του είναι κρίσιμη για την υγεία σου.

Το πρόβλημα είναι όταν καταναλώνεις πολύ νάτριο και πολύ λίγο κάλιο. Ένα άλλο ζήτημα είναι η πηγή αυτού του αλατιού. Ο μέσος όρος της Βόρειας Αμερικής καταναλώνει μια απίστευτη ποσότητα αλμυρών επεξεργασμένων τροφών – που σημαίνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ αλάτι τείνουν να καταναλώνουν πολλά τρόφιμα που είναι γενικά ανθυγιεινά. Αυτό το καθιστά δύσκολο να απομονωθούν τα αποτελέσματα του νατρίου από τα συνολικά διαιτητικά αποτελέσματα. Εκτός από τα άτομα που παθαίνουν εύκολα υπέρταση από το αλάτι, τα αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τις χαμηλές προσλήψεις νατρίου είναι λιγότερο πειστικά από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι θα φανταζόντουσαν.

Σήμερα, τόσο τα υψηλά όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα πρόσληψης συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η αλήθεια: Η μείωση του αλατιού είναι σημαντική για άτομα με υπέρταση, και η υπερβολική πρόσληψη αλατιού συνδέεται με προβλήματα. Ωστόσο, μια δραστική μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν έδειξε ομοιόμορφο όφελος σε κλινικές δοκιμές. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν περισσότερο από μια διατροφή με κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων παρά από την μικροδιαχείριση της πρόσληψης του αλατιού τους.

Μύθος 7: Το ψωμί κάνει κακό

Το ψωμί, και ιδιαίτερα το λευκό, έχει λάβει ιδιαίτερες κατηγορίες ότι α) παχαίνει και β) περιέχει γλουτένη, η οποία είναι κακιά για εσένα.

Το ψωμί δεν θα σε παχύνει. Αλλά έχει πολλές θερμίδες και είναι εύκολο να παραφάς. Και φυσικά οι άνθρωποι θα το συνδυάσουν με άλλα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Επομένως, αυτό θα οδηγήσει σε θερμιδικό πλεόνασμα και άρα αύξηση του βάρους. Η αύξηση του βάρους όμως δεν συνδέεται με το ψωμί. Συνδέεται με τις υπερβολικές θερμίδες που έχει το ψωμί. Το ίδιο και ισχύει και με το βραστό κοτόπουλο. Αν φας πολύ και άρα μαζευτούν πολλές θερμίδες, θα αυξήσεις το βάρος σου. Επομένως, το ψωμί δεν παχαίνει και μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφής σου, με μέτρο.

Σχετικά με την γλουτένη, μην ανησυχείς. Ο μόνος λόγος να ανησυχείς είναι αν έχεις κάποια δυσανεξία όπου και θα πρέπει να το αποφύγεις.

Και τέλος, πολλοί πιστεύουν ότι το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλύτερο από το λευκό. Οι διαφορές είναι μικρές και κανένα από τα δύο δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών ή μικροθρεπτικών συστατικών. Άρα, επέλεξε αυτό που σου αρέσει.

Μύθος 8: Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι χειρότερο από την ζάχαρη

Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι ένα μείγμα γλυκόζης και φρουτόζης που συχνά χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό σε τρόφιμα.

Τόσο το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης όση και η ζάχαρη είναι παρόμοια από πλευράς υγείας. Παρόλο που το σιρόπι αυτό ίσως περιέχει περισσότερη φρουκτόζη, η διαφορά είμαι αμελητέα.

Μύθος 9: Τα θρεπτικά συστατικά τροφίμων > θρεπτικά συστατικά συμπληρωμάτων

Πόσο συχνά έχεις ακούσει τον ισχυρισμό ότι τα φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα είναι πάντα καλύτερα από τα συνθετικά συμπληρώματα;

Γενικά, η λέξη «φυσικό» έχει μια θετική συνειδητότητα, ενώ η «συνθετική» ή «χημική» έχει αρνητική.

Η αλήθεια, φυσικά, δεν είναι τόσο ξεκάθαρη. Ορισμένες ενώσεις είναι πιο αποτελεσματικές σε συμπληρωματική μορφή. Ένα παράδειγμα είναι η κουρκουμίνη στον κουρκουμά. Από μόνο του, το σώμα σου δεν μπορεί να την απορροφήσει καλά, αλλά όταν λαμβάνεται σε λιποσωμική μορφή ή συμπληρώνεται με πιπερίνη, ένα εκχύλισμα μαύρου πιπεριού, η κουρκουμίνη αυξάνει δραματικά τη βιοδιαθεσιμότητα της.

Το ίδιο ισχύει για τις βιταμίνες. Για παράδειγμα, η φυλλοκινόνη (Κ1) συνδέεται στενά με μεμβράνες στα φυτά και έτσι είναι πιο βιοδιαθέσιμη σε συμπληρωματική μορφή. Παρομοίως, το φυλλικό οξύ (συμπληρωματικό Β9) είναι πιο βιοδιαθέσιμο από ότι το φολικό οξύ (B9 που υπάρχει φυσιολογικά στα τρόφιμα), αν και αυτό μπορεί να μην είναι πάντα καλό. Η αλήθεια: Όσον αφορά κυρίως τις βιταμίνες, τα τρόφιμα δεν είναι πάντα ανώτερα από τα συμπληρώματα.

Μύθος 10: Τα συχνά γεύματα θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου

Είναι εύκολο να εντοπίσεις αυτόν τον μύθο στην προέλευσή του. Η πέψη αυξάνει λίγο το μεταβολισμό σου, έτσι πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων αυξάνει τον μεταβολισμό.

Ωστόσο, το μέγεθος του γεύματος έχει επίσης σημασία: λιγότερα, αλλά μεγαλύτερα γεύματα σημαίνουν λιγότερες αλλά μεγαλύτερες αιχμές στον μεταβολισμό.

Επιπλέον, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων καθιστά πιο δύσκολο το να αισθάνθείς πλήρης, ενδεχομένως οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής.

Πιο συγκεκριμένα, τα στοιχεία δείχνουν ότι, δεδομένης της ισορροπίας των ημερήσιων θερμίδων, ο αριθμός των γευμάτων δεν έχει καμία διαφορά στην απώλεια λίπους

Η Αλήθεια: Η πέψη αυξάνει ελαφρώς τον μεταβολικό σου ρυθμό, αλλά η συχνότητα των γευμάτων σου θα έχει μικρότερη επίδραση στο βάρος σου από το συνολικό θερμιδικό τους περιεχόμενο στο τέλος της ημέρας.

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα