Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας απαιτεί αφοσίωση, αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο και φυσικά σωστή διατροφή και κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής. Όλα αυτά μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στα έξοδα μας, γιατί στο τέλος της ημέρας, εάν δεν έχουμε την υγεία μας - δεν έχουμε τίποτα!
Οι δίαιτες και τα διατροφικά προγράμματα μπορούν να ζορίσουν τους τραπεζικούς μας λογαριασμούς και έτσι κάποιες φορές η ανάπτυξη μυϊκής μάζας εντός budget αποτελεί μια δύσκολη υπόθεση. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, ελπίζουμε ότι θα πετύχεις την επίτευξη των στόχων fitness στόχων σου χωρίς άγχος και κυρίως εντός budget.
https://youtu.be/wGSPo12Kuxs
1. Να ξέρεις από που ψωνίζεις
Όλοι μας έχουμε ένα επιλεγμένο σούπερ μάρκετ στο οποίο φαίνεται να έχουμε δεσμευτεί. Αλλά το να γνωρίζει κανείς τα καλύτερα μέρη για ψώνια μπορεί πραγματικά να μειώσει το κόστος από τα εβδομαδιαία του ψώνια. Ναι, στα σούπερ μάρκετ τα πάντα είναι μαζεμένα σε ένα μέρος, αλλά επίσης όλα έχουν ένα κοινό πράγμα, τις υψηλές τιμές, ειδικά στο κρέας, την πιο ζωτική πηγή πρωτεϊνών για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Δοκίμασε να ρίξεις μια ματιά σε τοπικά κρεοπωλεία ή στην λαϊκή αγορά. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή τοπικών προϊόντων και μπορούν να σου προσφέρουν εξαιρετική σχέση ποιότητας / τιμής. Επίσης θα μπορούσες να δοκιμάσεις να διαπραγματευτείς για μια καλύτερη τιμή.
2. Αγόρασε σε ποσότητα
Αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται αρχικά ακριβή, αλλά η αγορά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί στην πραγματικότητα να σου εξοικονομήσει χρήματα μακροπρόθεσμα. Εάν φυσικά έχεις αρκετό χώρο για να αποθηκεύσεις όλα αυτά τα ψώνια.
Όπως ήδη γνωρίζουμε, οι ποιοτικές πηγές πρωτεϊνών όπως το κρέας και τα ψάρια έχουν πολύ υψηλή τιμή, αλλά η αποθήκευση και η ψύξη αυτών των τροφών μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις χρήματα μακροπρόθεσμα.
Όχι μόνο το να αγοράζεις σε ποσότητες θα σε βοηθήσει να μειώσεις το βάρος στα εβδομαδιαία ψώνια αλλά επίσης θα σου εξοικονομήσει χρήματα από τα καύσιμα, καθώς θα κάνεις λιγότερες διαδρομές προς το σουπερμαρκετ.
3. Προετοίμασε τα γεύματά σου
Φαίνεται ότι το Instagram όλων είναι γεμάτο από φωτογραφίες με προετοιμασίες φαγητού. Αμέτρητα ταπερ γεμάτα με μαγειρεμένα φαγητά έτοιμα για την εβδομάδα. Είναι σαφές ότι έχουν πιάσει το νόημα. Λοιπόν, πώς μπορεί αυτό να σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις χρήματα;
Πρώτον, μπορείς να προετοιμάζεις τις μερίδες για κάθε σου γεύμα πράγμα το οποίο σου επιτρέπει να μετράς την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που παίρνεις σε κάθε σου γεύμα.
Η προετοιμασία των γευμάτων όχι μόνο εξοικονομεί χρήματα αλλά και εξοικονομεί χρόνο. Το να περάσεις μερικές ώρες, μία ημέρα την εβδομάδα για να προετοιμάσεις και να μαγειρέψεις όλα σου τα γεύματα ταυτόχρονα θα σου εξοικονομήσει χρόνο για άλλες εργασίες στη διάρκεια της εβδομάδας. Κάτι πολύ σημαντικό εάν εργάζεσαι από το πρωί ως το απόγευμα και θες να πας και γυμναστήριο!
4. Αγόρασε τα σωστά τρόφιμα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για ανάπτυξη μυϊκής μάζας
Το να είσαι σε θέση να προετοιμάσεις το φαγητό σου είναι ένας σημαντικός παράγοντας, αλλά στην πραγματικότητα το να γνωρίζεις ποια είδη τροφής περιέχουν την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας εντός του προκαθορισμένου budget. Κάνε την έρευνά σου, μάθε σε ποια τρόφιμα βρίσκονται οι υψηλότερες πηγές πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών. Στη συνέχεια, δεν θα σπαταλάς χρήματα για τρόφιμα που είναι θερμιδικά υψηλά και συμβάλλουν ελάχιστα στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Ακολουθεί ένας οδηγός για τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης.
| Τρόφιμα (ανά 100g) | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες | Λίπος | Θερμίδες |
| Αμύγδαλα | 21.1 γρ | 6.9 γρ | 55.8 γρ | 614 kcal |
| Αντζούγιες | 14,5 γρ | 0.1 γρ | 2.8 γρ | 85 kcal |
| Σπαράγγια | 2.9 γρ | 2,0 γρ | 0,6 γρ | 25 kcal |
| Αβοκάντο | 1.9 γρ | 1.9 γρ | 19,5 γρ | 195 kcal |
| Μπέικον | 15.9 γρ | 19.8γρ | 245 kcal | |
| Ψητά φασόλια | 9,5 γρ | 22.1 γρ | 0,4 γρ | 130 kcal |
| Μπανάνες | 1.2γρ | 23,2 γρ | 0,3 γρ | 100 kcal |
| Μπριζόλα μοσχαρίσιου φιλέτου | 20.9γρ | 0 γρ | 7.9 γρ | 155 kcal |
| Ψωμί (ολικής αλέσεως) | 11,0 γρ | 39.1 γρ | 2.2 γρ | 220 kcal |
| Μπρόκολο | 4.2 γρ | 3.2 γρ | 0,2 γρ | 31 kcal |
| Καρότα | 0,6 γρ | 7.9 γρ | 0,3 γρ | 37 kcal |
| Τυρί | 30.9 γρ | 0.1 γρ | 15,0 γρ | 260 kcal |
| Στήθος κοτόπουλου (χωρίς δέρμα) | 23,5 γρ | 0 γρ | 1.7 γρ | 109 kcal |
| Καρύδα | 3,33 γρ | 15,23 γρ | 33,49 γρ | 354 kcal |
| Ψάρια γάδου | 17.9 γρ | 0 γρ | 0,9 γρ | 80 kcal |
| Τυρί Cottage | 12.2 γρ | 4,5 γρ | 1,5 γρ | 80 kcal |
| Κουσκούς | 15.1 γρ | 73.1γρ | 1.1 γρ | 365 kcal |
| Κρέας καβουριών | 18.1 γρ | ίχνος | 0,5 γρ | 80 kcal |
| Αυγά | 12,5 γρ | Ιχνος | 3.2 γρ | 151 kcal |
| Goji Berries | 12.3 γρ | 57,7 γρ | 0,3 γρ | 285 kcal |
| Μπακαλιάρος | 16.4 γρ | 0 γρ | 1.2 γρ | 80 kcal |
| Χούμους | 7.4 γρ | 9,8 γρ | 26.8γρ | 310 kcal |
| Αρνίσια μπριζόλα | 19.9 γρ | 0,8 γρ | 3.2 γρ | 115 kcal |
| Αστακός | 26.41 | 3.12 | 1.94 | 143 kcal |
| Γάλα (Ημιαποβουτυρωμένο) | 3.6 γρ | 4,8 γρ | 1.8 γρ | 50 kcal |
| Γάλα (Ολόκληρο) | 3.3 γρ | 4.7 γρ | 3.6 γρ | 64 kcal |
| Μονακόψαρο | 24 γρ | 1.7 γρ | 76 kcal | |
| Πορτοκάλι | 1.1 γρ | 8,5 γρ | 0.1 γρ | 39 kcal |
| Πορτοκαλί τραχύ ψάρι | 22,64 γρ | 0 γρ | 0,034 γρ | 105 kcal |
| Ζυμαρικά | 12,5 γρ | 73.0γρ | 1.4 γρ | 355 kcal |
| Φυστικοβούτυρο (τραγανό) | 24.9 γρ | 10.1 γρ | 50,2 γρ | 586 kcal |
| Αρακάς | 5.9 γρ | 9,0 γρ | 0,9 γρ | 70 kcal |
| Πίτσα (Πεπερόνι) | 11.4 γρ | 28.0 γρ | 11.1 γρ | 260 kcal |
| Χοιρινές μπριζόλες | 19.3 γρ | 20.3 γρ | 260 kcal | |
| Βρώμη κουάκερ | 11,0 γρ | 60 γρ | 8,0 γρ | 356 kcal |
| Πατάτες | 2.1 γρ | 17,2 γρ | 0,2 γρ | 80 kcal |
| Γαρίδες | 17.0 γρ | 0,3 γρ | 0,9 γρ | 80 kcal |
| Σπόροι κολοκύθας | 28.8 γρ | 15,2 γρ | 45.6 γρ | 586 kcal |
| Ρύζι (καφέ) | 6.9 γρ | 74.0 γρ | 2.8 γρ | 350 kcal |
| Φιλέτα σολομού (χωρίς κόκαλα) | 21.6 γρ | 0 γρ | 14,0 γρ | 215 kcal |
| Σαρδέλες (Ψάρια) | 21,5 γρ | ίχνος | 9.6 γρ | 172 kcal |
| Λουκάνικα (χοιρινό) | 13.9 γρ | 11.9 γρ | 17.0 γρ | 255 kcal |
| Σόγια | 35.9 γρ | 14,8 γρ | 18.6 γρ | 375 kcal |
| Μακαρόνια | 5.1 γρ | 33.0 γρ | 1.3 γρ | 165 kcal |
| Σπανάκι | 2.8 γρ | 1,5 γρ | 0,8 γρ | 24 kcal |
| Ηλιόσποροι | 23.4 γρ | 18.6 γρ | 47,5 γρ | 600 kcal |
| Ψάρια τιλάπια | 24 γρ | 0 | 4 γρ | 105 kcal |
| Tofu | 12.1 γρ | 0,6 γρ | 6.0 γρ | 105 kcal |
| Τόνος ψάρι | 25.6 γρ | 0 γρ | 0,5 γρ | 110 kcal |
| Τόνου (κονσέρβα) | 26.3 γρ | 0,0 γρ | 10.7 γρ | 202 kcal |
| Γαλοπούλα στήθος (χωρίς δέρμα) | 22.3 γρ | 0 γρ | 1.2 γρ | 100 kcal |
| Ελάφι | 30.21 γρ | 3.19 γρ | 158 kcal | |
| Γιαούρτι | 4,5 γρ | 6.6 γρ | 11,0 γρ | 145 kcal |
5. Συμπληρώματα
Τέλος, εάν θες να προχωρήσεις λίγο περισσότερο στην εξοικονόμηση χρημάτων κατά την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, τα συμπληρώματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσεις τη σωστή διατροφή που χρειάζεσαι ώστε να πετύχεις τους στόχους της φυσικής κατάστασης που έχεις. Ο ψευδάργυρος, τα ωμέγα-3 και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος κάνουν τεράστια διαφορά στην εξοικονόμηση χρημάτων.
Impact Weight Gainer
Αν ψάχνεις για έναν γρήγορο, βολικό τρόπο για να αυξήσεις τις θερμίδες σου και πάντα εντός του μπατζετ σου, τότε μία πρωτεΐνη όγκου είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για να βεβαιωθείς ότι παίρνεις όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (macros) σου. Με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, 50 γραμμάρια υδατανθράκων και 388 θερμίδες ανά μερίδα, η Impact Weight Gainer είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείς ότι επιτυγχάνεις τους διατροφικούς σου στόχους.
Προσθέτοντας αυτή την πρωτεΐνη στην καθημερινότητα σου, θα παίρνεις εύκολα αυτές τις έξτρα θερμίδες που χρειάζεσαι. Εάν παλεύεις για να ανακάμψεις από αυτές τις δύσκολες προπονήσεις, αυτό το υψηλής ποιότητας μείγμα πρωτεΐνης γρήγορης και αργής πέψης θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις την ανάρρωσή σου και να διατηρήσεις την ανάπτυξη των μυών σου για ώρες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από αλεύρι βρώμης και μαλτοδεξτρίνη για να αποθηκεύσεις εκ νέου αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου και να σε βοηθήσουν να αισθανθείς έτοιμος για την επόμενη σου προπόνηση. Είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο για να βεβαιωθείς ότι παίρνεις όλα σου τα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία θα σε βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Θες να προσθέσεις περισσότερες θερμίδες και μερικά υγιή λίπη; Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο σεικ πρωτεΐνης σου. Υποσχόμαστε ότι δεν θα απογοητευτείς.
6. Ξεκουράσου για σωστή ανάπτυξη μυϊκής μάζας
Ξεκουράσου. Είναι δωρέαν. Η ξεκούραση είναι βασικός παράγοντας της μυϊκής ανάπτυξης. Κοιμήσου αρκετά και ξεκουράσου κατάλληλα ανάμεσα από τις προπονήσεις. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να εμποδίσει την μυϊκή ανάπτυξη.
Ένας καλός και αρκετός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία και την ευεξία μας. Αν και οι ανάγκες και οι συνήθειες κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές, υπάρχουν μερικές βασικές συμβουλές για έναν σωστό ύπνο. Παρακάτω σου παραθέτουμε 5 βασικές συμβουλές για έναν υγιεινό και αναζωογονητικό ύπνο:
- Δημιούργησε μια ρουτίνα για τον ύπνο: προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς κάθε μέρα στην ίδια ώρα για να διατηρήσεις την ρουτίνα του ύπνου σου.
- Διατήρησε το υπνοδωμάτιο σου δροσερό και σκοτεινό: ένα δροσερό και σκοτεινό υπνοδωμάτιο μπορεί να βοηθήσει στο να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς καλύτερα.
- Απόφυγε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο: οι ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα κινητά τηλέφωνα, οι υπολογιστές και οι τηλεοράσεις μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σου. Απόφυγε τη χρήση τους τουλάχιστον μία ώρα πριν πέσεις για ύπνο.
- Μην καταναλώνεις καφεΐνη πριν τις 17:00 το απόγευμα: Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου. Απόφυγε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη όπως ο καφές ή τσάι το βράδυ.
- Απόφυγε το αλκοόλ και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο: Αν και το αλκοόλ και η νικοτίνη μπορεί να σε κάνουν να αισθάνεσαι χαλάρωση, μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σου. Τα συγκεκριμένα καλύτερα να τα αποφύγεις τελείως από τη ζωή σου!
Με λίγα λόγια
Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας δεν χρειάζεται να διαλύσει τον τραπεζικό σου λογαριασμό ή να είναι υπερβολικά περίπλοκη. Ακολούθα αυτές τις εύχρηστες συμβουλές και θα δεις αποτελέσματα σε χρόνο μηδέν. Θυμήσου να τρως καλά, να παίρνεις άφθονη πρωτεΐνη και να πιέζεις τον εαυτό σου στις προπονήσεις στο γυμναστήριο και σύντομα θα φτάσεις τους στόχους σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
