Διατροφή

Πώς να υποστηρίξεις αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σου σύστημα;

Πώς να υποστηρίξεις αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σου σύστημα;

Η κατανόηση του πώς λειτουργούν οι διαδικασίες του ανοσοποιητικού συστήματος και πώς μπορείς να υποστηρίξεις την κανονική λειτουργικότητα του δεν ήταν ποτέ τόσο σημαντικές. Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψουμε σύντομα πώς λειτουργεί η ανοσία, γιατί ο στόχος πρέπει να είναι η “υποστήριξη της λειτουργικότητας” και όχι η “ενίσχυση” και τι μπορούμε να κάνουμε από θέμα διατροφής, τρόπου ζωής και λήψης συμπληρωμάτων διατροφής για να διασφαλίσουμε ότι κάνουμε ό,τι μπορούμε για να αποφύγουμε το χειρότερο. Αρχικά, ας σπάσουμε κάποιους μύθους.

Μια σύντομη επισκόπηση της ανοσίας

Η πρώτη εσφαλμένη αντίληψη που περιβάλλει το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ότι είναι ένα μοναδικό πράγμα. Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν ισχύει. Η ιδέα εδώ είναι ότι το περιγράφουμε ως το ανοσοποιητικό “σύστημα”, ενώ δεν είναι ένα μοναδικό πράγμα, αλλά μια συλλογή πολλών οργάνων και βιολογικών λειτουργιών που ενεργούν για να προστατεύουν το σώμα μας από επιβλαβή παθογόνα (βακτήρια, ιούς ή άλλους μικροοργανισμούς που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες).

Με απλοποιημένους όρους, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη – το έμφυτο και το επίκτητο / προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σύστημα.

Το έμφυτο σύστημα είναι η αρχική, πρωταρχική μορφή άμυνας του σώματός μας (αν και τεχνικά είναι το δέρμα μας). Είναι πολύ αποτελεσματικό, ξεπλένοντας το εισερχόμενο παθογόνο (για παράδειγμα ιδρώτας και φλέγμα), καίγοντάς το (όταν έχεις πυρετό) και βάζοντας σε λουκέτο το σώμα έτσι ώστε να μπορεί να επικεντρωθεί στην αντιμετώπιση κάποιας ασθένειας (που εξηγεί την συχνά ακραία κόπωση που βιώνουμε όταν αρρωσταίνουμε).

Το άλλο στρατόπεδο ανοσίας, το αποκτηθέν / προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σύστημα, είναι πολύ πιο περιεκτικό. Με απλά λόγια, είναι η ανοσολογική απόκριση σε ένα συγκεκριμένο παθογόνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σου να προσφέρει μια πολύ πιο αποτελεσματική, ενισχυμένη και άμεση αμυντική απόκριση για να απαλλαγείς από το ενοχλητικό παθογόνο.

Υποστήριξη ανοσοποιητικού συστήματος … και ΟΧΙ ενίσχυση!

Δεν ξέρω αν οφείλεται σε έλλειψη γνώσης ή πρόκειται για κόλπο του Marketing, αλλά υπάρχουν αρκετοί “ειδικοί” και εταιρείες που υποστηρίζουν ότι το τάδε προϊόν ή δίαιτα μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό δεν ισχύει! Οι εμβολιασμοί είναι η μόνη τεκμηριωμένη παρέμβαση που μπορεί να “ενισχύσει” το ανοσοποιητικό σου σύστημα (καθώς τα εμβόλια είναι μια εξασθενημένη εκδοχή ενός παθογόνου και επιτρέπει στο σώμα σου να αναπτύξει και να καταγράψει μια ανοσολογική απόκριση με σχετικά ασφαλή τρόπο). Και φυσικά η ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος δεν θα ήταν επιθυμητό και θα σε έκανε να αισθανθείς μια αδιαθεσία.

Τώρα που γνωρίζεις πώς λειτουργεί το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα, φαντάσου να ήταν ενεργό συνεχώς; Λοιπόν, απλά θα αισθανόσουν άρρωστος/η επ ‘αόριστον χωρίς να υπάρχει όφελος. Ίσως να μην έχεις έρθει ποτέ σε επαφή με ένα παθογόνο, και κάνεις το σώμα σου να αισθάνεται άσχημα χωρίς λόγο!

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να δοθεί έμφαση στην “υποστήριξη” του ανοσοποιητικού μας συστήματος και της ομαλοποιημένης λειτουργίας του, και όχι στην “ενίσχυση” του.

καρότα

Υποστήριξε το ανοσοποιητικό σου

Πρώτα απ ‘όλα, εάν ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και διατηρούμε έναν τρόπο ζωής με υγιείς συνήθειες, το ανοσοποιητικό μας σύστημα πιθανότατα θα λειτουργεί όπως πρέπει. Ο υποσιτισμός και ή η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών ή μετάλλων μπορεί να έχουν εξίσου επιβλαβείς επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.1

Το έντερο παίζει έναν κρίσιμο, αλλά υποτιμημένο ρόλο στην ανοσία. Ένα μεγάλο μέρος του συνεχιζόμενου πολέμου της ανοσίας εμφανίζεται στο έντερο. Όχι μόνο είναι το μέρος όπου τα περισσότερα εισβάλλοντα παθογόνα εισέρχονται στο ανθρώπινο σύστημα, αλλά φιλοξενεί επίσης την πλειονότητα των ανοσοκυττάρων μέσα στο σώμα.1 Η διατήρηση της υγείας του εντέρου είναι απίστευτα σημαντική για τη γενική υγεία αλλά και για την λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά φαίνεται να είναι αποτελεσματικοί υποστηρικτές της υγείας του εντέρου μας και του ρόλου του στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να αλλάξουν το προφίλ του μικροβίου του εντέρου μας σε πιο επιθυμητό, ενώ τα πρεβιοτικά ενεργούν πολύ σαν την πηγή καυσίμου του μικροβίου μας. Η συμπλήρωση ενός προβιοτικού μπορεί να είναι επωφελής και η αύξηση της πρόσληψης φυτικών τροφών και προϊόντων είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε την πρεβιοτική σας πρόσληψη.

Δίαιτα και ανοσοποιητικό σύστημα

Συμπτωματικά, τα φυτικά τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι πιο πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που μπορούν να διασφαλίσουν ότι η ανοσία μας είναι σε άριστη κατάσταση.

Μια προσέγγιση μεσογειακού τρόπου διατροφής, η οποία περιλαμβάνει πολλά σαλατικά και λιπαρά ψάρια πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και άλλα βιοδραστικά μόρια όπως πολυφαινόλες και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), μπορούν να αποτρέψουν τη φλεγμονή.

Η βιταμίνη C, η οποία είναι άφθονη στα φυτά, ιδιαίτερα στα ακτινίδια, τα πορτοκάλια και σε άλλα έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά, είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες που μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Τα ωμέγα-3 PUFA εξυπηρετούν μια παρόμοια λειτουργία. Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί (γενικά προτίμησε ψάρια που είναι πιο σκούρα ή πιο πορτοκαλί), θα σε βοηθήσουν να καλύψεις την απαραίτητη πρόσληψη. Τα συμπληρώματα είναι ένα χρήσιμο δίχτυ ασφαλείας, ωστόσο, και σημαίνει ότι μπορείς να κατανείμεις τις θερμίδες από τις πηγές ψαριών με αρκετές θερμίδες σε άλλες τροφές που ωφελούν την υγεία. Αν κάνεις φυτική διατροφή και επομένως δεν τρως ψάρι, υπάρχει και μια vegan εναλλακτική λύση!

Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσία που ρυθμίζει μεγάλο μέρος της ανοσολογικής απόκρισης (τόσο στα έμφυτα όσο και στα επίκτητα / προσαρμοστικά συστήματα). Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει συσχετιστεί τόσο με αυξημένη φλεγμονή όσο και με ανώμαλη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι δύο μέταλλα που παίζουν επίσης βασικούς ρόλους στην ανοσολογική λειτουργία, με τις ελλείψεις να αποδίδονται σε μια σημαντικά μειωμένη ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος να καταπολεμά τα παθογόνα.1

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες είναι ο επαρκής ύπνος, η άσκηση και η διαχείριση του άγχους.2 Όταν ένα ή περισσότερα από αυτά δεν λαμβάνουν ιδιαίτερη προσοχή, μπορεί να γίνεις πιο ανοσοκατασταλμένος/η.

Με λίγα λόγια

Ας ελπίσουμε ότι αυτό το άρθρο θα σου δώσει λίγο περισσότερη σαφήνεια σχετικά με το θέμα της ανοσίας και πώς να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα σε αυτούς τους καιρούς. Ενώ κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί την πλήρη πρόληψη, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με καλή φροντίδα του εαυτού σου μπορούν να σε βοηθήσουν.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function.

2. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune functionPflügers Archiv-European Journal of Physiology463(1), 121-137.



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Writer and expert

Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.

Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα