Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Διατροφή

Aνοσοποιητικό σύστημα: υποστήριξέ το αποτελεσματικά

Aνοσοποιητικό σύστημα: υποστήριξέ το αποτελεσματικά
Myprotein
Writer and expert10 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Πώς να υποστηρίξεις αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σου σύστημα;

Η κατανόηση του πώς λειτουργούν οι διαδικασίες του ανοσοποιητικού συστήματος και πώς μπορείς να υποστηρίξεις την κανονική λειτουργικότητα του δεν ήταν ποτέ τόσο σημαντικές. Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψουμε σύντομα πώς λειτουργεί η ανοσία, γιατί ο στόχος πρέπει να είναι η “υποστήριξη της λειτουργικότητας” και όχι η “ενίσχυση” και τι μπορούμε να κάνουμε από θέμα διατροφής, τρόπου ζωής και λήψης συμπληρωμάτων διατροφής για να διασφαλίσουμε ότι κάνουμε ό,τι μπορούμε για να αποφύγουμε το χειρότερο. Αρχικά, ας σπάσουμε κάποιους μύθους.

Μια σύντομη επισκόπηση της ανοσίας

Η πρώτη εσφαλμένη αντίληψη που περιβάλλει το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ότι είναι ένα μοναδικό πράγμα. Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν ισχύει. Η ιδέα εδώ είναι ότι το περιγράφουμε ως το ανοσοποιητικό “σύστημα”, ενώ δεν είναι ένα μοναδικό πράγμα, αλλά μια συλλογή πολλών οργάνων και βιολογικών λειτουργιών που ενεργούν για να προστατεύουν το σώμα μας από επιβλαβή παθογόνα (βακτήρια, ιούς ή άλλους μικροοργανισμούς που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες).

Με απλοποιημένους όρους, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη - το έμφυτο και το επίκτητο / προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σύστημα.

Το έμφυτο σύστημα είναι η αρχική, πρωταρχική μορφή άμυνας του σώματός μας (αν και τεχνικά είναι το δέρμα μας). Είναι πολύ αποτελεσματικό, ξεπλένοντας το εισερχόμενο παθογόνο (για παράδειγμα ιδρώτας και φλέγμα), καίγοντάς το (όταν έχεις πυρετό) και βάζοντας σε λουκέτο το σώμα έτσι ώστε να μπορεί να επικεντρωθεί στην αντιμετώπιση κάποιας ασθένειας (που εξηγεί την συχνά ακραία κόπωση που βιώνουμε όταν αρρωσταίνουμε).

Το άλλο στρατόπεδο ανοσίας, το αποκτηθέν / προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σύστημα, είναι πολύ πιο περιεκτικό. Με απλά λόγια, είναι η ανοσολογική απόκριση σε ένα συγκεκριμένο παθογόνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σου να προσφέρει μια πολύ πιο αποτελεσματική, ενισχυμένη και άμεση αμυντική απόκριση για να απαλλαγείς από το ενοχλητικό παθογόνο.

Υποστήριξη ανοσοποιητικού συστήματος ... και ΟΧΙ ενίσχυση!

Δεν ξέρω αν οφείλεται σε έλλειψη γνώσης ή πρόκειται για κόλπο του Marketing, αλλά υπάρχουν αρκετοί “ειδικοί” και εταιρείες που υποστηρίζουν ότι το τάδε προϊόν ή δίαιτα μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό δεν ισχύει! Οι εμβολιασμοί είναι η μόνη τεκμηριωμένη παρέμβαση που μπορεί να “ενισχύσει” το ανοσοποιητικό σου σύστημα (καθώς τα εμβόλια είναι μια εξασθενημένη εκδοχή ενός παθογόνου και επιτρέπει στο σώμα σου να αναπτύξει και να καταγράψει μια ανοσολογική απόκριση με σχετικά ασφαλή τρόπο). Και φυσικά η ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος δεν θα ήταν επιθυμητό και θα σε έκανε να αισθανθείς μια αδιαθεσία.

Τώρα που γνωρίζεις πώς λειτουργεί το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα, φαντάσου να ήταν ενεργό συνεχώς; Λοιπόν, απλά θα αισθανόσουν άρρωστος/η επ 'αόριστον χωρίς να υπάρχει όφελος. Ίσως να μην έχεις έρθει ποτέ σε επαφή με ένα παθογόνο, και κάνεις το σώμα σου να αισθάνεται άσχημα χωρίς λόγο!

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να δοθεί έμφαση στην “υποστήριξη” του ανοσοποιητικού μας συστήματος και της ομαλοποιημένης λειτουργίας του, και όχι στην “ενίσχυση” του.

καρότα

Υποστήριξε το ανοσοποιητικό σου

Πρώτα απ 'όλα, εάν ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και διατηρούμε έναν τρόπο ζωής με υγιείς συνήθειες, το ανοσοποιητικό μας σύστημα πιθανότατα θα λειτουργεί όπως πρέπει. Ο υποσιτισμός και ή η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών ή μετάλλων μπορεί να έχουν εξίσου επιβλαβείς επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.1

Το έντερο παίζει έναν κρίσιμο, αλλά υποτιμημένο ρόλο στην ανοσία. Ένα μεγάλο μέρος του συνεχιζόμενου πολέμου της ανοσίας εμφανίζεται στο έντερο. Όχι μόνο είναι το μέρος όπου τα περισσότερα εισβάλλοντα παθογόνα εισέρχονται στο ανθρώπινο σύστημα, αλλά φιλοξενεί επίσης την πλειονότητα των ανοσοκυττάρων μέσα στο σώμα.1 Η διατήρηση της υγείας του εντέρου είναι απίστευτα σημαντική για τη γενική υγεία αλλά και για την λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά φαίνεται να είναι αποτελεσματικοί υποστηρικτές της υγείας του εντέρου μας και του ρόλου του στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να αλλάξουν το προφίλ του μικροβίου του εντέρου μας σε πιο επιθυμητό, ενώ τα πρεβιοτικά ενεργούν πολύ σαν την πηγή καυσίμου του μικροβίου μας. Η συμπλήρωση ενός προβιοτικού μπορεί να είναι επωφελής και η αύξηση της πρόσληψης φυτικών τροφών και προϊόντων είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε την πρεβιοτική σας πρόσληψη.

Δίαιτα και ανοσοποιητικό σύστημα

Συμπτωματικά, τα φυτικά τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι πιο πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που μπορούν να διασφαλίσουν ότι η ανοσία μας είναι σε άριστη κατάσταση.

Μια προσέγγιση μεσογειακού τρόπου διατροφής, η οποία περιλαμβάνει πολλά σαλατικά και λιπαρά ψάρια πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και άλλα βιοδραστικά μόρια όπως πολυφαινόλες και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), μπορούν να αποτρέψουν τη φλεγμονή.

Η βιταμίνη C, η οποία είναι άφθονη στα φυτά, ιδιαίτερα στα ακτινίδια, τα πορτοκάλια και σε άλλα έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά, είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες που μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Τα ωμέγα-3 PUFA εξυπηρετούν μια παρόμοια λειτουργία. Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί (γενικά προτίμησε ψάρια που είναι πιο σκούρα ή πιο πορτοκαλί), θα σε βοηθήσουν να καλύψεις την απαραίτητη πρόσληψη. Τα συμπληρώματα είναι ένα χρήσιμο δίχτυ ασφαλείας, ωστόσο, και σημαίνει ότι μπορείς να κατανείμεις τις θερμίδες από τις πηγές ψαριών με αρκετές θερμίδες σε άλλες τροφές που ωφελούν την υγεία. Αν κάνεις φυτική διατροφή και επομένως δεν τρως ψάρι, υπάρχει και μια vegan εναλλακτική λύση!

Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσία που ρυθμίζει μεγάλο μέρος της ανοσολογικής απόκρισης (τόσο στα έμφυτα όσο και στα επίκτητα / προσαρμοστικά συστήματα). Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει συσχετιστεί τόσο με αυξημένη φλεγμονή όσο και με ανώμαλη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι δύο μέταλλα που παίζουν επίσης βασικούς ρόλους στην ανοσολογική λειτουργία, με τις ελλείψεις να αποδίδονται σε μια σημαντικά μειωμένη ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος να καταπολεμά τα παθογόνα.1

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες είναι ο επαρκής ύπνος, η άσκηση και η διαχείριση του άγχους.2 Όταν ένα ή περισσότερα από αυτά δεν λαμβάνουν ιδιαίτερη προσοχή, μπορεί να γίνεις πιο ανοσοκατασταλμένος/η.

10 τροφές που συμβάλλουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος 

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη C βοηθά στην τόνωση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν την υγεία του ανοσοποιητικού.

Σκόρδο

Το σκόρδο είναι γνωστό για την έντονη γεύση και το ξεχωριστό του άρωμα, αλλά έχει επίσης μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Το σκόρδο περιέχει ενώσεις όπως η αλισίνη, που έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το σκόρδο είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Συμπληρώματα

Σκόρδο σε συμπλήρωμα. Βελτίωσε την υγεία της καρδιάς σου.

Το ήξερες ότι υπάρχει σκόρδο σε συμπλήρωμα διατροφής; Και μάλιστα άοσμο. Πώς μπορεί όμως να σε βοηθήσει;

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο και βοηθούν στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, η οποία συνδέεται στενά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το γιαούρτι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση και την επισκευή των ιστών στο σώμα.

Βακκίνια

Τα βατόμουρα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φυλλώδη πράσινο που είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η βιταμίνη Ε παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της συνολικής υγείας.

Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται συνήθως στην ινδική κουζίνα και έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ο κουρκουμάς περιέχει μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Ο κουρκουμάς είναι επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στη στήριξη της γενικής υγείας.

Σολομός

Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της γενικής υγείας. Ο σολομός είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D, η οποία είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ριζικό λαχανικό που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και της γενικής υγείας.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το πράσινο τσάι είναι επίσης υψηλό σε L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πνευματικής εστίασης και στη μείωση του στρες.

Με λίγα λόγια

Ας ελπίσουμε ότι αυτό το άρθρο θα σου δώσει λίγο περισσότερη σαφήνεια σχετικά με το θέμα της ανοσίας και πώς να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα σε αυτούς τους καιρούς. Ενώ κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί την πλήρη πρόληψη, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με καλή φροντίδα του εαυτού σου μπορούν να σε βοηθήσουν.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

1. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function.

2. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune functionPflügers Archiv-European Journal of Physiology463(1), 121-137.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein