Διατροφή

Γιατί είναι δύσκολο να πετύχει μια δίαιτα ;

Γιατί είναι δύσκολο να πετύχει μια δίαιτα ;

tired

Θα το έχεις διαπιστώσει σίγουρα, είτε έχεις κάνει / κάνεις κάποια δίαιτα, είτε παρατηρώντας άτομα από το περιβάλλον σου. Ο περισσότερος κόσμος που ξεκινάει να κάνει μια δίαιτα, και ενώ στην αρχή πηγαίνει καλά, φτάνει κάποια στιγμή στο σημείο να τα παρατάει, χωρίς να καταφέρει να πιάσει το στόχο του. Πολλές φορές μάλιστα, οι άνθρωποι επιστρέφουν στην προηγούμενη ή και σε χειρότερη κατάσταση από αυτή που βρίσκονταν πριν τη δίαιτα. Το να αρχίσεις μια δίαιτα συνήθως είναι εύκολο για τα περισσότερα άτομα. Το να την συνεχίσεις όμως στην πορεία γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Στον ανθρώπινο οργανισμό ‘’δεν αρέσει’’ να γίνονται αλλαγές στο βάρος (όπως συμβαίνει και με την θερμοκρασία, την πίεση, τη συγκέντρωση ουσιών στο αίμα κλπ.).  Το φαινόμενο που ο οργανισμός προσπαθεί να κρατά αμετάβλητη κάποια παράμετρο ονομάζεται ομοιόσταση. Όσο μεγαλύτερη αλλαγή προσπαθούμε να επιφέρουμε στο σωματικό βάρος με το κατάλληλο θερμιδικό ισοζύγιο, άλλο τόσο προσπαθεί ο οργανισμός να την αντισταθμίσει. Πρακτικά, όσο κάποιος χάνει βάρος, ο βασικός του μεταβολισμός και η πραγματοποίηση έργου μειώνονται, ενώ η όρεξη του για τροφή αυξάνεται.Μία συνέπεια είναι και η πιο εύκολη επανάκτηση βάρους μετά από ένα ‘’πισωγύρισμα’’. Με ποιον τρόπο συμβαίνουν όμως τα παραπάνω;

Πτώση μεταβολισμού και ενεργειακής δαπάνης

tired

Ο BΜR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) επηρεάζεται άμεσα από το σωματικό βάρος. Πτώση του σωματικού βάρους θα οδηγήσει σε μικρή μείωση του (ίδια απώλεια μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε λίγο μεγαλύτερη πτώση από ότι ίση απώλεια λίπους). Η πτώση αυτή όμως δεν εξηγεί από μόνη της τη μεγαλύτερη πτώση που παρατηρείται τελικά. Ο BMR θα πέσει επιπλέον λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων του οργανισμού. Για παράδειγμα το ίδιο άτομο στα 80 κιλά και όντας σταθερό, θα έχει λίγο μεγαλύτερο BMR από όταν θα φτάσει 80 κιλά ‘’πέφτοντας’’ από τα 90 σε μια δίαιτα. Ο οργανισμός του επίσης, καθώς θα βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, θα γίνει πιο ‘’τεμπέλης’’, μειώνοντας την ενέργεια που καταναλώνει σε δραστηριότητες που δε σχετίζονται με την άσκηση (NEAT ή no exercise activity thermogenesis). Αυτό πρακτικά σημαίνει λιγότερες ακούσιες σωματικές κινήσεις και δαπάνη ενέργειας μέσα στη μέρα. Τέλος, η μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής θα οδηγήσει και σε λιγότερη τροφογενή θερμογένεση, που βέβαια είναι σχεδόν αμελητέα εκτός αν μιλάμε για μεγάλη διαφορά κατανάλωσης (ακόμα και 1000 θερμίδες λιγότερες θα οδηγήσουν σε περίπου 100 θερμίδες λιγότερη κατανάλωση).

Όλοι οι παραπάνω παράγοντες συντελούν σε μια πτώση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Ωραία, η δαπάνη ενέργειας μειώνεται αλλά δεν μπορώ απλά να τρώω πιο λίγο; Φυσικά! Αλλά αυτό δυστυχώς δεν είναι τόσο εύκολο. Ας δούμε πως επηρεάζεται η όρεξη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Ρύθμιση όρεξης

Η ρύθμιση της όρεξης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το κεντρικό νευρικό σύστημα (δράση του υποθαλάμου), η συγκέντρωση ουσιών στο αίμα (όπως της γλυκόζης) και διάφοροι νευρολογικοί και ορμονικοί παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη, η γκρελίνη, το νευροπεπτίδιο Υ κ.ά.

Μεγαλύτερη επίδραση πάνω στην ανθρώπινη όρεξη φαίνεται να έχει η ορμόνη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο λιπώδη ιστό και αντικατοπτρίζει τα επίπεδα του. Αυξημένο λίπος = Αυξημένη λεπτίνη, και το αντίστροφο. Η λεπτίνη δρα σε υποδοχείς του υποθαλάμου στο ΚΝΣ και οδηγεί σε μείωση της όρεξης (πολλοί συσχετίζουν την παχυσαρκία και με την αντίσταση στη λεπτίνη, παρότι θα περίμενε κανείς ότι η δράση της θα ήταν έντονη σε παχύσαρκα άτομα). Όταν κάποιος χάνει βάρος (άρα και λίπος) η λεπτίνη μειώνεται, όπως και η δράση της. Έτσι η όρεξη αυξάνεται.

Αντίθετη δράση με τη λεπτίνη έχει η ορμόνη γκρελίνη, η κύρια ορμόνη που επηρεάζει θετικά την όρεξη. Η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι, είναι αυξημένη πριν τα γεύματα και μειώνεται με την κατανάλωση τροφής.  Όταν χάνουμε βάρος και καταναλώνουμε λιγότερη τροφή, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται (αντίθετα με της λεπτίνης) κάτι που οδηγεί σε αύξηση της όρεξης.

Οι ορμόνες που αναφέρθηκαν μαζί με άλλους παράγοντες οδηγούν σε άυξηση της όρεξης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, κάτι που κάνει την τήρηση της ακόμα δυσκολότερη.

Ψυχολογικοί παράγοντες και stress

sleep

Το να βρίσκεται κάποιος σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και να χάνει βάρος αποτελεί από μόνο του ένα μεγάλο stress για τον οργανισμό (ειδικά όσο πιο απότομα γίνεται η αλλαγή). Η κορτιζόλη είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αν όλα αυτά συμπέσουν και με άλλους παράγοντες που προκαλούν μεγάλο stress, όπως αϋπνία, άγχος, κόπωση, ψυχολογικά και προσωπικά προβλήματα, μπορούν να οδηγήσουν πολύ εύκολα σε πισωγυρίσματα ή αποτυχία μιας δίαιτας. Φαντάσου τον εαυτό σου να κοιμάσαι 3 ώρες, να δουλεύεις όλη μέρα, να έχεις προβλήματα στις προσωπικές σου σχέσεις και να προσπαθείς να ακολουθήσεις και μια δίαιτα. Οι πιθανότητες δεν είναι με το μέρος σου, ενώ πολύς κόσμος καταφεύγει και σε λαίμαργα επεισόδια όταν στρεσάρεται ή φορτίζεται ψυχολογικά.

Τι μπορώ να κάνω για να αποφύγω αυτά τα προβλήματα;

Καταρχάς, βεβαιώσου ότι ακολουθείς μια καλή δίαιτα για τις δικές σου ανάγκες και προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής σου. Προσπάθησε να κάνεις αργά και σταθερά βήματα, στοχεύοντας να χάσεις σιγά σιγά το βάρος που θες, χωρίς απότομη μείωση στην ποσότητα που τρως. Μια μικρή μείωση κάθε φορά που κολλάς αρκεί. Έτσι θα ελέγξεις καλύτερα την όρεξη  και δεν θα έχεις τόσο απότομη πτώση του μεταβολισμού σου. Χρησιμοποίησε την άσκηση ως όπλο, αλλά έξυπνα. Το να αρχίσεις να τρέχεις 2 ώρες τη μέρα κατευθείαν δεν είναι η εξυπνότερη λύση. Αύξανε σταδιακά την άσκηση και μόνο όταν κολλάς στα κιλά σου, ώστε να αυξήσεις λίγο ακόμα την ενεργειακή δαπάνη. Προσπάθησε να ελέγχεις εξωτερικούς παράγοντες που θα σε επηρεάσουν αρνητικά στο στόχο σου, όσο αυτό είναι δυνατό. Τέλος, εξοπλίσου με υπομονή και επιμονή καθώς μόνο έτσι θα μπορέσεις να φτάσεις μέχρι τέλους και να πετύχεις το στόχο σου, όσο η διαδικασία θα

δυσκολεύει.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Παναγιώτης Περεντής

Παναγιώτης Περεντής

Διατροφολόγος- Διαιτολόγος και Αθλητής Taekwondo

O Περεντής Παναγιώτης είναι διαιτολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Η διπλωματική του διατριβή αφορούσε το μεταβολισμό του σιδήρου σε υπερμαραθωνοδρόμους αθλητές. Από τον Οκτώβρη του 2017 συμμετέχει στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα του ΤΕΦΑΑ ‘’Βιολογία της Άσκησης’’ με κατεύθυνση Εργοφυσιολογία. Αρθρογραφεί στο προσωπικό του blog, το Powerdieting https://powerdieting.wordpress.com/ για θέματα σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και την αυτοβελτίωση. Επίσης συνεργάζεται με το site logodiatrofis.gr https://logodiatrofis.gr/sinergetes-omadas-logodiatrofis/panagiwtis-perentis . Μένει συνεχώς ενημερωμένος γύρω από οποιοδήποτε θέμα αφορά τη διατροφή και την άσκηση διαβάζοντας δημοσιευμένα επιστημονικά άρθρα και παρακολουθώντας συνέδρια. Εργάζεται ως διαιτολόγος και απευθύνεται κυρίως σε αθλητές και ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους και τις επιδόσεις στο άθλημα / προπόνηση τους παράλληλα με την υγεία τους και επίσης δημιουργεί εξατομικευμένα προγράμματα γυμναστηρίου. Στο παρελθόν, έχει συνεργαστεί με γυμναστήρια της αλυσίδας Yava. Επιπλέον, βοηθά και προετοιμάζει αγωνιστικά αθλητές του Powerlifting. Τα τελευταία 5 έτη είναι αθλητής Powerlifting (μέλος της ΑΕΚ εδώ και 2 χρόνια) με πολλές διακρίσεις τόσο σε εθνικό όσο και διεθνές επίπεδο (1η θέση στην κατηγορία των 83 κιλών στα πανελλήνια πρωταθλήματα του 2016 και 2017 και 14η θέση στο Ευρωπαϊκό ρωτάθλημα της EPF το 2017). Γενικότερα του αρέσει η άσκηση και ο αθλητισμός και στο παρελθόν έχω ασχοληθεί με taekwondo, μπάσκετ, ποδηλασία κ.ά. ενώ προπονείται στο γυμναστήριο εδώ και 10 χρόνια.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα