Διατροφή

Γράμμωση ή όγκος : Δείτε πως να το πετύχετε

Έχετε φτάσει στο δίλημμα αν θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο για γράμμωση ή όγκο; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να θέσετε ρεαλιστικά τον στόχο σας και πώς να τον πετύχετε όσο πιο γρήγορα γίνεται!

Εισαγωγή

Πριν ξεκινήσουμε, θα πρέπει να γνωρίζετε πως η αύξηση μυϊκής μάζας και η απώλεια λίπους είναι 2 διαφορετικά πράγματα.

Το σώμα σε περίοδο γράμμωσης μπορεί να καίει λίπος, αλλά δεν μπορεί παράλληλα να βάλει μυϊκή μάζα. Μόνη εξαίρεση αποτελούν αρχάριοι ασκούμενοι οι οποίοι μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση και μπορούν να πετύχουν παράλληλη απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας μέχρι κάποιο βαθμό.

Στην αντίθετη περίπτωση, σε περίοδο όγκου παράλληλα με την αύξηση μυϊκής μάζας θα αυξηθεί ελάχιστα και το σωματικό λίπος. Αυτό είναι εντελώς φυσιολογικό.

Να ξεκινήσω όγκο ή γράμμωση;

Αυτό θα εξαρτηθεί από την κατάσταση του σώματός σας και τον στόχο σας.

Άμα στόχος σας είναι ένα δυνατό, αθλητικό και γραμμωμένο σώμα, θα πρέπει φυσικά εκτός από αρκετή μυϊκή μάζα να έχετε παράλληλα και χαμηλό ποσοστό λίπους.

Πως όμως θα το καταφέρετε; Παρακάτω θα αναλύσουμε κάθε περίπτωση:

Είστε αρχάριος με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους (20+%);

Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ξεκινήσετε μια περίοδο γράμμωσης πριν να μπείτε σε μια περίοδο μυϊκής ανάπτυξης.

Όπως είπαμε κατά την περίοδο όγκου παράλληλα θα αυξηθεί και το σωματικό λίπος. Έτσι αν προσθέσετε στο σώμα σας και άλλο λίπος θα είναι πολύ δύσκολο να το χάσετε.

Στόχος σας είναι να πέσετε σε ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους από 16-12% πριν ξεκινήσετε μια περίοδο όγκου.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Μειώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 400-600 την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή απώλεια βάρους γύρω στο 0.5% του συνολικού σας σωματικού βάρους ανά εβδομάδα (για έναν άντρα 100 κιλών, γύρω στα 500γ την εβδομάδα, ενώ για μια γυναίκα 60 κιλών, γύρω στα 300γ τη εβδομάδα).

Είστε αρχάριος χωρίς πολύ μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους (15-20%), αλλά κρατάτε λίπος στην περιοχή της κοιλιάς; (Σωματότυπος skinny-fat)

Σε αυτή την περίπτωση δεν έχετε μεγάλο ποσοστό μυϊκής μάζας, αλλά ούτε και μεγάλο ποσοστό λίπους.

Εδώ θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο όγκου, έτσι ώστε να χτίσετε μια γερή βάση αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα. Αυτό θα αυξήσει όχι μόνο την εμφάνιση του σώματός σας, αλλά και τον μεταβολισμό σας.

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα σας, τόσο παραπάνω θερμίδες καταναλώνει. Έτσι μόλις τελειώσει η περίοδος όγκου και μπείτε σε μία περίοδο γράμμωσης θα κάψετε το περιττό λίπος στο σώμα σας πολύ πιο εύκολα.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 300-500 την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή αύξηση βάρους.

Μην βιαστείτε να βάλετε απότομα βάρος, μιας και το σώμα μπορεί φυσικά να βάλει μυϊκή μάζα μέχρι ένα όριο. Ότι παραπάνω βάρος βάλετε θα είναι απλά λίπος το οποίο θα δυσκολευτείτε πολύ να κάψετε αργότερα.

Για να το διασφαλίσετε αυτό, βάλτε στόχο να πετύχετε μια αύξηση γύρω στο 0.3% του συνολικού σας σωματικού βάρους ανά εβδομάδα (για έναν άντρα 70 κιλών, γύρω στα 250γ την εβδομάδα, ενώ για μια γυναίκα 50 κιλών, γύρω στα 200γ τη εβδομάδα).

Είστε αρχάριος ασκούμενος με χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους;

Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να ξεκινήσετε άφοβα μια περίοδο όγκου. Άμα είστε φυσικά αδύνατος όλη σας την ζωή, πολύ πιθανόν να είστε εκτόμορφος.

Οι εκτόμορφοι χαρακτηρίζονται από τον υψηλό μεταβολισμό τους, έτσι θα πρέπει να καταναλώσετε αρκετά παραπάνω θερμίδες από όσες έχετε συνηθήσει να τρώτε, κυρίως από υδατάνθρακες.

Πώς να ξεκινήσετε:

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας με ένα TDEE calculator.

Αυξήστε την θερμιδική σας πρόσληψη γύρω στις 400-500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε σταθερή αύξηση βάρους.

Είστε μέσος-προχωρημένος ασκούμενος, με αρκετή μυϊκή μάζα και μέτριο ποσοστό λίπους (16-20%);

Σε αυτή την περίπτωση μιας και ήδη έχετε μια γερή μυϊκή βάση, αν στόχος σας είναι να συνεχίσετε να βάζετε μυϊκή μάζα, αλλά κυρίως να πέσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους ώστε να δείξετε την γράμμωσή σας, θα πρέπει να μπείτε σε μια περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε σε ένα ποσοστό λίπους γύρω στο 10-12%.

Πώς να ξεκινήσετε:

Εδώ δεν πρέπει να βασίζεστε σε αριθμούς, αλλά κυρίως στο οπτικό κομμάτι.

Χαμηλώστε τις θερμίδες σας, αλλά όχι απότομα. Δημιουργήστε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα 400-500 θερμίδων, ώστε να καίτε καθαρά λίπος, χωρίς να ρισκάρετε απώλεια μυϊκής μάζας.

Μόλις φτάσετε σε χαμηλό ποσοστό λίπους και είσαστε ικανοποιημένοι από την εικόνα του σώματός σας, μπορείτε είτε να μείνετε σταθεροί στα κιλά σας κάνοντας συντήρηση, είτε να ξαναμπείτε σε μια καθαρή περίοδο όγκου μεγάλης διάρκειας, ώστε να συνεχίζετε να βάζετε μυϊκά κιλά. Κρατήστε αυτή την περίοδο μόλις τα επίπεδα λίπους αυξηθούν και επαναλάβετε.

Πώς θα βλέπετε αν κάνετε πρόοδο;

Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 4 μεθόδους:

  • Με μέτρηση του βάρους

Σημειώστε σε ένα ημερολόγιο το βάρος σας κάθε εβδομάδα και ελέγχετε την πρόοδό σας.

  • Με φωτογραφίες προόδου

Η ζυγαριά, λόγω κατακράτησης υγρών, χώνεψης και άλλων λόγων, μπορεί να μην είναι πολύ ακριβής.

Έτσι χρησιμοποιώντας την αξιολόγηση με φωτογραφίες μπορείτε να βλέπετε οπτικά την πρόοδό σας και να βλέπετε ξεκάθαρα την πορεία της μεταμόρφωσής σας.

  • Με περιφέρειες

Με μια απλή μεζούρα μπορείτε να βρείτε τις περιφέρειες των ώμων, του στήθους, των χεριών, της κοιλιάς, της λεκάνης και των ποδιών σας. Επαναλάβετε την διαδικασία κάθε μήνα και δείτε καθαρά την πρόοδό σας.

  • Με κάποια μέθοδο μέτρησης σύστασης του σώματος

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια μέθοδο όπως η βιοηλεκτρική αγωγιμότητα σε μια απλή ζυγαριά μπάνιου, με δαγκάνα λιπομέτρησης ή και σε ένα εργαστήριο με την μέθοδο DEXA Scan.

Θυμηθείτε πως κυρίως στα ηλεκτρικά μηχανήματα, το νούμερο δεν είναι πάντα 100% ακριβές. Ωστόσο αυτό που σας ενδιαφέρει είναι όχι το νούμερο, αλλά η διαφορά και η πρόοδος μήνα με τον μήνα,

Πότε θα ξεκινήσετε να βλέπετε αποτελέσματα;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε, είναι υπομονή. Το χτίσιμο ενός σώματος, δεν είναι υπόθεση λίγων εβδομάδων, αλλά πολλών μηνών και χρόνων.

Αποτελέσματα σίγουρα δεν θα δείτε την επόμενη εβδομάδα. Θα βλέπετε διαφορές, όμως μήνα με τον μήνα. Και όσο περισσότερο προπονείστε και τρέφεστε σωστά, τόσο το σώμα σας θα βελτιώνεται.

Έτσι δείτε αυτή την διαδικασία σαν όχι σαν κάτι που έχει ημερομηνία λήξης, αλλά σαν τρόπο ζωής. Έτσι θα κάνετε την ενασχόλησή σαν με το fitness όσο πιο διασκεδαστική γίνεται και θα κρατήσετε τα αποτελέσματα για την υπόλοιπη ζωή σας!

Περίληψη

  • Μάθετε τον σωματότυπό σας και επιλέξτε τον στόχο σας
  • Σε περίοδο όγκου πρέπει να βλέπετε αύξηση 0.75-1% του βάρους σας ή περ. 750γρ τον μήνα
  • Σε περίοδο γράμμωσης, πρέπει να βλέπετε μείωση 2-3% του βάρους σας ή περ. 2 κιλά τον μήνα
  • Μείνετε στην περίοδο όγκου μέχρι να φτάσετε σε ένα ποσοστό λίπους που μπορείτε να χάσετε εύκολα
  • Παρακολουθήστε την πρόοδό σας τακτικά
  • Μείνετε στην περίοδο γράμμωσης μέχρι να πέσετε στα επιθυμητά ποσοστά λίπους, χωρίς όμως να ξεπεράσετε τους 3-4 μήνες
  • Άμα βρίσκεστε σε μεγάλο ποσοστό λίπους, μπορεί να χρειαστεί να μείνετε παραπάνω μήνες στην περίοδο γράμμωσης
  • Θα δείτε αποτέλεσμα σε βάθος μηνών και χρόνων και όχι σε μερικές εβδομάδες.


Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ