Διατροφή

Ινσουλίνη, Ινσουλινική αντίσταση και διαβήτης τύπου 2

Μάθε πώς συμβαίνει η απώλεια λίπους στο σώμα σου και ‘’αξιοποίησε’’ την Ινσουλίνη με τον κατάλληλο τρόπο!

Η Ινσουλίνη είναι η πιό αναβολική ορμόνη στον οργανισμό, μπορεί να σε βοηθήσει στο να πετύχεις τους στόχους σου ή να σε καταστρέψει. Μάθε πώς θα την ελέγξεις για μέγιστα αποτελέσματα!


Τι είναι η Ινσουλίνη;

Η Ινσουλίνη είναι ορμόνη η οποία παράγεται από το πάγκρεας και συμβάλλει κυρίως στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, ενώ παράλληλα δρα σε όλους τους ιστούς του σώματος (ιδιαίτερα στο ήπαρ, στους μύες και στο λιπώδη ιστό), βοηθώντας στην πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα.

Εκτός από αυτή τη λειτουργία της για τη ρύθμιση της γλυκόζης η ινσουλίνη εμπλέκεται και στην διατήρηση επαρκών ενεργειακών αποθεμάτων ούτως ώστε να καθίσταται εφικτή η ανάπτυξη και η αναπαραγωγή (1).

Ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει ινσουλίνη σε καθημερινή βάση μέσω της πρόσληψης τροφής. Όταν τρώμε ένα φαγητό, ακολουθεί μία διαδικασία μεταβολισμού των συστατικών του. Αρχικά το φαγητό αφού διαστπαστεί μέσω του γαστρικού υγρού στο στομάχι προχωράει στο λεπτό έντερο. Στο στάδιο αυτό το πάγκρεας εκλύει πεπτικά ένζυμα που συμβάλλουν στην διάσπαση της τροφής, ώστε όλα τα αμινοξέα της τροφής, τα μόρια της γλυκόζης, τα ιχνοστοιχεία καθώς και τα διάφορα μέταλλα που πιθανώς έχει, να περάσουν από το συκώτι ώστε να γίνει ο διαχωρισμός ωφέλιμων και μή συστατικών, πρωτού εισέλθουν στο αίμα.

Στην περίπτωση της γλυκόζης, αφού περάσει το στάδιο του ‘’φιλτραρίσματος’’ από το συκώτι και εισέλθει στο αίμα, εκλύεται η Ινσουλίνη.

Ο ρόλος της Ινσουλίνης

Η Ινσουλίνη έπειτα, αξιοποιεί την γλυκόζη με τους εξής τρόπους :

  • Την αποθηκεύει στο συκώτι με την μορφή γλυκογόνου
  • Την αποθηκεύει στους μύς με την μορφή γλυκογόνου (η οποία δρά σαν καύσιμο κατά την σωματική άσκηση).
  • Την αποθηκεύει ως τριγλυκερίδια στους λιπώδης ιστούς (συνεπώς σταματάει η διάσπαση του λίπους και αποθηκεύουμε λίπος), οι οποίοι με την σειρά τους απελευθερώνουν την λεπτίνη (ορμόνη που είναι υπεύθηνη για το αίσθημα κορεσμού).

Συνεπώς, με απλά λόγια, ο κύριος ρόλος της Ινσουλίνης είναι να κατεβάσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αν η γλυκόζη βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, υπάρχει περίπτωση πρόκλησης σακχαρώδη διαβήτη και υπεργλυκαιμίας, ενώ αν βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα υπάρχει περίπτωση πρόκλησης υπογλυκαιμίας (κατάσταση  πριν τον διαβήτη). Γι’αυτό τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα κατά την διάρκεια της ημέρας πρέπει να διατηρούνται μεταξύ δύο ‘’νοητών’’ παραλλήλων ευθειών, ούτε πολύ χαμηλά, ούτε πολύ υψηλά (μεταξύ 72 και 108mg/dL σε κατάσταση νηστείας για υγιή άτομα, μέχρι 140mg/dL έπειτα απο φαγητό) (2)

Σε οποιαδήποτε περίπτωση από τις δύο (πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, υπεργλυκαιμία και υπογλυκαιμία αντίστοιχα), και έπειτα απο ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, τα κύτταρα παύουν  να δέχονται την Ινσουλίνη στους υποδοχείς τους με αποτέλεσμα η Ινσουλίνη να εκλύεται σε μεγαλύτερες ποσότητες αφού δεν αξιοποιείται πλέον από τα κύτταρα!

 

Ινσουλινική Αντίσταση

Σε βάθος χρόνου, οδηγούμαστε έτσι στην ινσουλινική αντίσταση η  οποία πιέζει το σώμα να παράγει περισσότερη Ινσουλίνη, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο, όπου η γλυκόζη παραμένει σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, προκαλλώντας διαβήτη τύπου 2. Το άτομο με ινσουλινική αντίσταση αισθάνεται συνήθως υψηλή πείνα (ακόμα και μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού) αφού λόγο αυτής της διαταραχής της ομοιόστασης, δεν παράγεται πλέον η λεπτίνη.

 

‘’Μείωσε δραματικά τους υδατάνθρακες στην διατροφή σου και θα χάσεις λίπος’’ ή μήπως όχι…?

1800x672-Carbs

Άμα μειώσεις τους υδατάνθρακες στην διατροφή σου, θα μειώσεις και την πρόσληψη γλυκόζης, συνεπώς και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, άρα δεν είσαι ευάλωτος στην αποθήκευση λίπους, σωστά? Λάθος. (*)

Πρέπει να καταλάβουμε ότι οι υδατάνθρακες (για έναν αθλούμενο) δεν είναι ο εχθρός στην μάχη κατά του λίπους. Πριν προβούμε σε τέτοιες ενέργειες πρέπει να καταλάβουμε ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν παίζουν τον ίδιο ρόλο στον μεταβολισμό μας. Υπάρχουν οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (σύνθετοι υδατάνθρακες) και οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

’Τι στο καλό είναι ο γλυκαιμικός δείκτης?’’

πολύ πιθανώς να αναρωτιέστε πολλοί. Ο γλυκαιμικός δείκτης ( GI ), λοιπόν, είναι μια κατάταξη των υδατανθράκων σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100 , ανάλογα με το βαθμό στον οποίο ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Συνεπώς η σωστή απάντηση στην ερώτηση ‘’να κόψω τους υδατάνθρακες για να κάψω λίπος?’’ θα ήταν ‘’ποιούς υδατάνθρακες?’’ .

 

Αποφυγή παραγωγής Ινσουλίνης , καταναλώνοντας υδατάνθρακες χαμηλού και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, τις κατάλληλες στιγμές (nutrient timing)

sup

Όπως αναφέραμε, η Ινσουλίνη έχει τρείς κύριους ρόλους. Αποθήκευση γλυκογόνου στο συκώτι, αποθήκευση γλυκογόνου στους μύς και αποθήκευση λιπώδη ιστού με την μορφή των τριγλυκεριδίων. Κατά την σωματική άσκηση χρησιμοποιούμε ώς καύσιμο το γλυκογόνο αυτό το οποίο έπειτα πρέπει και να αναπληρώσουμε. Συνεπώς είναι προτιμότερο να επιλέγουμε το κατάλληλο είδος υδατανθράκων αναλόγως με την ώρα που ‘’καταναλώνουμε’’ το αποθηκευμένο γλυκογόνο μας (κυρίως κατά την περίοδο της άσκησης, μεταξύ γευμάτων, κατά τον ύπνο κλπ).

Αν ασκούμαστε απογευματινές ώρες, το πρωϊνό μας είναι προτιμότερο να περιλαμβάνει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, βραδείας απορρόφησης (π.χ. βρώμη), για να διατηρήσουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χαμηλά, συνεπώς και την ινσουλίνη σε σταθερά επίπεδα.

Πριν και μετά την προπόνηση είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρούτα μέτριου γλυκαιμικού φορτίου) αφού θα αξιοποιηθούν για να αναπληρώσουν το γλυκογόνο στο συκώτι και στους μύες.

Αν οι αποθήκες  γλυκογόνου είναι πλήρης και τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με επιπλέον υδατάνθρακες, από τις ανάγκες μας, θα καταλήξουμε στην αποθήκευση λίπους. (*) Τελικώς, αν μιλάμε για έναν υγιή άνθρωπο με μέτρια γονίδια, αυτό που έχει την μεγαλύτερη σημασία είναι να διατηρεί ένα θερμιδικό έλλειμα εφόσον επιθυμεί να κάψει λίπος, όμως σε αντίθετη περίπτωση η κατανάλωση συγκεκριμένων ειδών τροφής, τις κατάλληλες ώρες, είναι το κλειδί για την σωματική ανασύνθεση (αφού εξασφαλίσουμε πάντα το θερμιδικό έλλειμα).

Τέλος είναι καλό να σημειώσουμε ότι όλοι οι άνθρωποι είμαστε διαφορετικοί, άλλοι με ‘’αργούς’’ μεταβολισμούς και άλλοι με ‘’γρήγορους’’, άλλοι έχουν το προνόμιο να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες και να μην αποθηκεύουν λίπος και άλλοι να αποθηκεύουν λίπος με μικρό ποσοστό υδατανθράκων στην διατροφή τους. Συνεπώς ο καθένας πρέπει να δοκιμάσει τι είναι το καλύτερο για αυτόν, την υγεία του και τα αποτελέσματα του, να ακούσει το σώμα του και να καταγράφει (νοητά ή κυριολεκτικά!) τι λειτουργεί καλύτερα για αυτόν.

 

 

 

Παραπομπές :

Από τη Βικιπαίδεια, την ελεύθερη εγκυκλοπαίδεια, ‘’Ινσουλίνη’’

http://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

Ivy JL, Res PT, Sprague RC and Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13: 382-395, 2003.

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE and Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.

Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med 19 Suppl 2: S142-S145, 1998



Βασίλης Κωνσταντινίδης

Βασίλης Κωνσταντινίδης

Συγγραφέας και ειδικός

Όνομάζομαι Βασίλης Κωνσταντινίδης και ασχολούμαι με την σωματική διάπλαση, τα τελευταία 3-4 χρόνια, καθώς παράλληλα έχω αρκετές γνώσεις όσων αφορά στην σωστή-ισορροπημένη διατροφή, στα συμπληρώματα διατροφής της αγοράς και σε διαφόρων άλλων τύπων αερόβιας/αναερόβιας άσκησης (cardio) όπως HIIT (High Intensity Interval Training), MMA, Crossfit κλπ. Αφιερώνω πολλές ώρες καθημερινά διαβάζοντας άρθρα (κυρίως στα αγγλικά), μελετώντας έρευνες και ανακαλύπτοντας καινούριες τεχνικές προπόνησης, άσκησης καθώς και διατροφής (συγκεκριμένου τύπου διατροφές όπως Ketogenic, Vegan, Paleo κλπ) για να είμαι συνεχώς ενημερωμένος με τα νέα trending του <> χώρου.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ