Διατροφή

Τι είναι το mini cut; Χάσε λίπος άμεσα.

Το λέει και το όνομα. Το mini cut είναι μια περίοδος γράμμωσης ή απώλειας λίπους που διαρκεί λιγότερο από ότι συνήθως. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να διαρκεί 3-6 βδομάδες. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό αποτελεί μια κανονική περίοδο γράμμωσης και οτιδήποτε λιγότερο από αυτό είναι απλά μια τυχαία περίοδος στην οποία τρως λιγότερο από όσο πρέπει. Η περίοδος των 3-6 εβδομάδων είναι αρκετή ώστε να δεις δραματικά αποτελέσματα, αλλά λάβε υπόψη σου ότι πρόκειται για μια πιο επιθετική προσέγγιση.

Τι εννοούμε επιθετική προσέγγιση; Εννοούμε ότι είναι τόσο επιθετική ώστε να χάσεις λίπος, διατηρώντας την περισσότερη δυνατή μυϊκή μάζα.

Επομένως, δύο στοιχεία καθορίζουν ένα mini cut:

Α) Σύντομο χρονικό διάστημα: 3-6 βδομάδες

Β) Επιθετική προσέγγιση για απώλεια λίπους με διατήρηση μυϊκής μάζας

Γιατί να κάνεις ένα mini cut;

Ο σκοπός του mini cut είναι για να επεκτείνεις την περίοδο όγκου ή αύξησης μυϊκής μάζας.

Όταν είμαστε σε περίοδο μυϊκής ανάπτυξης, αποκτούμε λίπος και αυτό είναι αναπόφευκτο όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα. Έτσι, η περίοδος όγκους περιορίζεται από το πόσο λίπος έχουμε κερδίσει, αφού οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα όριο στο μυαλό τους για το πόσο λίπος θέλουν να πάρουν. Και φυσικά, όσο αυξάνουμε το λίπος μας, γινόμαστε λιγότερο αποτελεσματικοί. Με λίγα λόγια, όσο περισσότερο λίπος έχουμε, τόσο περισσότερο αρχίζουμε να αυξάνουμε την λιπώδη μάζα και όχι την μυϊκή μάζα, κάτι το οποίο δεν είναι ιδανικό.

Παράλληλα, τα mini cuts είναι τέλεια γιατί είναι πολύ σύντομα και μπορείς να χάσεις αρκετό βάρος και λίπος σε μικρό χρονικό διάστημα, χωρίς να επιβραδύνεις τον μεταβολισμό σου.

Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το θερμιδικό σου έλλειμμα σε ένα mini cut;

Θα πρέπει να είναι τόσο μεγάλο ώστε να μην υπάρχει ρίσκο απώλειας μυϊκής μάζας.

Σίγουρα αυτή η απάντηση δεν σε βοήθησε. Αλλά δεν υπάρχει μια απάντηση που να ισχύει για όλους. Το θερμιδικό έλλειμμα είναι προσωπική υπόθεση και τα άτομα που έχουν λιγότερο λίπος σίγουρα δεν μπορούν να χάσουν λίπος τόσο εύκολα όσο τα άτομα με περισσότερο λίπος, αφού θα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να χάσουν μυϊκή μάζα.

Σκέψου το αλλιώς. Κάποιος που έχει αρκετά χρήματα δεν προβληματίζεται ιδιαίτερα για την αγορά πραγμάτων, άλλα κάποιος με μικρότερο εισόδημα, θα προσπαθήσει να αποταμιεύσει όπου μπορεί και θα είναι πιο προσεκτικός με τα έξοδά του. Έτσι και ένα σώμα με περισσότερο λίπος, δεν το νοιάζει να χάσει λίπος, ενώ ένα στεγνότερο σώμα θα προσπαθήσει να είναι πιο προσεκτικό…

Γενικώς ένας καλός οδηγός είναι ο παρακάτω:

Α) Λιγότερο από 8% σωματικό λίπος = χάσε λιγότερο από 0.5% του βάρους σου ανά βδομάδα

Β) 10% σωματικό λίπος – χάσε 0.5% του βάρους σου ανά βδομάδα

Γ) 15% σωματικό λίπος – χάσε 1% του βάρους σου ανά βδομάδα

δ) >20% σωματικό λίπος – χάσε 1.5% του βάρους σου ανά βδομάδα

*Οι γυναίκες μπορούν να προσθέσουν ένα 10% στα παραπάνω ποσοστά σωματικού λίπους.

Πώς θα πρέπει να είναι η διατροφή μου στο mini cut;

Σε αυτό το blog θα βρεις πληθώρα άρθρων για την σωστή λήψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών καθώς και για την έννοια του flexible dieting & IIFYM.

Ευέλικτη Δίαιτα (IIFYM) | Κάντο σωστά

IIFYM | Τι είναι η μέθοδος “If It Fits Your Macros”;

Αν δεν τα έχεις διαβάσει, κάνε ένα διάλλειμα, διάβασε τα και επέστρεψε!

Τα μακροθρεπτικά σου συστατικά δεν θα είναι πολύ διαφορετικά από τα συνηθισμένα, αλλά θα πρέπει να δώσεις προτεραιότητα σε κάποια πράγματα, ώστε να έχεις υγεία και σωστή απόδοση. Με λίγα λόγια, δίνουμε προτεραιότητα στα λιπαρά και την πρωτεΐνη που είναι απαραίτητα για το σώμα και τα υπόλοιπα έρχονται από τους υδατάνθρακες.

  • Πρωτεΐνη

Πολλά έχουν γραφτεί για την πρωτεΐνη. Ας μην τα μπλέξουμε όμως πολύ, αφού ένας πολύ απλός κανόνας που ισχύει για τον περισσότερο κόσμο είναι 2-2.2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

  • Λιπαρά

Η χρυσή τομή είναι 0.6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους και φυσικά δεν ισχύει για όλους, αλλά για τις περισσότερες περιπτώσεις. Σε περίπτωση που επιλέξεις κάτι χαμηλότερο από αυτό, βεβαιώσου ότι λαμβάνεις τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, πιθανώς από κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

  • Υδατάνθρακες

Το πιο απλό. Αφού είναι ουσιαστικά όλες οι θερμίδες που έχουν μείνει διαθέσιμες.

  • Σύνθεση τροφίμων

Αν ακολουθείς μια ευέλικτη διατροφή τύπου IIFYM, θα έχεις καταλάβει ότι πρέπει το λιγότερο 80% των τροφίμων που καταναλώνεις να είναι καθαρές, πλήρεις τροφές. Δεν θα μπω σε λεπτομέρειες εδώ. Ξέρουμε όλοι τι είναι το junk food και τι η υγιεινή διατροφή. Τα φρούτα και λαχανικά αποτελούν μέρος του 80% και θα πρότεινα το λιγότερο 2 μερίδες ανά 1000 θερμίδες που καταναλώνεις.

Αυτό με το υπόλοιπο 80% θα σου προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες. Πρέπει να λαμβάνεις το λιγότερο 20 γρ. φυτικών ινών την ημέρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να λειτουργείς καλά, να είσαι υγιής και πλήρης.

  • Χρονισμός θρεπτικών συστατικών

Όταν τρέχουμε πολύ με ένα αυτοκίνητο πρέπει να είμαστε αρκετά προσεκτικοί ώστε να κρατήσουμε τον έλεγχο και να μην τρακάρουμε. Το ίδιο ισχύει και για ένα mini cut, στο οποίο χάνεις λίπος γρήγορα, προσπαθώντας παράλληλα να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα. Μετράνε περισσότερο οι λεπτομέρειες.

Επομένως, ο χρονικός των θρεπτικών συστατικών παίζει μεγάλο ρόλο στην δίαιτα. Δεν θα κρίνει το τελικό αποτέλεσμα, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να κρατήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα. Συνιστώ: 

  • Διαίρεσε την πρωτεΐνη σου σε 3-5 μερίδες ανά ημέρα με 3-5 ώρες μεταξύ των γευμάτων
  • Κατανάλωσε το 50% των υδατανθράκων σου γύρω από την προπόνηση (πριν, μετά, κατά τη διάρκεια)

Πώς πρέπει να γυμνάζομαι σε ένα mini cut;

Ελπίζω να μην περιμένεις να ακούσεις για αεροβική, πολλές επαναλήψεις κλπ! Το οποίο ίσως είναι σωστό σε κάποιες περιπτώσεις, αλλά για το κοινό του άρθρου σίγουρα όχι.

Πρέπει να γυμνάζεσαι για μυϊκή ανάπτυξη.

Πρέπει να δώσεις στο μυϊκό σου σύστημα ένα λόγο να αναπτυχθεί. Μόνο έτσι θα διατηρήσεις μυϊκή μάζα σε μια περίοδο γράμμωσης.

Χάρη στον κύριο Schoenfeld ξέρουμε ότι τα βασικά μονοπάτια της υπερτροφίας (μυϊκή ανάπτυξη) περιλαμβάνουν:

Α) Μηχανική τάση, δηλαδή να σηκώνεις βαριά κιλά

Β) Μεταβολικό στρες, ουσιαστικά το μυϊκό πρήξιμο

Γ) Μυϊκή καταστροφή, συχνά το νιώθεις ως πιάσιμο/πόνο

Ξέρουμε, επίσης, ότι υπάρχει μια δοσο-εξαρτώμενη σχέση με τον όγκο της προπόνησης, αφού ο περισσότερος όγκος προπόνησης, προάγει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη (με την υπόθεση ότι έχουμε άριστη αποκατάσταση).

Έτσι, κράτησε τις παρακάτω συμβουλές:

  • Επικεντρώσου σε ένα εύρος επαναλήψεων 6-20.
  • Κάνε περισσότερα από 10 σετς ανά μυϊκή ομάδα την βδομάδα.
  • Γύμνασε μια μυϊκή ομάδα το λιγότερο δύο φορές την βδομάδα. Τις μικρότερες μυϊκές ομάδες μπορείς να τις γυμνάσεις και 3-4 φορές την βδομάδα.
  • Σε κάθε προπόνηση πρέπει να έχει πρόοδο και άρα να σηκώνεις περισσότερα κιλά ή να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις.
  • Κάνε σωστή διαχείριση κούρασης έχοντας πιο χαλαρές μέρες, κάνοντας deloads ή έχοντας σωστή αποκατάσταση.
  • Κάνε κάτι ρεαλιστικό το οποίο μπορείς να ακολουθήσεις. Κάτι που σε ευχαριστεί και απολαμβάνεις και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου.
  • Άκου το σώμα σου.

Πρέπει να κάνω αερόβιο / cardio;

Δεν χρειάζεται αεροβική. Το cardio είναι σαν να αγοράζεις περισσότερο φαγητό. Καις περισσότερο άρα μπορείς να φας περισσότερο. Δεν είναι απαραίτητο.

Ωστόσο, κάποιοι που κάνουν καθιστική ζωή, είναι καλό να κάνουν αερόβιο. Λάβε υπόψη όμως 2 κανόνες:

  • Πρέπει να διαρκεί λιγότερο από όσο διαρκεί η προπόνηση με βάρη
  • Πρέπει να έχει χαμηλή ένταση (65/70% των καρδιακών σου παλμών)

Φαντάζομαι δεν θες να τρέξεις σε μαραθώνιο. Σε ενδιαφέρει το fitness και ένα καλό σώμα. Άρα κάνε περισσότερο βάρη, παρά cardio.

Πρέπει να κάνω αλλαγές στο mini cut;

Καμία.

Σοβαρά.

Αν οι θερμίδες σου είναι σωστές δεν χρειάζεται να αλλάξεις τίποτα για τις 3-6 βδομάδες. Δεν θα γίνουν μεγάλες αλλαγές στον μεταβολισμό σου σε αυτό το διάστημα.

Αλλαγές ίσως χρειαστούν αν αλλάξει κάτι πχ στον τρόπο ζωής σου. Εκεί που περπατούσες 8000 βήματα, ξαφνικά κάνεις 500. Ε ναι, εκεί πρέπει να μειώσεις λίγο τις θερμίδες.

Επίσης, φρόντισε να αγνοήσεις την πρώτη/δεύτερη βδομάδα της δίαιτας, διότι υπάρχουν αλλαγές σε επίπεδο νερών, γλυκογόνου και έτσι θα έχεις απότομες αλλαγές.

Πότε πρέπει να κάνω mini cut μέσα στην χρονιά;

Δεν υπάρχει σωστό και λάθος. Όλα εξαρτώνται από το τι ποσοστό λίπους έχεις. Εγώ θα το έκανα ανά 15 βδομάδες μυϊκού όγκου.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει mini cut;

Δεν πρέπει να κάνει mini cut όποιος έχει περάσει diet fatigue ή έχει ιστορικό βουλιμίας ή έχει αρκετό στρες λόγω τρόπου ζωής ή βρίσκεται σε αγωνιστική περίοδο.

Το mini cut είναι για άτομα που έχουν καιρό να κάνουν δίαιτα, έχουν χαμηλά επίπεδα στρες και έχουν φάει αρκετά …

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα