Διατροφή

Τι να τρώω πριν την προπόνηση ;

Διατροφή πριν την προπόνηση

Μία συνήθης ερώτηση που εγείρεται γύρω από τον αθλητισμό και γενικότερα την ενασχόληση με την εκγύμναση του σώματος είναι, ποιες τροφές θα πρέπει να έχει καταναλώσει κανείς πριν την προπόνησή του, προκειμένου να μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.

Μάθε, λοιπόν, τι χρειάζεται να ξέρεις προκειμένου να μπορέσεις να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις του προπονητικού σου προγράμματος και πώς μπορείς να διαμορφώσεις το διατροφικό σου πλάνο πριν την προπόνηση έτσι ώστε να τροφοδοτήσεις με ενέργεια την προπόνησή σου.

1) Οργάνωσε τα γεύματά σου

tupperware-prepped-meals
Είναι πολύ σημαντικό να θέσεις ένα πλάνο στη διατροφή σου πριν πας στην προπόνησή σου. Προσπάθησε να κρατήσεις αποστάσεις από τα γεύματά σου, έτσι ώστε να αποφύγεις δυσάρεστες συνέπειες, όπως φούσκωμα στο στομάχι ή την κοιλιά, ναυτία, ταχυκαρδία, κ.ά.

Α) 3 έως 6 ώρες πριν
Φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες 3 έως 6 ώρες πριν από την προπόνησή σου. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, θα ενισχύσεις τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι σου, ενώ παράλληλα θα διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου, αποφεύγοντας απότομες αυξομειώσεις. Τροφές υψηλές σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα τομάτας, ρύζι με λαχανικά και αυγό, βρώμη με γάλα (φυτικό ή ζωικό) και φρέσκα φρούτα, σμούθι φρούτων και λαχανικών, σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, λαχανικά και κοτόπουλο ή τόνο είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις.

1800x672-Carbs_1200x672_acf_cropped
Β) 2 έως 3 ώρες πριν
Πλησιάζοντας κοντά στην προπόνησή σου, χρειάζεται να είσαι πιο προσεκτικός/η με τις επιλογές σου. Διάλεξε πιο ελαφριά γεύματα, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία θα σε «κρατήσουν» μέχρι την ώρα της προπόνησής σου, χωρίς να έχεις έντονο αίσθημα πείνας. Μπάρες ενέργειας και δημητριακών είναι μία έξυπνη επιλογή σε αυτήν την περίπτωση. Μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις τα cookies πρωτεΐνης με βούτυρο κάσιους ή την ενεργειακή μπάρα σοκολάτας με βρώμη που προτείνουμε στο blog μας.

Γ) ½ έως 1 ώρα πριν
Έχεις φθάσεις πλέον στην τελική ευθεία πριν την προπόνηση σου. Φεύγοντας από το γραφείο ή τη σχολή και πηγαίνοντας προς το γυμναστήριο ή τον αντίστοιχο χώρο προπόνησής σου, χρειάζεσαι κάτι εύπεπτο, ελαφρύ και εύκολο να το φυλάξεις στο σακίδιό σου, που μπορείς να το καταναλώσεις ακόμα κι όταν είσαι σε κίνηση. Ιδανική επιλογή είναι σνακ με μέτριο προς υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή φρέσκα φρούτα, όπως μήλο ή μπανάνα.

2) Τροφές χαμηλές σε λιπαρά

meal
Οι προ-προπονητικές τροφές που θα διαλέξεις, φρόντισε να είναι χαμηλές σε λιπαρά, με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και υψηλές σε υδατάνθρακες. Τροφές με περισσότερα λιπαρά μπορεί να σου δημιουργήσουν αίσθημα φουσκώματος, να σε κάνουν πιο νωθρό/η και δυσκίνητο/η και εν τέλει να σε αποτρέψουν από το να πας να προπονηθείς.

3) Έλεγξε την ποσότητα των γευμάτων σου

Να είσαι προσεκτικός/η με το μέγεθος των γευμάτων που θα καταναλώσεις, ειδικά όσο πλησιάζεις πιο κοντά στην προπόνησή σου. Όσο πιο μεγάλο το γεύμα σου, τόσο λιγότερο ευεργετικό είναι, καθώς η διαδικασία της πέψης αποτρέπει την καλή αιμάτωση των μυών σου κατά τη διάρκεια του προγράμματός σου. Με πιο απλά λόγια, ο οργανισμός σου ασχολείται περισσότερο με το φαγητό που έφαγες και λιγότερο με τους μύες που προσπαθείς να προπονήσεις.

4) Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα υγρών

Ένας σημαντικός παράγοντας που πολλές φορές περνά απαρατήρητος, είναι η ποσότητα νερού που έχεις καταναλώσεις πριν ξεκινήσεις να προπονείσαι. Είναι πολύ σημαντικό να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος/η, έχοντας τροφοδοτήσει το σώμα σου με νερό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου χάνεις πολλά υγρά, κυρίως μέσω του ιδρώτα. Συνεπώς, αν είσαι ήδη αφυδατωμένος/η από πριν, η προπόνησή σου δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο θα ήθελες. Μην ξεχνάς, άλλωστε, ότι το 70% του σώματος σου αποτελείται από νερό.

Δες εδώ αν ενυδατώνεσαι σωστά !

5) Βάλε την προσωπική σου υπογραφή

Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Γι’ αυτό και χρειάζεται να αφουγκράζεσαι προσεκτικά το σώμα σου, ποιες είναι οι ανάγκες του, τι σου ζητάει. Αν νιώθεις ότι πεινάς, αύξησε ελαφρώς την ποσότητα των γευμάτων σου. Αν αισθάνεσαι ότι κάποια τροφή δεν σου «ταιριάζει», είναι δύσκολο να την χωνέψεις ή σου δημιουργεί φούσκωμα, μην την καταναλώσεις. Προσάρμοσε το διατροφικό σου πλάνο στις προσωπικές σου προτιμήσεις και ανοχές.

 

Βιβλιογραφία
Pope, J. (2015). Nutrition, health & lifestyle: issues & insights. Online series of nutrition course offered by educational platform of www.coursera.org. Nashville, Tennessee: Vanderbilt University, School of Nursing



Μαρία Σουρίδη

Μαρία Σουρίδη

Ειδικός σε θέματα Ψυχολογία της Άσκησης και του Αθλητισμού

Ονομάζομαι Μαρία Σουρίδη. Η αγάπη μου για την άθληση και την υγιεινή διατροφή ήταν και είναι μεγάλη. Έχοντας λάβει πτυχίο από το Πανεπιστήμιο Αθηνών του Τμήματος Ψυχολογίας, συνεχίζω περαιτέρω τις σπουδές μου στον τομέα της Ψυχολογίας της Άσκησης και του Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας. Η ενασχόλησή μου με τον αθλητισμό ξεκίνησε από μικρή ηλικία. Κολύμβηση, μπαλέτο, γυμναστήριο ήταν μερικές από τις δραστηριότητές μου. Ως δρομέας μεγάλων αποστάσεων λαμβάνω συστηματικά μέρος σε διοργανώσεις αγώνων δρόμου. Ακόμη, τα τελευταία 2 χρόνια ασχολούμαι και με τις πολεμικές τέχνες και συγκεκριμένα με το Tang Soo Do (κορεάτικο καράτε). Το ενδιαφέρον μου για την υγιεινή διατροφή αντικατοπτρίζεται στις προσωπικές μου διατροφικές επιλογές, αλλά και στη διαρκή προσπάθειά μου να ενημερωθώ και να εκπαιδευτώ στον τομέα αυτό. Συγκεκριμένα, σε συνεργασία με τη διαδικτυακή εκπαιδευτική πλατφόρμα Coursera, έχω παρακολουθήσει μαθήματα πανεπιστημιακού επιπέδου από έγκριτα πανεπιστημιακά ιδρύματα (“Child nutrition and cooking 2.0’’ – Stanford University, California, USA / “ Nutrition, Health, and Lifestyle: Issues and Insights” - Vanderbilt University, Nashville, Tennessee, USA / “Nudge-it: Understanding Obesity” – The University of Edinburgh, Scotland, UK).


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ