Ένιωσες ποτέ ότι έχασες την όρεξή σου για ένα υγιεινό πρωινό μετά από έναν κακό βραδινό ύπνο; Όταν είσαι ξύπνιος όλη τη νύχτα και στριφογυρνάς, τότε μια λιχουδιά με ζάχαρη μπορεί συχνά να φαίνεται πολύ πιο ελκυστική από ένα smoothie με σπανάκι. Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι μπορεί να υπάρχει λόγος για αυτό…
https://youtu.be/pwHE01X4U3U
Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την λιγούρα;
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για τροφές με πολλές θερμίδες.1
Ευτυχώς, η λύση είναι εύκολη — πρέπει απλώς να κοιμάσαι αρκετά!
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ συμβουλεύει ότι οι υγιείς ενήλικες πρέπει να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ, ενώ συνιστάται μεταξύ επτά και οκτώ ωρών για τους ηλικιωμένους. Για τα μωρά, τα μικρά παιδιά και τους εφήβους, συνιστάται περισσότερος ύπνος, με τα νεογέννητα να χρειάζονται 14 έως 17 ώρες ύπνου την ημέρα. 2
Και ο καλός ύπνος δεν είναι μόνο σημαντικός για να τρως και να νιώθεις καλύτερα καθημερινά. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας μελλοντικά.
Τι επίδραση έχει η έλλειψη ύπνου στις ορμόνες;
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε:
- Αλλαγή στην όρεξη
- Κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες
- Αύξηση βάρους
Ο διαταραγμένος ή ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη για τροφές με πολλές θερμίδες την επόμενη μέρα, καθώς και επιθυμία να φας περισσότερο.1 Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών που επηρεάζουν την όρεξη (γκρελίνη και λεπτίνη).
Η γκρελίνη σχετίζεται στενά με την πείνα, ενώ η λεπτίνη βοηθά στο αίσθημα κορεσμού. Η έλλειψη ύπνου έχει βρεθεί ότι προκαλεί αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και όρεξη.3
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
- Πήγαινε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
- Κοιμήσου με την ίδια διάρκεια κάθε βράδυ
- Βεβαιώσου ότι η κρεβατοκάμαρά σου είναι σκοτεινή και ήσυχη
- Απόφυγε να τρως, να χρησιμοποιείς το τηλέφωνό σου ή να βλέπεις τηλεόραση στο κρεβάτι
- Φαε το τελευταίο σου γεύμα/σνακ δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο
- Προσπάθησε να μην καταναλώνεις καφεΐνη (καφές, τσάι, σόδα, σοκολάτα) αργά την ημέρα
- Εάν επιλέξεις να "ρίξεις" έναν υπνάκο, κάνε το νωρίτερα μέσα στην ημέρα και περιόρισε τον σε λιγότερο από μία ώρα
- Απόφυγε το αλκοόλ για δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο
- Διαλογισμός
Με λίγα λόγια
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να καταναλώνεις μια λιχουδιά με ζάχαρη για πρωινό μία στο τόσο, αλλά μπορεί να γίνει πρόβλημα εάν γίνει καθημερινή συνήθεια.
Μία από τις αιτίες μπορεί να είναι ο ύπνος, καθώς η έλλειψη ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα στο σώμα. Έτσι, ένας τρόπος για να περιορίσεις τη λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες είναι να βεβαιωθείς ότι έχεις κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ.
- Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
- Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54. doi: 10.1111/jsr.12450. Epub 2016 Sep 19. PMID: 27641365; PMCID: PMC5226917.
- Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54. doi:
