Προπόνηση

Γυμναστική το καλοκαίρι | Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Γυμναστική το καλοκαίρι: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Δεν είναι σπάνιο αρκετοί από εμάς να ρίχνουν την ένταση της προπόνησής τους, ή και τον προπονητικό όγκο (σετ και επαναλήψεις) σε περιόδους με πολλή ζέστη. Στο παρακάτω άρθρο θα αναλύσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την γυμναστική το καλοκαίρι.

Οι υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος που βιώνουμε κατά το καλοκαίρι, μπορεί να είναι επιζήμιες για τις επιδόσεις στο γυμναστήριο, πιέζοντας στα όρια το ανθρώπινο καρδιαγγειακό σύστημα, την ικανότητα ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματός μας, καθώς και μεταβάλλοντας την ισορροπία υγρών μέσα μας[1].Τι κινδύνους κρύβει όμως η ζέστη, και τι μπορούμε να κάνουμε για να τους αντιμετωπίσουμε;

προπονηση το καλοκαιρι

Τι ισχύει με το σώμα μας το καλοκαίρι;

Το σώμα μας μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του ακόμη και με αυξημένο μεταβολικό ρυθμό και έκθεση σε ζεστό καιρό[2]. Εντούτοις, σε θερμό περιβάλλον, όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται  το περιβαλλοντικό θερμικό στρες γίνεται πολύ μεγάλο[3].


Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί που εξηγούν την εξασθενημένη αερόβια απόδοση σε ζεστό κλίμα παραμένουν άγνωστοι, έχει προταθεί ότι αυτή οφείλεται σε έναν ή περισσότερους μηχανισμούς που σχετίζονται με το κεντρικό νευρικό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα ή το καρδιαγγειακό σύστημα[4,5,6,7].

Η υψηλή θερμοκρασία του σώματος έχει προταθεί σαν εξήγηση, σε ό,τι αφορά επίσης την καρδιαγγειακή καταπόνηση λόγω της υψηλής θερμοκρασίας και της ροής αίματος του δέρματος[8,9]

Η βιβλιογραφία μας δείχνει συνεχώς πόσοι διαφορετικοί τύποι αθλημάτων επηρεάζονται από τις θερμές συνθήκες αγώνα. Σε αρκετές περιπτώσεις ακόμη και μικρές πτώσεις στην απόδοση μπορούν να διαχωρίσουν την επιτυχία από την αποτυχία, την πρώτη θέση από τη δεύτερη, ή την επίτευξη ενός προσωπικού ρεκόρ.

 

σανίδα με στηρίξη στα χερια

Κίνδυνοι αυξημένης θερμοκρασίας

Προβλήματα στη θερμορύθμιση συνήθως συνοδεύονται από ένα υψηλό έλλειμμα ιδρώτα που σχετίζεται με την έλλειψη υγρών, ανισορροπία ηλεκτρολυτών και κόπωση κεντρικού νευρικού συστήματος.

  • Σε περιπτώσεις ηλίασης ή θερμοπληξίας, η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο ή τη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία, ζάλη, ναυτία και πονοκέφαλους.
  • Οι κράμπες σε καταπονημένους μυς λόγω ζέστης είναι άλλο ένα αποτέλεσμα προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες. Σε κάποιες περιπτώσεις των παραπάνω συμπτωμάτων, η θερμοκρασία του δέρματος μπορεί να χαμηλώσει.
  • Οι έμπειροι αθλητές έχουν αυξημένες ικανότητες θερμορύθμισης σε σχέση με τον μη-αθλούμενο πληθυσμό, διότι η εφίδρωση ξεκινά γρηγορότερα και συνεχίζεται σε πιο έντονο ρυθμό. Επαγγελματίες αθλητές έχουν παρατηρηθεί να αντέχουν θερμοκρασίες σώματος έως και 40 βαθμών Κελσίου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις όμως, η πτώση της απόδοσής τους είναι κάτι που θα πρέπει να το περιμένουν.
  • Επιπλέον δεν είναι λίγα τα περιστατικά θερμοπληξίας και σε υψηλού επιπέδου αγώνες. Ανάλυση ιατρικών συμβάντων στον αγώνα δρόμου Ironman που γίνεται στη Χαβάη, έδειξε πως πάνω από το 80% όσων υπέφεραν από θερμοπληξία, ήταν λόγω έλλειψης υγρών και ηλεκτρολυτών. Επιπλέον, τόσο ο ημιμαραθώνιος του Τελ Αβίβ το 2013, όσο και το Zugspitze Mountain Racing το 2008 πρόκειται για γνωστές περιπτώσεις αγώνων στους οποίους παρατηρήθηκε πληθώρα ατυχημάτων λόγω αδυναμίας θερμορύθμισης των συμμετεχόντων.

bcaa

Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη ζέστη στην προπόνηση;

Η αντιμετώπιση θα χωριστεί σε δύο τμήματα: Πριν τον αγώνα/ προπόνηση και κατά τη διάρκειά του.

Πριν τον αγώνα/ προπόνηση:

  • Εγκλιματισμός στις συνθήκες: Μην επιλέξετε να φύγετε για το γυμναστήριο από ένα δωμάτιο με κλιματισμό και ιδανική θερμοκρασία, καθώς κάτι τέτοιο θα δυσκολέψει την προσαρμογή σας. Προτιμήστε αν όχι να εξομοιώσετε τις συνθήκες, τουλάχιστον να πλησιάσετε τη θερμοκρασία στην οποία θα προπονηθείτε.

    Σε ό,τι αφορά περιπτώσεις αγώνα, οι ειδικοί του Βρετανικού προπονητικού οργανισμού The Performance Room συνιστούν εγκλιματισμό 10-14 ημερών στις συνθήκες αγώνα. Κάτι τέτοιο γίνεται εφικτό με μικρής διάρκειας και έντασης προπονήσεις στο χώρο των αγώνων, οι οποίες θα γίνονται πιο προοδευτικά πιο έντονες.Ο Roy Hodgson από την άλλη, προπονητής της Crystal Palace, επιλέγει οι παίκτες του να φορούν επιπλέον ρουχισμό κατά την προπόνηση, σε θερμοκρασία και υγρασία αγώνων, ώστε να προσομοιώσει επιπλέον συνθήκες κόπωσης σε υψηλές θερμοκρασίες.
  • Κατάλληλη επιλογή συμπληρωμάτων: Πέραν των θετικών επιδράσεων για τον ύπνο, η χορήγηση μαγνησίου σε μικρότερες δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, έχει παρατηρηθεί να βελτιώνει την οξυγόνωση των μυών και την βελτίωση της απόδοσης σε αθλητές τριάθλου [10]. Πραγματικά δε μπορώ να τονίσω τη σημαντικότητα του μαγνησίου, καθώς σύμφωνα με εκτιμήσεις των ερευνητών η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών πάσχει από έλλειψη του συγκεκριμένου στοιχείου.

Tip: Για 4 εβδομάδες, 300mg στοιχειακού μαγνησίου δύο φορές την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε 400mg ή 500mg κιτρικού μαγνησίου αντίστοιχα.

 

squat

Κατά τη διάρκεια του αγώνα/προπόνησης:

  • Υπολογίστε την απώλεια υγρών από το σώμα σας: Ζυγιστείτε αμέσως πριν και μετά από την προπόνησή σας, λαμβάνοντας υπόψιν οποιεσδήποτε υγρές ή στερεές τροφές καταναλώσετε κατά τη διάρκεια. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε μια εικόνα για το πόσο αφυδατώνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

500-750mL ηλεκτρολυτών 30 λεπτά πριν τον αγώνα/ προπόνηση. Σε περιπτώσεις παρατεταμένου αγώνα/ προπόνησης, καταναλώστε επιπλέον ηλεκτρολύτες περίπου κάθε 15 λεπτά.
Για αγώνες μεγάλης διάρκειας ή πολύ υψηλής έντασης, μπορείτε να πειραματιστείτε με επιπλέον κατανάλωση αλατιού αναλογίας 1γρ ανά ώρα, σε νερό, πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα.

τρέξιμο σε ανηφόρα


Πηγές

  1. Cheuvront, Samuel N., et al. “Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration.” Journal of Applied Physiology 109.6 (2010): 1989-1995.
  2. Hardy, James D. “Physiology of temperature regulation.” Physiological Reviews 41.3 (1961): 521-606.
  3. Toftum, Jørn, and Ruth Nielsen. “Impact of metabolic rate on human response to air movements during work in cool environments.” International Journal of Industrial Ergonomics 18.4 (1996): 307-316.
  4. Tatterson, Abbey J., et al. “Effects of heat stress on physiological responses and exercise performance in elite cyclists.” Journal of Science and Medicine in Sport 3.2 (2000): 186-193.
  5. Febbraio, Mark A. “Does muscle function and metabolism affect exercise performance in the heat?.” Exercise and sport sciences reviews 28.4 (2000): 171-176.
  6. Cheuvront, Samuel N., R. I. I. I. Carter, and Michael N. Sawka. “Fluid balance and endurance exercise performance.” Curr Sports Med Rep 2.4 (2003): 202-208.
  7. Nybo, Lars. “Exercise and heat stress: cerebral challenges and consequences.” Progress in brain research 162 (2007): 29-43.
  8. González‐Alonso, José, Craig G. Crandall, and John M. Johnson. “The cardiovascular challenge of exercising in the heat.” The Journal of physiology 586.1 (2008): 45-53.
  9. Kenefick, Robert W., et al. “Skin temperature modifies the impact of hypohydration on aerobic performance.” Journal of Applied Physiology 109.1 (2010): 79-86.
  10. Golf, S. W., S. Bender, and J. Grüttner. “On the significance of magnesium in extreme physical stress.” Cardiovascular Drugs and Therapy 12.2 (1998): 197-202.


Nίκος Μιχαλόπουλος

Nίκος Μιχαλόπουλος

Σύμβουλος Fitness - Ειδίκευση στο exercise science

BIO NIKOS MIXALOPOULOS Ο Νίκος Μιχαλόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Φυσικής του Πανεπιστημίου Πατρών. Ειδικεύεται στην εμβιομηχανική της άσκησης, στο πώς δηλαδή το νευρικό σύστημα, οι τένοντες και οι μυς συνεργάζονται για να επιτευχθεί αθλητικά κινητικά μοτίβα. Ως μέλος του Biomechanics Lab και Physiology Lab του Southampton Solent University, είχε τη δυνατότητα να ερευνήσει ποιες λεπτομέρειες ξεχωρίζουν τους κορυφαίους αθλητές από τους απλούς αθλούμενους. Έχει κλινικές και αθλητικές δημοσιεύσεις τόσο στη βάση παγκοσμίου φήμης ACM όσο και στο 2ο Διεθνές Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών (ICSS) αντίστοιχα. Παραμένει ερευνητικά ενεργός μέχρι και σήμερα με μελέτες που διεξάγονται στα πλαίσια του αθλητισμού και της ανθρώπινης κίνησης κατά τη διάρκεια παιχνιδιών εικονικής πραγματικότητας. Παράλληλα αρθρογραφεί στο Souvlaki Fitness. Eπαγγελματικά, συνεργάζεται με το Ozone Gym στην Πάτρα και παρέχει συμβουλές στο χώρο του fitness. Τα παραπάνω τον καθιστούν ικανό να εξηγήσει με απλό και κατανοητό τρόπο τα συμπεράσματα της βιβλιογραφίας του fitness. Έτσι οι αθλητές γίνονται καλύτεροι και οι προπονητές σοφότεροι. Μπορείτε να βρείτε τον Νίκο στα παρακάτω links: https://twitter.com/nick_themich Τον ελεύθερό του χρόνο του αρέσει να σηκώνει βαριά πράγματα από το έδαφος (227.5 κιλά του χάρισαν την 1η θέση στο 1ο Ποντιακό Κύπελλο, κατηγορία των -74), να διασχίζει πλαγιές και λίμνες με πέδιλα, να τρώει παγωτό και να βρίσκει τρόπους να κάνει την αερόβια λιγότερο βαρετή.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα