Διατροφή

Χάσε βάρος μακροπρόθεσμα με ένα σωστό έλλειμμα θερμίδων

Κάθε βιώσιμη δίαιτα που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους μακροπρόθεσμους στόχους σου για απώλεια βάρους λειτουργεί με μία προϋπόθεση: πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις. Αυτό είναι γνωστό ως έλλειμμα θερμίδων και είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Αν και αυτές οι πληροφορίες μπορεί να μην είναι απαραίτητα πολύ χρήσιμες από μόνες τους.

«Για να χάσεις βάρος πρέπει να έχεις έλλειμμα θερμίδων». Ναι, το καταλαβαίνουμε. Αλλά πως;

Ευτυχώς, ο ειδικός σε θέματα διατροφής Richie Kirwan είναι εδώ για άλλη μια φορά, αναλύοντας τον τρόπο υπολογισμού του ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους.

Έλλειμμα θερμίδων: τι είναι αυτό;

Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι όταν ρίχνεις τις θερμίδες σου κάτω από τον αριθμό των θερμίδων συντήρησης. Για παράδειγμα, εάν τρως 2000 θερμίδες την ημέρα και το βάρος σου παραμένει το ίδιο, τότε οι 2000 θερμίδες είναι ο αριθμός των θερμίδων συντήρησης. Βασικά σημαίνει ότι οι θερμίδες σου είναι ισορροπημένες.

Αν τρως 1500 θερμίδες την ημέρα, αλλά εξακολουθείς να καις 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε έχεις έλλειμμα θερμίδων και θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Αν και μπορείς να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καις με την άσκηση, αυτό σπάνια είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Με τον καιρό, το σώμα σου θα προσαρμοστεί στην επιπλέον άσκηση μειώνοντας τις θερμίδες που καίει με άλλους τρόπους.

Η αρχή είναι πάντα η ίδια: περιόρισε μια ομάδα τροφίμων για να μειώσεις τις θερμίδες για να χάσεις βάρος.

  • Η δίαιτα Κέτο λειτουργεί γιατί λιγότεροι υδατάνθρακες σημαίνουν λιγότερες θερμίδες
  • Οι Vegan δίαιτες λειτουργούν επειδή τα vegan προϊόντα περιέχουν γενικά λιγότερες θερμίδες
  • Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών λειτουργούν επειδή λιγότερα λιπαρά σημαίνουν λιγότερες θερμίδες

Τώρα λοιπόν ξέρεις το μυστικό της απώλειας λίπους, δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις μια περιοριστική δίαιτα για να χάσεις βάρος. Απλά πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες.

Πώς καταλαβαίνεις πόσο πρέπει να φας;

Μέθοδος πρώτη:

Αρχικά, υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησης, δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος. Το κάνεις αυτό υπολογίζοντας τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό (BMR) – τον αριθμό των θερμίδων που θα έκαιγε το σώμα σου σε μια κανονική ημέρα χωρίς να λάβεις υπόψη την άσκηση – και πολλαπλασιάζοντάς τον με έναν σχετικό πολλαπλασιαστή δραστηριότητας.

Για να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό:

Για άνδρες: (4,536 x βάρος σε λίβρες) + (15,88 x ύψος σε ίντσες) – (5 x ηλικία) + 5

Για γυναίκες: (4,536 x βάρος σε λίβρες) + (15,88 x ύψος σε ίντσες) – (5 x ηλικία) – 166

Φαίνεται περίπλοκο, αλλά μπορείς να χρησιμοποιήσεις το τηλέφωνό σου ή μια αριθμομηχανή. Άνετα.

Μόλις υπολογίσεις το BMR σου, πρέπει να το πολλαπλασιάσεις με έναν παράγοντα δραστηριότητας.

1,1-1,2

Ελάχιστη άσκηση

Καθιστική ζωή

1,3-1,6 Μέτρια άσκηση
1,7-2+ Πολύ ενεργή/δραστήρια δουλειά

Πολλαπλασίασε το BMR σου με τον κατάλληλο παράγοντα δραστηριότητας παραπάνω. Αυτό θα σου δώσει μια γενική ιδέα της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σου δαπάνης (ή TDEE, αν προτιμάς τα ακρωνύμια).

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι ένας υπολογιστής θερμίδων σου παρέχει μόνο μια εκτίμηση του τι πρέπει να τρως.

Μέθοδος δεύτερη:

Ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίσεις τις θερμίδες σου

  • Παρακολούθησε το βάρος σου
  • Παρακολούθησε τις θερμίδες σου
  • Μείωσε λίγο τις θερμίδες σου μέχρι να αρχίσει να μειώνεται το βάρος σου

Φτάνοντας σε ένα plateau

Μετά από λίγο, ο ρυθμός με τον οποίο χάνεις βάρος θα επιβραδυνθεί και μπορεί τελικά θα σταματήσει εντελώς. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός σου ρυθμός προσαρμόζεται έτσι ώστε να μην καις τόσες θερμίδες. Σε αυτό το σημείο, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να μειώσεις περαιτέρω τις θερμίδες σου για να φτάσεις ξανά σε έλλειμμα.

Με λίγα λόγια

Ο Richie έδωσε τη φόρμουλα – το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να αποφασίσεις σε πόσο έλλειμμα θέλεις να έχεις. Όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα, τόσο πιο γρήγορα θα χάσεις βάρος. Αλλά θα είναι λίγο σοκ για το σύστημά σου. Ο Richie πιστεύει πολύ στην αργή και σταθερή νίκη στον αγώνα, μειώνοντας τις θερμίδες σου λίγο-λίγο τη φορά. Αλλά εξαρτάται αποκλειστικά από το τι λειτουργεί για εσένα.

Το κάναμε να ακούγεται αρκετά απλό. Αλλά στην πράξη, η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Μην “μαλώνεις” τον εαυτό σου αν βγεις εκτός προγράμματος. Βάλε μικρούς στόχους στους οποίους μπορείς να επιμείνεις και τελικά θα τους φτάσεις.

Αν θες να τρως σωστά δες και αυτό το άρθρο για τη σωστή διατροφή!

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Έκπτωση 40% σε επιλεγμένα προϊόντα | Κωδικός: MPAM +Δωρεάν 🚚 με αγορές 40€ & ένα 🎁 Περισσότερα