Διατροφή

Υγιεινά λιπαρά : Μην τα φοβάσαι !

Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τη λέξη λίπος και αυτόματα υποθέτουν ότι πρόκειται για κάτι κακό,  αλλά υπάρχουν και υγιεινά λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, ο σολομός και το φυστικοβούτυρο.

Το λίπος διαχωρίζεται σε δύο μορφές, το κορεσμένο και ακόρεστο – το ακόρεστο είναι έλαια και το κορεσμένο είναι στερεά.

Fats_pie

Η πλειοψηφία του λίπους στη διατροφή σας πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά – λαμβάνοντας υπόψη τη συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση λίπους η οποία είναι περίπου 30% των ημερήσιων θερμίδων σας, είναι σημαντικό να καταλάβετε τη διαφορά στα λίπη που καταναλώνετε για να μην βάλετε σε κίνδυνο τους στόχους σας !

Είναι αλήθεια ότι το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά θα μπορούσε να σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο και αισθάνεστε πληρέστερος… Άραγε, θα μπορούσε να είναι η θρεπτική ουσία που λείπει για να βοηθήσει σε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής;


Υγιεινά λιπαρά : το καλύτερο καύσιμο;

omega3bunchwhite

Το λίπος είναι μια εξαιρετική πηγή καυσίμου και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α, D, E και K. Τα ωμέγα-3 λιπαρά (που βρίσκονται στο σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια) είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τη λειτουργία των νεύρων.

Επίσης, είναι διαθέσιμα για να τα προμηθευτείτε σε μορφή κάψουλας ως έναν εύκολο τρόπο για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Το είδος του λίπους που θέλετε να αποφύγετε είναι τα τρανς λιπαρά – ένα τεχνητό είδος του λίπους που βρίσκεται στο πρόχειρο φαγητό και τα υδρογονωμένα έλαια.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες στα τρόφιμα, αλλά έχετε κατά νου ότι οι κατασκευαστές μπορεί να έχουν σηματοδοτήσει ένα προϊόν ότι δεν περιέχει τρανς λιπαρά, ενώ στην πραγματικότητα έχει, εφ ‘όσον η συγκέντρωση δεν υπερβαίνει τα 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα!

 

Τα 5 οφέλη απο τα υγιεινά λιπαρά

Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για οποιαδήποτε δίαιτα: ο πιο κοινός ρόλος του λίπους είναι η μεγάλη μόνωση ώστε κρατήσει το σώμα ζεστό εκτός από την παροχή προστασίας στα ζωτικά όργανα, που εξαφασφαλίζει ότι προστατεύονται.

Εδώ είναι μερικά σημαντικά και άγνωστα οφέλη για την υγεία που παρέχουν τα λίπη …

1) Χτίζουν μυς

Χτίζουν μυς; Ναι αλήθεια!

Η κατανάλωση λίπους για κάποιον που έχει έναν δραστήριο τρόπο ζωής, ιδίως για εκείνους που γυμνάζονται, βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών και τη στήριξη ενώ επιτρέπει την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη ανάκαμψη από τη σωματική άσκηση.

Κατά την οικοδόμηση μιας εξίσωση των θρεπτικών ουσιών για τους συγκεκριμένους στόχους σας, οι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι συχνά οι βασικές ανησυχίες – συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χαμηλούς υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους, υψηλή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής ενέργειας για το μυϊκά κέρδη κλπ

Ωστόσο, το λίπος είναι συνήθως λιγότερο εμφανές στην αθλητική διατροφή – αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία για να αγνοήθούν μελέτες που δείχνουν τα οφέλη των υγιεινών λιπαρών ως την αιτία για τη μείωση της φλεγμονής των μυών και την ομαλοποίηση της ορμονικής σας ισορροπίας.

Πειραματιστείτε με την τρέχουσα διατροφή σας με την προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε υγιή λιπαρά – τα τυπικά αποτελέσματα είναι τα μυϊκά κέρδη για τους άντρες, καθώς και για τις κυρίες – γραμμωμένες καμπύλες.

10530743-1396026973-446400

Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή λίπους – Η έκδοση της Myprotein  περιέχει επίσης 8g πρωτεΐνες ανά μερίδα για την πρόσθετη ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας!

2) Απώλεια λίπους

Αν είσαι στο σούπερ μάρκετ και ψάχνεις όλα τα τρόφιμα Fat-Free για να χάσεις λίπος, είσαι σε λάθος δρόμο!

Ένα από τα μεγαλύτερα και πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται από τους ανθρώπους είναι η επιλογή τροφίμων χωρίς λιπαρά που είναι στην πραγματικότητα γεμάτα ζάχαρη, πρόσθετα και θερμίδες !

weight1

Η  μόδα «χωρίς λιπαρά»  έχει γυρίσει όλον τον κόσμο, αλλά ευτυχώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν την αλήθεια σχετικά με τα οφέλη για την υγεία απο τα υγιεινά λιπαρά. Για παράδειγμα, περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν τώρα ότι η κατανάλωση αμυγδάλων και το γάλα αμυγδάλου είναι εξαιρετικά ευεργετικά για το σώμα σας, και  ειδικά τώρα που υπάρχουν περισσότερες έρευνες που δείχνουν ότι στην πραγματικότητα είναι μια υγιής πηγή λίπους και όχι «κακά» λιπαρά.

Τα περιεχόμενα των Fat Free τροφίμων θεωρούνται ως τοξίνες από το σώμα – το σώμα δεν αναγνωρίζει τις ενώσεις, ως εκ τούτου, δεν μπορεί να τις αφομοιώσει σωστά προς όφελος της φυσιολογική λειτουργίας του σώματός σας. Οι τοξίνες ρέουν στο σώμα χωρίς να έχουν κανένα πλεονέκτημα για την υγεία σας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μόνο τρόφιμα πλήρη σε λιπαρά !

Η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα είναι ένα τεράστιο βήμα προς έναν πιο υγιή οργανισμό – περισσότερο λίπος, λιγότεροι επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που σημαίνει λιγότερη κακά σάκχαρα τα οποία αντικαταθιστούν το λίπος.

Τρώγοντας αυτά τα είδη των τροφίμων ωφελείτε τον οργανισμό σας δραματικά καθώς το σώμα μπορεί να αναγνωρίσει το λίπος ως ένωση, ως εκ τούτου, γίνεται η πέψη αναγνωρίζοντας την τροφή ως μια υγιή πηγή για να τροφοδοτήσει το σώμα σας, βοηθώντας  επίσης στο να τροφοδοτηθούν οι πηγές ενέργειας  συμβάλλοντας στην αύξηση του μεταβολισμού … και μαντέψτε, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους!

Η απώλεια βάρους, βέβαια, μπορεί να συμβεί και με fat free τρόφιμα, αλλά αν θέλετε να είστε υγιείς εσωτερικά και έχετε στόχο να γίνεται κομμάτια, ενσωματώστε τα υγιή λιπαρά στη διατροφή σας ! Είναι η καλύτερη απόφαση που μπορείτε να πάρετε!

3) Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Όταν δίνετε προσοχή στο εσωτερικό σας σώμα, αυτό αντανακλάται και στο εξωτερικό!

Είναι σημαντικό να προστατεύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα αφού αυτό μας προστατεύει από τυχόν ανεπιθύμητες εισβολές, όπως τα βακτηρίδια ή τα μολυσμένα κύτταρα που συνήθως οδηγούν σε κρυολογήματα και γρίπη.

Έτσι … πώς το λίπος ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα;

Nuts and seeds

Για την πρόληψη ή την καταπολέμηση έναντι των ανεπιθύμητων εισβολέων που θα αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, είναι σημαντικό να έχουμε τουλάχιστον κάποιο λίπος για να βοηθήσει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών και βιταμινών στο σώμα μας. Ιδανικά, η πλειοψηφία του λίπους θα πρέπει να είναι από υγιή λίπη που έχουν θετική επίδραση στη φυσιολογική ανοσολογική λειτουργία.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα πράσινα λαχανικά και τα δημητριακά είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ευεργετικά λιπαρά με πηγές Άλφα-λιποϊκού οξέος και ωμέγα-3, τα οποία απαιτούνται για τη μείωση της φλεγμονής των κυττάρων και μειώνουν τον κυτταρικό θάνατο και εκτελούν αναγέννηση των αντιοξειδωτικών.

Το λάδι καρύδας, ειδικότερα, έχει εξαιρετικές ιδιότητες για την τόνωση του ανοσοποιητικού. Το εύπεπτο, χωρίς χοληστερόλη λάδι περιέχει λαυρικό οξύ και καπρυλικό οξύ, και τα δύο γνωστά για τις αντι-ιικές ιδιότητες τους.

4) Υγεία δέρματος

health-tips-for-girls

Τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες θα επωφεληθούν σε επίπεδο αυτοπεποίθησης αν έχουν μια λαμπρή και υγιή επιδερμίδα. Η επιλογή υγιεινών λιπών στην διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει στην πραγματικότητα σε αυτή την αλλαγή! Οι ελλείψεις λιπαρών προκαλούν συχνά ξηρό, λεπιοειδές δέρμα μερικές φορές ακόμη και με τάση για ακμή, εξαλείφοντας τις πιθανότητες για ένα απαλό, νεανικό δέρμα. Α

Τα αιθέρια λιπαρά οξέα (ΕΡΑ) είναι ζωτικής σημασίας για την επίλυση αυτών των ζητημάτων του δέρματος – το επίπεδο της σημασίας τους αντανακλούν στο όνομά τους! Μια μορφή της ΕΡΑ είναι πολυακόρεστα λίπη – όπως Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6. Αυτές παρέχουν τη βάση για υγιή κύτταρα που προάγει την παραγωγή υγιέστερο δέρμα!

5) Μείωση κατάθλιψης

Κάθε καινούργια μέρα είναι άλλη μια ευκαιρία να κυνηγάς τους στόχους σου, να υπερβαίνεις τις δυνατότητές σου και να απολαμβάνεις τη ζωή – έτσι δεν θα ήταν λογικό να ξεκινήσετε να τροφοδοτείτε το μυαλό και το σώμα σας με τη διατροφή που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά; Η κατανάλωση υγιών λιπαρών μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό, και πιο συγκεκριμένα για τον εγκέφαλό σας! Η Χοληστερόλη και το λίπος είναι οι δύο κύριες ενώσεις του εγκεφάλου σας με την πλειοψηφία να είναι EFA’s.

To δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ένα ιδιαίτερα ουσιαστικό λιπαρό οξύ για να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή και (είτε το πιστεύετε είτε όχι) είναι κορεσμένο λιπαρό! -Μην καταναλώνετε πάρα πολύ όμως! Θυμηθείτε – περίπου 7% του 30% από την ημερήσια κατανάλωση λίπους.

Η παροχή του εγκεφάλου σας με DHA υποστηρίζει τους νευρώνες του εγκεφάλου σας που ελέγχουν τα πάντα από τις αισθήσεις σας μέχρι και τη διάθεσή σας για την ημέρα, ως εκ τούτου, θα ήταν ασφαλές να πούμε ότι:

Λιγότερο υγιεινά λιπαρά = Μείωση της διάθεσης

omega-3-fish-oil-benefits-95312_406x226

Πιο υγιεινά λιπαρά = Αύξηση της διάθεσης

Αυξήστε την αναλογία DHA για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας και να αυξήσετε τα επίπεδας σεροτονίνης (ορμόνη χαράς) με την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είτε αυτά βρίσκονται στα ψάρια, π.χ. σολομός, φύκια ή σε μορφή μαλακής γέλης για πιο ευκολία!

Τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη

Μερικά παραδείγματα:

Καρύδια

Έχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών το οποίο πιστεύεται ότι συμβάλει στην καταπολέμηση της καρδιακής νόσου.

Ελιές: Αυτά περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, περιέχουν επίσης φυτικές στερόλες που είναι μια ένωση που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη.

Αβοκάντο: Παίρνουν την κρεμώδη υφή τους από μονο κορεσμένα λίπη, οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν το πεπτικό σύστημα και σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρης, περιέχουν επίσης κάλιο και βιταμίνη c.

Myprotein φυστικοβούτυρο

Φυστικοβούτυρο: Αυτό είναι ιδιαίτερα ικανοποιητικό λόγω των ακόρεστων λιπών, απαιτώντας λίγο περισσότερο χρόνο για χώνεψη. Επίσης, είναι γεμάτο πρωτεΐνες, και σημειώστε να αποφύγετε μάρκες με προσθήκη ζάχαρης και αρωματικών ουσιών.

Σολομός: Περιέχει EPA και DHA τα οποία είναι δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τον κίνδυνο του καρκίνου του δέρματος και των καρδιακών παθήσεων. Άλλα ψάρια που είναι πλούσια σε DHA και EPA είναι η πέστροφα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.

fats

Πότε να φάτε υγιεινά λίπαρά;

Η κερδοσκοπία προκύπτει συχνά όταν συζητάμε για τις σωστές ώρες της ημέρας για την κατανάλωση ορισμένων τρόφιμων. Λίγα παραδείγματα:

«Όχι υδατάνθρακες το βράδυ»

«Μην φάτε τίποτα τη νύχτα»

«Απλά τρώνε πρωτεΐνη τη νύχτα»

Αλλά τι γίνεται με τα λίπη;

Ας δούμε τα γεγονότα και να αποφασίστε για τον εαυτό μας …

– Τα υγιεινά λίπαρά, εκτός από την πρωτεΐνη, είναι μια πηγή διατροφής που ικανοποιεί το στομάχι και σας κρατά πλήρη για ώρα

– Επιπλέον, το λίπος είναι εξαιρετικό για να κρατήσει την ινσουλίνη να μην αυξηθεί απότομα

– Το λίπος επιβραδύνει επίσης την πέψη των τροφίμων, ώστε να μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας με μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Λαμβάνοντας υπόψη τα πραγματικά αυτά δεδομένα, θα έλεγα ότι η πιο ιδανική στιγμή για να καταναλώνονται τα λίπη στη διατροφή σας θα είναι με το πρωινό ή το γεύμα σας.

Όσον αφορά τα λίπαρά μετά την προπόνηση – δεν είναι πραγματικά ιδανικό γιατί θέλετε να πάρετε εκείνη την ώρα την πρωτεΐνη στους μυς σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα!

 

Με λίγα λόγια

Εν κατακλείδι – συμπεριλαμβανομένης μιας καλής και υγιεινής πηγής λίπους στη διατροφή σας, δεν θα σαμποτάρετε τον αγώνα σας για γράμμωση ή τους σωματικούς σας στόχους αλλά θα τους ενισχύσετε!



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ