Προπόνηση

6 tips μεγιστοποίησης της απόδοσης σας

6 tips μεγιστοποίησης της απόδοσης σας

 Αν χρειαζόταν να λάβετε μέρος  σε μια δίωρη κούρσα ταχύτητας με αγωνιστικό αυτοκινητό,θα φροντίζατε από πριν να είναι ο κινητήρας του σωστά ρυθμισμένος,τα λάστιχα σε ιδανική κατάσταση και φυσικά το ντεπόζιτο του γεμάτο με βενζίνη.Άλλωστε το πάτημα του γκαζιού στο τέρμα δεν είναι απλή υπόθεση.

Προετοιμασία

Ομοίως και για τις προπονήσεις σας,πιθανόν να έχετε κάνει ένα πλάνο στρατηγικής,το οποίο περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις σε μια ¨αλφα¨ σειρά,συγκεκριμένο συνδυασμό σετ/επαναλήψεων καιί καθορισμένα διαστήματα ξεκούρασης  ανάμεσα στα σετ. Η εκ των προτέρων προετοιμασία κάνει πράγματι διαφορά.

Ξεκουραστείτε σωματικά και πνευματικά

Όμως υπάρχουν και επιπλέον πράγματα που θα πρέπει να γνωρίζετε: Αν ο σκοπός σας είναι να αποδώσετε στο μέγιστο,θα πρέπει να φροντίσετε ώστε να κοιμάστε επαρκώς,να έχετε το σώμα σας σε πολύ καλή φυσική κατάσταση καί το στομάχι σας γεμάτο(όχι  όμως με την έννοια να έχετε <<σκάσει>>  από το φαγητό) από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.Η επίτευξη μιας φοβερής προπόνησης μοιάζει αδύνατη αν είστε κουρασμένοι ή ενέργεια σας παρουσιάζει πτώση.

Η άσχημη αίσθηση

Είναι σαν να προσπαθείτε να βγείτε πρώτοι σε αγώνα της Formula 1 οδηγώντας ένα Toyota Prius .Δεν υπάρχει χειρότερο συναίσθημα από το να σέρνεστε στο γυμναστήριο όταν ακόμα και  ακόμα και η παραμικρή σκέψη ενός σετ με squats σας φαίνεται μαρτύριο. Αν η ένεργεια σας δεν βρίσκεται σε υψηλά  επίπεδα,τότε η προπόνηση σας θα πάρει τη φθίνουσα. Για να ενισχύσετε λοιπόν μια προπόνηση,θα πρέπει να είστε πνευματικά και σωματικά ετοιμοπόλεμοι.Παρακάτω θα διαβάσετε  εξι τρόπους με τους οποίους θα μπορέσετε να δώσετε μέγιστη ενέργεια στην κάθε προπόνηση σας.

1) Διατροφή Bodybuilding 

Στην προσπάθεια τους να μεγιστοποιήσουν την μυϊκη τους επιδιόρθωση και αποκατάσταση,πολλοί bodybuilders στρέφουν ορθώς την προσοχή τους στην θρέψη πριν την προπόνηση. Παραβλέποντας τις θρεπτικές σας ανάγκες πριν την προπόνηση,περιορίζετε επίσης και τα δυνητικά σας οφέλη.

Υδατάνθρακες

Η βασική αντίστροφη μέτρηση ξεκινά περίπου 30 με 60 λεπτά πριν την προπόνηση σας και η μαγική λέξη στην περίπτωση αυτή είναι ‘υδατάνθρακας’. Ο υδατάνθρακας αποτελεί την προτιμόμενη πηγή ενέργειας του σώματος δίότι αποθηκέυεται πανέυκολα ως γλυκογόνο στους μύες.40-50 γραμμάρια μια ώρα πριν την προπόνηση είναι ιδανικά.

Το καστανό αλλά και το άσπρο ρύζι,τα ζυμαρικά (ειδικά τα ολικής αλεσεως),η γλυκοπατάτα,η πατάτα,η βρώμη και το πλιγούρι είναι οι καλύτερες επιλογές. Οι σύνθετοι αυτοί  υδατάνθρακες αφομοιώνονταί μέσα σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα παρέχοντας έτσι μια πιο βαθμιαία έκλυση ενέργειας που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Οι απλοί υδατάνθρακες(τα σάκχαρα) αφομοιώνονται από τον οργανισμό πιο γρήγορα και λειτουργούν σαν ενός είδους πυροτέχνημα.

Αυτή η σύντομη και γρήγορη έκρηξη ενέργειας που παρέχουν θα κάνει το σώμα σας να πάρει μπρός και να ‘στροφάρει’ έτοιμο  για προπόνηση με την ένταση να χτυπάει στο ‘κόκκινο’

2)Συμπληρώματα Διατροφής

Ένω η κατανάλωση πλήρων τροφών είναι καλή μέθοδος προκειμένου να ανεβάσετε τα αποθέματα ενέργειας του σώματος σας,κάποια συμπληρώματα διατροφής παρέχουν και αυτά με την σειρά τους  σημαντικά οφέλη σε  ενεργειακή ισχύ καί   μυϊκά πριξήματα.

Μυϊκό Πρήξιμο

Κιτρουλίνη

Ένα τέτοιο προϊον είναι  η  κιτρουλίνη (L citruline) η οποία βοηθά στην μείωση του σωματικού λίπους, βοηθά στην διατήρηση της φυσικής παραγωγής  ενέργειας (ATP-Adenosine Tri-Phosphate) που πέφτει δραματικά κατά την διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης.Η κιτρουλίνη ενεργεί επίσης ως αγγειοδιαταλτικό.Αυτό βοηθα να ανοίξουν καί να διασταλλούν τα αιμοφόρα αγγεία,για αυτό άλλωστε καί  μειώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης .Επιπλέον η κιτρουλίνη μειώνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και  είναι ότι πιο αποτελεσματικό υπάρχει στον χώρο των συμπληρωμάτων αυτή την στιγμή για άυξηση παραγωγής νιτρικού οξειδίου(Νitric Oxide).

HMB

Ένα αλλό συμπλήρωμα που ενισχύει την δύναμη είναι  το HMB. Το HMB (β-υδρόξυ β-μέθυλο βουτυρικό οξύ) είναι ένας μεταβολίτης του απαραίτητου για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέος λευκίνη. Το 2-10% της φυσιολογικής οξείδωσης της λευκίνης στο ανθρώπινο σώμα καταλήγει σε παραγωγή ΗΜΒ.

Η λευκίνη είναι το αμινοξύ το οποίο φαίνεται να ελέγχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τις διεργασίες πρωτεϊνοσύνθεσης και πρωτεϊνικού καταβολισμού στις ανθρώπινες μυϊκές ομάδες. Το ΗΜΒ είναι ένα εργογόνο βοήθημα το οποίο έχει προβληθεί σχετικά πρόσφατα ως αρωγός στην αύξηση της άλιπης και μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την προπόνηση με αντιστάσεις.

Συνειστώμενη ποσότητα HMB

Η επιστημονική γνώση μέχρι και σήμερα φαίνεται να υποστηρίζει ότι χορήγηση συμπληρώματος ΗΜΒ σε δοσολογία 1,5-3 g/ ημέρα μπορεί να ευνοήσει την αύξηση της δύναμης και της άλιπης σωματικής μάζας σαν αποτέλεσμα προπόνησης με αντιστάσεις.

Οφέλη HMB

Σε αντίθεση με τις αναβολικές ορμόνες, οι οποίες ευνοούν τη μυϊκή υπετροφία μέσω της αύξησης της πρωτεϊνοσύνθεσης στις μυϊκές ομάδες, το ΗΜΒ έχει υποτεθεί ότι επιδρά στη δύναμη και στην άλιπη μυϊκή μάζα δρώντας ως αντικαταβολικός παράγοντας, ελαχιστοποιώντας τη μυϊκή καταστροφή και την αποδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών, μετά από την προπόνηση. Για να υπάρξει εξάλλου αύξηση της μυϊκής μάζας στο ανθρώπινο σώμα πρέπει ο ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης να είναι υψηλότερος από το ρυθμό πρωτεϊνικής αποδόμησης. Το ΗΜΒ λοιπόν φαίνεται ότι δημιουργεί μετά την προπόνηση ευνοϊκές συνθήκες για μυϊκή ανάπτυξη μειώνοντας το ρυθμό πρωτεϊνικής αποδόμησης.

Ωστόσο, οι ευεργετικές αυτές επιδράσεις του συμπληρώματος ΗΜΒ φαίνεται να ισχύουν για νέα απροπόνητα άτομα κι όχι για καλά προπονημένους, αθλητές ή ηλικιωμένα άτομα. Σε αθλητές υψηλού επιπέδου το ΗΜΒ μπορεί να είναι αποτελεσματικό μόνο παράλληλα με χορήγηση κρεατίνης και σκευάσματος αμινοξέων-υδατανθράκων.

Το ΗΜΒ είναι νόμιμο συμπλήρωμα

Το ΗΜΒ είναι νόμιμο συμπλήρωμα και δε συγκαταλέγεται στις απαγορευμένες στον πρωταθλητισμό ουσίες. Τα επιστημονικά δεδομένα έως σήμερα δεν αποκαλύπτουν παρενέργειες και ανεπιθύμητες δράσεις του συμπληρώματος, ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες χορήγησης.

Συμπερασματικά, το ΗΜΒ αποτελεί ένα ασφαλές συμπλήρωμα το οποίο μπορεί να βοηθήσει νέα απροπόνητα άτομα να βελτιώσουν τη δύναμή τους και να αυξήσουν την άλιπη σωματική τους μάζα στα πλαίσια ενός προσαρμοσμένου προγράμματος γυμναστικής με αντιστάσεις.Αναφορικά με τη χρήση του από προπονημένους αθλητές υψηλού επιπέδου, το συμπλήρωμα ΗΜΒ μπορεί να είναι ευεργετικό μόνο με παράλληλη λήψη κρεατίνης και σκευάσματος αμινοξέων-υδατανθράκων. Μπορείτε να το βρείτε και σε σκόνη και σε χάπια.

3)Ενυδάτωση

 Η επαρκής κατανάλωση νερού είναι ζωτική για ολες τις χημικές αντιδράσεις που γίνονται στο σώμα. Προκειμένουν να είναι η ενέργεια σας το 100% της κατά την διάρκεια της προπόνησης,θα πρέπει να είστε κι εσείς 100% ενυδατωμένοι.

Αν το σώμα σας βρεθεί ακόμα και στο μικρότερο στάδιο αφυδάτωσης πριν την προπόνηση,η ένταση και η ενεργεια θα τεθουν σε κίνδυνο. Σύμφωνα με την μελέτη που διεξήχθη από  το American College of Sports Medicine ,η αφυδάτωση έστω και σε ένα ποσοστό 2% του σωματικού σας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ρύθμιση της θερμοκρασίας καθώς και σε ελαττώμενη αθλητική απόδοση.Όταν λέμε ότι πρέπει να είμαστε ενυδατωμένοι εννοούμε να πίνουμε  2 κούπες νερό 1 ώρα πριν την προπόνηση , αυτό λειτουργεί θετικά δίνοντας ώθηση στα αποθέματα της ενέργειας που θα χρειαστεί να εξαπολύσετε μόλις ‘χτυπήσετε’ τα βάρη. Και αυτό ειδικά αν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ.

4) Η δύναμη της καφεΐνης

 Σε  έρευνες εχει  ανακαλύφθει ότι η κατανάλωση καφεϊνης οδήγησε σε αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη κατά 9,5-11% και ο μεταβολικός ρυθμός παρουσίασε σημαντική άνοδο μέσα στις 3 ώρες που ακουλούθησαν της  κατανάλωσης.

Για τον λόγο αυτό η διπλή δράση της καφεϊνης ως διεγερτικό και ως λιποδιαλυτικό μέσον,την καθιστά σημαντικό όπλο για πριν την προπόνηση. Μια πιο νεα έρευνα δείχνει ακόμα και άμεση  ώθηση στην μυϊκή δύναμη και στην αντοχή,όταν η καφεϊνη καταναλώνεται μια ώρα πριν την προπόνηση. Η προτεινόμενη ποσότητα για πνευματική οξύτητα και συγκέντωση είναι τα 100-200mg. Αν θέλετε όμως να αποκτήσετε και επιπλέον μυϊκη δύναμη  και αυξημένη διάρκεια σε συνθήκες υψηλής πίεσης καταναλώστε 200-400mg μια ώρα πριν πάτε γυμναστήριο (έχοντας σαν γνώμονα ότι μια κούπα των 225 ml περιέχει περίπου 135mg καφεϊνης)

5)Κίνητρο για προπόνηση ( motivation) 

To μυαλό νικάει το σώμα?Ίσως όχι έτσι ακριβώς,αλλά εχει αποδειχθεί πάρα πολλές φορές πως η σκέψη μας επηρεάζει το σώμα μας και την απόδοση μας.Για αυτό η σκέψη μας πρέπει να είναι ανάλογη ώστε να επηρεάζει μόνο θετικά το σώμα και τις επιδόσεις μας. Αν καπόιος δεν εχει κίνητρο και στόχο να δώσει όσα περισσότερα μπορεί,τότε η απόκτηση ενός καλογυμνασμένου  καί δυνατού σώματος μοιάζει κάτι απίθανο.

Το ότι κάποιος ξεχωρίζει από τους άλλους καί είναι πάρα πολύ καλός σε κάτι δεν εχει να κάνει μόνο με το ταλέντο που του δόθηκε από τον θεο,αλλά και με το τι κάνει ο ίδιος. Για αυτό το λόγο αν θέλετε να φτάσετε ψηλά σε οποιονδίποτε τομέα της ζωης σας πρέπει να έχετε το κεφάλι ψηλά,να είστε αισιόδοξοι και να μην τα παρατάτε,δίοτι η αποτυχία και η ήττα είναι μέρος της εξέλιξης σας.Βρίσκοντας το κίνητρο μέσα σας,είναι σημαντικός παράγοντας στο να ωθείτε την ενέργεια σας για συνεχή πρόοδο στο γυμναστήριο.

Οι πηγές κινήτρου είναι καθαρά υποκειμενική επιλογή. Μπορεί να είναι φωτογραφίες κορυφαίων αθλητων,ενας ηθοποιός με εντυπωσιακό σώμα  που είδατε σε κάποια ταινία δράσης,ενας χαρακτήρας κομικ,μπορεί να θέλετε να εντυπωσιάζεται το άλλο φύλο ή απλά να έχετε βαρεθεί την εικόνα σας και να θέλετε να αλλάξετε προς το καλύτερο.Αυτό που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι θα πρέπει να δείτε τι είναι αυτό που σας προδιαθέτει και σας εμπνέει καλύτερα,καί να το χρησιμοποιήσετε προς όφελος σας στο έπακρο.

 

6)Προθέρμανση και Διατάσεις

Εκτελώντας ποιοτική προθέρμανση λίγο πριν αρχίσετε την έντονη προπόνηση σας,είναι πλήρως σημαντικό προκειμένου να προετοιμάσετε τους μύες σας.Θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την προπόνηση γερά και τα οφέλη σε ενέργεια να είναι διπλά:προετοιμάζεστε τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.Οι ασκήσεις προθέρμανσης όπως και οι διατάσεις,στέλνουν μήνυμα στον εγκέφαλο για να ετοιμάσει το σώμα για την  δουλειά που θα ακολουθήσει.

Γιατί να δώσετε έμφαση στο ζέσταμα

Η προθέρμανση επίσης μπορεί να δώσει ώθηση στην ορμή σας και να σας βοηθήσει να ‘γεννήσετε’ την πνευματική  ενέργεια που χρειάζεται για να ‘επιτεθείτε΄ στα βάρη.Από την άποψη της σωματικής ενέργειας,η προθέρμανση θα βελτιώσει την αξιοποίηση του οξυγόνου,θα καλυτερέψει την ροη του αίματος στον μυ(η οποία  ως απάντηση αυξάνει τον μεταβολισμό καί την θερμοκρασία του σώματος) και θα διευκολύνει την επιστράτευση των κινητήριων μονάδων του σώματος,καθώς η μετάδοση των νευρικών σημάτων θα είναι πιο αποδοτική.Τώρα,εάν ήδη γεμίζετε τα αποθέματα της ενέργειας σας με τις προηγούμενες στρατηγικές που αναλύθηκαν παραπάνω,ίσως σκεφτείτε ότι αφηνοντας στην άκρη το τελευταίο αυτό βήμα θα είναι απλώς μια μικρή αμέλεια,σωστά?Λάθος.

Διατάσεις μετά την προπόνηση

Οι κινήσεις και οι διατάσεις στην προθέρμανση σας είναι τα μέσα με τα οποία η δυνητική σας ενέργεια θα μετατραπεί σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.Χωρίς σωστή προθέρμανση δεν θα μπορέσετε  να δώσετε το 100% των ενεργειακών σας δυνατοτήτων.Επομένως όταν πάτε στο γυμναστήριο μην τρέξετε αμέσως στην ουρά με τα βάρη καί περιμένετε πότε θα αδειάσει ο πάγκος.Αφιερώστε πέντε λεπτά για να εξοπλίσετε το σώμα σας,έτσι ώστε να έχετε ενέργεια όταν θα ξεκινήσετε την κανονική σας προπόνηση.Με πλήρες το ντεπόζιτο από πηγές ενέργειας,μπορείτε να φτάσετε την προπόνηση σας σε νεα επίπεδα.



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Λέγομαι Γιώργος Γιαννικέλης και σπουδάζω προπονητική και φυσική αγωγή.Περίπου 3 χρόνια ασχολούμαι καθημερινά με το γυμναστήριο κάνοντας προπονήσεις με αντιστάσεις και διαβάζοντας καθημερινά άρθρα, περιοδικά, επιστημονικές έρευνες, βιβλία και διαδικτυακά βίντεο σχετικά με την μυική ανάπτυξη. Αυτός ο χώρος είναι το πάθος μου. Γνωρίζω όλες τις ορολογίες σχετικά με την γυμναστική, την διατροφή καί τα συμπληρώματα. Στόχος μου μέσα από τα άρθρα μου είναι να μεταφέρω τις γνώσεις μου σε άτομα που ασχολούνται με την γυμναστική, προχωρημένα ή μη.Να τα βοηθήσω να εξελιξούν και να βελιτώσουν το σώμα τους καί την υγεία τους κάθε μέρα που περναει. Εύχομαι σε ολους καλές προπονήσεις και καλά….gains !


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ