8 μυστικά για να φτιάξεις πλάτη !

#2 Λαβή που χρησιμοποιείτε

Οι αλλαγές στην λαβή μεταξύ κανονικής και ανάποδης ρυθμίζουν το ποιοι μύες θα δεχτούν την μεγαλύτερη επιβάρυνση, με την ανάποδη λαβή (supinated grip) να στοχεύει πιο πολύ στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ σας. Η κανονική λαβή (pronated grip) δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην εξωτερική μοίρα των δελτοειδών σας και η χαρακτηριστική λαβή που χρησιμοποιείται στις άρσεις θανάτου (semi-supinated), που το ένα χέρι  κοιτάζει μπροστά και το άλλο πίσω, στοχεύει στους εμπρόσθιους και πλαϊνούς δελτοειδής, καθώς και στον υπακάνθιο μυ. Οπότε ανάλογα το κομμάτι της άνω πλάτης που θέλετε να αναπτύξετε περισσότερο, τροποποιήστε και την λαβή σας.

#3 Γωνία εκτέλεσης της άσκησης

Όπως και στην λαβή, η γωνία κατά την οποία τραβάτε την μπάρα ή τον αλτήρα, αλλάζει το σημείο της πλάτης που ενεργοποιείτε πρωταγωνιστικά. Αν για παράδειγμα η μπάρα καταλήγει χαμηλά, στο επίπεδο του αφαλού σας, γυμνάζεται περισσότερο ο κάτω ρομβοειδής και οι μύες γύρω του, ενώ αν καταλήγει ψηλότερα ενεργοποιούνται κατά κύριο λόγο οι τραπεζοειδείς και το πάνω τμήμα του ρομβοειδή μυ.

#4 Συγκέντρωση

Όταν γυμνάζετε κάποιον μυ, καλό είναι να είστε συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε και όχι να σκέφτεστε άσχετα θέματα. Ο 3 φορές Mr.Olympia Runner-up (δεύτερη θέση) και πρωταθλητής του Arnold Classic, Kai Greene χρησιμοποιεί πολύ συχνά σον όρο «Muscle-Mind connection». Με την λέξη αυτή αναφέρεται στην άρρηκτη σχέση και σύνδεση που υπάρχει μεταξύ μυών και μυαλού, εννοώντας πως για να έχει κάποιος τα μέγιστα αποτελέσματα από την γυμναστική που κάνει, πρέπει όταν εκτελεί την κάθε άσκηση να φαντάζεται τον μυ του να συσπάται και να μεγαλώνει. Την ίδια άποψη έχει εκφράσει και ο 6x φορές Μr.Olympia Arnold Schwarzenegger, ο οποίος ισχυρίζεται ότι οπτικοποιώντας αυτό που ήθελε να επιτύχει σε κάθε προπόνηση, έφτασε στην σωματική κατάσταση που έφτασε.

#5 Προτεραιότητες

Το να βάζετε σε προτεραιότητα την εκγύμναση της άνω πλάτης σας είναι απαραίτητο βήμα όταν στοχεύετε στην μέγιστη δυνατή βελτίωση της. Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει να την προπονείτε 3 φορές την εβδομάδα και κάθε φορά με μικρές διαφορές στις ασκήσεις που επιλέγετε.

#6 Αύξηση Όγκου Προπόνησης

Αυξάνοντας των αριθμό των σετ και των επαναλήψεων,  αυξάνεται και το στρες που δέχονται οι μύες σας, οδηγώντας τους σε αυξημένη υπερτροφία. Η αύξηση των σετ και ειδικά των επαναλήψεων είναι καλό να γίνεται σε ασκήσεις απομόνωσης, όπως τα face-pulls, οι κάμψεις δικεφάλων κ.λπ. και όχι σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις ,όπως οι άρσεις θανάτου, τα καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου.

 ΜΑΘΕ ΕΔΩ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 

#7  Ώρα υπό πίεση (time under tension)

Αυξάνοντας την ώρα που οι μύες σας βρίσκονται υπό πίεση (time under tension), υπομένοντας περισσότερη ώρα στην αρνητική φάση της κίνησης, προκαλείτε μεγαλύτερη επιβάρυνση σε αυτούς. Ο μεγάλος αριθμός των μυϊκών ινών που καταστρέφονται και στην συνέχεια αναρρώνουν, όντας μεγαλύτερες και πιο ανθεκτικές οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα υπετροφίας.

#8 Κάντε μεγαλύτερα διαλλείματα

Για να μπορέσουν οι μύες σας να αναρρώσουν επαρκώς έπειτα από ένα γερό σετ χρειάζονται κάποιο χρόνο και αυτός δεν είναι 1 λεπτό. Δοκιμάστε να ξεκουράζεστε 2-2,5 λεπτά μεταξύ των σετ και θα δείτε ότι θα μπορείτε να σηκώνετε μεγαλύτερα φορτία από ότι πριν. Δίνοντας τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα σας, αποβάλλεται αποτελεσματικά ένα σημαντικό μέρος των προϊόντων της άσκησης και το νευρικό σας σύστημα έχει προλάβει να επανέλθει, βελτιώνοντας την νευρομυϊκή επικοινωνία των μυών σας.