0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Καλλισθενική γυμναστική | Τι είναι; Πρόγραμμα και ασκήσεις

Η σωματική άσκηση έχει γίνει κομμάτι της καθημερινότητας μας τα τελευταία χρόνια και γι αυτό το λόγο πλέον βλέπουμε πολλές εφαρμογές στα κινητά, βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με συμβουλές και τρόπους να βελτιώσετε την άσκηση σας. Ο σκοπός της γυμναστικής δεν είναι μόνο να έχουμε ένα καλλίγραμμο κορμί αλλά παράλληλα να μπορούμε να δώσουμε στο σώμα μας την κινητικότητα και την υγεία που χρειάζεται για να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Στο παρακάτω άρθρο θα δείξουμε πως με απλές ασκήσεις που μπορείτε να τις εκτελέσετε οπουδήποτε μπορείτε να ξεκινήσετε με την καλλισθενική γυμναστική

Λειτουργική Προπόνηση

Τείνω να παραμένω μακριά από τον όρο «λειτουργική προπόνηση» ή αλλιώς “λειτουργική προπόνηση καθώς ο όρος είναι ιδιαίτερα εφαρμόσιμος για τους περισσότερους ανθρώπους, αφού με την λειτουργική προπόνηση χτίζεται δύναμη και ευλυγισία, ειδικά σε κοινωνία που ο καθιστικός τρόπος κυριαρχεί. Εάν κάποιος που δεν έχει δυνατό κορμό και συντονισμό κινήσεων και δοκιμάσει να στηρίξει όλο το βάρος του σώματος του στα χέρια του , ίσως το αποτέλεσμα να είναι απογοητευτικό. Για αυτό το λόγο παρακάτω θα δείτε πως μπορείτε να ξεκινήσετε την καλλισθενική γυμναστική ακόμα και εάν είστε αρχάριος.

Όταν ξεκινήσετε την προπόνηση της καλλισθενικής γυμναστικής θα βρείτε ασκήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε εντός και εκτός γυμναστηρίου και από το πάρκο μέχρι το camping στις καλοκαιρινές σας διακοπές.

Εξαρτήματα που χρειάζεστε: ένα στεπ, έναν τοίχο και κάποιο είδος μπάρας . Η ακόλουθη προπόνηση σχετίζεται με την σταδιακή σας πρόοδο και όχι με τα κιλά που σηκώνετε στο γυμναστήριο. Για να δείτε βελτίωση το καλύτερο είναι να επικεντρωθείτε στο να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις.

 

ασκήσεις με το βάρος

ασκήσεις με το βάρος

Ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής

  1. Πιέσεις Κορμού/ Press-ups

Μια κλασική άσκηση και ένας πολύ καλός τρόπος να γυμνάσετε, ώμους, στήθος και κορμό. Η έμφαση θα πρέπει να είναι να διατηρείτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τον κορμό σας σφιχτά για να κρατήσετε το σώμα σας επίπεδο από τους ώμους έως τους αστραγάλους (ή τα γόνατα αν χρησιμοποιείτε ). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

press up gif

  1. Καθίσματα με πιστόλια

 

Αυτή είναι μια πολύ δυνατή άσκηση και πρέπει να την εκτελέσετε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη προσοχή.Eδώ είναι μερικοί για να ξεκινήσετε τώρα και να φτάσετε μέχρι το προχωρημένο επίπεδο. Πρώτα απ ‘όλα, ξεκινήστε με ένα βήμα προς τα πλάγια και ξεκινήστε την κίνηση χαμηλώνοντας το πόδι σας προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατο του ποδιού που βοηθάει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να συγκρατήσετε το ισχίο από το να μετακινηθεί προς τα πλάγια. Όταν βελτιωθείτε, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε το πόδι σας για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.

 

pistol squat gif

  1. Περπατώντας στα χέρια

Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τους ώμους σας και θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τον τρόπο κράτησης. Ξεκινήστε σε μια θέση πίεσης, προσέξτε να βρίσκεστε αρκετά μακριά από τον τοίχου. Περπατήστε με τα πόδια σας προς τα πίσω, με κατεύθυνση στον τοίχο και με τα χέρια σας να πιέζει προς τα πίσω και προς τα επάνω. Στόχος να φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, με κρατημένο τον κορμό σας και να σπρώξετε το κεφάλι σας προς τον τοίχο αντί να προσπαθήσετε να κοιτάξετε το πάτωμα μπροστά σας.

Handstand walk gif

  1. Bear Crawls / Βάδισμα της αρκούδας

Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα χρειαστεί λίγος χώρος, αλλά μπορείτε να την εκτελέσετε και σε μικρότερο χώρο. Ξεκινήστε σε θέση «τραπεζάκι» με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σπρώξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα γόνατά σας ελαφρώς, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας παράλληλη προς το πάτωμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός να κινείστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα. Συνεχίστε να κινείστε έτσι με τον κορμό σας κρατημένο και αν μπορείτε προχωρήστε προς τα πίσω στην ίδια θέση.

Bear crawl gif

  1. Body Row / Eυθεία Γραμμή

Είναι η ανάποδη κίνηση από το press up αυτή η άσκηση θα εκπαιδεύσει τον κορμό, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Βρείτε κάτι για να κρεμαστείτε – αυτό θα μπορούσε να είναι μια μπάρα στο πάρκο, ή ένα τραπέζι στο σπίτι. Βάλτε στήριξη στις φτέρνες και κοιτάζοντας προς τα πάνω. Τραβήξτε το στήθος σας προς την μπάρα , κρατώντας το σώμα σας άκαμπτο και σιγά-σιγά κατεβείτε κάτω. Όσο περισσότερο μετακινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός τόσο θα δυσκολεύει η άσκηση. Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας μια ψηλότερη μπάρα και έλκοντας  το σώμα σας χωρίς βοήθεια.

 

Body row gif

  1. Cossack Lunge

Ξεκινήστε έχοντας τα πόδια σας μαζί. Μετά κάνετε μία πλάγια κίνηση, όπως βήμα προς τα πλάγια, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και σπρώχνοντας τους γοφούς σας εμπρός – πίσω και πάνω στο τεντωμένο πόδι. Γυρίστε στην αρχική θέση και συνεχίστε με το άλλο πόδι.

 

Για ακόμα πιο προχωρημένους, ξεκινήστε το crossack lunge έχοντας το ένα πόδι λυγισμένο σε θέση καθίσματος, εάν θέλετε να την δυσκολέψετε κι άλλο την άσκηση στηριχθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αν χρειαστείτε. Τεντώστε το ένα  πόδι ευθεία προς τα πλάγια, με τα δάχτυλα να κοιτάνε προς τα πάνω. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο άλλο πόδι, γυρίζοντας τα πόδια σας έτσι ώστε να κάνετε κάθισμα με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε χαμηλά τους γοφούς σας ώστε να δουλέψουν πιο έντονα.

cossack lunge gif

  1. Στροφές του παλαιστή

Ξεκινήστε στη θέση Bear Crawls. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι και περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα σας ώστε να στηρίζεστε στο ένα χέρι και στο ένα πόδι. Σηκώστε το χέρι σας και κλωτσίστε το πόδι σας μέσα από το κενό μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου. Εάν νιώθετε δυνατοί , προσεκτικά γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας σε μια θέση ανάποδης σανίδας.

wrestler twist gif

  1. Burpee

Το burpee είναι μια πολύ κίνηση για την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος. Θα βοηθήσει την κινητικότητας σας, τη δύναμη σας και το εύρος της κίνησης, όλα θα κάψετε αρκετές θερμίδες. Ξεκινήστε σε όρθια στάση , μετά κάντε κάθισμα , χαμηλώνοντας ώστε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Απλό….αλλά τόσο αποτελεσματικό!

Πρόγραμμα Προπόνησης

 

Άσκηση Επαναλήψεις Σετ Ξεκούραση
Press up 12 4 30 δευτερόλεπτα
Καθίσματα με πιστόλια 8 each leg 4 30 δευτερόλεπτα
Περπατώντας στα χέρια 6 4 30 δευτερόλεπτα
Bear Crawls 10 3 30 δευτερόλεπτα
Body Row 12 3 30 δευτερόλεπτα
Cossack Lunge 8 each leg 3 30 δευτερόλεπτα
Στροφές του παλαιστή 8 each side 3 30 δευτερόλεπτα
Burpees 20 3 30 δευτερόλεπτα

 

Σύνοψη

Εν κατακλείδι, είτε γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, στο σπίτι , σε εξωτερικό χώρο , η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας φανταστικός τρόπος να δοκιμάσετε το σώμα σας σε διαφορετικά εύρη κίνησης  κάτι το οποίο είναι κλειδί για την διατήρηση του σώματος σας στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση.



Katerina Baka

Katerina Baka

Συγγραφέας και ειδικός


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ