Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

MMA: οδηγός προπόνησης για αθλητές

MMA: οδηγός προπόνησης για αθλητές
Myprotein
Writer and expert8 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Με το εντυπωσιακό του μείγμα από στυλ πάλης και μοναδικές προσωπικότητες, δεν είναι να απορεί κανείς που το ΜΜΑ έχει αποκτήσει πολλούς οπαδούς και συνεχίζει να αυξάνει τη δημοτικότητά του.

Αν είσαι ένας από τους πολλούς που έχουν γοητευτεί από τη φυσική κατάσταση και τις ικανότητες των μαχητών του ΜΜΑ, διάβασε παρακάτω για να μάθεις τι χρειάζεται για να προπονηθείς, να τρως και να ζεις όπως ένας από αυτούς.

Τι είναι το ΜΜΑ;

Το ΜΜΑ, ή μικτές πολεμικές τέχνες, είναι ένα άθλημα μάχης που χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό διαφορετικών αγωνιστικών κλάδων. Αποτελείται από τρεις γύρους των πέντε λεπτών και οι μαχητές βαθμολογούνται με βάση την απόδοσή τους σε κάθε γύρο. Ο διαιτητής θα διακόψει τον αγώνα εάν ένας από τους δύο μαχητές τεθεί νοκ άουτ, δεν μπορεί να συνεχίσει ή υποκύψει.

Οι κανόνες ποικίλλουν από ομοσπονδία σε ομοσπονδία, αλλά γενικά το ΜΜΑ περιλαμβάνει μια σειρά από τεχνικές μάχης, συμπεριλαμβανομένων του χτυπήματος, της πάλης και των υποχωρήσεων. Ορισμένες κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων των χτυπημάτων στη βουβωνική χώρα, των χτυπημάτων στο κεφάλι και των δαγκωμάτων, είναι παράνομες.

Οφέλη της προπόνησης MMA

Η προπόνηση ΜΜΑ είναι απίστευτα απαιτητική και έντονη. Είτε ο στόχος σου είναι να ανταγωνιστείς είτε απλώς να δοκιμάσεις κάτι νέο, υπάρχουν πολλά οφέλη.

Απόλαυση

Η προπόνηση ΜΜΑ είναι συνήθως έντονη, οπότε μια σκληρή προπόνηση είναι συνήθως πολύ καλή για τη βελτίωση της διάθεσής σου και τη μείωση του στρες. Συνήθως, περιλαμβάνει επίσης προπόνηση σε ομάδα, η οποία είναι ιδανική για να γνωρίσεις ανθρώπους και να δημιουργήσεις νέες κοινωνικές σχέσεις.

Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και τη δύναμη

Οι μαχητές ΜΜΑ είναι από τους πιο γυμνασμένους αθλητές στον κόσμο. Αν προπονείσαι όπως ένας μαχητής ΜΜΑ, θα απολαμβάνεις μερικά από τα ίδια οφέλη, όπως δύναμη, μυϊκή αντοχή και καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.

Εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας

Η προπόνηση ΜΜΑ σε εξοπλίζει με μια ποικιλία από δεξιότητες μάχης και τεχνικές αυτοάμυνας, οι οποίες μπορεί να σε βοηθήσουν να νιώσεις αυτοπεποίθηση σε ορισμένες καταστάσεις.

Τα διαφορετικά στυλ μάχης MMA

Οι αγώνες ΜΜΑ γενικά εμπίπτουν σε τρεις κύριες κατηγορίες στυλ μάχης, αν και εξακολουθούν να υπάρχουν παραλλαγές ανάμεσα σε αυτά. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με την εκπαίδευση σε ένα συγκεκριμένο στυλ, τελικά διαφοροποιούνται και σε άλλες μορφές μάχης. Οι τρεις κατηγορίες είναι:

  • Stand-up: Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει συνήθη στυλ αθλημάτων μάχης όπως το μποξ, το kickboxing, το karate, το muay Thai, το kravmaga και το taekwondo. Η πάλη σε όρθια στάση περιλαμβάνει χτυπήματα πρόσωπο με πρόσωπο με χέρια, γόνατα, αγκώνες και πόδια. Χρειάζεται εκτεταμένη προπόνηση για να κατακτηθεί ο συγχρονισμός και η δύναμη πίσω από τα χτυπήματα για μέγιστο αντίκτυπο. Η stand-up πάλη έχει ως στόχο να κυριαρχήσει σε έναν γύρο και να επιτύχει τεχνικά νοκ-άουτ.
  • Clinch: Αυτό το στυλ περιλαμβάνει λαβή και κράτημα σε όρθια θέση και αντλεί στοιχεία από αθλήματα όπως το τζούντο και το ζίου-ζίτσου. Η πάλη clinch μπορεί να ταιριάζει σε άτομα με χαμηλότερο κέντρο βάρους και κοντύτερα άκρα. Δίνει έμφαση σε τεχνικές κοντινής επαφής, χρησιμοποιώντας την ορμή και τη βαρύτητα για να ρίξεις τους αντιπάλους ή να κερδίσεις υποταγές.
  • Ground: Αυτή η κατηγορία επικεντρώνεται στην πάλη στο έδαφος και χρησιμοποιεί τεχνικές πάλης και βραζιλιάνικου ζίου-ζίτσου. Ο στόχος είναι να κερδίσεις μια θέση υποταγής ή να βρεθείς σε θέση κρούσης για να πετύχεις νοκ-άουτ ή τεχνικό νοκ-άουτ.

Ποια είναι τα τρία βασικά στοιχεία της προπόνησης για το ΜΜΑ;

Αν θέλεις να δοκιμάσεις την προπόνησή στο ΜΜΑ, θα πρέπει να ξεκινήσεις εστιάζοντας σε αυτούς τους τρεις τομείς.

  • Χτίσιμο αντοχής: Ένας ισορροπημένος συνδυασμός προπόνησης με βάρη, καρδιοαναπνευστικής άσκησης και κυκλικής προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας. Ρύθμισε τα διαστήματα και τις κυκλικές εναλλαγές να διαρκούν πέντε λεπτά ή περισσότερο για να έχεις τις καλύτερες πιθανότητες να τα καταφέρεις.
  • Πάλη: Ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσεις αυτό είναι να δουλέψεις με έναν παρτενέρ και να πάρεις μερικά στρώματα. Επικεντρώσου σε τεχνικά στοιχεία, όπως η θέση του κεφαλιού ή της λαβής, και μάθε πώς να χρησιμοποιείς το βάρος σου για να αποκτήσεις πλεονέκτημα. Συνιστάται η παρακολούθηση μαθημάτων τζούντο ή ζίου-ζίτσου για κάποιες συμβουλές από ειδικούς σχετικά με την τεχνική και τον τρόπο ασφαλούς προπόνησης.
  • Βασικά χτυπήματα: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν γροθιές, αντιβράχια, αγκώνες, γόνατα, κνήμες και πόδια. Επικεντρώσου σε χτυπήματα θέσης, όπως ευθείες κλωτσιές ή μπουνιές, για να φέρεις τον αντίπαλό σου σε θέση να εκτελέσει ένα βαρύτερο χτύπημα, όπως ένα uppercut, ένα χτύπημα με αγκώνα ή μια στριφογυριστή γροθιά ή κλωτσιά. Το kickboxing και το taekwondo είναι δύο σπουδαία αθλήματα για την εκμάθηση και την ενίσχυση του χτυπήματός σου.

Εξοπλισμός για αγώνες MMA

Για τους αγώνες, πρέπει να φοράς συγκεκριμένο εξοπλισμό για να συμμορφώνεσαι με τους κανόνες.

Αυτό περιλαμβάνει τα μισά γάντια, τα οποία προστατεύουν τις αρθρώσεις σου, ενώ αφήνουν τα δάχτυλα και τους αντίχειρες ελεύθερους για την πάλη. Κάτω από αυτά, φοράς προστατευτικά χεριών για να παρέχεις περαιτέρω προστασία στις αρθρώσεις και τα οστά.

Ορισμένες ομοσπονδίες μπορεί επίσης να απαιτούν να φοράς κράνος για να προστατεύεις το κεφάλι σου από σοβαρά χτυπήματα.

Μπορεί επίσης να θέλεις να επενδύσεις σε μερικά κομμάτια εξοπλισμού για να βελτιώσεις την προπόνησή σου. Τα πλήρη γάντια πυγμαχίας μπορούν να προσφέρουν πρόσθετη προστασία στα χέρια, ενώ τα μαξιλαράκια ποδιών και κνήμης μειώνουν τον πόνο από τα χτυπήματα σε αυτές τις περιοχές. Ένας σάκος του μποξ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος αν σκοπεύεις να προπονηθείς μόνος σου.

Όσον αφορά τον ρουχισμό, είναι καλύτερο να φοράς κάτι άνετο στο κάτω μέρος του σώματος όταν αγωνίζεσαι - αυτό μπορεί να είναι lycra ή ελαφρώς φαρδιά σορτς, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου.

Μπορείς επίσης να φορέσεις ένα μπλουζάκι, όπως ένα στενό μπλουζάκι ή ένα αθλητικό σουτιέν.

Και για την προπόνηση, μη διστάσεις να ανακατέψεις λίγο τα πράγματα. Έχε υπόψη σου ότι είναι πιθανό να ζεσταίνεσαι, οπότε κάτι ελαφρύ όπως ένα μπλουζάκι προπόνησης ή μία στρώση από βάση που απορροφά τον ιδρώτα, όπως το Engage Performance T-Shirt, είναι ιδανικό. Στο κάτω μέρος, τα αεριζόμενα ρούχα, όπως το Engage Shorts ή το Engage Baselayer Leggings, σε βοηθούν να διατηρήσεις τη δροσιά σου. Και για τις γυναίκες, το αθλητικό σουτιέν Engage παρέχει μεγάλη υποστήριξη.

Δες τη συλλογή μας combat clothing για περισσότερα είδη προπόνησης MMA.

Προπονήσου σαν μαχητής MMA

Η προπόνηση σαν μαχητής ΜΜΑ απαιτεί ένα καλά δομημένο σχέδιο και αφοσίωση χρόνου. Για να μεγιστοποιήσεις την πρόοδό σου και να αποφύγεις την υπερπροπόνηση, μίλησε με έναν εξειδικευμένο προπονητή ή προσωπικό γυμναστή.

Τα ατομικά προγράμματα προπόνησης ποικίλλουν, αλλά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

Δευτέρα

Πρωινό: 

Διαλειμματική προπόνηση (Tabata) στο διάδρομο: 20 δευτερόλεπτα εντός, 10 δευτερόλεπτα εκτός για 5 λεπτά, ακολουθούμενη από 2 λεπτά αποκατάστασης. Επανάλαβε τουλάχιστον 3 φορές.

Απόγευμα: 

Προπόνηση με χτυπήματα για 1 ώρα, με έμφαση στην ταχύτητα της γροθιάς μέσω της εργασίας με παρτενέρ ή ατομικά με σάκο.

Τρίτη

Πρωινό: 

Προπόνηση εδάφους για 1 ώρα, εξάσκηση σε ασκήσεις με την υποστήριξη του παρτενέρ για τη βελτίωση των ελιγμών σε κυρίαρχη θέση, ακολουθούμενη από ακινητοποιήσεις με τα χέρια (γύροι των 2 λεπτών με 2 λεπτά αποκατάστασης).

Τετάρτη

Ανάπαυση και ενεργητική αποκατάσταση.

Πέμπτη

Πρωινό: 

Προπόνηση δύναμης για 45 λεπτά, ενσωματώνοντας προπόνηση με βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις στο 30-60% του 1RM. Εκτέλεσε 3 σετ των 5 επαναλήψεων με 3 λεπτά αποκατάστασης.

Απόγευμα: 

Ασκήσεις πάλης και ρίψης με έναν παρτενέρ, με έμφαση στη λαβή και τη ρίψη στο πάτωμα. Εκτέλεσε γύρους των 3 λεπτών με 1,5 λεπτό αποκατάστασης.

Παρασκευή 

Κυκλική προπόνηση που περιλαμβάνει βαλλιστικές κινήσεις με το βάρος του σώματος, σπριντ και μάχιμη προπόνηση, όπως εργασία με βαρύ σάκο και κινήσεις για ανασήκωμα από το πάτωμα προς την όρθια θέση.

Σάββατο

Ανάπαυση και ενεργητική αποκατάσταση.

Κυριακή

Πρωινό: 

Προπόνηση δύναμης για 1 ώρα, με έμφαση σε σύνθετες άρσεις στο 80% ή περισσότερο του 1RM. Εκτέλεσε 4 σετ των 4 επαναλήψεων.

Απόγευμα:

Αγώνες σπάρινγκ με τη χρήση μιας ποικιλίας τεχνικών σε γύρους των 5 λεπτών, με διαφορετική εστίαση σε κάθε γύρο (π.χ. όρθια, κλειστή ή τεχνικές εδάφους).1

Το πρόγραμμα προπόνησης που θα ακολουθήσεις θα είναι διαφορετικό ανάλογα με τους προσωπικούς σου στόχους και τη φάση της προπόνησής σου. Αλλά θα πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη σου την αποκατάσταση, αν θέλεις να βεβαιωθείς ότι αξιοποιείς στο έπακρο την προπόνησή σου.

Καλύτερες ασκήσεις εκμάθησης για το MMA

Το ΜΜΑ είναι ένα άθλημα για όλο το σώμα, οπότε είναι σημαντικό να περιλαμβάνει ασκήσεις που βελτιώνουν τον συντονισμό όλου του σώματος. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείς να συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου:

  • Offset over head lunges (περίπου 5% διαφορά μεταξύ των πλευρών)
  • Σχοινιά μάχης (διάφορες παραλλαγές για την ενίσχυση της αντοχής των ώμων)
  • Ταλαντεύσεις με βαράκια (εξαιρετικές για τη λειτουργία του ισχίου και τις κινήσεις δύναμης)
  • Σύρσιμο έλκηθρου (σύνδεσε ένα σχοινί σε ένα έλκηθρο και τράβηξε το σε όλη την αίθουσα)
  • Torpedo buoy twist slams (κράτησε το σχοινί και εκτέλεσε Ρωσικές περιστροφές ενώ χτυπάς την μπάλα)

Συχνές ερωτήσεις για το MMA 

Τι τρώει ένας μαχητής ΜΜΑ; 

Η διατροφή ενός μαχητή ΜΜΑ εξαρτάται από τους στόχους του. Εάν προετοιμάζονται για έναν αγώνα ή στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η διατροφή τους θα επικεντρωθεί στην αύξηση του βάρους.

Ωστόσο, ορισμένες πρακτικές μείωσης βάρους είναι ανθυγιεινές και μπορεί να σε αφήσουν χωρίς ενέργεια και δύναμη, γι' αυτό μάθε πώς να μειώσεις το βάρος σου και ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για μείωση βάρους.

Είναι το ΜΜΑ επικίνδυνο;

Όπως κάθε άθλημα επαφής, το ΜΜΑ ενέχει τον κίνδυνο τραυματισμών. Όμως, με την καλή ποιότητα της εκπαίδευσης, την εκπαίδευση για την πρόληψη των τραυματισμών και την τεχνική εκπαίδευση, ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί.

Είναι το ΜΜΑ ιδανικό για αρχάριους;

Το ΜΜΑ είναι ένα απαιτητικό και δυνητικά περίπλοκο άθλημα με πολλά διαφορετικά στυλ και τεχνικές. Αν και το υπόβαθρο των πολεμικών τεχνών μπορεί να βοηθήσει, μπορείς να προπονηθείς και να διαγωνιστείς απέναντι σε άτομα παρόμοιου επιπέδου ακόμα και αν είσαι αρχάριος. Μπορείς επίσης να ολοκληρώσεις την προπόνηση χωρίς να αγωνιστείς για να αναπτύξεις τη φυσική σου κατάσταση.

Είναι δύσκολο να μάθει κανείς ΜΜΑ;

Υπάρχουν πολλά στοιχεία για το ΜΜΑ, τα οποία μπορεί να το κάνουν δύσκολο να το επιλέξεις. Αλλά με πειθαρχία, καλή ποιότητα εκπαίδευσης και υποστήριξη, μπορείς να μάθεις να διαγωνίζεσαι γρήγορα.

Πόσες ώρες την ημέρα προπονούνται οι μαχητές ΜΜΑ;

Η ποσότητα της προπόνησης εξαρτάται από το διαγωνιστικό επίπεδο του μαχητή. Ορισμένοι μαχητές του UFC μπορεί να προπονούνται για 2-4 ώρες το διάστημα μέχρι έναν αγώνα, ενώ οι μαχητές εκτός σεζόν μπορεί να προπονούνται 4-8 ώρες την εβδομάδα. Οι ερασιτέχνες μαχητές μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν την προπόνηση στις υποχρεώσεις της ζωής τους, δηλαδή από 2-6 ώρες την εβδομάδα.

Μπορείς να προπονηθείς στο ΜΜΑ μόνος σου;

Ενώ υπάρχουν διαθέσιμα εκπαιδευτικά βίντεο στο διαδίκτυο, μπορεί να είναι επικίνδυνο να μάθεις μόνος σου χωρίς κατάλληλη καθοδήγηση. Συνιστάται να πηγαίνεις σε ομαδικές προπονήσεις για να ξεκινήσεις προς τη σωστή κατεύθυνση.

Είναι πιο δύσκολο να μάθεις ΜΜΑ από την πυγμαχία;

Το ΜΜΑ έχει περισσότερα στοιχεία για να μάθει κανείς από την πυγμαχία, γεγονός που μπορεί να το κάνει πιο δύσκολο να το μάθει κάποιος. Ωστόσο, η πυγμαχία εξακολουθεί να έχει πολλούς διαφορετικούς κανόνες και στοιχεία, οπότε δεν είναι καθόλου εύκολο.

Με λίγα λόγια

Ενώ το ΜΜΑ συνεχίζει να αναπτύσσεται ως άθλημα και πολλοί περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να ασχολούνται με αυτό, εξακολουθεί να είναι μια μεγάλη δέσμευση που απαιτεί σοβαρή προπόνηση αν θέλεις να διαγωνιστείς σοβαρά σε αυτό.

Αν όμως θέλεις απλώς να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση, να αποκτήσεις νέες δεξιότητες και να γνωρίσεις ενδιαφέροντες ανθρώπους, μπορείς να προπονηθείς σαν μαχητής ΜΜΑ για να βελτιώσεις τηναντοχή και τη δύναμή σου.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein