Συχνές Ερωτήσεις
1)Μπορώ να αλλάξω τις ασκήσεις;
Ναι, αλλά μην αλλάξεις τις Compound / βασικές ασκήσεις. Τις δευτερεύουσες μπορείς να της αλλάξεις.
2)Πόσο να ξεκουράζομαι ανάμεσα στα Set ;
Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Πάρε όσο χρόνο χρειάζεσαι για να καταφέρεις τα κιλά και τις επαναλήψεις που πρέπει.
3)Να γυμνάζομαι μέχρι αποτυχίας;
ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΙ ΟΧΙ! Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να γυμνάζεσαι αποφεύγοντας την αποτυχία. Προτείνω να γυμνάζεσαι με κλίμακα RPE 9 στα 10. Δηλαδή, κάθε φορά να νιώθεις ότι έχεις 1 ακόμα επανάληψη.
4)Αυτό το πρόγραμμα είναι για όγκο ή γράμμωση;
Και για τα 2. Η διαφορά όγκου – γράμμωσης είναι καθαρά διατροφικό θέμα.
5)Αυτό το πρόγραμμα είναι για γυναίκες ή για άντρες;
Και για τους 2.
Το πρόγραμμα
Πρώτη Μέρα |
|
|
Άνω σώμα |
Δύναμη |
|
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
|
Bench Press |
3 |
3-5 |
Incline Bench Press |
3 |
6-8 |
Back Row της επιλογής σας |
4 |
6-8 |
Pull Up |
3 |
6-8 |
Military Press |
4 |
6-8 |
Δικέφαλα |
3 |
6-8 |
Τρικέφαλα |
3 |
6-8 |
Τραπεζοειδείς |
3 |
6-8 |
|
|
|
Δεύτερη Μέρα |
|
|
Κάτω σώμα |
Δύναμη |
|
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
|
Squat |
4 |
3-5 |
Sumo Deadlift |
4 |
3-5 |
Leg Curls |
3 |
6-8 |
Leg Extensions |
3 |
6-8 |
Calves (Standing) |
4 |
6-8 |
Abs |
4 |
8-12 |
|
|
|
Tρίτη Μέρα |
|
|
Άνω σώμα |
Υπερτροφία |
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
|
Dumbell Bench Press |
4 |
6-8 |
Barbell Incline Bench Press |
3 |
8-12 |
Peck Deck |
3 |
8-12 |
Pull Up |
3 |
8-12 |
Machine Row |
3 |
8-12 |
Military Press |
3 |
6-8 |
Dumbell Lateral Raise |
3 |
8-12 |
Δικέφαλα |
3 |
8-12 |
Τρικέφαλα |
3 |
8-12 |
|
|
|
|
|
|
Τέταρτη Μέρα |
|
|
Κάτω σώμα |
Υπερτροφία |
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
|
Squat |
4 |
6-10 |
Sumo Deadlift |
4 |
6-10 |
Hip Thrust |
3 |
6-10 |
Leg Curls |
3 |
8-12 |
Leg Extensions |
3 |
8-12 |
Calves (Standing) |
3 |
8-12 |
Calves (Seated) |
3 |
8-12 |
Abs |
4 |
8-12 |
|
|
|
Πέμπτη Μέρα – Μέρα Lagging Groups |
|
Άσκηση 1 |
3 |
8-12 |
Άσκηση 2 |
3 |
8-12 |
Άσκηση 3 |
3 |
8-12 |
Άσκηση 4 |
3 |
8-12 |
|
3 |
8-12 |
Καλές προπονήσεις…