Συχνές Ερωτήσεις
1)Μπορώ να αλλάξω τις ασκήσεις;
Ναι, αλλά μην αλλάξεις τις Compound / βασικές ασκήσεις. Τις δευτερεύουσες μπορείς να της αλλάξεις.
2)Πόσο να ξεκουράζομαι ανάμεσα στα Set ;
Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Πάρε όσο χρόνο χρειάζεσαι για να καταφέρεις τα κιλά και τις επαναλήψεις που πρέπει.
3)Να γυμνάζομαι μέχρι αποτυχίας;
ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΙ ΟΧΙ! Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να γυμνάζεσαι αποφεύγοντας την αποτυχία. Προτείνω να γυμνάζεσαι με κλίμακα RPE 9 στα 10. Δηλαδή, κάθε φορά να νιώθεις ότι έχεις 1 ακόμα επανάληψη.
4)Αυτό το πρόγραμμα είναι για όγκο ή γράμμωση;
Και για τα 2. Η διαφορά όγκου – γράμμωσης είναι καθαρά διατροφικό θέμα.
5)Αυτό το πρόγραμμα είναι για γυναίκες ή για άντρες;
Και για τους 2.
Το πρόγραμμα
| Πρώτη Μέρα |
|
|
| Άνω σώμα |
Δύναμη |
|
| Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
|
| Bench Press |
3 |
3-5 |
| Incline Bench Press |
3 |
6-8 |
| Back Row της επιλογής σας |
4 |
6-8 |
| Pull Up |
3 |
6-8 |
| Military Press |
4 |
6-8 |
| Δικέφαλα |
3 |
6-8 |
| Τρικέφαλα |
3 |
6-8 |
| Τραπεζοειδείς |
3 |
6-8 |
|
|
|
| Δεύτερη Μέρα |
|
|
| Κάτω σώμα |
Δύναμη |
|
| Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
|
| Squat |
4 |
3-5 |
| Sumo Deadlift |
4 |
3-5 |
| Leg Curls |
3 |
6-8 |
| Leg Extensions |
3 |
6-8 |
| Calves (Standing) |
4 |
6-8 |
| Abs |
4 |
8-12 |
|
|
|
| Tρίτη Μέρα |
|
|
| Άνω σώμα |
Υπερτροφία |
| Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
|
| Dumbell Bench Press |
4 |
6-8 |
| Barbell Incline Bench Press |
3 |
8-12 |
| Peck Deck |
3 |
8-12 |
| Pull Up |
3 |
8-12 |
| Machine Row |
3 |
8-12 |
| Military Press |
3 |
6-8 |
| Dumbell Lateral Raise |
3 |
8-12 |
| Δικέφαλα |
3 |
8-12 |
| Τρικέφαλα |
3 |
8-12 |
|
|
|
|
|
|
| Τέταρτη Μέρα |
|
|
| Κάτω σώμα |
Υπερτροφία |
| Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
|
|
| Squat |
4 |
6-10 |
| Sumo Deadlift |
4 |
6-10 |
| Hip Thrust |
3 |
6-10 |
| Leg Curls |
3 |
8-12 |
| Leg Extensions |
3 |
8-12 |
| Calves (Standing) |
3 |
8-12 |
| Calves (Seated) |
3 |
8-12 |
| Abs |
4 |
8-12 |
|
|
|
| Πέμπτη Μέρα – Μέρα Lagging Groups |
|
| Άσκηση 1 |
3 |
8-12 |
| Άσκηση 2 |
3 |
8-12 |
| Άσκηση 3 |
3 |
8-12 |
| Άσκηση 4 |
3 |
8-12 |
|
3 |
8-12 |
Καλές προπονήσεις…
