Ο ύπνος είναι σημαντικός για πάρα πολλούς λόγους. Ενώ πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε εξαντληθεί μέχρι το τέλος της ημέρας, μπορεί να είναι δύσκολο να μας πάρει ο ύπνος εύκολα και να κοιμηθούμε βαθιά όλη τη νύχτα. Ακόμα και με μια υγιεινή διατροφή, καλή ρουτίνα προπόνησης και με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, είναι αρκετά πιθανό να δυσκολευτείς να κοιμηθείς.
Αν λοιπόν έχεις κλείσει το κινητό σου, έχεις κάνει ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο, έχεις φρέσκα σεντόνια και το μαξιλάρι που σε βολεύει και εξακολουθείς να μην μπορείς να κοιμηθείς, τι απομένει να κάνεις;
Εδώ έρχονται τα συμπληρώματα ύπνου τα οποία θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για έναν ξεκούραστο, αναζωογονητικό ύπνο. Πάμε να δούμε το γιατί...
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
Μπορεί να θεωρείς ότι η αποκατάσταση είναι ο χρόνος που παίρνεις μεταξύ των προπονήσεων, αλλά ο ύπνος είναι η απόλυτη μορφή αποκατάστασης. Ενώ κοιμάσαι, το σώμα σου μπορεί να επικεντρωθεί στην αποκατάσταση και την αποκατάσταση των μυών, ενώ το μυαλό σου ενοποιεί αναμνήσεις και γνώσεις και βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών σου.1
Ακολουθούν μερικοί ακόμη λόγοι για τους οποίους ο ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός:
- Ο καλός ύπνος μπορεί να αποτρέψει προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά 2
- Αυξάνει την γνωστική λειτουργία και το εύρος προσοχής 4
- Συμβάλλει σε βελτιωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση - ο ποιοτικός ύπνος είναι το κλειδί για την εξοικονόμηση ενέργειας και την ανάρρωση του νευρικού συστήματος, τα οποία είναι σημαντικά για την αποκατάσταση 4
- Συμβάλλει στη μέγιστη προσπάθεια και ισχύς - με τη διακοπή του ύπνου, τόσο η ισχύς όσο και η μέγιστη αντιληπτή προσπάθεια βρέθηκαν να είναι σε χαμηλότερα επίπεδα 5
- Βοηθάει στο να έχεις έναν υγιής μεταβολισμό και να ελέγχεις το βάρος σου - ο μειωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η αυξημένη όρεξη και η πείνα έχουν συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου 5
- Βελτιώνει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος - όταν είσαι άρρωστος, το σώμα σου χρειάζεται επιπλέον ύπνο και ξεκούραση για την καταπολέμηση της λοίμωξης. Η κακή ποιότητα ύπνου ή έλλειψη ύπνου μπορεί να σε κάνει πιο ευαίσθητο σε ασθένειες 6
Συμπληρώματα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Με τόσα πολλά προφανή οφέλη για τον υγιή ύπνο, πιθανότατα αναρωτιέσαι πώς μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου να κοιμηθεί πιο γρήγορα και να παραμείνει σε έναν βαθύ και ποιοτικό ύπνο.
Τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν όχι μόνο έναν καλύτερο ύπνο, αλλά και την υγεία σου συνολικά. Αρκετά συνδέονται με τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, τις χαλαρωτικές ορμόνες που σχετίζονται με τον ύπνο.
5HTP
Το 5HTP είναι ένας πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία είναι η χημική ουσία που σε κάνει να αισθάνεσαι χαλαρός και χαρούμενος. Η λήψη 5HTP έχει συσχετιστεί με το να ξυπνάς πιο δύσκολα μέσα στη νύχτα και να έχεις μια μακροχρόνια βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου με λίγες παρενέργειες.8
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλό σου να χαλαρώσουν. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με πολλά χρόνια προβλήματα φλεγμονής. Ο διακεκομμένος ύπνος και η κακή ποιότητα ύπνου έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνονται όταν το μαγνήσιο έχει συμπληρωθεί για να ικανοποιήσει την εκτιμώμενη μέση απαίτηση. 9
Η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται λόγω του μαγνησίου, κάτι που μπορεί να οφείλεται στους ρόλους του στην παραγωγή μελατονίνης (βασική ορμόνη για τον ύπνο) και στην ικανότητα των μυών να χαλαρώνουν.
Βιταμίνες Β
Πολλές βιταμίνες Β είναι επίσης βασικές για την έκκριση της μελατονίνης. Ενώ οι βιταμίνες Β υποστηρίζουν επίσης τον υγιή μεταβολισμό, η έλλειψη βιταμινών Β μπορεί να αναστείλει τα υγιή πρότυπα ύπνου και να οδηγήσει σε αϋπνία.10 Συγκεκριμένα, η νιασίνη (βιταμίνη Β3) είναι το κλειδί στην παραγωγή τόσο σεροτονίνης όσο και μελατονίνης, ενώ η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) βοηθά με την μετατροπή του 5-HTP σε σεροτονίνη. 10
Φωσφατιδυλοσερίνη
Η φωσφατιδυλική σερίνη είναι ένα δομικό συστατικό της νευρωνικής μεμβράνης που μπορεί να μειωθεί με την ηλικία. Τα χαμηλά επίπεδα φωσφατιδυλοσερίνης έχουν συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου. 11
Βοηθάει επίσης και σε λειτουργίες του εγκεφάλου, όπως η μνήμη και στην γνωστική λειτουργία.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι βασικό συστατικό του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει τις φλεγμονές, εκτός από τη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών. Όταν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι χρόνια χαμηλά, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για πολλές αυτοάνοσες ασθένειες και λοιμώξεις που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου. 12
Με λίγα λόγια
Ενώ είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι ο περισσότερος ύπνος είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία και αποκατάσταση, η έρευνα δείχνει ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι πολύ πιο σημαντικό ζήτημα.
Ενώ υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητά σου να κοιμηθείς, τα συμπληρώματα που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της συνολικής υγείας σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Ellenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27.
- Buysse, D. J., Grunstein, R., Horne, J., & Lavie, P. (2010). Can an improvement in sleep positively impact on health?. Sleep medicine reviews, 14(6), 405-410.
- Sanders M.H., Montserrat J.M., Farre R., Givelber R.J.: Positive pressure therapy: a perspective on evidence-based outcomes and methods of application. Proc Am Thorac Soc 2008; 5: pp. 161-172.
- Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
- Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. How Gut and Brain Control Metabolism, 42, 59-72.
- Ganz, F. D. (2012). Sleep and immune function. Critical care nurse, 32(2), e19-e25.
- Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. Journal of clinical psychiatry, 66(10), 1254-1269.
- Bruni, O., Ferri, R., Miano, S., & Verrillo, E. (2004). L-5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children. European journal of pediatrics, 163(7), 402-407.
- Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep.
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32(5), 309-319.
- Moré, M. I., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer’s disease and dementia. Advances in therapy, 31(12), 1247-1262
- McCarty, D. E., Chesson Jr, A. L., Jain, S. K., & Marino, A. A. (2014). The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. Sleep medicineEllenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
