Μέγιστη Επανάληψη – 1RM

Καλό θα είναι πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, να γνωρίζεις τη μέγιστη επανάληψη σου στην κίνηση (1RM), καθώς τα κιλά που θα χρησιμοποιηθούν εκφράζονται ως ποσοστό αυτής. Μπορείς απλά να την τεστάρεις, αφού κάνεις ένα μικρό deload από το πρόγραμμα που τρέχεις αυτή την περίοδο (5-7 μέρες είναι αρκετές). Ξεκίνησε με το σύνηθες ζέσταμα σου (καλό είναι να περιλαμβάνει κάποιες δυναμικές κινήσεις ενεργοποίησης των ισχίων και των γονάτων σου καθώς και των ώμων, όπου πρέπει να στηρίζεται σωστά η μπάρα) Συνέχισε με μερικά σετ με σκέτη μπάρα έως ότου να νοιώσεις ότι έχεις ζεσταθεί αρκέτα και ότι το σώμα σου έχει λυθεί και μπορείς να εκτελέσεις άνετα την πλήρη κίνηση (το ισχίο σου να περνά ελαφρώς κάτω από το γόνατο ή όπως λέμε να περνάς το παράλληλο). Πρόσθεσε λίγα κιλά, κάνε 5-6 επαναλήψεις, στη σθνέχεια πρόσθεσε λίγα ακόμα και κάνε 2 σετ των 3, μετά μία βαρύτερη διπλή επανάληψη και στη συνέχεια εκτέλεσε μονές επανάλήψεις με όλο και περισσότερο βάρος μέχρι να βγάλεις μία οριακή επανάληψη ή να αποτύχεις (υπολόγισε λίγα λιγότερα κιλά από αυτά στα οποία απέτυχες). Καλό είναι να έχεις 1-2 άτομα να σε βοηθήσουν εάν κολλήσεις ή να είσαι σε κάποιο squat rack με ασφάλειες. Αυτό είναι το 1RM σου στο squat. Χρησιμοποίησε όσο χρόνο θες ανάμεσα στις προσπάθειες σου, ακόμα και πάνω από 3-4 λεπτά στα βαριά σετ. Η επανάληψη για να καταμετρηθεί θα πρέπει να είναι πλήρους εύρους κίνησης (όπως αναφέρθηκε πριν). Μπορείς να τοποθετήσεις τη μπάρα ψηλά στην κορυφή των τραπεζοειδών σου (high bar) ή χαμηλότερα πάνω στις ωμοπλάτες σου (low bar) που συνήθως σε βοηθά να σηκώσεις κάποια κιλά παραπάνω. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ζώνη και ένα ζευγάρι επιγονατίδες εάν θες.
Εάν δεν θες να κάνεις το τεστ, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την παρακάτω φόρμουλα, εφόσον ξέρεις έστω τις μέγιστες επαναλήψεις σου σε κάποιο άλλο βάρος (υπολόγισε ότι όσο πια μακριά είσαι από τη μέγιστη επανάληψη, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα σφάλματος της εξίσωσης).
Κιλά × ( 1 + ( 0.033 × Αριθμός επαναλήψεων ) )
Παράλληλα, μαζί με τα σετ, τις επαναλήψεις και την επιβάρυνση, στο πρόγραμμα αναφέρονται και τα RPE (Rate of Perceived Exertion). Η κλίμακα RPE αναφέρεται στη δυσκολία ολοκλήρωσης ενός σετ και παίρνει τιμές από 1-10. Τιμή 10 σημαίνει ότι πήγες μέχρι αποτυχίας, 9 ότι έιχες μία επανάληψη ακόμα, 8 ότι έιχες δύο κ.ο.κ Μισές τιμές δείχνουν αμφιβολία ή ενδιάμεση κατάσταση (π.χ. 8,5=1 ή 2 επαναλήψεις ακόμα). Σίγουρα απαιτεί αρκετό καιρό και εμπειρία για να μάθεις να το εκτιμάς σωστά. Παρόλα αυτά, μπορεί να σε βοηθήσει να μην ξεφεύγεις πολύ, ειδικά σε μέρες που δε νοιώθεις καλά και ίσως σε οδηγήσει σε πολύ κούραση ή τραυματισμό. Εάν δεις ότι ξεπερνάς από τα πρώτα σετ τον στόχο σε RPE, μπορείς να μειώσεις κατά 2,5-5% το βάρος και να ολοκληρώσεις τα υπόλοιπα σετ.
Πρόγραμμα ποδιών με Squat
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 |
|
Κίνηση |
Βάρος (%1RM) |
Sets |
Επαναλήψεις |
RPE |
Hμέρα 1 |
Squats |
65% |
3 |
8 |
<7 |
|
Βοηθητική squat 1 |
|
2 |
10 |
6-7 |
|
Leg curl καθιστός |
|
3 |
12 |
7 |
|
Μηχάνημα προσαγωγών |
|
3 |
15 |
8 |
|
Planks |
|
3 |
Max time |
|
Ημέρα 2 |
Squats |
70% |
4 |
4 |
<6 |
|
Front squat / high bar squat (εάν κάνεις low bar) |
|
2 |
8 |
<6 |
|
Μηχάνημα απαγωγών |
|
3 |
15 |
8 |
|
Γάμπες |
|
3 |
20 |
10 |
Ημέρα 3 |
Squats |
75% |
3 |
6 |
<7 |
|
Βοηθητική squat 2 |
|
3 |
6 |
7 |
|
RDL (Romanian deadlift) |
|
3 |
12 |
7 |
|
Leg Raises |
|
3 |
12 |
|
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 |
|
Κίνηση |
Βάρος (%1RM) |
Sets |
Επαναλήψεις |
RPE |
Hμέρα 1 |
Squats |
70% |
4 |
8 |
<8 |
|
Βοηθητική squat 1 |
|
3 |
10 |
7 |
|
Leg curl καθιστός |
|
4 |
12 |
7 |
|
Μηχάνημα προσαγωγών |
|
3 |
15 |
9 |
|
Planks |
|
4 |
Max time |
|
Ημέρα 2 |
Squats |
72,5% |
5 |
4 |
<6 |
|
Front squat / high bar squat (εάν κάνεις low bar) |
|
3 |
6 |
<7 |
|
Μηχάνημα απαγωγών |
|
3 |
15 |
9 |
|
Γάμπες |
|
4 |
20 |
10 |
Ημέρα 3 |
Squats |
77,5% |
4 |
6 |
8 |
|
Βοηθητική squat 2 |
|
4 |
8 |
8 |
|
RDL (Romanian deadlift) |
|
4 |
10 |
8 |
|
Leg Raises |
|
3 |
10 |
8 |
|
|
|
|
|
|
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 |
|
Κίνηση |
Βάρος (%1RM) |
Sets |
Επαναλήψεις |
RPE |
Hμέρα 1 |
Squats |
75% |
4 |
8 |
8-9 |
|
Βοηθητική squat 1 |
|
4 |
8 |
8 |
|
Leg curl καθιστός |
|
5 |
12 |
8 |
|
Μηχάνημα προσαγωγών |
|
4 |
15 |
9 |
|
Planks |
|
5 |
Max time |
|
Ημέρα 2 |
Squats |
75% |
5 |
4 |
8 |
|
Front squat / high bar squat (εάν κάνεις low bar) |
|
4 |
6 |
8 |
|
Μηχάνημα απαγωγών |
|
4 |
15 |
9 |
|
Γάμπες |
|
5 |
20 |
10 |
Ημέρα 3 |
Squats |
80% |
4 |
6 |
9 |
|
Βοηθητική squat 2 |
|
4 |
6 |
8-9 |
|
RDL (Romanian deadlift) |
|
3 |
8 |
9 |
|
Leg Raises |
|
4 |
15 |
|
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4-Deload |
|
Κίνηση |
Βάρος (%1RM) |
Sets |
Επαναλήψεις |
RPE |
Hμέρα 1 |
Squats |
65% |
2 |
6 |
<6 |
|
Βοηθητική squat 1 |
|
1 |
8 |
6 |
|
Leg curl καθιστός |
|
2 |
10 |
6-7 |
|
|
Ημέρα 2 |
Squats |
70% |
3 |
3 |
<6 |
|
Front squat / high bar squat (εάν κάνεις low bar) |
|
1 |
5 |
<6 |
|
Γάμπες |
|
2 |
20 |
7 |
|
|
|
|
|
|
Ημέρα 3 |
Squats |
75% |
2 |
4 |
<6 |
|
Βοηθητική squat 2 |
|
1 |
6 |
6 |
|
RDL |
|
2 |
10 |
6 |
|
Leg Raises |
|
1 |
10 |
7 |