Πρόγραμμα Ποδιών με Squat για δύναμη και υπερτροφία !
Θέλεις μεγαλύτερα πόδια ; Το μυστικό είναι να συνδυάσεις δύναμη και υπερτροφία και φυσικά Squat. Μάθε εδώ πως θα το καταφέρεις με το εξειδικευμένο πρόγραμμά μας.
Πρόγραμμα squat - ποδιών για ανάπτυξη δύναμης και μάζας
Το πρόγραμμα που ακολουθεί μπορεί να το ακολουθήσει οποιοσδήποτε ασκούμενος που θέλει να αναπτύξει δύναμη στην κίνηση του squat (βαθύ κάθισμα με μπάρα), αλλά και γενικότερα στα πόδια και τον κορμό του. Το κάθισμα είναι ίσως η πιο βασική άσκηση σε ένα πρόγραμμα γυμναστηρίου, καθώς εμπλέκει τους περισσότερους μύες από κάθε άλλη πολυαρθρική κίνηση (ακόμα και στο άνω σώμα) και μπορεί να έχει τεράστια οφέλη στην μυϊκή ανάπτυξη και την ενδυνάμωση του ασκούμενου. Παράλληλα το πρόγραμμα περιλαμβάνει και κάποιες επιπλέον ‘’βοηθητικές’’ ασκήσεις που έχουν στόχο να βοηθήσουν στην ανάπτυξη του καθίσματος, αλλά και κάποιες επιπλέον κινήσεις με στόχο να ενδυναμώσουν κάποιους μύες, για τους οποίους δεν αρκούν τα squats για τη βέλτιστη ανάπτυξη τους (π.χ. μηριαίοι δικέφαλοι).
Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 εβδομάδες (η 4η έχει το ρόλο εβδομάδας αποφόρτισης – deload ώστε να μειώνεται η συσσωρευμένη κόπωση στον αθλητή και να μπορεί να επαναλάβει το πρόγραμμα ή να συνεχίσει σε επόμενη φάση δυνατότερος από πριν). Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει 3 προπονήσεις καθισμάτων και βοηθητικών ασκήσεων. Μπορεί να συνδυαστεί με κάποιο αντίστοιχο πρόγραμμα ενδυνάμωσης του άνω σώματος ή κινήσεων όπως πιέσεις πάγκου, ώμων κλπ. Η πρώτη μέρα έχει μεσαίες επιβαρύνσεις και αρκετό όγκο προπόνησης, η δεύτερη έχει αρκετά μειωμένο όγκο προπόνησης και λειτουργεί ως μέρα αποκατάστασης για την τρίτη μέρα, η οποία είναι και αυτή με τις μεγαλύτερες επιβαρύνσεις μέσα στην εβδομάδα, και θα οδηγήσει σε επιπλέον ανάπτυξη δύναμης.
Μέγιστη Επανάληψη - 1RM
Καλό θα είναι πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, να γνωρίζεις τη μέγιστη επανάληψη σου στην κίνηση (1RM), καθώς τα κιλά που θα χρησιμοποιηθούν εκφράζονται ως ποσοστό αυτής. Μπορείς απλά να την τεστάρεις, αφού κάνεις ένα μικρό deload από το πρόγραμμα που τρέχεις αυτή την περίοδο (5-7 μέρες είναι αρκετές). Ξεκίνησε με το σύνηθες ζέσταμα σου (καλό είναι να περιλαμβάνει κάποιες δυναμικές κινήσεις ενεργοποίησης των ισχίων και των γονάτων σου καθώς και των ώμων, όπου πρέπει να στηρίζεται σωστά η μπάρα) Συνέχισε με μερικά σετ με σκέτη μπάρα έως ότου να νοιώσεις ότι έχεις ζεσταθεί αρκέτα και ότι το σώμα σου έχει λυθεί και μπορείς να εκτελέσεις άνετα την πλήρη κίνηση (το ισχίο σου να περνά ελαφρώς κάτω από το γόνατο ή όπως λέμε να περνάς το παράλληλο). Πρόσθεσε λίγα κιλά, κάνε 5-6 επαναλήψεις, στη σθνέχεια πρόσθεσε λίγα ακόμα και κάνε 2 σετ των 3, μετά μία βαρύτερη διπλή επανάληψη και στη συνέχεια εκτέλεσε μονές επανάλήψεις με όλο και περισσότερο βάρος μέχρι να βγάλεις μία οριακή επανάληψη ή να αποτύχεις (υπολόγισε λίγα λιγότερα κιλά από αυτά στα οποία απέτυχες). Καλό είναι να έχεις 1-2 άτομα να σε βοηθήσουν εάν κολλήσεις ή να είσαι σε κάποιο squat rack με ασφάλειες. Αυτό είναι το 1RM σου στο squat. Χρησιμοποίησε όσο χρόνο θες ανάμεσα στις προσπάθειες σου, ακόμα και πάνω από 3-4 λεπτά στα βαριά σετ. Η επανάληψη για να καταμετρηθεί θα πρέπει να είναι πλήρους εύρους κίνησης (όπως αναφέρθηκε πριν). Μπορείς να τοποθετήσεις τη μπάρα ψηλά στην κορυφή των τραπεζοειδών σου (high bar) ή χαμηλότερα πάνω στις ωμοπλάτες σου (low bar) που συνήθως σε βοηθά να σηκώσεις κάποια κιλά παραπάνω. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ζώνη και ένα ζευγάρι επιγονατίδες εάν θες.
Εάν δεν θες να κάνεις το τεστ, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την παρακάτω φόρμουλα, εφόσον ξέρεις έστω τις μέγιστες επαναλήψεις σου σε κάποιο άλλο βάρος (υπολόγισε ότι όσο πια μακριά είσαι από τη μέγιστη επανάληψη, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα σφάλματος της εξίσωσης).
Παράλληλα, μαζί με τα σετ, τις επαναλήψεις και την επιβάρυνση, στο πρόγραμμα αναφέρονται και τα RPE (Rate of Perceived Exertion). Η κλίμακα RPE αναφέρεται στη δυσκολία ολοκλήρωσης ενός σετ και παίρνει τιμές από 1-10. Τιμή 10 σημαίνει ότι πήγες μέχρι αποτυχίας, 9 ότι έιχες μία επανάληψη ακόμα, 8 ότι έιχες δύο κ.ο.κ Μισές τιμές δείχνουν αμφιβολία ή ενδιάμεση κατάσταση (π.χ. 8,5=1 ή 2 επαναλήψεις ακόμα). Σίγουρα απαιτεί αρκετό καιρό και εμπειρία για να μάθεις να το εκτιμάς σωστά. Παρόλα αυτά, μπορεί να σε βοηθήσει να μην ξεφεύγεις πολύ, ειδικά σε μέρες που δε νοιώθεις καλά και ίσως σε οδηγήσει σε πολύ κούραση ή τραυματισμό. Εάν δεις ότι ξεπερνάς από τα πρώτα σετ τον στόχο σε RPE, μπορείς να μειώσεις κατά 2,5-5% το βάρος και να ολοκληρώσεις τα υπόλοιπα σετ.
Πρόγραμμα ποδιών με Squat
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Squats | 65% | 3 | 8 | <7 |
| Βοηθητική squat 1 | 2 | 10 | 6-7 | ||
| Leg curl καθιστός | 3 | 12 | 7 | ||
| Μηχάνημα προσαγωγών | 3 | 15 | 8 | ||
| Planks | 3 | Max time | |||
| Ημέρα 2 | Squats | 70% | 4 | 4 | <6 |
| Front squat / high bar squat (εάν κάνεις low bar) | 2 | 8 | <6 | ||
| Μηχάνημα απαγωγών | 3 | 15 | 8 | ||
| Γάμπες | 3 | 20 | 10 | ||
| Ημέρα 3 | Squats | 75% | 3 | 6 | <7 |
| Βοηθητική squat 2 | 3 | 6 | 7 | ||
| RDL (Romanian deadlift) | 3 | 12 | 7 | ||
| Leg Raises | 3 | 12 | |||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Squats | 70% | 4 | 8 | <8 |
| Βοηθητική squat 1 | 3 | 10 | 7 | ||
| Leg curl καθιστός | 4 | 12 | 7 | ||
| Μηχάνημα προσαγωγών | 3 | 15 | 9 | ||
| Planks | 4 | Max time | |||
| Ημέρα 2 | Squats | 72,5% | 5 | 4 | <6 |
| Front squat / high bar squat (εάν κάνεις low bar) | 3 | 6 | <7 | ||
| Μηχάνημα απαγωγών | 3 | 15 | 9 | ||
| Γάμπες | 4 | 20 | 10 | ||
| Ημέρα 3 | Squats | 77,5% | 4 | 6 | 8 |
| Βοηθητική squat 2 | 4 | 8 | 8 | ||
| RDL (Romanian deadlift) | 4 | 10 | 8 | ||
| Leg Raises | 3 | 10 | 8 | ||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Squats | 75% | 4 | 8 | 8-9 |
| Βοηθητική squat 1 | 4 | 8 | 8 | ||
| Leg curl καθιστός | 5 | 12 | 8 | ||
| Μηχάνημα προσαγωγών | 4 | 15 | 9 | ||
| Planks | 5 | Max time | |||
| Ημέρα 2 | Squats | 75% | 5 | 4 | 8 |
| Front squat / high bar squat (εάν κάνεις low bar) | 4 | 6 | 8 | ||
| Μηχάνημα απαγωγών | 4 | 15 | 9 | ||
| Γάμπες | 5 | 20 | 10 | ||
| Ημέρα 3 | Squats | 80% | 4 | 6 | 9 |
| Βοηθητική squat 2 | 4 | 6 | 8-9 | ||
| RDL (Romanian deadlift) | 3 | 8 | 9 | ||
| Leg Raises | 4 | 15 | |||
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4-Deload | |||||
| Κίνηση | Βάρος (%1RM) | Sets | Επαναλήψεις | RPE | |
| Hμέρα 1 | Squats | 65% | 2 | 6 | <6 |
| Βοηθητική squat 1 | 1 | 8 | 6 | ||
| Leg curl καθιστός | 2 | 10 | 6-7 | ||
| Ημέρα 2 | Squats | 70% | 3 | 3 | <6 |
| Front squat / high bar squat (εάν κάνεις low bar) | 1 | 5 | <6 | ||
| Γάμπες | 2 | 20 | 7 | ||
| Ημέρα 3 | Squats | 75% | 2 | 4 | <6 |
| Βοηθητική squat 2 | 1 | 6 | 6 | ||
| RDL | 2 | 10 | 6 | ||
| Leg Raises | 1 | 10 | 7 | ||
Εξηγήσεις / Διευκρινήσεις
Βοηθητικές squat: Επέλεξε από μία βοηθητική για κάθε μέρα και εκτέλεσε την ίδια στην αντίστοιχη μέρα της εβδομάδας, έως το τέλος του προγράμματος. Οι ασκήσεις που μπορείς να επιλέξεις είναι οι παρακάτω, αναλόγως τις αδυναμίες σου.
- Pause squat: Πραγματοποίησε μια παύση 2-3’’ στο κατώτατο μέρος της κίνησης παραμένοντας όσο σφιχτός μπορείς. Μπορούν να δυναμώσουν σημαντικά το κάτω μέρος της κίνησης, τους τετρακεφάλους και τους γλουτούς σου και να σου μάθουν να παραμένεις πιο σφτιχτός και σταθερός καθόλη την κίνηση.
- Pin squat: Κάνεις μια παύση όπως στην προηγούμενη αλλά σταματάς την μπάρα πάνω στα pins (ασφάλειες σε ένα power rack). Είναι ακόμα δυσκολότερο και το βάρος φαίνεται ακόμα πιο ‘’νεκρό’’ καθώς χάνεται (σχεδόν) εντελώς το stretch reflex από τους μηριαίους δικεφάλους σου. Μπορούν να γίνουν και πάνω από το παράλληλο, ανάλογα με το σημείο που κολλάς συνήθως.
- Squat με πιο κλειστή/ανοιχτή στάση: Αλλάζοντας λίγο τη στάση σου μπορείς να ενεργοποιήσεις σε διαφορετικό βαθμό τους μύες των ποδιών σου. Με λίγο πιο κλειστά θα συνεισφέρουν περισσότερο οι τετρακεφαλοι σου, ενώ με πιο ανοιχτά οι προσαγωγοί και ίσως οι γλουτιαίτοι σου.
- Καλημέρες (good morning): Μια πολύ παρεξηγημένη άσκηση καθώς συχνά γίνεται λάθος και με πολλά παραπάνω κιλά από όσο πρέπει. Τοποθέτησε τη μπάρα στην πλάτη σου όπως στο κάθισμα και άρχισε να σπας τη λεκάνη σου προς τα πίσω κατεβάζοντας τον κορμό σου όσο γίνεται πιο παράλληλα στο έδαφορς. Λύγισε λίγο τα γόνατα και προσπάθησε να κρατάς την τάση στους δικεφάλους σου. Πολύ καλή λύση εάν έχεις αδύναμους ραχιαίους ή/και μηριαίους δικέφαλους και σε περιορίζουν στο squat.
- Split squat / Bulgarian squat: Το πρώτο αναφέρεται σε κάθισμα με το ένα πόδι σε στάση προβολής, ενώ το δεύτερο έχει τη διαφορά ότι το πίσω πόδι είναι λίγο υπερυψωμένο (συνήθως σε ένα πάγκο ή κουτί). Πολύ καλό για βελτίωση ανισορροπιών μεταξύ των ποδιών, ενδυνάμωση των τετρακεφάλων και των γλουτών χωρίς πολύ επιβάρυνση στην πλάτη και βελτίωση της ευλυγισίας και της σταθερότητας.
- Leg press / hack squat: Εάν θες να δυναμώσεις επιπλέον τα πόδια σου αλλά η πλάτη σου είναι επιβαρυμένη από τις υπόλοιπες προπονήσεις ή είναι ήδη αρκετά δυνατή για τα κιλά που κάνεις κάθισμα (και απλά θες περισσότερη έμφαση στα πόδια), μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτές τις δύο. Επειδή η μηχανική αυτών των κινήσεων είναι αρκετά διαφορετική από αυτή του καθίσματος, προσπάθησε να μιμηθείς όσο το δυνατόν περισσότερο την κίνηση του squat σου (άνοιγμα ποδιών και γονάτων) ώστε να έχεις τη βέλτιστη μεταφορά δύναμης σε αυτό.
Τι να κάνω μετά;
Το παραπάνω αποτελεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που θα ανεβάσει τη δύναμη σου στις πιέσεις πάγκου και πιθανόν (εφόσον τρως και σωστά) να σου αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Τελειώνοντας το μπορείς να το επαναλάβεις από την αρχή με περισσότερο βάρος ή όγκο προπόνησης (π.χ. 2,5% μεγαλύτερες επιβαρύνσεις ή 1 σετ παραπάνω στις βασικές ασκήσεις) ώστε να συνεχίσεις να υπερφορτώνεις το μυϊκό σου σύστημα με ένα νέο μεγαλύτερο ερέθισμα. Η άλλη επιλογή (καλή λύση αν θες να δοκιμάσεις πάλι τη μέγιστη σου) είναι να συνεχίσεις στο ίδιο μοτίβο εκτελώντας μια πιο βαριά εκδοχή του. Θα ανεβάσεις 5% την επιβάρυνση και θα μειώσεις κατά δύο τις επαναλήψεις. Για παράδειγμα η πρώτη μέρα της πρώτης εβδομάδας θα έχει πιέσεις πάγκου στο 70% για 3Χ6, η Τρίτη μέρα 80% για 3Χ4 κ.ο.κ. Μπορείς να συνεχίσεις το ίδιο και για 1-2 κύκλους ακόμα και αφού φτάσεις να κάνεις κάποιες προπονήσεις στο 90-95% και κάνεις ένα deload, μπορείς να τεστάρεις εκ νέου τη μέγιστη σου επανάληψη. Φυσικά και μπορείς να πειραματιστείς με διαφορετικές βοηθητικές κινήσεις κάθε φορά που το εκτελείς.
