Συμπληρώματα

Κιτρουλίνη | Τι είναι και οφέλη

Κιτρουλίνη | Τι είναι και οφέλη

Η κιτρουλίνη αποτελεί τελικό προϊόν του μεταβολισμού του αμινοξέος της γλουταμίνης. Η γλουταμίνη είναι ένα ημιαπαραίτητο αμινοξύ, καθώς μπορεί να κριθεί απαραίτητο από τον οργανισμό σε συγκεκριμένες περιπτώσεις έντονου καταβολισμού, όπως υπό συνθήκες υψηλής πίεσης του οργανισμού (εγχείρηση, εγκαύματα, κ.λπ). Τις περισσότερες φορές όμως παράγεται στο σώμα από άλλα αμινοξέα, όπως το γλουταμινικό οξύ και για αυτό δεν θεωρείται απαραίτητο αμινοξύ.

Τι είναι η κιτρουλίνη;

Το γεγονός βέβαια πως η κιτρουλίνη παράγεται από τη γλουταμίνη καθιστά την γλουταμίνη ένα αρκετά σημαντικό αμινοξύ. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι κανείς δεν γνωρίζει πόση ακριβώς κιτρουλίνη παράγεται από την γλουταμίνη και οι πιθανότητες λένε πως δεν είναι και τόσο πολύ. Η κιτρουλίνη αποτελεί επίσης παραπροϊόν του μεταβολισμού της αργινίνης και μπορεί να μετατραπεί ξανά σε αργινίνη στα νεφρά.

Πως λειτουργεί η κιτρουλίνη;

Σε αντίθεση με την αργινίνη, η οποία αποικοδομείται σε μεγάλο βαθμό στο ήπαρ, η κιτρουλίνη παρακάμπτει την διάσπαση από το συκώτι και ταξιδεύει στα νεφρά, όπου μετατρέπεται σε αργινίνη. Η αργινίνη που παράγεται με αυτό τον τρόπο παρακάμπτει την διάσπαση από το ήπαρ και εισέρχεται στο αίμα. Στο αίμα, η αργινίνη μετατρέπεται απευθείας σε νιτρικό οξείδιο (ΝΟ) μόλις συναντήσει το ένζυμο συνθάση του μονοξειδίου του αζώτου που παράγεται στην εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων (ενδοθήλιο).

κιτρουλίνη

Αναβολικές ιδιότητες και δοσολογία κιτρουλίνης

  • Η κιτρουλίνη μπορεί να προσφέρει οφέλη όσων αφορά την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης όταν παρέχεται σε δόσεις από 6 έως 8 γραμμάρια μισή με μια ώρα πριν την προπόνηση.
  • Μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης παρέχοντας έτσι μια μικρή αναβολική δράση στους μυς που λειτουργεί σε συνδυασμό με τα απαραίτητα αμινοξέα για την προώθηση της μυικής ανάπτυξης.
  • Επιπλέον έχει την ικανότητα να μειώνει τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση, το λεγόμενο «πιάσιμο» που διαρκεί 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση.

Διατροφικές πηγές κιτρουλίνης

Η ονομασία της κιτρουλίνης (citrulline) προέρχεται από τον λατινικό όρο για την λέξη καρπούζι που είναι citrullus.

  • Η κιτρουλίνη είναι εύστοχα έτσι ονομασμένη, αφού το καρπούζι είναι η καλύτερη φυσική πηγή. Φυσικά υπάρχει σε μικρότερες ποσότητες σε άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του πικρού πεπονιού,  της νεροκολοκυθιάς και των αγγουριών. Θα χρειαστεί να φάτε πολλά καρπούζια για να φτάσετε σε ποσότητες που θα λαμβάνατε αν παίρνατε συμπληρώματα κιτρουλίνης.
  • Για να έχετε αγγειοδιασταλτική δράση ανάλογη με 10 γραμμάρια αργινίνης (που παράγεται από την κιτρουλίνη) θα πρέπει να καταναλώσετε λίγο περισσότερο από επτά κιλά καρπούζι και μάλιστα το μεγαλύτερο μέρος της κιτρουλίνης που υπάρχει σε αυτό βρίσκεται στην φλούδα.

Γιατί τα συμπληρώματα κιτρουλίνης υπερτερούν από αυτά της αργινίνης ;

Η κιτρουλίνη μπορεί να απορροφάται εύκολα από την λήψη μέσω του στόματος. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι τα αμινοξέα μεταφέρονται στο αίμα μέσω της δράσης διαφόρων πρωτεϊνών μεταφοράς αμινοξέων. Από ότι φαίνεται η κιτρουλίνη μπορεί να χρησιμοποιήσει πολλούς από αυτούς τους μεταφορείς αμινοξέων, γεγονός που επιταχύνει την πρόσληψη και την απορρόφηση στο αίμα. Όπως αναφέρθηκε, μια πρωτογενής ενδογενής πηγή κιτρουλίνης είναι το αμινοξύ γλουταμίνη. Η γλουταμίνη μετατρέπεται σε ένα άλλο αμινοξύ, την ορνιθίνη, το οποίο μετατρέπεται στο έντερο σε κιτρουλίνη.

Πως λειτουργεί η αργινίνη;

Η αργινίνη μπορεί επίσης να μεταβολίζεται σε κιτρουλίνη από τα κύτταρα που επενδύουν το έντερο, καθώς παράγουν το απαραίτητο ένζυμο για αυτήν την μετατροπή. Η κιτρουλίνη που παράγεται όμως στο έντερο δεν μπορεί να μετατραπεί ξανά σε αργινίνη, επειδή τα εντερικά κύτταρα δεν διαθέτουν τα απαραίτητα ένζυμα για αυτό τον σκοπό. Αυτό που συμβαίνει τότε είναι ότι η κιτρουλίνη που παράγεται από την γλουταμίνη στο έντερο ταξιδεύει στα νεφρά, όπου υπάρχουν τα απαραίτητα ένζυμα για την μετατροπή της κιτρουλίνης σε αργινίνη. Ένα σημαντικό σημείο εδώ είναι πως η αργινίνη που παράγεται στα έντερο ταξιδεύει στο ήπαρ, όπου υποβαθμίζεται (όπως και οτιδήποτε σχεδόν περνάει από αυτό) και έτσι πολύ λίγη εισέρχεται τελικά στο αίμα. Αντιθέτως, η κιτρουλίνη που παράγεται στα νεφρά δεν διασπάται στο ήπαρ, αλλά μεταφέρεται στο αίμα. Για το λόγο αυτό, η κιτρουλίνη είναι μια πιο αξιόπιστη πηγή αργινίνης από ό, τι η ίδια η αργινίνη.

Κιτρουλίνη και κύκλος της ουρίας

Από βιοχημική άποψη η κιτρουλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα που συμμετέχουν στον κύκλο της ουρίας στο ήπαρ. Τα άλλα αμινοξέα που συμμετέχουν είναι η αργινίνη και η ορνιθίνη. Επειδή όμως η κιτρουλίνη μπορεί να μετασχηματιστεί και στα άλλα 2 είδη αμινοξέων, προάγει 5 φορές περισσότερο την δραστηριότητα του κύκλου της ουρίας.

Γιατί αυτό είναι σημαντικό ;

Όταν λαμβάνετε πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη αποδομείται σε διάφορα στάδια σε αμινοξέα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα, ειδικά τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να παρέχονται από την διατροφή χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση των μυικών και γενικότερα πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος. Επειδή όμως οι περισσότεροι bodybuilders τείνουν να καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται για να χτίσουν μύες, η περίσσεια πρωτεΐνης είτε οξειδώνεται ή υποβαθμίζεται στο ήπαρ.

Στο ήπαρ το τμήμα αζώτου των αμινοξέων μετατρέπεται σε ουρία, η οποία είναι υδατοδιαλυτή και μπορεί εύκολα να αποβληθεί από τους νεφρούς. Αν το άζωτο δεν μετατραπεί σε ουρία, μπορεί να μετατραπεί σε αμμωνία, η οποία είναι επικίνδυνη και θα μπορούσε να σας βάλει σε κώμα εάν εισέλθει σε αρκετή ποσότητα στον εγκέφαλο. Έτσι η κιτρουλίνη συμβάλλει στην μετατροπή του επιπλεόν αζώτου στην εύκολη προς αποβολή, ουρία (αντί για αμμωνία). Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μικρές ποσότητες κιτρουλίνης στο αίμα λόγω του υψίστης σημασίας ρόλου της στον κύκλο της ουρίας.

Κιτρουλίνη και αθηροσκλήρωση

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να παρουσιάζουν βλάβη στο ενδοθήλιο ή στην επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό αποτελεί πρόβλημα για πολλούς λόγους, καθώς τα αιμοφόρα αγγεία τείνουν να γίνονται λιγότερο ευέλικτα και πιο σκληρά. Αυτό προετοιμάζει το έδαφος για την πρόκληση αθηροσκλήρωσης, η οποία περιλαμβάνει την στένωση των αρτηριών λόγω της συσσώρευσης λιπιδίων ή πλάκας. Αν προκύψει κάτι τέτοιο διατρέχετε υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ωστόσο, η λήψη αργινίνης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη αυτών των αρνητικών αλλαγών στα αιμοφόρα αγγεία. Η αργινίνη το κάνει αυτό διατηρώντας τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου ή νιτρικού οξειδίου (ΝΟ). Το μονοξείδιο του αζώτου (NO) δεν διαστέλλει μόνο τα αιμοφόρα αγγεία, αλλά διατηρεί επίσης και την ευελιξία τους. Μάλιστα, μια θεωρία σχετικά με το γιατί οι γυναίκες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε καρδιαγγειακές παθήσεις όταν είναι νέες είναι επειδή τα οιστρογόνα αυξάνουν τα επίπεδα ΝΟ, τα οποία διατηρούν τις αρτηρίες των γυναικών εύκαμπτες και λιγότερο επιρρεπείς στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.

Περισσότερα οφέλη κιτρουλίνης

  • Η κιτρουλίνη μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς σε αυτά η αργινίνη τείνει να μετατρέπεται σε μια ουσία που ονομάζεται ασυμμετρική διμεθυλαργινίνη (ADMA), η οποία μοιάζει με την αργινίνη, αλλά δεν παρέχει καμία από τις θετικές ιδιότητες της, συμπεριλαμβανομένης της μετατροπής σε μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ).
  • Οι έρευνες δείχνουν ότι η κιτρουλίνη μπορεί να δράσει ως εξολοθρευτής της ασυμμετρικής διμεθυλαργινίνης (ADMA), καθώς και των οξειδωμένων λιποπρωτεϊνών, οι οποίες συνδέονται άμεσα με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Για την ακρίβεια οι κυκλοφορούσες λιποπρωτεΐνες όπως η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) θεωρούνται επικίνδυνες μόνο όταν οξειδωθούν. Έτσι η κιτρουλίνη όχι μόνο μειώνει τις βλαβερές επιδράσεις της ασυμμετρικής διμεθυλαργινίνης ADMA και των οξειδωμένων λιποπρωτεϊνών, αλλά διατηρεί και υψηλά τα επίπεδα αργινίνης στο αίμα προστατεύοντας τα αιμοφόρα αγγεία.

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


ΠΗΓΕΣ

1.Perez-Guisado, J, et al. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.J Str Cond Res 2010;24:1215-22

2.Cutrufello, PT, et al. The effect of l-citrulline and watermelon juice on anaerbic and aerobic exercise performance.J Sports Sci 2015;33:1459-66

3.Gonzales, J, et al. Does L-citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults? J Exp Physiol 2017: in press



Γεώργιος Γιαννικέλης

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness

Ο Γιώργος Γιαννικέλης είναι αρθρογράφος και συνεργάτης της εταιρείας Myprotein τα τελευταία 2,5 χρόνια. Διαθέτει Bachelor of Science (Β.Sc.) στο κομμάτι της Φυσικής Αγωγής και Προπονητικής από το Γαλλικό Πανεπιστήμιο του Στρασβούργου, ετοιμάζεται για το μεταπτυχιακό του στην Αθλητική Διατροφολογία. Η διπλωματική του εργασία ήταν πάνω στις επιδράσεις του εκ της ασκήσεως προερχόμενου οξειδωτικού στρες στους κυτταρικούς μηχανισμούς και την παραγωγή μυϊκής δύναμης. Έχει παρακολουθήσει διάφορα σεμινάρια σχετικά με το bodybuilding, την διατροφή και την υγεία και την δεδομένη στιγμή κάνει προσωπικές προπονήσεις σε άτομα που ενδιαφέρουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ο Γιώργος έχει αρθρογραφήσει για θέματα bodybuilding και fitness σε ελληνικές ιστοστελίδες, όπως το ifitnessbook.com http://www.ifitnessbook.com/ σχετικά με την αθλητική επιστήμη και τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Ασχολείται με την παροχή υπηρεσιών προσωπικής εκγύμνασης (personal training) και εξειδικευμένων ατομικών συμβουλών διατροφής και υγείας, καθώς επίσης και από πολυετή προσωπική καθημερινή μελέτη επιστημονικών ερευνών, αρθρών και βιβλίων αξιομένων επιστημόνων του εξωτερικού σε όλο το φάσμα των βιο‐επιστημών που διέπουν την άσκηση και την υγεία. Μπορείτε να δείτε περισσότερα σχετικά με τον Γιώργο εδώ : https://www.linkedin.com/in/george‐giannikelis‐133baa16a/ Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να ασχολείται με την μαγειρική, την μουσική και την ανθρώπινη ψυχολογία. Πιστεύει ακράδαντα στο ρητό «Νους υγιής εν σώματι υγιεί».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα