Συμπληρώματα

Πρωτεΐνη σόγιας : η λύση στις φυτικές πρωτεϊνες

Πρωτεΐνη σόγιας : η λύση στις φυτικές πρωτεϊνες

Όταν σκεφτόμαστε συμπληρώματα πρωτεΐνης, το μυαλό μας πηγαίνει σε αυτά του ορού γάλακτος (whey protein). Ενδέχεται όμως κάποιοι άνθρωποι να μη θέλουν, ή να μην μπορούν να καταναλώσουν whey ή γενικότερα πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης.

Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί μια εξαιρετική λύση σε τέτοιες περιπτώσεις. Στο παρόν άρθρο αφότου παρουσιάσουμε τα στοιχεία για την πρωτεΐνη σόγιας, θα προτείνουμε μερικές συνταγές οι οποίες ίσως σας κάνουν να την προτιμήσετε ακόμη και από την whey!

πρωτεΐνη σόγιας

Πρωτεΐνη σόγιας: Η θεωρία και η σχέση της με την τεστοστερόνη

Η σόγια είναι ένα όσπριο που προέρχεται από την Ανατολική Ασία. Χρησιμοποιείται σε tofu, ως φυτική εναλλακτική λύση σε γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κρέας. Αποτελείται από 30% υδατάνθρακες, 38% πρωτεΐνη, 18% έλαιο και 14% υγρασία. Η καρπός της είναι υψηλός σε κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνη Ε. Σαν συμπλήρωμα η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας της Myprotein έχει παρόμοιες θερμίδες ανά δόση με την Impact whey protein, έχοντας όμως περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης, παρόμοια γραμμάρια υδατανθράκων και ελαφρώς λιγότερο λίπος (0.9- 1.9). Το αμινόγραμμά της είναι στο 65-75% του αμινογράμματος της Impact whey protein, η οποία έχει μια από τις υψηλότερες περιεκτικότητες του χώρου, σε απαραίτητα και μη- απαραίτητα αμινοξέα.

πρωτεΐνη σόγιας

Ευρέως διαδεδομένη είναι η φήμη πως τα προϊόντα σόγιας μειώνουν την τεστοστερόνη, με δραματικές επιπτώσεις τόσο στη libido όσο και την αθλητική απόδοση. Όμως κάτι τέτοιο δεν υποστηρίζεται από τη βιβλιογραφία Για την ακρίβεια, η εικόνα που έχουμε είναι αρκετά διαφορετική. Στις περιπτώσεις που η σόγια χρησιμοποιήθηκε ως όσπριο, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές αλλαγές στην τεστοστερόνη των συμμετεχόντων [1] Στις περιπτώσεις που η σόγια χρησιμοποιήθηκε ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης, ακόμη περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν την μη- συσχέτιση της σόγιας με πτώση της τεστοστερόνης. [2,3,4] Είναι σημαντικό να προσθέσουμε κάπου εδώ πως πολλές μελέτες πάνω στην whey ή την καζεΐνη χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη σόγιας σαν control group (το group που υπάρχει για να συγκριθούν τα όποια αποτελέσματα του πρωτοκόλλου της μελέτης). Έτσι έχουμε επιπλέον έμμεσα στοιχεία για την σχέση σόγιας και τεστοστερόνης. Τέλος όσες μετα-αναλύσεις (μελέτες οι οποίες συνδύασαν και ανέλυσαν πολλές έρευνες για να βγάλουν ένα καθολικό, γενικό συμπέρασμα) έχουν γίνει, καταλήγουν πως η σύνδεση είναι πολύ ασθενής για να υποδηλώσει πτώση τεστοστερόνης από τη χρήση πρωτεΐνης σόγιας. [5,6]

Πρωτεΐνη σόγιας: Δύο συνταγές

Φυσικά όπως και η whey, έτσι και η πρωτεΐνη σόγιας δεν είναι απαραίτητο να καταναλωθεί αποκλειστικά μέσα σε ένα shaker. Για το λόγο αυτό σας παρουσιάζουμε δύο συνταγές που θα σας κάνουν να την αγαπήσετε και να την καθιερώσετε.

1) Μπιφτέκια Σόγιας

Μερίδες: 4 Διάρκεια ετοιμασίας: 45 λεπτά Διάρκεια μαγειρέματος: 10 λεπτά Υλικά:

  • 3/4 κούπας νερό που βράζει
  • 3/4 της κούπας απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας
  • 2 κουταλιές του γλυκού αραρούτι
  • 1/4 της κούπας βρώμη
  • 1/2 κουταλιά του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
  • 1/2 κουταλιά του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
  • 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι
  • 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
  • 1 κουταλιά της σούπας ketchup
  • 1 κουταλιά του γλυκού αλάτι
  • 1/2 κουταλιά του γλυκού πιπέρι
  • όσο λάδι χρειαστεί για το τηγάνισμα
  • 4 ζεστά ψωμάκια για σάντουιτς

Διαδικασία για τα μπιφτέκια σόγιας:

  1. Ανακατέψτε σε μπολ το νερό με την πρωτεΐνη σόγιας και αφήστε το για 15 λεπτά. Σε άλλο μπολ, ανακατέψτε το αραρούτι, τη βρώμη, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλεύρι, τη σάλτσα σόγιας, την ketchup, το αλάτι και το πιπέρι.
  2. Ρίξτε το μείγμα βρώμης από το 2ο μπολ στο πρώτο, όταν δείτε το μείγμα πρωτεΐνης να έχει αναμιχτεί εντελώς. Καλύψτε το και τοποθετήστε το στο ψυγείο για 15 λεπτά, ώστε η πρωτεΐνη να δέσει.
  3. Χωρίστε την ποσότητα σε 4 ισόποσα κομμάτια. Με τα χέρια σας μετατρέψτε κάθε ποσότητα σε μπαλάκι και στη συνέχεια πιέστε το ώστε να πάρει σχήμα σαν μπιφτέκι.
  4. Αλείψτε απαλά κάθε μεριά με λάδι και ρίξτε λάδι στο τηγάνι. Όταν αυτό κάψει, προσθέστε τα μπιφτέκια.
  5. Μαγειρέψτε γαι 3-4 λεπτά σε κάθε μεριά. Τοποθετήστε τα μέσα σε κάθε ψωμάκι, συνοδεύοντας με μαρούλι, πίκλες, πιπεριές και ντομάτα.

2) Μπισκότα με πρωτεΐνη σόγιας

Μερίδες: 16 Διάρκεια ετοιμασίας: — Διάρκεια μαγειρέματος: — Υλικά:

  • 2/3 της κούπας φυστικοβούτυρο
  • 2 αυγά
  • 1/3 της κούπας καστανή ζάχαρη
  • 1/2 της κούπας πουρέ μήλου
  • 1 κουταλιά του γλυκού βανίλια
  • 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ανθέων
  • 1 κουταλιά του γλυκού μαγειρική σόδα
  • 2 κούπες βρώμη
  • 3/4 της κούπας λιναρόσπορο
  • 1/4 κουταλιά του γλυκού αλάτι
  • 4 δόσεις(scoops) απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας με γεύση σοκολάτα

Διαδικασία για τα μπισκότα πρωτεΐνης σόγιας:

  1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170-180 βαθμούς Κελσίου
  2. Ανακατέψτε σε κοινό μπολ τα αυγά, τη ζάχαρη, τον πουρέ μήλου, το φυστικοβούτυρο και τη βανίλια.
  3. Προσθέστε στη συνέχεια την πρωτεΐνη, τη βρώμη, το λιναρόσπορο, το αλάτι και τη μαγειρική σόδα.
  4. Ρίξτε το μείγμα σε επιφάνεια κατάλληλη για ψήσιμο σε φούρνο. Θα πρέπει να χωρέσουν 6-8 μπισκότα σε κάθε φύλλο μαγειρέματος
  5. Αφήστε να ψηθούν για ~10 λεπτά. Είτε καταναλώνετε whey είτε όχι, αξίζει να δοκιμάσετε τις παραπάνω συνταγές και πείτε μας τις εντυπώσεις σας.

 

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Πηγές

  1. Maskarinec G, et al. Serum prostate-specific antigen but not testosterone levels decrease in a randomized soy intervention among men . Eur J Clin Nutr. (2006)
  2. Deibert P, et al. Soy protein based supplementation supports metabolic effects of resistance training in previously untrained middle aged males . Aging Male. (2011)
  1. Kalman D, et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones . J Int Soc Sports Nutr. (2007)
  1. Hamilton-Reeves JM, et al. Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-beta expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer . J Nutr. (2007)
  2. Messina M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence . Fertil Steril. (2010)
  1. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis . Fertil Steril. (2010)


Nίκος Μιχαλόπουλος

Nίκος Μιχαλόπουλος

Σύμβουλος Fitness - Ειδίκευση στο exercise science

BIO NIKOS MIXALOPOULOS Ο Νίκος Μιχαλόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Φυσικής του Πανεπιστημίου Πατρών. Ειδικεύεται στην εμβιομηχανική της άσκησης, στο πώς δηλαδή το νευρικό σύστημα, οι τένοντες και οι μυς συνεργάζονται για να επιτευχθεί αθλητικά κινητικά μοτίβα. Ως μέλος του Biomechanics Lab και Physiology Lab του Southampton Solent University, είχε τη δυνατότητα να ερευνήσει ποιες λεπτομέρειες ξεχωρίζουν τους κορυφαίους αθλητές από τους απλούς αθλούμενους. Έχει κλινικές και αθλητικές δημοσιεύσεις τόσο στη βάση παγκοσμίου φήμης ACM όσο και στο 2ο Διεθνές Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών (ICSS) αντίστοιχα. Παραμένει ερευνητικά ενεργός μέχρι και σήμερα με μελέτες που διεξάγονται στα πλαίσια του αθλητισμού και της ανθρώπινης κίνησης κατά τη διάρκεια παιχνιδιών εικονικής πραγματικότητας. Παράλληλα αρθρογραφεί στο Souvlaki Fitness. Eπαγγελματικά, συνεργάζεται με το Ozone Gym στην Πάτρα και παρέχει συμβουλές στο χώρο του fitness. Τα παραπάνω τον καθιστούν ικανό να εξηγήσει με απλό και κατανοητό τρόπο τα συμπεράσματα της βιβλιογραφίας του fitness. Έτσι οι αθλητές γίνονται καλύτεροι και οι προπονητές σοφότεροι. Μπορείτε να βρείτε τον Νίκο στα παρακάτω links: https://twitter.com/nick_themich Τον ελεύθερό του χρόνο του αρέσει να σηκώνει βαριά πράγματα από το έδαφος (227.5 κιλά του χάρισαν την 1η θέση στο 1ο Ποντιακό Κύπελλο, κατηγορία των -74), να διασχίζει πλαγιές και λίμνες με πέδιλα, να τρώει παγωτό και να βρίσκει τρόπους να κάνει την αερόβια λιγότερο βαρετή.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα