Ασκήσεις και Tips για πόνους και ενοχλήσεις στον ώμο

Αιτίες που προκαλούν πόνο στον ώμο

Όταν μιλάμε για τραυματισμούς στον ώμο, οι δύο πιο κοινές αιτίες είναι:

• Μια δύναμη έλξης που ασκείται στον δελτοειδή (είτε στον μπροστά, είτε στον πίσω, είτε στον πλάγιο)
• Μια βλάβη/εκφυλισμός του στροφικού πετάλου του ώμου

Στην πρώτη περίπτωση θα πρέπει να ξεκουράσετε την περιοχή και να κάνετε συχνά παγοθεραπεία ώστε να αναρρώσετε την τραυματισμένη περιοχή. Παρόλα αυτά, αν έχετε βλάβη στο στροφικό πέταλο, τότε είναι λίγο πιο δύσκολο να αναρρώσετε από τον τραυματισμό.

Τα στροφικά πέταλα του ώμου είναι οι μύες που κάθονται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη και η δουλειά τους είναι να ελέγχουν την περιστροφή των ώμων σας: όταν αυτά έχουν υποστεί ζημιά έχετε την τάση να αισθάνεστε έναν οξύ πόνο όταν μετακινείτε το χέρι σας προς ορισμένες κατευθύνσεις.

Τα στροφικά πέταλα είναι οι μύες που κάθονται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη και η δουλειά τους είναι να ελέγχουν την περιστροφή των ώμων σας: όταν αυτά έχουν υποστεί ζημιά έχετε την τάση να αισθάνονται μια απότομη πόνο όταν μετακινείτε το χέρι στην ερώτηση.

Πόνος στον ώμο – τι να κάνετε!

Πάγος

 Μπορεί να ακούγεται λίγο παλαιομοδίτικό, αλλά να είστε σίγουροι ότι αν εφαρμόσετε πάγο εγκαίρως, αυτό θα μειώσει την φλεγμονή και θα γίνετε πιο γρήγορα καλά. Τα κρύα Gels είναι μια καλή εναλλακτική λύση αντί για τις παγοκύστες.

Κινητικότητα

Ένα πολύ κοινό πρόβλημα με τους ανθρώπους που προπονούνται με βάρη είναι ότι έχουν πολύ σφιχτούς ώμους. Αυτό μπορεί να είναι καλό για τη σταθερότητα των αρθρώσεων, αλλά κακό για την κινητικότητα της άρθρωσης. Ένας τρόπος για να ελέγξετε την κινητικότητα του ώμου σας είναι με την τοποθέτηση της πλάτη σας επίπεδα ενάντια σε έναν τοίχο και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εάν η πλάτη σας παραμένει επίπεδη στον τοίχο όλα καλά, αλλά αν πίσω σας φαίνεται καμπύλη είναι σίγουρο ότι χρειάζεστε διατάσεις!

Για μένα ο καλύτερος τρόπος να αυξήσω την κινητικότητα στους ώμους είναι να πάρετε ένα μακρύ κοντάρι και να κρατήσετε τις λαβές και να την σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας σε μια κυκλική κίνηση. Μόλις φτάσετε σε ευθεία πάνω από το κεφάλι σας πρέπει να συνεχίσετε ώστε τα χέρια σας να καταλήγουν από πίσω σας.

Αν δεν το έχετε ξανακάνει κρατήστε το κοντάρι όσο πιο ευρεία μπορείτε αφού είναι πιο εύκολο για εσάς και σιγά σιγά θα αυξήσετε την ελαστικότητα σας. Αυτή η κίνηση δίνει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους ώμους αν γίνει η άσκηση με ελεγχόμενη κίνηση.

Δομική ακεραιότητα

Αυτό το σημείο μοιάζει σαν να ένας οικοδοκόμος να συζητά για την κατασκευή ενός σπιτιού, είναι το ίδιο σκεπτικό!

Πρέπει να σιγουρέψετε ότι όχι μόνο οι ώμοι σας είναι δυνατοί αλλά και όλες οι άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, οταν εκτελείτε πιέσεις πάνω απο το κεφάλι θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε τους αλτήρες μόνοι σας χωρίς την βοήθεια κάποιου άλλου. Συχνά βλέπω ανθρώπους να παίρνουν πολύ μεγάλους αλτήρες και τελικά δεν τους σηκώνουν μόνοι τους, αλλά με βοήθεια!

Είναι όλα καλά και ωραία όταν σηκώνετε πολύ βάρος, άλλα όταν οι υποστηρικτικοί μύες γύρω απο την περιοχή δεν είναι αρκετά δυνατοί ώστε να σηκώσετε το βάρος, τότε τα κιλά μπορεί να μην σπρώχνονται σε σωστή τροχιά, και αν πχ σας φύγουν προς τα πίσω να σας βγει ο ώμος.

Ρίξτε κιλά και μην σηκώνετε βάρη με εγωισμό!

Ζέσταμα

 Το ζέσταμά σας θα πρέπει να διάρκει 10-15 λεπτά. Ξεκινάμε με 5 λεπτά αεροβικής άσκησης (π.χ. Διάδρομο), μετά μπορείτε να κάνετε κάποιες δυναμικές διατάσεις και στη συνέχεια ασκήσεις με ελαφριά βάρη ή την άσκηση με το κοντάρι που προαναφέραμε, καθώς επίσης είναι απαραίτητο να κάνετε ζέσταμα με ελαστικά σχοινιά στα στροφικά σας πέταλα. Τέλος, μπορείτε να κάνετε Foam Rolling.

Ασκήσεις Ώμων

 Η βασική συμβουλή μου είναι να μείνετε στα βασικά και να αφήσετε στην άκρη εντυπωσιακές ασκήσεις με τις οποίες κινδυνεύουν οι ώμοι σας.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες

Μην ανησυχείται, δεν τρελάθηκα ακόμα! Πράγματι το άρθρο μιλάει για ώμους και γνωρίζω οτι αυτή η άσκηση είναι για στήθος αλλά όταν γυμνάζουμε το στήθος μας, εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό η μπροστινή μοίρα του δελτοειδή και αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αν δεν είμαστε προσεχτικοί.

Αυτό είναι πραγματικά εύκολο να προσαρμοστείτε. Αντί να πιέσετε με τα χέρια σας σε μια γωνία 90 μοιρών, στρίψτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, ώστε να σχηματίζουν μια γωνία 45 μοιρών και με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς το πρόσωπό σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βγάλετε τους ώμους από το παιχνίδι και να απομονώσετε το στήθος σας. Υγιέστεροι ώμοι και καλύτερο στήθος, τί άλλο θέλετε;

Μπροστινά Squats

Και πάλι δεν τρελάθηκα, μιλάμε για υγιείς ώμους και όταν εκτελείτε σωστά αυτή την άσκηση, γυμνάζετε ώμους!

Όταν εκτελείτε Front Squats πρέπει να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και να μην στρέφεστε προς τα εμπρός. Αυτή η σωστή στάση του σώματος έχει ως
αποτέλεσμα οι ώμοι σας να στρέφονται προς τα πίσω. Αυτό σημαίνει ότι δεν ασκείται μη απαραίτητες πιέσεις στον ώμο και έτσι τους κρατάτε υγιείς. Αν πιέσετε τους τραπεζοειδής σας πως θα νιώσετε; Φαντάζομαι θα υπάρχει κάποια ένταση. Τώρα σηκώστε το στήθος σας ψηλά και αφήστε τους ώμους σας πίσω και τώρα αν πιέσετε τους τραπεζοειδείς σας δεν θα νιώσετε ένταση!

Εκγύμναση στροφικού πετάλου

Τα υγιή στροφικά πέταλα είναι το πιο σημαντικό πράγμα, μιας και αυτά αποτελούν συχνά την αιτία του πόνου στους ώμους, η οποία κάθε χρόνο στέλνει αρκετό κόσμο στους γιατρούς.

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι και εναλλακτικές να δουλέψετε τα στροφικά σας πέταλα. Ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος είναι με λάστιχα τα οποία θα τα δέσετε κάπου ώστε να έρχονται στην ίδια ευθεία με τον ώμο.

✓ Θα πρέπει να ακουμπήσετε τον αγκώνα σας στο πλευρό σας και να στρέψετε το σώμα σας, έτσι ώστε να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών από το καλώδιο. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας στο σώμα σας κρατώντας τον αγκώνα σας σταθερό, τη στιγμή που το κάνετε αυτό ελεγχόμενα, επιστρέψτε αργά το καλώδιο πίσω στη γωνία εκκίνησης και επαναλάβετε.

Με λίγα λόγια

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν θέλετε υγιείς τους ώμους σας είναι ότι δεν είναι ο σκοπός μόνο οι μεγάλοι μύες: είναι εξίσου σημαντικό να προσέχετε τη στάση του σώματος, την κινητικότητα και  την καλή ανάρρωση.

Προσοχή: ανάλογα με τη ζημία σας συνιστάται να συμβουλευτείτε ένα γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή για να φτάσετε στην ρίζα του προβλήματος, και μην προσπαθήσετε να διορθώσετε το πρόβλημα μόνοι σας!