Top 10 συμπληρώματα για ενέργεια για να καταπολεμήσεις την κούραση

Writer and expert5 μήνες πριν

Η κούραση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την καθημερινότητά σου, ειδικά κατά τους σκοτεινούς μήνες του χειμώνα. Και δεν είναι μόνο ο ύπνος. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν κούραση. Έχοντας αυτό κατά νου, ας ρίξεις μια ματιά σε 10 από τα καλύτερα συμπληρώματα για την τόνωση της ενέργειας.Τι διαβάσεις:

Τι προκαλεί την κούραση και την κόπωση;
10 συμπληρώματα για να τονώσεις την ενέργειά σου
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις βιταμίνες για την κούραση

Τι προκαλεί την κούραση και την κόπωση;

Ο ύπνος δεν είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας. Η δίαιτα, το άγχος, η άσκηση (είτε υπερβολική είτε όχι αρκετή) μπορεί να είναι όλα αιτίες πίσω από την κούραση.Η κύρια λειτουργία του φαγητού είναι να παρέχει ενέργεια. Έτσι, εάν δεν τρως σωστά, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σου.Σε βαθύτερο επίπεδο, συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα παίζουν άμεσο ρόλο σε ορισμένες σωματικές διαδικασίες, όπως η παραγωγή ενζύμων και η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Η έλλειψη ενέργειας είναι συχνά ένα ενδεικτικό σύμπτωμα μιας ανεπάρκειας.Εάν υποφέρεις από καθημερινή κούραση, ρίξε μια προσεκτική ματιά στη διατροφή σου. Ίσως ένα από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την κούραση θα μπορούσε να σου δώσει την ώθηση που χρειάζεσαι.

10 συμπληρώματα για να τονώσεις την ενέργειά σου

1. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι ζωτικής σημασίας για τα επίπεδα ενέργειάς σου.Το σώμα τη χρησιμοποιεί για να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, χωρίς τα οποία δεν θα μπορούσε να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.Υποστηρίζει επίσης το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, βοηθώντας στην απελευθέρωση της ενέργειας από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά.Καθώς βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, το γάλα και τα αυγά, οι χορτοφάγοι, οι vegans και οι οπαδοί της φυτικής διατροφής διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας.

2. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο σημαντικό για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, του τμήματος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο και απομακρύνει το διοξείδιο του άνθρακα. Όπως και με την Β12, οι ανεπάρκειες μπορούν να προκαλέσουν αναιμία, η οποία είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως.Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα και είναι η πιο βιοδιαθέσιμη πηγή σιδήρου, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να τον απορροφήσει εύκολα.Ο μη αιμικός σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο και απορροφάται λιγότερο καλά από τον οργανισμό. Εξαιτίας αυτού, οι οπαδοί της διατροφής με βάση τα φυτά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση διατρέχουν επίσης κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω μηνιαίας απώλειας αίματος, γεγονός που εξηγεί γιατί η συνιστώμενη πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από αυτή των ανδρών.Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν στην κούραση σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά θα πρέπει να συζητηθούν με έναν επαγγελματία υγείας λόγω πιθανών πεπτικών προβλημάτων.

3. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό. Μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται ευρέως, αλλά είναι αρκετά ασταθής, που σημαίνει ότι μπορεί να χαθεί κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας και συναφών συμπτωμάτων όπως αδυναμία και κόπωση. Απαιτείται επίσης η παραγωγή ορισμένων ενζύμων που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό που παράγει ενέργεια.Επειδή είναι υδατοδιαλυτή, αποβάλλονται υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης C, καθιστώντας τη ασφαλή για συμπληρώματα.

4. Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9 που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα πράσινα λαχανικά και το συκώτι, ενώ το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή που βρίσκεται στα συμπληρώματα και συχνά προστίθεται σε τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως όπως τα δημητριακά πρωινού και το αλεύρι.

Το φoλλικό οξύ απαιτείται για τη δημιουργία DNA και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, επομένως είναι μια ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη κατά την προσπάθεια σύλληψης και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.Το φoλλικό οξύ συμβάλλει επίσης στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην ενέργεια των κυττάρων, επομένως η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κόπωσης.

5. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμμετέχει στον σχηματισμό των κυττάρων, στη λειτουργία των νεύρων και στην παραγωγή ενέργειας. Υποστηρίζει επίσης την πρόσληψη οξυγόνου στους μύες.Το χαμηλό μαγνήσιο συνδέεται με χαμηλή ενέργεια και κόπωση, επομένως η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να έχει οφέλη για την απόδοση της προπόνησης καθώς και για τα συνολικά επίπεδα ενέργειάς σου.

6. Καφεΐνη

Γνωστή για την ικανότητά της να βελτιώνει την εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειας, η καφεΐνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που πρέπει να λαμβάνεται πριν από την άσκηση. Και μετά την άσκηση, μπορεί να μειώσει τα DOM βοηθώντας στη μείωση της αίσθησης του πόνου.Η συνιστώμενη πρόσληψη καφεΐνης πριν την προπόνηση είναι 3-6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση. Οι αποκρίσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο, επομένως μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσεις το χρόνο και τη δόση.

7. Ginseng

Το ginseng είναι ένα νοοτροπικό βότανο που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική εδώ και πολλά χρόνια.Σήμερα, πολλά συμπληρώματα το περιέχουν για τα οφέλη του στην μείωση της κόπωσης. Μπορείς να το πάρεις σε μορφή κάψουλας και βρίσκεται επίσης σε πολλά αφεψήματα από βότανα.

8. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική χημική ουσία που ενισχύει τα επίπεδα μυϊκής ενέργειας. Εξαιτίας αυτού, είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα αθλητικά συμπληρώματα, ειδικά για αθλητές που αγωνίζονται σε αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικές κινήσεις, όπως το σπριντ και την άρση βαρών.Αλλά τα οφέλη της κρεατίνης μπορεί να υπερβαίνουν αυτό. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και έχουν οφέλη για την αποκατάσταση από την άσκηση, καθώς μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη και να ενθαρρύνουν μεγαλύτερη υποκατάσταση γλυκογόνου που περιέχει μόνο υδατάνθρακες.

9. Πράσινο τσάι

Τ ο πράσινο τσάι καταναλώνεται καθημερινά από εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και είναι ευεργετικό για την κούραση χάρη στην παρουσία της καφεΐνης, της θεοβρωμίνης και της θεοφυλλίνης.Περιέχει επίσης το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο θεωρείται ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και το μεταβολισμό, εκτός από την αντιοξειδωτική δράση.Οι συμπυκνωμένες μορφές πράσινου τσαγιού (όπως το matcha) μπορεί να έχουν ακόμη περισσότερα οφέλη για την ενέργεια από το πράσινο τσάι στην παραδοσιακή του μορφή.

10. Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10, ή εν συντομία CoQ10, είναι απαραίτητο για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας. Βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος, αλλά σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο, την καρδιά και τα νεφρά.Η συμπλήρωση CoQ10 μπορεί να γίνει όλο και πιο σημαντική με την ηλικία καθώς τα επίπεδα του σώματος μειώνονται φυσικά.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις βιταμίνες για την κούραση

Ποια βιταμίνη δίνει την περισσότερη ενέργεια;

Οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, αλλά καμία βιταμίνη δεν παρέχει ενέργεια από μόνη της. Η ενέργεια, μετρούμενη σε θερμίδες, προέρχεται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξεις τα συνολικά επίπεδα ενέργειας.

Τι βιταμίνες σου λείπουν αν είσαι συνεχώς κουρασμένος;

Διάφορες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και άλλες υποκείμενες καταστάσεις μπορεί να είναι πίσω από την κόπωση. Οι εξετάσεις αίματος είναι ένας καλός τρόπος για τη διερεύνηση πιθανών ελλείψεων, επομένως μίλησε με γιατρό σου εάν πιστεύεις ότι σου λείπουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου.

Είναι καλό να παίρνω Β12 κάθε μέρα;

Συνιστάται στους vegans να παίρνουν καθημερινά βιταμίνη B12 καθώς κινδυνεύουν από ανεπάρκεια. Εάν τρως κρέας και γαλακτοκομικά τακτικά, θα πρέπει να λαμβάνεις αρκετή Β12 από τη διατροφή σου. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι η περίσσεια απλώς αποβάλλεται, επομένως είναι ασφαλές να συμπληρώσεις τη διατροφή σου με συμπληρώματα Β12.

Θα βοηθήσουν οι πολυβιταμίνες στην κούραση;

Οι πολυβιταμίνες μπορεί να βοηθήσουν τα επίπεδα ενέργειας παρέχοντας επαρκή μικροθρεπτικά συστατικά και αν κανένας άλλος παράγοντας (όπως ο ύπνος ή η υποκείμενη ασθένεια) δεν συμβάλλουν στην κούραση.

Πώς μπορείς να ενισχύσεις την ενέργειά σου φυσικά;

Ο γενικός τρόπος ζωής σου θα παίξει ρόλο στα ενεργειακά σου επίπεδα. Ένας πολυάσχολος, γρήγορος τρόπος ζωής μπορεί να δυσκολέψει τη σωστή φροντίδα του εαυτού σου, με αρκετή ξεκούραση, άσκηση και καλή διατροφή.

Με λίγα λόγια

Τα συμπληρώματα πρέπει να συμπληρώνουν μια ισορροπημένη διατροφή και τρόπο ζωής και δεν αντικαθιστούν τη φροντίδα του εαυτού σου με το να κοιμάσαι αρκετά, να τρως καλά και να ασκείσαι τακτικά.Εάν αντιμετωπίζεις κούραση και έχεις δοκιμάσει διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής, σκέψου να πάρεις ένα από αυτά τα συμπληρώματα που υποστηρίζουν την ενέργεια. Και αν νομίζεις ότι μπορεί να έχεις έλλειψη σε κάποια θρεπτικά συστατικά, μίλησε με έναν επαγγελματία ιατρό για κάποιες συμβουλές.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Αναφορές

Global anaemia prevalence and number of individuals affected. World Health Organization Website.
Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
Imbard, A., Benoist, J. F., & Blom, H. J. (2013). Neural tube defects, folic acid and methylation. International journal of environmental research and public health, 10(9), 4352–4389. https://doi.org/10.3390/ijerph10094352
NHS. Spina Bifeda. https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/causes/#:~:text=It’s%20estimated%20that%20taking%20folic,acid%20helps%20prevent%20spina%20bifida.
Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
Lukaski, Henry C. “Vitamin and mineral status: effects on physical performance.” Nutrition 20, no. 7-8 (2004): 632-644.
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349.
ISSN Position stand; Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100
Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.
Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13
Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J. O. K. E., Day, Randy., & Evans, Jared. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096-1100.
Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041.
Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.