Διατροφή

Οι Καλύτερες Vegan Πηγές Ασβεστίου

Ψάχνεις Vegan πηγές ασβεστίου; Για όσους ακολουθούν μια vegan δίαιτα, η κατανάλωση αρκετού ασβεστίου μπορεί να τους προβληματίζει, καθώς πολλές από τις πιο γνωστές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει γιατί το ασβέστιο είναι σημαντικό και θα προτείνει μερικές από τις καλύτερες vegan πηγές ασβεστίου.

Περιεχόμενα:

  • Τι είναι το ασβέστιο;
  • Ποια είναι τα οφέλη του ασβεστίου για τους vegan;
  • Οι καλύτερες vegan πηγές ασβεστίου
  • Τα καλύτερα vegan συμπληρώματα ασβεστίου

βατόμουρα ως μία από τις vegan πηγές ασβέστιου

Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης υγιών οστών και δοντιών καθώς και υγιών μυών και νεύρων.1 Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου είναι 700 mg.1 Βρίσκεται συνήθως σε πηγές τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά. φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ποια είναι τα οφέλη του ασβεστίου για τους vegan;

Σε μια παραδοσιακή διατροφή, το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου λαμβάνεται από γαλακτοκομικές πηγές όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Καθώς τα γαλακτοκομικά τρόφιμα δεν επιτρέπονται για άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα των 700 mg την ημέρα. Επιπλέον, οι φιλικές προς τους vegan πηγές ασβεστίου όπως το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φασόλια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν οξαλικά και αυτά μειώνουν την ποσότητα ασβεστίου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σου από αυτά. Επομένως, τα φυτικά εναλλακτικά γαλακτοκομικών τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο είναι οι καλύτερες επιλογές για τους vegans.

Η κύρια λειτουργία του ασβεστίου στο σώμα είναι ο ρόλος του στην υγεία των οστών και των δοντιών αφού περίπου το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά.2 Το ασβέστιο απαιτείται για την ανάπτυξη και τη διατήρηση του σκελετού και η μακροχρόνια ανεπάρκεια ασβεστίου, ειδικά κατά τη διάρκεια των αναπτυξιακών ετών, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.3

Το υπόλοιπο ασβέστιο στο σώμα βρίσκεται στο αίμα, στους μύες και σε άλλους ιστούς όπου παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή σύσπαση, την αγγειοδιαστολή και τη μετάδοση των νεύρων.4

Οι καλύτερες vegan πηγές ασβεστίου

1. Γάλα σόγιας (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) – 119mg ανά 100 ml

Εκτός από καλή πηγή ασβεστίου, το γάλα σόγιας είναι επίσης χαμηλότερο σε θερμίδες από το αγελαδινό, με μόνο 28 θερμίδες ανά 100 ml. Σε ένα ποτήρι γάλακτος σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, υπάρχουν περίπου 341 mg ασβεστίου.

2. Γάλα βρώμης (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) – 120mg ανά 100 ml

Το γάλα βρώμης είναι πηγή φυτικών ινών, με 1g για κάθε 100ml, καθώς και μαγγάνιο — ένα ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στην παραγωγή οστών, την πήξη του αίματος και τον μεταβολισμό. Σε ένα ποτήρι γάλακτος βρώμης ενισχυμένου με ασβέστιο υπάρχουν περίπου 341 mg ασβεστίου.

3. Γάλα αμυγδάλου (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) – 120mg ανά 100 ml

Το γάλα αμυγδάλου είναι μια εναλλακτική λύση χαμηλών θερμίδων στο αγελαδινό γάλα, το οποίο περιέχει 14 θερμίδες σε 100 ml. Είναι επίσης πηγή βιταμινών D, E και B12. Σε ένα ποτήρι γάλακτος αμυγδάλου εμπλουτισμένο με ασβέστιο υπάρχουν περίπου 341 mg ασβεστίου.

4. Γάλα ρυζιού (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) – 88mg ανά 100 ml

Το γάλα ρυζιού είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, με 28 γραμμάρια σε μερίδα ενός ποτηριού. Αυτό το καθιστά μια καλή επιλογή για μετά την προπόνηση καθώς θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου. Το γάλα ρυζιού περιέχει επίσης σίδηρο, Β12 και φώσφορο, που όλα βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας. Ένα ποτήρι εμπλουτισμένου γάλακτος ρυζιού παρέχει περίπου 249 mg ασβεστίου.

5. Tofu (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) – 350mg ανά 100 g

Ένα τέταρτο μπλοκ τόφου ενισχυμένου με ασβέστιο (116 g) παρέχει 406 mg ασβεστίου και περίπου 97 θερμίδες. Περιέχει επίσης 9,4 g πρωτεΐνης, 5,5 g λίπους και 2,3 g υδατανθράκων. Το τόφου περιέχει επίσης μια σειρά από μέταλλα όπως ο φώσφορος και το μαγγάνιο.

6. Γιαούρτι σόγιας (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) – 120 mg ανά 100 ml

Μια τυπική μερίδα 125 g γιαουρτιού σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο θα παρέχει 150mg ασβεστίου μαζί με 4 g πρωτεΐνης, 13,4 g υδατάνθρακες και 2,5 g λίπη. Είναι επίσης πηγή μαγνησίου.

7. Kale – 150mg ανά 100 g

Μια μερίδα 80 g μαγειρεμένου λάχανου παρέχει 130mg ασβεστίου. Περιέχει 2,8 g φυτικών ινών και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Περιέχει επίσης βιταμίνες Ε, Β9, και σελήνιο.

8. Σπανάκι – 119mg ανά 100 g

Μια μερίδα 80 g. σπανακιού περιέχει περίπου 95mg ασβεστίου. Το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και μαγνήσιο.

9. Μπρόκολο – 44mg ανά 100 g

Μια μερίδα 80 g μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει περίπου 44mg ασβεστίου. Περιέχει επίσης αρκετή βιταμίνη Κ και βιταμίνη C και παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

10. Βατόμουρα – 41mg ανά 100 g

Ένα μέγεθος μερίδας 80 g βατόμουρων ισοδυναμεί με περίπου μια χούφτα ή 9-10 βατόμουρα. 80 γραμμάρια βατόμουρα περιέχουν 32,8 mg ασβεστίου και παρέχουν μια πηγή βιταμινών C, E, B9 και μαγνησίου. Η ίδια μερίδα είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες, με 5,3 g.

11. Σπόροι Chia – 523mg ανά 100 g

1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia είναι περίπου 10 g και παρέχει 52mg ασβεστίου και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι σπόροι Chia είναι πηγή υγιεινών λιπαρών και πλούσιοι σε ωμέγα-3.

12. Καρύδια Βραζιλίας (μόνο kernel) – 176mg ανά 100 g

Ένα μέσο μέγεθος μερίδας ξηρών καρπών Βραζιλίας είναι 25 γραμμάρια και περίπου 5 ξηροί καρποί, παρέχοντας 44 mg ασβεστίου. Τα καρύδια Βραζιλίας είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, με 25 γραμμάρια να περιέχουν 177 θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπους. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου και αποτελούν επίσης καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και βιταμίνης Ε.

13. Αμύγδαλα (με φλούδα) – 268mg ανά 100 g

Μια μέση μερίδα 10-12 αμυγδάλων είναι 10 γραμμάρια, τα οποία παρέχουν 26,8 mg ασβεστίου και 58 θερμίδες. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β7, φώσφορο και μαγνήσιο.

Τα καλύτερα vegan συμπληρώματα ασβεστίου 

Vegan A-Z Πολυβιταμίνη

Η Vegan Multivitamin A-Z περιέχει 22 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, με κάθε μερίδα να παρέχει 120mg ασβεστίου. Η λήψη δύο καψουλών είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.

Με λίγα λόγια

Αν και μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τους vegan να καταναλώσουν τόσο ασβέστιο όσο εκείνοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες πηγές τροφής φιλικές προς τους vegan. Αυτά περιλαμβάνουν εναλλακτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν 700 mg ασβεστίου καθημερινά για υγιή οστά, δόντια καθώς και για ορθή μυϊκή και νευρική λειτουργία.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 12 July 2022].

2. Flynn, A. (2003). The role of dietary calcium in bone health. Proceedings of the Nutrition Society, 62(4), 851-858.

3. Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17. PMID: 22609892.

4. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium.



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Tελευταίες ημέρες Black Friday προσφορών Περισσότερα