0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Διατροφή

Πως να ξεκινήσω υγιεινή διατροφή; Μέρος 2ο

Μέρος 2

Έχοντας τώρα τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργεί σωστά και αποδοτικά (Μέρος 1 του άρθρου), είναι καιρός ο καθένας από εμάς να αναλάβει δράση. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι έγκειται στον καθένα από εμάς τι επιλογές θα κάνει την επόμενη φορά που θα πάει να ψωνίσει στο σούπερ μάρκετ ή θα βγει για φαγητό έξω.

Πολλές φορές, είναι εύκολο να παρασυρθούμε και να καταναλώσουμε κάτι το οποίο θεωρούμε «υγιεινό», αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Παραδείγματος χάριν, μπορεί κάποιος να πει ότι το γεύμα του ήταν υγιεινό γιατί έφαγε κοτόπουλο και πατάτες, όμως στην πραγματικότητα το γεύμα του ήταν κοτομπουκιές και τηγανητές πατάτες, τρόφιμα τα οποία είναι πολύ επεξεργασμένα (κοτομπουκιές) ή μαγειρεμένα με επιβαρυντικό τρόπο (τηγανητές πατάτες).

Για να  μπορέσουμε να αποφύγουμε παρόμοια παραδείγματα, μπορούμε να κάνουμε το εξής:

Επιλογή υγιεινών συστατικών από το σούπερ μάρκετ

Όταν βρισκόμαστε στο σούπερ μάρκετ:

  • Πάντα ελέγχουμε τις ετικέτες των προϊόντων
  • Διαβάζουμε τη λίστα με τα συστατικά
  • Όταν τα συστατικά είναι πολλά, με μεγάλα, άγνωστα ονόματα, πιθανότατα το προϊόν είναι πολύ επεξεργασμένο
  • Αποφεύγουμε να ψωνίζουμε από τους κεντρικούς διαδρόμους όπου συνήθως τοποθετούνται υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές, όπως κονσέρβες, σοκολάτες, δημητριακά, σνακς, κλπ και προτιμούμε τους εξωτερικούς διαδρόμους όπου βρίσκεται η μαναβική, ο πάγκος των ξηρών καρπών, ψαρικών, κρεατικών, γαλακτοκομικών, κλπ.
  • Προσπαθούμε να μην ενθουσιαζόμαστε από πολύχρωμες και «χαριτωμένες» συσκευασίες που συνήθως περιλαμβάνουν επεξεργασμένα προϊόντα με πολύ ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
  • Πηγαίνουμε με λίστα των προϊόντων που χρειαζόμαστε
  • Έχουμε στο μυαλό μας (ή ακόμη καλύτερα στο πορτοφόλι μας) ένα συγκεκριμένο χρηματικό ποσό που πρόκειται να ξοδέψουμε

Επιλογή υγιεινών συστατικών στο εστιατόριο

Όταν βρισκόμαστε έξω για φαγητό:

  • Διαβάζουμε τον κατάλογο και βλέπουμε τα πιάτα που σερβίρονται
  • Αποφεύγουμε τρόφιμα τα οποία πιθανότατα είναι τηγανισμένα ή περιλαμβάνουν σάλτσες και κρέμες
  • Αντί για ορεκτικό, μπορούμε να παραγγείλουμε σαλάτα σαν συνοδευτικό των κυρίως πιάτων
  • Αν αμφιβάλλουμε για κάποια πιάτα, μπορούμε να ρωτήσουμε πώς είναι μαγειρεμένα ή τι υλικά έχουν χρησιμοποιηθεί
  • Μπορούμε να ζητήσουμε μία αλλαγή στο πιάτο όπως προσφέρεται στον κατάλογο, π.χ. φιλέτο κοτόπουλο με πίτα και πατάτες τηγανητές σε φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα και πίτα
  • Μην φοβάστε ότι θα σας θεωρήσουν περίεργους! Δεν θα θέλατε να ξέρετε τι περιέχει το πιάτο που βρίσκεται μπροστά σας;

Επιλογή υγιεινών συστατικών στο σπιτι

  • Όταν μαγειρεύουμε στο σπίτι:
  • Μαγειρεύουμε απλά και νόστιμα, χωρίς υπερβολικά συστατικά για μία συνταγή
  • Μειώνουμε το χρόνο μαγειρέματος, π.χ. δεν βράζουμε το μπρόκολο μισή ώρα, μπορούμε να το βάλουμε στον ατμό 10-12’. Όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε τις τροφές μέσω του μαγειρέματος, τόσα περισσότερα συστατικά χάνονται κατά τη διαδικασία αυτή
  • Φροντίζουμε το πιάτο μας να είναι πολύχρωμο (π.χ. διάφορα λαχανικά, ρύζι, ψάρι) και να μην έχει ένα ενιαίο «μπεζ» χρώμα (π.χ. τηγανητό κοτόπουλο με ψωμί, πατάτες και μαγιονέζα)
  • Αποφεύγουμε τα πολλά λιπαρά κατά το μαγείρεμα καθώς πολλά υλικά, κυρίως ζωικές πρωτεΐνες, απελευθερώνουν λίπος κατά τη διάρκεια του ψησίματος
  • Τα λιπαρά που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στο μαγείρεμα ως πιο υγιεινά είναι το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το λάδι καρύδας. Αποφεύγουμε να μαγειρεύουμε συστηματικά με ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, κλπ., καθώς πρόκειται για έλαια των οποίων η συστηματική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει φλεγμονές στον οργανισμό μας

Επιλογή υγιεινών συστατικών για επιδόρπιο

  • Όταν θέλουμε κάτι γλυκό:
  • Προτιμάμε νωπά ή αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες και μέταλλα
  • Προτιμάμε γρανίτα ή παγωτό από πολτοποιημένα κατεψυγμένα φρούτα και γάλα (ζωικό ή φυτικό) ή γιαούρτι
  • Μπορούμε να καταναλώσουμε γιαούρτι με μέλι, κανέλλα και ξηρούς καρπούς
  • Μπορούμε να καταναλώσουμε μία μπάρα πρωτεΐνης (αν και επεξεργασμένη, οι αναλογίες πρωτεΐνης-υδατανθράκων-λιπαρών είναι προσεγμένες και σε καμία περίπτωση δεν μοιάζουν με τις αναλογίες της σοκολάτας ή άλλων παρόμοιων σνακ)

Επιλογή υγιεινών συστατικών για σνακ

  • Όταν θέλουμε κάτι αλμυρό:
  • Χρησιμοποιούμε ρυζογκοφρέτες και τις συνοδεύουμε με cottage cheese, τομάτα και μυρωδικά (ή κάποιον άλλο αλμυρό συνδυασμό)
  • Φτιάχνουμε τα δικά μας ποπ κορν στο σπίτι (μία διαδικασία που παίρνει 10’) με πάπρικα, ρίγανη ή μυρωδικά της αρεσκείας μας
  • Καταναλώνουμε λαχανικά, όπως αγγούρι, καρότο, σέλερυ και τα κόβουμε σε στικς. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με αβοκάντο, ταχίνι ή χούμους.

Αυτές, λοιπόν, είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορούμε να ακολουθήσουμε μία υγιεινή πορεία στη διατροφή μας χωρίς να στερηθούμε γεύση, χρώμα και ποσότητα! Χρειάζεται να είμαστε δημιουργικοί, ευφάνταστοι, να ακούμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και να ξέρουμε την επόμενη φορά τι βάζουμε στο σώμα μας!

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Μαρία Σουρίδη

Μαρία Σουρίδη

Ειδικός σε θέματα Ψυχολογία της Άσκησης και του Αθλητισμού

Ονομάζομαι Μαρία Σουρίδη. Η αγάπη μου για την άθληση και την υγιεινή διατροφή ήταν και είναι μεγάλη. Έχοντας λάβει πτυχίο από το Πανεπιστήμιο Αθηνών του Τμήματος Ψυχολογίας, συνεχίζω περαιτέρω τις σπουδές μου στον τομέα της Ψυχολογίας της Άσκησης και του Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας. Η ενασχόλησή μου με τον αθλητισμό ξεκίνησε από μικρή ηλικία. Κολύμβηση, μπαλέτο, γυμναστήριο ήταν μερικές από τις δραστηριότητές μου. Ως δρομέας μεγάλων αποστάσεων λαμβάνω συστηματικά μέρος σε διοργανώσεις αγώνων δρόμου. Ακόμη, τα τελευταία 2 χρόνια ασχολούμαι και με τις πολεμικές τέχνες και συγκεκριμένα με το Tang Soo Do (κορεάτικο καράτε). Το ενδιαφέρον μου για την υγιεινή διατροφή αντικατοπτρίζεται στις προσωπικές μου διατροφικές επιλογές, αλλά και στη διαρκή προσπάθειά μου να ενημερωθώ και να εκπαιδευτώ στον τομέα αυτό. Συγκεκριμένα, σε συνεργασία με τη διαδικτυακή εκπαιδευτική πλατφόρμα Coursera, έχω παρακολουθήσει μαθήματα πανεπιστημιακού επιπέδου από έγκριτα πανεπιστημιακά ιδρύματα (“Child nutrition and cooking 2.0’’ – Stanford University, California, USA / “ Nutrition, Health, and Lifestyle: Issues and Insights” - Vanderbilt University, Nashville, Tennessee, USA / “Nudge-it: Understanding Obesity” – The University of Edinburgh, Scotland, UK).


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ