Διατροφή

Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Όλοι φαίνεται να μιλούν για τα μακροθρεπτικά συστατικά αυτές τις μέρες – είτε συζητάς για ευέλικτη δίαιτα, είτε για το στυλ διατροφής «Εάν ταιριάζει με τα μακροθρεπτικά συστατικά σου» (IIFYM), απώλεια βάρους, αύξηση βάρους – ή ακόμα και διατήρηση βάρους. Εάν δεν έχεις κάποιον από αυτούς τους στόχους στο μυαλό σου, θα πρέπει και πάλι να κατανοήσεις τα βασικά των τριών μακροθρεπτικών συστατικών και αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τι ακριβώς είναι.

Για «γράμμωση»

Για «όγκο»

Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Το macros είναι συντομογραφία για το «μακροθρεπτικά συστατικά» – ή για τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμά μας που συμβάλλουν στην ενέργεια με τη μορφή θερμίδων. Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Υπάρχουν επίσης μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία, αλλά δεν παρέχουν θερμίδες από μόνα τους.

Όταν οι άνθρωποι μετρούν τα μακροθρεπτικά συστατικά τους, παρακολουθούν τα γραμμάρια υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Πολλά τρόφιμα έχουν συνδυασμό και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών στη θρεπτική τους σύνθεση, σε διαφορετικά επίπεδα. Το αλκοόλ παρέχει επίσης θερμίδες, αλλά δεν θεωρείται μακροθρεπτικό συστατικό.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι συνήθως η μεγαλύτερη πηγή θερμίδων στη διατροφή μας και διασπώνται από το σώμα για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια ή να αποθηκευτούν ως λίπος όταν λαμβάνουμε περισσότερες συνολικές θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε. Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως σάκχαρα ή άμυλα και μπορούν να ταξινομηθούν ως απλά ή σύνθετα, με βάση τη χημική τους δομή. 1 Τα τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες είναι τα σιτηρά, τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι οι δεύτερες από τα μακροθρεπτικά συστατικά, που αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την ανοικοδόμηση των μυών μας μετά την άσκηση και είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επούλωση όλων των ιστών του σώματός μας. 2 Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να διασπαστεί για ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες δεν είναι άμεσα διαθέσιμοι. Η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες, κάνοντάς μας να νιώθουμε πιο χορτασμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, η σόγια, το γάλα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Η πρωτεΐνη περιέχει επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό και αποτελούν βασικά δομικά συστατικά σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας, καθώς και πολλές από τις λειτουργίες του σώματος. Τα λιπαρά μπορούν να ταξινομηθούν από τη χημική τους δομή ως κορεσμένα ή ακόρεστα λίπη. Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να διασπαστούν περαιτέρω σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη (όπως ωμέγα 3). Υπάρχουν τόσο ζωικές όσο και φυτικές πηγές λιπαρών, όπως βούτυρο, λαρδί, ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο. Το λίπος χωνεύεται πολύ αργά, καθιστώντας το πολύ χορταστικό και καλό στον περιορισμό της πείνας. Τα λιπαρά μπορούν να διασπαστούν για ενέργεια όταν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες και περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μακροθρεπτικά συστατικά;

Κάθε τροφή περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά και τα περισσότερα περιέχουν κάποια ποσότητα και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών. Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει ορισμένα παραδείγματα τροφίμων και την μακροθρεπτική ανάλυση τους:

Φαγητό (100 γρ.) Υδατάνθρακες (g) Πρωτεΐνη (g) Λίπος (g)
Απλά ζυμαρικά 30,6 5,8 0,9
Ψωμί ολικής αλέσεως 41,3 13,0 3,3
Καστανό ρύζι 23 2,6 0,9
Μήλο 13,8 0,3 0,2
Βατόμουρα 14,5 0,7 0,3
Καρότα 8,2 0,6 0,1
Αρακάς 7,0 3,3 0,2
Στήθος κοτόπουλου 0 29,8 7,8
Σολομός 0 22,0 12,3
Λουκάνικο 0 15,5 37,6
Αυγά 2,2 11,1 12,2
Γάλα (χωρίς λιπαρά) 5,1 3,4 0,1
Αβοκάντο 8,5 2,0 14,7
Βούτυρο 0,1 0,9 81,1
Παγωτό (σοκολάτα) 23,2 4,0 14,1

Πρέπει να μετράς τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Τώρα που ξέρεις τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά, γιατί πρέπει να σε ενδιαφέρουν; Μπορείς να δοκιμάσεις να μετρήσεις τα μακροθρεπτικά συστατικά εάν δεν βλέπεις τα αποτελέσματα που ήλπιζες από το γυμναστήριο. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά γυμνάζεσαι, η διατροφή σου πρέπει να είναι σε σειρά για να δεις την επιτυχία. Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι ένας τρόπος για να βεβαιωθείς ότι τρως σωστά με βάση τους στόχους σου.

Χρησιμοποιώντας το macro calculator μας, μπορείς να προσθέσεις την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σου για να καθορίσεις τα μακροθρεπτικά συστατικά που ταιριάζουν στους στόχους σου – είτε θέλεις να βάλεις είτε να χάσεις βάρος, ή απλώς να στοχεύσεις στην απώλεια λίπους, υπάρχουν τρόποι για να υπολογίσεις τους στόχους για τα μακροθρεπτικά συστατικά σου για οποιοδήποτε σενάριο.

Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι μια εναλλακτική λύση στην παρακολούθηση θερμίδων που λαμβάνει υπόψη ακριβώς τον τύπο θερμίδων που καταναλώνεις στην πορεία. Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών σου ακόμη και για λίγες ημέρες μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις καλύτερα τις συνήθειές σου και να βεβαιωθείς ότι ακολουθείς ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Με λίγα λόγια

Αυτό το άρθρο ανέλυσε ακριβώς τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά – συμπεριλαμβανομένου του γιατί χρειαζόμαστε κάθε ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Τα τρόφιμα που παραδοσιακά θεωρούμε ως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη συχνά περιέχουν κάποια ποσότητα από κάθε μία από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις γνώσεις σου σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά για να βοηθήσεις στην επίτευξη των στόχων σου χρησιμοποιώντας το macro calculator μας για να ξεκινήσεις.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


  1. Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau, Ira S. Ockene, Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight, American Journal of Epidemiology, Volume 161, Issue 4, 15 February 2005, Pages 359–367.
  2. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry14(5), 251-258.
  3. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal16(1), 1-15.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 40% στα best sellers | Κωδικός: FESTIVE40 + Έξτρα έκπτωση 5% με αγορά 2 προϊόντων από Μπάρες & Σνακ + Έως 2 🎁 Περισσότερα