Προπόνηση

Γαλακτικό οξύ : περιόρισέ το και βελτίωσε την απόδοσή σου!

Τι είναι το Γαλακτικό οξύ;

Το ανθρώπινο σώμα παράγει γαλακτικό οξύ προκειμένου να προωθήσει πολλαπλές βιολογικές λειτουργίες. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο οργανισμός παράγει γαλακτικό οξύ σε πολύ πιο γρήγορο ρυθμό απ’ ότι μπορεί με φυσικό τρόπο να το απομακρύνει. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, π.χ. τρέξιμο 10 χλμ, πολλές φορές οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από αυτή που είναι άμεσα διαθέσιμη για να μπορέσουν να ανταποκριθούν στην έντονη ή και επίπονη άσκηση του σώματος. Επομένως, για να αντισταθμίσει το σώμα την ανάγκη για άμεση ενέργεια, αλλά και τα χαμηλά αποθέματα οξυγόνου που συνοδεύουν την έντονη άσκηση, δημιουργεί ένα νέο υποπροϊόν από τη διαθέσιμη γλυκόζη –το γαλακτικό οξύ- για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς δημιουργεί μία αίσθηση δυσφορίας στο σημείο του σώματος που έχει καταπονηθεί (π.χ. γάμπες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος), κυρίως με τη μορφή έντονου καψίματος. Αν παρατηρήσεις, ακόμη και στην εκγύμναση με βάρη μπορεί το σώμα σου να δημιουργήσει γαλακτικό οξύ, για να μπορέσεις να ολοκληρώσεις εκείνες τις τελευταίες επαναλήψεις που θα σε κάνουν να αισθανθείς κάψιμο στην περιοχή που γυμνάζεις (π.χ. όταν εκτελείς κάμψεις δικεφάλων).

Κατά τη διάρκεια, λοιπόν, έντονης άσκησης, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνεχίζει να λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο (παράγοντας δηλαδή γαλακτικό οξύ για τις άμεσες ανάγκες του) έως περίπου τρία (3) λεπτά. Με το πέρας αυτού του χρονικού διαστήματος, οι μύες αρχίζουν και «βαραίνουν» ως εάν να δυσκολεύονται πλέον να επιτελέσουν τη λειτουργία τους. Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα δίνει ένα προειδοποιητικό σήμα ότι έχει σχεδόν φθάσει στο ανώτερο όριό του. Με αυτόν τον τρόπο μας ενημερώνει και μας προστατεύει από ενδεχόμενους τραυματισμούς ή κόπωση.

Πώς μπορώ να μειώσω το γαλακτικό οξύ στους μυς μου;

Το σώμα σου θα αρχίσει να μειώνει το γαλακτικό οξύ που αρχικά παρήγαγε για να σε βοηθήσει στη διάρκεια της προπόνησής σου, όταν εν τέλει μειώσεις την ένταση της άσκησής σου ή σταματήσεις τελείως. Ωστόσο, προκειμένου να αποφύγεις τη συχνή παραγωγή γαλακτικού οξέος ή ακόμη και στην περίπτωση που νιώθεις κάψιμο στους μυς σου ή έντονη καταπόνηση μετά από μία δύσκολη και απαιτητική προπόνηση, μπορείς να ακολουθήσεις τις εξής συμβουλές:

  • Μην παραλείπεις το ζέσταμά σου. Σε όλους μας έχει τύχει να διαθέτουμε ελάχιστο χρονικό διάστημα για την προπόνησή μας λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων της καθημερινότητάς μας. Ωστόσο, δε σημαίνει ότι πρέπει να περνάμε απευθείας στο βασικό κορμό του προγράμματός μας χωρίς ένα σωστό ζέσταμα. Ξεκίνησε με διατάσεις, οι οποίες ενεργοποιούν τους μυς και ζεσταίνουν τις αρθρώσεις σου, κάνοντας το κορμί σου πιο ελαστικό. Ξεκίνα από το λαιμό, τους ώμους την πλάτη και συνέχισε με τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους αστραγάλους σου. Με αυτόν τον τρόπο, το αίμα κυκλοφορεί σε όλο το σώμα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του. Ακόμη, μαζί με τις διατάσεις, δοκίμασε να φθάσεις στο γυμναστήριο περπατώντας (έτσι έχεις ήδη ξεκινήσει το ζέσταμά σου) ή χρησιμοποίησε κάποιο μηχάνημα αερόβιας άσκησης (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό) σε χαμηλή ένταση για να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου. 

 

  • Πάρε βαθιές ανάσες. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, όμως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Άλλωστε, μην ξεχνάς ότι η έκκριση και η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς που γυμνάζεις οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μη αποτελεσματική κατανάλωση οξυγόνου. Παραδείγματος χάριν, όταν κάνεις προπόνηση με βάρη, προσπάθησε να μην κρατάς την αναπνοή σου όταν εκτελείς μία δύσκολη άσκηση, καθώς μπορεί να οδηγήσει στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Αυτό, έχει ως αποτέλεσμα την εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων σε κάθε σετ, καθώς οι μύες που ενεργοποιείς για την άσκηση έχουν φθάσει στο φυσικό τους όριο. Η αναπνοή σου, επομένως, είναι τροφή για τους μυς σου!

 

  • Ενυδατώσου. Όπως σε κάθε περίπτωση, το νερό είναι φίλος και σύμμαχός σου. Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, συνεπώς, όταν καταναλώνεις επαρκές για τις ανάγκες του σώματός σου νερό, το γαλακτικό οξύ μειώνεται πολύ πιο γρήγορα. Χρησιμοποίησε τα παγούρια και τα μπουκάλια νερού της My Protein για να παραμένεις ενυδατωμένος/η καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου!

 

  • Κάνε ελαφρύ μασάζ στην περιοχή. Πιέζοντας ελαφρά το σημείο στο οποίο νιώθεις κάψιμο ή κούραση, μπορεί να σε ανακουφίσει από τα συμπτώματα δυσφορίας που έχεις. Θυμήσου ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να είναι υπεύθυνο σε μεγάλο βαθμό για τον πόνο ή την αίσθηση έντονου «πιασίματος» τις επόμενες 1-3 μέρες μετά την έντονη προπόνηση.

 

  • Κατανάλωσε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο-ιχνοστοιχείο για την εύρυθμη παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η κατανάλωσή του βοηθά το σώμα να μεταφέρει επαρκή ενέργεια στους μυς που το έχουν ανάγκη κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μειώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Μπορείς να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου καταναλώνοντας είτε φυσικές πηγές μαγνησίου, όπως σπανάκι, φασόλια και σπόρους (κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σουσάμι) είτε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας, όπως της Myprotein.

 

  • Βάλε τα καλά λιπαρά στη διατροφή σου. Ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, τα καλά λιπαρά έχουν τη θέση τους. Η κατανάλωση λιπαρών οξέων έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας. Συνεπώς, το αποτέλεσμα είναι η μειωμένη έκκριση γαλακτικού οξέος, η οποία δεν είναι αναγκαία καθώς υπάρχει αρκετή ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνθήκες έντονης άσκησης. Ακόμη, τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, αποτρέποντας το πρήξιμο και τον πόνο που μπορεί να συνοδεύουν τους μυς σου τις επόμενες μέρες. Δοκίμασε να καταναλώσεις τροφές όπως άγριο σολωμό, σαρδέλα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επιπλέον, μπορείς να λάβεις συμπληρώματα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για να αυξήσεις τις επιδόσεις σου.

 

  • Οι Βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σύμμαχοί σου. Όσον αφορά στις βιταμίνες, οι βιταμίνες Β αποτελούν μία πολύ καλή και φυσική λύση για το μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα του σώματός σου. Αναζήτησε τις βιταμίνες Β σε τροφές όπως αυγό, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά και σιτηρά αλλά και σε αθλητικά συμπληρώματα.

 

  • Μην ξεχνάς την αποθεραπεία. Όσο σημαντικό είναι το ζέσταμα πριν την προπόνηση, τόσο σημαντική είναι και η αποθεραπεία με το τέλος της προπόνησής σου. Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διάσπαση του γαλακτικού οξέος στους μυς σου και την αίσθηση χαλάρωσης που τους συνοδεύουν αργότερα.

 

Δοκίμασε, λοιπόν, τα παραπάνω tips και νιώσε τη διαφορά στις προπονήσεις σου!



Μαρία Σουρίδη

Μαρία Σουρίδη

Ειδικός σε θέματα Ψυχολογία της Άσκησης και του Αθλητισμού

Ονομάζομαι Μαρία Σουρίδη. Η αγάπη μου για την άθληση και την υγιεινή διατροφή ήταν και είναι μεγάλη. Έχοντας λάβει πτυχίο από το Πανεπιστήμιο Αθηνών του Τμήματος Ψυχολογίας, συνεχίζω περαιτέρω τις σπουδές μου στον τομέα της Ψυχολογίας της Άσκησης και του Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας. Η ενασχόλησή μου με τον αθλητισμό ξεκίνησε από μικρή ηλικία. Κολύμβηση, μπαλέτο, γυμναστήριο ήταν μερικές από τις δραστηριότητές μου. Ως δρομέας μεγάλων αποστάσεων λαμβάνω συστηματικά μέρος σε διοργανώσεις αγώνων δρόμου. Ακόμη, τα τελευταία 2 χρόνια ασχολούμαι και με τις πολεμικές τέχνες και συγκεκριμένα με το Tang Soo Do (κορεάτικο καράτε). Το ενδιαφέρον μου για την υγιεινή διατροφή αντικατοπτρίζεται στις προσωπικές μου διατροφικές επιλογές, αλλά και στη διαρκή προσπάθειά μου να ενημερωθώ και να εκπαιδευτώ στον τομέα αυτό. Συγκεκριμένα, σε συνεργασία με τη διαδικτυακή εκπαιδευτική πλατφόρμα Coursera, έχω παρακολουθήσει μαθήματα πανεπιστημιακού επιπέδου από έγκριτα πανεπιστημιακά ιδρύματα (“Child nutrition and cooking 2.0’’ – Stanford University, California, USA / “ Nutrition, Health, and Lifestyle: Issues and Insights” - Vanderbilt University, Nashville, Tennessee, USA / “Nudge-it: Understanding Obesity” – The University of Edinburgh, Scotland, UK).


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα