Τρέξιμο για αρχάριους | 10 βασικές συμβουλές

10 tips για όσους ξεκινάνε τώρα το τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι συχνά η πρώτη επιλογή όσων θέλουν να ξεκινήσουν την γυμναστική καθώς το κόστος έναρξης είναι χαμηλό όπως βοηθάει και το γεγονός ότι μπορείς να τρέξεις σχεδόν παντού και δεν υπάρχουν μακροχρόνιες οικονομικές δεσμεύσεις. Παρακάτω θα σας παρουσιάσω 10 βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε στο τρέξιμο για αρχάριους με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

1. Αγοράστε καινούρια παπούτσια

Κάντε μια επίσκεψη στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών. Συχνά τα μικρά αυτά μαγαζιά έχουν πιο εξειδικευμένο προσωπικό που μπορεί να σας βοηθήσει από μεγάλα πολυκαταστήματα. Πολλά προσφέρουν και ανάλυση βάδισης που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε αν έχετε υπερπρηνισμό ή υπερυπτιασμό για να διαλέξετε τον κατάλληλο τύπο παπουτσιού.

2. Αγοράστε καινούρια ρούχα

Επενδύστε σε ρούχα με καλό ύφασμα τεχνικού τύπου όπως (bamboo, smartwool, lycra, polyester κλπ). Αποφύγετε 100% βαμβακερά υφάσματα καθώς τείνουν να τραβούν τον ιδρώτα και να βαραίνουν αλλά και να προκαλούν ερεθισμό. Σε αντίθεση τα τεχνικού τύπου
υφάσματα αφήνουν τον ιδρώτα να περάσει στην επιφάνεια και να εξατμιστεί.

3. Βρείτε ένα γκρουπ για προπονηθείτε μαζί

Η παρότρυνση, η έμπνευση και η δέσμευση σε αυτό που κάνετε αυξάνουν δραματικά όταν είστε μέρος ενός γκρουπ ή τουλάχιστον να έχετε κάποιον συναθλητή που κάνετε μαζί προπόνηση. Όλοι περνούν από περιόδους ή μέρες που η όρεξη για προπόνηση δεν είναι
και η καλύτερη αλλά όταν είσαι σε ένα γκρουπ τα πράγματα είναι εντελώς διαφορετικά και προσπερνάς πιο εύκολα τις δυσκολίες αυτές.

4. Φτιάξτε ένα προπονητικό πλάνο

Απλά να βγείτε από το σπίτι σας και να τρέχετε συχνά δεν αρκεί, ειδικά αν απέχετε από την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να βρείτε ένα πλάνο για αρχάριους για να μπορέσετε να ξεκινήσετε.

5. Εγκλιματιστείτε σωματικά

Όποτε ξεκινούμε μια καινούρια δραστηριότητα μέχρι το σώμα μας να συνηθίσει την επιβάρυνση πέφτει ελαφρά η απόδοση και το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης. Αυτή είναι και η φάση που οι περισσότεροι τα παρατάνε νομίζοντας πως τα πράγματα θα είναι έτσι
συνέχεια. Πρέπει να κατανοήσετε πριν ξεκινήσετε ότι θα πάρει στο σώμα σας 4 με 6 εβδομάδες μέχρι να συνηθίσει και να εγκλιματιστεί στις καινούριες απαιτήσεις.

6. Προσέξτε τα καύσιμα σας

Πριν την προπόνηση

Το να τροφοδοτήσετε την καινούρια σας δραστηριότητα είναι πάρα πολύ σημαντικό. Καλό είναι να καταναλώσετε 200 με 400 θερμίδες σύνθετου υδατάνθρακα με λίγη πρωτεΐνη περίπου μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση σας. Έτσι θα έχετε τον χρόνο να χωνέψετε την τροφή αυτή και να πάρετε την απαραίτητη ενέργεια. Γιαούρτι με γκρανόλα ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα είναι ιδανικές επιλογές.

Μετά την προπόνηση

Το μετα‐προπονητικό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό. Καταναλώνοντας μια αναλογία 4:1 υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη 30‐45 λεπτά μετά την άσκηση θα βοηθήσετε τους μυς σας να ξεκινήσουν την διαδικασία αναδόμησης. Η Myprotein έχει μια σειρά από προϊόντα που θα
βοηθήσουν να πάτε την προπόνηση σας στο επόμενο επίπεδο.

7. Απαραίτητη ενυδάτωση

Πριν την προπόνηση

Το να είστε σωστά ενυδατωμένοι είναι το ίδιο σημαντικό με το να τρέφεστε σωστά. Σιγουρευτείτε ότι θα πιείτε περίπου 500 ml νερό περίπου 2 ώρες πριν την προπόνηση.

Κατά την διάρκεια της προπόνησης

Μπορείτε να πίνετε νερό και κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά αν η προπόνηση ξεπερνάει την μία ώρα καλό θα είναι να καταναλώσετε κάποιο προϊόν που θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

8. Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο σας πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας με δυναμικές διατάσεις. 5 λεπτά περπάτημα και μερικές ασκήσεις είναι ό,τι πρέπει. Θα σας βοηθήσει να νιώσετε τους μυς σας πιο χαλαρούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα γλιτώσετε τους τραυματισμούς. Μπορείτε να κάνετε τις κλασικές στατικές διατάσεις μόλις τελειώσετε.

9. Ακούστε το σώμα σας

Ακούστε το σώμα σας. Αν αισθάνεστε κάτι διαφορετικό από την φυσιολογική κούραση λόγω της προπόνησης μη τρέξετε. Το να τρέχεις με πόνο δεν είναι σωστό. Αν νιώθετε πόνο στα καλάμια, τα ισχία ή σε οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος σας ξεκουραστείτε βάλτε πάγο και πάρτε κάποιο αντιφλεγμονώδες. Αν ο πόνος επιμένεις επισκεφτείτε τον γιατρό σας.

10.Ξεκούραση, ξεκούραση, ξεκούραση

Η αποκατάσταση είναι το ίδιο σημαντική με την προπόνηση. Η ξεκούραση δίνει στο σώμα σας τον απαραίτητο χρόνο για να αναπληρώσει και να αναδομήσει τους καταπονημένους ιστούς. Όταν πρωτοξεκινάτε το τρέξιμο καλό είναι να έχετε τουλάχιστον μία μέρα κενή ανάμεσα στις προπονήσεις.

Μιχάλης Κιάφας

Πρωταθλητής Εμποδίων – Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ

Ο Μιχάλης Κιάφας είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Κλασσικού Αθλητισμού. Αρθρογραφεί στην Myprotein τον τελευταίο χρόνο κυρίως σε θέματα που αφορούν το τρέξιμο και την βελτίωση της απόδοσης σε αυτό, τη διατροφή και την προπόνηση δύναμης. Ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με το στίβο και συγκεκριμένα με το αγώνισμα των 110μ με Εμπόδια όπου έχει αναδειχθεί πολλές φορές Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης. Τα τελευταία δύο χρόνια ασχολείται με την προπονητική αναπτυξιακών ηλικιών στην Ακαδημία Στίβου της Πυγμής Ευόσμου, Θεσσαλονίκη. Επίσης έχει παρουσιάσει με επιτυχία σε σεμινάρια το θέμα της προπονητικής στο άθλημα της Άρσης Βαρών. Βασικό του ερευνητικό θέμα είναι η προπονητική στον κλασσικό αθλητισμό αλλά κυρίως στο στίβο, μιας και αυτό ήταν το θέμα της διπλωματικής του εργασίας στο Πανεπιστήμιο. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερα για τον Μιχάλη: http://mikekiafas110.weebly.com/. Στον ελεύθερο του χρόνο του αρέσει να εμπλουτίζει τις γνώσεις του διαβάζοντας βιβλία και ψάχνοντας τις τελευταίες τάσεις στον τομέα της μεγιστοποίησης της αθλητικής απόδοσης αλλά και σε όλα όσα έχουν να κάνουν με την αθλητική διατροφή και τα συμπληρώματα.