Διατροφή

5 τρόποι να βελτιώσεις την ψυχική σου υγεία μέσω της διατροφής

Ανησυχείτε για τα οικονομικά σας. Τα πράγματα στη δουλειά δεν πηγαίνουν όπως τα είχατε προγραμματίσει. Ο μπροστινός σας περπατά πολύ αργά. Ό,τι κι αν είναι αυτό που σας στρεσσάρει – να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι και υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για αυτό.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έδειξε ότι τα δύο τρίτα από εμάς έχουμε ή θα αντιμετωπίσουμε προβλήματα ψυχικής υγείας κάποια στιγμή στη ζωή μας – με το άγχος να αποτελεί βασικό παράγοντα για την ανάπτυξη της κακής ψυχικής υγείας.

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε όταν η ζωή αρχίζει να σας απογοητεύει; Εντάξει – πιθανότατα δεν μπορείτε να κάνετε το αφεντικό σας να κάνει μεταμόσχευση προσωπικότητας (μακάρι να γινόταν), αλλά υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας που μπορείτε να ελέγξετε, όπως το τι βάζετε στο στομάχι σας.

Καλύτερο Φαγητό, Καλύτερη Διάθεση

Είναι ευκολότερο να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ των διατροφικών ελλείψεων και της σωματικής ασθένειας, αλλά τη σχέση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής υγείας την γνωρίζουν λιγότεροι άνθρωποι. Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν καταλάβει εδώ και πολύ καιρό ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ του μυαλού μας και του τι τρώμε, γνωστό ως “άξονας του εντέρου-εγκεφάλου” (gut-brain axis).

Η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην υποστήριξη της ψυχικής σας υγείας, οπότε έχουμε συγκεντρώσει 5 βασικές συμβουλές διατροφής που θα αποβάλλουν το άγχος, υποστηριζόμενες από έρευνες, ώστε να μπορείτε να κάνετε την κάθε μπουκιά να μετράει.

1) Φάτε τα Ωμέγα σας

Εκτός από τα πολλά οφέλη για την υγεία, τα δύο λιπαρά οξέα ωμέγα-3, EPA και DHA, που βρίσκονται κυρίως στο ιχθυέλαιο, έχει βρεθεί ότι επηρεάζουν θετικά τη διάθεση. Υποστηρίζεται ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη βιομετατροπή του EPA σε χημικές ουσίες που απαιτούνται από τον εγκέφαλο ή ότι το EPA και DHA επηρεάζουν τη νευρωνική σηματοδότηση.

Που μπορώ να βρω τα Ωμέγα-3;

Λάβετε την ημερήσια δόση EPA και DHA από λιπαρά ψάρια, συμπληρώματα Omega-3 ή vegan omegas. Επιστημονική έρευνα έχει δείξει συγκεκριμένα ότι έως 1,5-2g EPA μπορεί να διεγείρει την αύξηση της διάθεσης.

2) Βιταμίνες Β: Φολικό Οξύ (Β9) και Β12

Η έρευνα έχει δείξει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση βιταμινών Β, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12, θα μπορούσε να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Θεωρείται ότι το φολικό οξύ και η Β12 είναι καθοριστικοί παράγοντες του μεταβολισμού ενός συγκεκριμένου άνθρακα (S-ΑδενοσυλοΜεθειονίνη ή SAMe) που είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική λειτουργία.

Που μπορώ να βρω Φολικό Οξύ (Β9) και Β12;

Μπορείτε να βρείτε φυλλικό οξύ σε μια ολόκληρη γκάμα τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, δημητριακά πρωινού και ενισχυμένα δημητριακά και προϊόντα σιτηρών. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να λαμβάνετε υψηλές δόσεις φυλλικού οξέος μόνο από τα τρόφιμα.

Ομοίως, η B12 μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα όπως ζωικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού. Ωστόσο, ορισμένα άτομα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν σωστά τη βιταμίνη Β12, όπως άτομα άνω των 50 ετών (περίπου 10-30% των άνω των 50 έχουν ανεπαρκές οξύ στομάχου). Επίσης, εκείνοι που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα συνιστάται να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με B12.

3) Αυξήστε τον Υδατάνθρακα

Αυτό πιθανώς δεν είναι η συμβουλή που έχετε συνηθίσει να ακούτε, αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι πάντα ο κακός της υπόθεσης. Στην πραγματικότητα, οποιοσδήποτε έχει κάνει δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα σας πει ότι οι υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί την είσοδο τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, η οποία με τη σειρά της προάγει το αίσθημα ευεξίας.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι;

Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά τείνουν να παρέχουν διαρκή επίδραση στον εγκέφαλο και στη διάθεση, ενώ οι τροφές με υψηλό GI όπως τα ζαχαρούχα γλυκά και τα επεξεργασμένα προϊόντα όπως το άσπρο ψωμί τείνουν να παρέχουν μόνο προσωρινή ανακούφιση.

4) Αυξήστε την Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής, αλλά ίσως να μην γνωρίζετε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι επίσης σημαντική για την ψυχική υγεία.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και πολλοί νευροδιαβιβαστές που είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία αποτελούνται επίσης από αμινοξέα. Για παράδειγμα, η ντοπαμίνη παράγεται από το αμινοξύ, τυροσίνη – και η έλλειψη ντοπαμίνης σχετίζεται με επιθετικότητα και χαμηλή διάθεση.

Από που να πάρετε τη σωστή πρωτεΐνη;

Είναι σημαντικό να έχετε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας, τα οποία θα σας τα παρέχει μια διατροφή πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι και άλλα ζωικά προϊόντα όπως τα αυγά και το γάλα.

Εάν είστε vegan ή μειώνετε την ποσότητα των ζωικών προϊόντων που τρώτε, τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και άλλες πηγές, όπως η φυτική πρωτεΐνη και το τοφου είναι εξαιρετικές πηγές. Ορισμένες πηγές vegan είναι χαμηλότερες σε ορισμένα αμινοξέα, επομένως είναι σημαντικό να έχετε μια καλή ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών στη διατροφή σας.

5) Σκεφτείτε τον Ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό, που έχει πολλούς ρόλους στο σώμα όπως να βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και στον μεταβολισμό και να ρυθμίζει τις ορμονικές και ανοσολογικές λειτουργίες.

Η έρευνα έχει δείξει συγκεκριμένα ότι τα κυκλοφορούντα επίπεδα ψευδαργύρου είναι χαμηλότερα σε άτομα με χαμηλή διάθεση και ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της αντικαταθλιπτικής θεραπείας.

Πού μπορώ να βρω ψευδάργυρο;

Το κρέας, το ψάρι, το γάλα, τα τυριά, οι σπόροι, τα μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όλες καλές πηγές ψευδάργυρου και είναι εύκολο να τα βάλετε στη διατροφή σας. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο από την διατροφή σας, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Αρχισυντάκτρια και Πιστοποιημένη Διατροφολόγος

Η Jennifer Blow είναι η UKVRN Registered Associate Nutritionist μας – εγγεγραμμένη στο μητρώο των αρμόδιων και ειδικευμένων επαγγελματιών διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Nutritional Science και μεταπτυχιακό Master’s of Science by Research στην Διατροφή, και τώρα ειδικεύεται στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για την υγεία και το fitness, η οποία στηρίζεται πάντα από επιστημονική έρευνα. Η Jennifer έχει αναφερθεί ως διατροφολόγος σε πολλές δημοσιεύσεις όπως στο Vogue, Elle, και Grazia, για την ειδικότητά της στην επιστήμη της διατροφής για την άσκηση και την υγιεινή ζωή. Η εμπειρία της ξεκινά από το σύστημα υγείας της Αγγλίας στο NHS μέχρι και σε εξειδικευμένη έρευνα για την συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αλλά και την επίδραση των fast foods στην υγεία, η οποία παρουσιάστηκε στο Ετήσιο Συνέδριο Nutrition Society. Η Jennifer συμμετέχει σε πολλές συνεχιζόμενες εκδηλώσεις επαγγελματικής ανάπτυξης για να εξασφαλίσει ότι η πρακτική της παραμένει στο υψηλότερο επίπεδο. Μάθετε περισσότερα για την Jennifer εδώ. Στον ελεύθερο χρόνο της, η Jennifer κάνει περπάτημα και ποδηλασία ενώ στα posts της θα δείτε ότι λατρεύει να δείχνει στον κόσμο ότι η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα πείνα.


Έκπτωση 35% στα best sellers 🎄 | Kωδικός: BS35 Με νέες Χριστουγεννιάτικες γεύσεις Περισσότερα