5 τρόποι να βελτιώσεις την ψυχική σου υγεία μέσω της διατροφής

Ανησυχείτε για τα οικονομικά σας. Τα πράγματα στη δουλειά δεν πηγαίνουν όπως τα είχατε προγραμματίσει. Ο μπροστινός σας περπατά πολύ αργά. Ό,τι κι αν είναι αυτό που σας στρεσσάρει – να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι και υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για αυτό.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έδειξε ότι τα δύο τρίτα από εμάς έχουμε ή θα αντιμετωπίσουμε προβλήματα ψυχικής υγείας κάποια στιγμή στη ζωή μας - με το άγχος να αποτελεί βασικό παράγοντα για την ανάπτυξη της κακής ψυχικής υγείας.

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε όταν η ζωή αρχίζει να σας απογοητεύει; Εντάξει - πιθανότατα δεν μπορείτε να κάνετε το αφεντικό σας να κάνει μεταμόσχευση προσωπικότητας (μακάρι να γινόταν), αλλά υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας που μπορείτε να ελέγξετε, όπως το τι βάζετε στο στομάχι σας.

Καλύτερο Φαγητό, Καλύτερη Διάθεση

Είναι ευκολότερο να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ των διατροφικών ελλείψεων και της σωματικής ασθένειας, αλλά τη σχέση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής υγείας την γνωρίζουν λιγότεροι άνθρωποι. Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν καταλάβει εδώ και πολύ καιρό ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ του μυαλού μας και του τι τρώμε, γνωστό ως “άξονας του εντέρου-εγκεφάλου” (gut-brain axis).

Η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην υποστήριξη της ψυχικής σας υγείας, οπότε έχουμε συγκεντρώσει 5 βασικές συμβουλές διατροφής που θα αποβάλλουν το άγχος, υποστηριζόμενες από έρευνες, ώστε να μπορείτε να κάνετε την κάθε μπουκιά να μετράει.

1) Φάτε τα Ωμέγα σας

Εκτός από τα πολλά οφέλη για την υγεία, τα δύο λιπαρά οξέα ωμέγα-3, EPA και DHA, που βρίσκονται κυρίως στο ιχθυέλαιο, έχει βρεθεί ότι επηρεάζουν θετικά τη διάθεση. Υποστηρίζεται ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη βιομετατροπή του EPA σε χημικές ουσίες που απαιτούνται από τον εγκέφαλο ή ότι το EPA και DHA επηρεάζουν τη νευρωνική σηματοδότηση.

Λάβετε την ημερήσια δόση EPA και DHA από λιπαρά ψάρια, συμπληρώματα Omega-3 ή vegan omegas. Επιστημονική έρευνα έχει δείξει συγκεκριμένα ότι έως 1,5-2g EPA μπορεί να διεγείρει την αύξηση της διάθεσης.

2) Βιταμίνες Β: Φολικό Οξύ (Β9) και Β12

Η έρευνα έχει δείξει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση βιταμινών Β, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12, θα μπορούσε να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Θεωρείται ότι το φολικό οξύ και η Β12 είναι καθοριστικοί παράγοντες του μεταβολισμού ενός συγκεκριμένου άνθρακα (S-ΑδενοσυλοΜεθειονίνη ή SAMe) που είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική λειτουργία.

Μπορείτε να βρείτε φυλλικό οξύ σε μια ολόκληρη γκάμα τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, δημητριακά πρωινού και ενισχυμένα δημητριακά και προϊόντα σιτηρών. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να λαμβάνετε υψηλές δόσεις φυλλικού οξέος μόνο από τα τρόφιμα.

Ομοίως, η B12 μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα όπως ζωικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού. Ωστόσο, ορισμένα άτομα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν σωστά τη βιταμίνη Β12, όπως άτομα άνω των 50 ετών (περίπου 10-30% των άνω των 50 έχουν ανεπαρκές οξύ στομάχου). Επίσης, εκείνοι που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα συνιστάται να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με B12.

3) Αυξήστε τον Υδατάνθρακα

Αυτό πιθανώς δεν είναι η συμβουλή που έχετε συνηθίσει να ακούτε, αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι πάντα ο κακός της υπόθεσης. Στην πραγματικότητα, οποιοσδήποτε έχει κάνει δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα σας πει ότι οι υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί την είσοδο τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, η οποία με τη σειρά της προάγει το αίσθημα ευεξίας.

Οι ερευνητές προτείνουν ότι οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά τείνουν να παρέχουν διαρκή επίδραση στον εγκέφαλο και στη διάθεση, ενώ οι τροφές με υψηλό GI όπως τα ζαχαρούχα γλυκά και τα επεξεργασμένα προϊόντα όπως το άσπρο ψωμί τείνουν να παρέχουν μόνο προσωρινή ανακούφιση.

4) Αυξήστε την Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής, αλλά ίσως να μην γνωρίζετε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι επίσης σημαντική για την ψυχική υγεία.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και πολλοί νευροδιαβιβαστές που είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία αποτελούνται επίσης από αμινοξέα. Για παράδειγμα, η ντοπαμίνη παράγεται από το αμινοξύ, τυροσίνη - και η έλλειψη ντοπαμίνης σχετίζεται με επιθετικότητα και χαμηλή διάθεση.

Είναι σημαντικό να έχετε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας, τα οποία θα σας τα παρέχει μια διατροφή πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι και άλλα ζωικά προϊόντα όπως τα αυγά και το γάλα.

Εάν είστε vegan ή μειώνετε την ποσότητα των ζωικών προϊόντων που τρώτε, τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και άλλες πηγές, όπως η φυτική πρωτεΐνη και το τοφου είναι εξαιρετικές πηγές. Ορισμένες πηγές vegan είναι χαμηλότερες σε ορισμένα αμινοξέα, επομένως είναι σημαντικό να έχετε μια καλή ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών στη διατροφή σας.

5) Σκεφτείτε τον Ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό, που έχει πολλούς ρόλους στο σώμα όπως να βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και στον μεταβολισμό και να ρυθμίζει τις ορμονικές και ανοσολογικές λειτουργίες.

Η έρευνα έχει δείξει συγκεκριμένα ότι τα κυκλοφορούντα επίπεδα ψευδαργύρου είναι χαμηλότερα σε άτομα με χαμηλή διάθεση και ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της αντικαταθλιπτικής θεραπείας.

Το κρέας, το ψάρι, το γάλα, τα τυριά, οι σπόροι, τα μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι όλες καλές πηγές ψευδάργυρου και είναι εύκολο να τα βάλετε στη διατροφή σας. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο από την διατροφή σας, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη.

Πώς η ψυχική υγεία βελτιώνεται μέσω της διατροφής; 

Η ψυχική υγεία μπορεί να βελτιωθεί μέσω της σωστής διατροφής, επειδή ο εγκέφαλος και το σώμα συνδέονται περίπλοκα και αυτό που τρώτε μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική σας ευεξία. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στην ψυχική υγεία:

Λειτουργία του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλος απαιτεί μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών για να λειτουργεί σωστά. Θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν κρίσιμους ρόλους στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, που επηρεάζουν τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τη συμπεριφορά.

Ρύθμιση νευροδιαβιβαστών

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η γαλοπούλα και οι μπανάνες, είναι πρόδρομοι της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συμβάλλει στα αισθήματα ευεξίας και ευτυχίας. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της παραγωγής νευροδιαβιβαστών.

Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις ενεργειακές διακυμάνσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και την εστίαση. Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα και σε πτώση, επηρεάζοντας τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.

Σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου

Αναδυόμενη έρευνα έχει επισημάνει τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, όπου η υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας ευεξία. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και ποικίλες τροφές φυτικής προέλευσης μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές έντερο και δυνητικά να επηρεάσει θετικά την ψυχική υγεία.

Μείωση της φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με διάφορες καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους. Μια διατροφή πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη D και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για διάφορες λειτουργίες του εγκεφάλου. Μια ανεπάρκεια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της διάθεσης και γνωστική εξασθένηση.

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ψυχικής υγείας όταν δεν αντιμετωπίζεται σωστά.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3, ιδιαίτερα τα EPA και DHA, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορους και καρύδια, έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη διάθεση και μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Ενυδάτωση

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη γνωστική λειτουργία. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για την ψυχική ευεξία.

Διαχείριση βάρους

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μέσω της σωστής διατροφής μπορεί να τονώσει την αυτοεκτίμηση και να μειώσει τον κίνδυνο παθήσεων ψυχικής υγείας που συνδέονται με την παχυσαρκία, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Με λίγα λόγια 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η σωστή διατροφή μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία, δεν είναι μια αυτόνομη λύση για όλες τις καταστάσεις ψυχικής υγείας. Η ψυχική υγεία είναι πολύπλοκη και πολλοί παράγοντες, όπως η γενετική, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής, παίζουν ρόλο.

Η διατροφή θα πρέπει να θεωρείται ως ένα στοιχείο μιας ολιστικής προσέγγισης για την ψυχική ευεξία, παράλληλα με τη θεραπεία, τη φαρμακευτική αγωγή (όταν είναι απαραίτητο), την τακτική σωματική δραστηριότητα και τις τεχνικές διαχείρισης του στρες. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ψυχικής υγείας, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για καθοδήγηση και υποστήριξη.