Προπόνηση ποδιών στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες για διάφορους λόγους ίσως δεν μπορούμε να πάμε στο γυμναστήριο.

Σκέψου για παράδειγμα ότι είσαι διακοπές.

Η καραντίνα μας έδειξε ότι μπορείς να κερδίσεις μυϊκή μάζα ακόμα και με προπόνηση στο σπίτι, αρκεί να διαλέξεις τις σωστές ασκήσεις. Μπορείς να προσαρμόσεις την κλασική σου προπόνηση ποδιών με ασκήσεις σώματος και ο,τι εξοπλισμό έχεις διαθέσιμο.

Πάμε να δούμε αρκετές ασκήσεις ώστε να κάνεις μια αξιοπρεπή προπόνηση ποδιών στο σπίτι.

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος:

Παρακάτω θα δεις κάποιες ασκήσεις που θα εκτινάξουν τα πόδια σου μόνο με το βάρος του σώματός σου. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγος χώρος, κίνητρο για επιτυχία και τις σωστές ασκήσεις!

1. Bodyweight Squats

Το Squat είναι η πιο βασική άσκηση σε κάθε πρόγραμμα ποδιών. Το γεγονός ότι δεν έχεις μπάρα ή squat rack δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να την κάνεις σπίτι.

Τα Squat γυμνάζουν κυρίως τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα αλλά και τους περιβάλλοντες μυς και έτσι αποτελούν μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.

https://youtu.be/67snIWENTyI

• Ξεκίνησε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
• Το σώμα σου να είναι όρθιο προς τα εμπρός και ο κορμός σου σφιχτός.
• Κάνε βαθύ κάθισμα
• Μείνε για 2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση

2. Walking Lunges (προβολές ποδιών)

Αν θέλεις να αποκτήσεις δύναμη στα πόδια, οι προβολές είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσεις. Η κίνηση στις προβολές είναι το κλειδί. Αντί να μένεις σταθερός/η, όπως στις παραδοσιακές προβολές, σπρώξε προς τα εμπρός από το πίσω πόδι και τράβα προς τα εμπρός από το μπροστινό πόδι - δημιουργώντας την κίνηση περπατήματος.

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τα πόδια αλλά και τον κορμό, τα ισχία και τους γλουτούς και σίγουρα γίνεται και πιο δύσκολη με προσθήκη βάρους.

• Στάσου σε όρθια θέση και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι, χαμηλώνοντας τα ισχία σου προς το έδαφος.
• Λύγισε και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες. Το πίσω γόνατο πρέπει να στοχεύει προς το έδαφος άλλα όχι να το ακουμπάει και το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
• Κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Κράτα τον κορμό σφιχτό και το πάνω σώμα σταθερό και φρόντισε να κοιτάει προς τα πάνω.
• Βάλε τα χέρια σου στους γοφούς ή πάνω από το κεφάλι σου για πρόσθετη δυσκολία.

https://youtu.be/YDaLrvY4UlU

3. Jumping Lunges

Οι προβολές είναι μια δύσκολη και αρκετά χρήσιμη άσκηση. Επιλέξαμε να την κάνουμε ακόμα δυσκολότερη! Το Jumping Lunge είναι μια προχωρημένη εκδοχή των βασικών προβολών με επιπλέον ένταση. Το άλμα μεταξύ ποδιού και επανάληψης θα κάνει την άσκηση πιο εκρηκτική και πιο απαιτητική σε επίπεδο αερόβιας προπόνησης.

Η πλειομετρική πτυχή περιλαμβάνει το άλμα στον αέρα και την αλλαγή του μπροστινού ποδιού σου πριν από την προσγείωση. Οι γάμπες και οι καμπτήρες των ισχύων υποστηρίζουν τους κύριους μυς στα πόδια.

Δες το βίντεο και προσπάθησε να κάνεις το ίδιο!

https://youtu.be/8pKaxIcV2JE

4. Side Lunge

Πολλές από τις καθημερινές μας κινήσεις βρίσκονται σε ένα επίπεδο κίνησης, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Είτε πρόκειται για περπάτημα, τρέξιμο, κάθισμα, ποδηλασία ή ακόμα και όταν ανεβαίνεις τα σκαλιά, κινείσαι πάντα προς μία κατεύθυνση.

Τα Slide Lunges συμβάλλουν στην στόχευση των τετρακεφάλων, των γλουτών, των προσαγωγών και των απαγωγέων, των καμπτήρων του ισχίου και των μηριαίων.

https://youtu.be/-wGD-iOIS1U

Ασκήσεις με εξοπλισμό

Ενσωματώνοντας βάρη, ζώνες αντίστασης και πράγματα από το νοικοκυριό σου, μπορείς να χτίσεις δύναμη και κινητικότητα για να υποστηρίξεις τις καθημερινές σου κινήσεις.

1. Dumbell Calf Raises

Πολλές φορές ο κόσμος παραμελεί τις γάμπες στην προσπάθειά του να χτίσει μεγάλα ποδιά. Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή και θα σε βοηθήσει να σχηματίσεις τις γάμπες σου οποιαδήποτε στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. Δεν υπάρχει δικαιολογία πλέον!

Και αν δεν βρεις αλτήρες, πάρε μια εξάδα νερά ή βάλε φαντασία!!!

https://youtu.be/gmtSeWH9ies

2. Box Jumps

Το box jump είναι μια πλειομετρική κίνηση που βοηθά στην ενίσχυση των τετρακεφάλων, των κνημών, των μηριαίων και των γλουτών. Θα σε βοηθήσει να είσαι γρηγορότερος/η και πιο δυνατής/η. Τα box jumps θα αυξήσουν τον καρδιακό σου ρυθμό και θα κάψουν αρκετές θερμίδες - είναι μια ουσιαστική άσκηση όταν κάνεις προπόνηση στο σπίτι.

Μπορείς να ρυθμίσεις το ύψος του άλματος ανάλογα με την ικανότητά σου.

https://youtu.be/8CHgnN5WE18

3. Bulgarian Split Squats

Η ευελιξία είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα σε αυτήν την άσκηση με την ανύψωση του πίσω ποδιού. Δουλεύοντας τους ίδιους μύες με το squat, μπορεί να είναι μια ευεργετική άσκηση όταν είσαι στο σπίτι, με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό. Θα απομονώσεις το ένα πόδι τη φορά και θα εκτελέσεις μια κίνηση παρόμοια με το κάθισμα.

https://youtu.be/M9WgRAbTQ5I

«Η θέση σου είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Εάν είσαι πολύ κοντά στον πάγκο ίσως να αισθανθείς πόνο στο γόνατο, αλλά, εάν είσαι πολύ μακριά, θα ασκήσεις επιπλέον πίεση στη βουβωνική χώρα. Βεβαιώσου ότι το μπροστινό σου γόνατο δεν ξεπερνάει τα δάχτυλα των ποδιών σου και θυμήσου να διατηρείς τον πυρήνα σου σφιχτό και τον κορμό σε όρθια θέση».

Συχνές ερωτήσεις

Μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα στα πόδια χωρίς βάρη;

Ναι, αλλά μόνο αν φτάσεις το μυϊκό σου σύστημα στα όρια, προοδεύεις και δυσκολεύεις την προπόνησή σου. Δηλαδή αν κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση (progressive overload).

Πώς μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα με προπόνηση στο σπίτι;

Το να χτίσεις μυϊκή μάζα στα πόδια στο σπίτι είναι λίγο δύσκολο μιας και δεν θα έχεις πρόσβαση στα βάρη που θα είχες στο γυμναστήριο. Είναι όμως εφικτό και απαιτεί υπομονή. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνεις ένα θερμιδικό πλεόνασμα σε επίπεδο διατροφής!

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για πόδια στο σπίτι; 

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις αρκετές μεθόδους προπόνησης για να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα στο σπίτι.

Reverse Pyramid Training: 

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει το πρώτο σετ της άσκησης με το μεγαλύτερο βάρος με κάθε επιπλέον σετ να έχει ελαφρύτερο βάρος για περισσότερες επαναλήψεις.

Πρώτο σετ: 4 επαναλήψεις x 60kg Δεύτερο σετ: 6 επαναλήψεις x 55kg Τρίτο σετ: 8 επαναλήψεις x 50kg

Superset:

Πρόκειται για την εναλλαγή δύο διαφορετικών ασκήσεων χωρίς ξεκούραση μεταξύ τους. Για παράδειγμα, ένα σετ squat και ένα σετ προβολές μέχρι να τελειώσεις τα σετ σου.

Tri-Set:

Το tri-set είναι ένα συνδυασμός τριών διαφορετικών ασκήσεων που πραγματοποιούνται στην σειρά, συνήθως με λίγο ή χωρίς ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. Οι τρεις ασκήσεις μπορεί να στοχεύουν στην ίδια μυϊκή ομάδα ή σε άλλη μυϊκή ομάδα.

AMRAP:

Αυτό σημαίνει “as many reps as possible” ή “as many rounds as possible.”, δηλαδή όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Είναι μια μέθοδος προπόνησης που θα σε βοηθήσει να φτάσεις το σώμα σου στα όριά του σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο (από 3 έως 60 λεπτά).

Πώς μπορώ να μεγαλώσω τα πόδια μου στο σπίτι;

Αν έχεις βάρη στο σπίτι τότε είσαι αρκετά τυχερός/η. Αν δεν έχεις, μην προβληματίζεσαι μιας και υπάρχουν λύσεις.

Αν έχεις μια τσάντα (για παράδειγμα μία backpack), γέμισέ την με βάρος ώστε να έχεις ένα γιλέκο με βάρος. Αγόρασε εξάδες νερών, γέμισε μπουκάλια... υπάρχουν λύσεις!

Με λίγα λόγια

Είναι εφικτό να χτίσεις πόδια με προπόνηση στο σπίτι με λίγο ή και καθόλου εξοπλισμό αλλάζοντας τον τρόπο που γυμνάζεσαι (για παράδειγμα με περισσότερες επαναλήψεις ή τεχνικές όπως supersets).

Δοκίμασε 3-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων. Μην γυμνάζεις την ίδια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα αφού η αποκατάσταση είναι κλειδί στη μυϊκή ανάπτυξη.

Αν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο για κάποιο διάστημα, δεν χρειάζεται πανικός. Υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, οι οποίες είναι αρκετά αποτελεσματικές αν γίνουν σωστά. Γυμνάσου σκληρά, πρόσεχε την διατροφή σου και όλα θα γίνουν...!